Маленькие упражнения на поиск подсказок для ваших новых привычек

УПРАЖНЕНИЕ № 1: НАЙДИТЕ ЯКОРЯ

Список привычек (или рутинных поступков), которые вы выполняете каждый день, – очень ценный ресурс. Можете использовать любое надежное действие в своем списке как подсказку – Якорь – для новой привычки.

Ниже я разбил весь рабочий день на шаги, чтобы получился большой список.

Шаг 1: Перечислите свои повседневные утренние занятия. От звонка будильника до прихода на работу.

Шаг 2: Перечислите обычные дела, которыми занимаетесь до обеда.

Шаг 3: Перечислите обязательные поступки, совершаемые вами во время обеда.

Шаг 4: Перечислите свои повседневные действия после обеда (у большинства людей не очень много вечерних полезных привычек, и это нормально).

Шаг 5: Перечислите свои рутинные поступки в конце рабочего дня (их может быть совсем немного, но это прекрасные Якоря для новых привычек).

Шаг 6: Перечислите привычные шаги, которые выполняете после того, как уходите с работы (включая домашние).

Шаг 7: Перечислите рутинные дела, совершаемые вами прямо перед сном.

Шаг 8: Сохраните свой список. Он пригодится вам в следующем упражнении.

 

УПРАЖНЕНИЕ № 2: СОЗДАЙТЕ РЕЦЕПТЫ НАНОПРИВЫЧЕК, ИСПОЛЬЗУЯ СПИСОК СВОИХ ПОВСЕДНЕВНЫХ ДЕЙСТВИЙ

Простой и эффективный способ создавать новые привычки – прикрепить их к уже существующим повседневным действиям. В предыдущем упражнении вы создали большой список таких действий. Это хорошо. Сейчас вы им воспользуетесь.

Шаг 1: Выберите одно надежное действие из своего списка, о котором вы никогда не забываете.

Шаг 2: Подумайте, какие новые привычки могут естественно за ним последовать. Придумайте несколько идей.

Шаг 3: Выберите новую привычку, которая вам больше всего нравится из шага 2. Напишите рецепт в формате Нанопривычек: «После того как я…, я…»

Шаг 4: Повторите шаги 1–3 для двух других надежных действий, чтобы создать еще два рецепта Нанопривычек (работая над тремя привычками одновременно, вы узнаете о себе больше).

Шаг 5: Начните практиковать новые привычки (не относитесь к этому слишком серьезно или ответственно, полностью погрузитесь в процесс и наслаждайтесь).

 

УПРАЖНЕНИЕ № 3: СОЗДАЙТЕ ЖЕМЧУЖИНУ ИЗ РАЗДРАЖИТЕЛЯ

Это упражнение превращает раздражитель в ценную привычку.

Шаг 1: Перечислите хотя бы десять вещей, которые вас постоянно раздражают (например, длинная очередь, шум мотоцикла, лай соседской собаки).

Шаг 2: Выберите самый частый и неприятный момент в вашем списке.

Шаг 3: Придумайте минимум пять вариантов новых полезных привычек, которые можно прикрепить к этому раздражителю.

Шаг 4: Выберите лучший вариант из шага 3 и создайте рецепт Маленькой привычки. Например: «Когда я окажусь в очереди, я потренируюсь стоять на одной ноге, потом на другой».

Шаг 5: Начните практиковать свою Жемчужину и отметьте, как меняется ваш уровень раздражения.

Перед тем, как мы перейдем к следующей главе, еще раз посмотрите на Чедека, который напоминает, что мы узнали об источниках подсказок.

 

 

Чедек

Глава 5
 Привычки создаются эмоциями

На холодильнике Линды, рядом с художественными шедеврами ее детей, висела открытка. Это была черно-белая иллюстрация с изображением домохозяйки, говорящей по телефону, из 1950-х. Над идеальной прической женщины красовалась надпись: «Если к пяти часам дети еще живы, я все сделала правильно».

При виде этой картинки Линда смеялась в голос.

Потом она призадумалась. Иллюстрация вроде бы показывала, что нужно принимать и любить себя, несмотря на недостатки, но это было трудно. Умом Линда понимала, что хорошо заботится о детях, но в душе ее терзали сомнения. Вот почему она повесила открытку на холодильник.

Увидев открытку, муж подивился ироничности ситуации.

– Она меня вдохновляет, – призналась Линда.

В то время она целыми днями сидела дома и занималась шестью детьми, каждому из которых было меньше тринадцати лет. Ей нравилось заботиться о них, и она не хотела ничего менять, однако усталость и подавленность были ее верными спутниками. Когда Линда ложилась спать, ее мысли были забиты невыполненными делами. В голове крутились образы прошедшего дня: кукурузные колечки на заднем сиденье машины (не пропылесосила), куча грязного белья (не рассортировала), разочарованное лицо сына после того, как Линда накричала на него за драку с сестрой (не сдержалась), пирамида грязных тарелок в раковине (не перемыла посуду, а мама никогда бы так не оставила).

Маленькие недочеты в списке дел казались Линде фатальными неудачами. Она постоянно думала о них и считала, что не состоялась как мать, как партнер и как человек.

Вечерами, когда Линда теряла счет тому, сколько раз за день убрала молоко в холодильник, даже домохозяйка из 1950-х переставала ее вдохновлять. Линда не только не успевала разделаться с домашними делами до пяти часов, но и не могла похвалить себя за тяжкие труды. Женщина на открытке казалась разочарованной и напоминала Линде, что та все еще не может принять себя.

Узнав об этой истории много лет спустя, я не удивился. Одно из моих исследований показало, что взрослые находят множество способов сказать себе: «Я не справился», и почти не говорят: «Я молодец». Мы редко признаем свои успехи и гордимся тем, что сделали.

Мой совет «хвалить себя за каждую мелочь» может показаться вам странным. Особенно, если вы, как и Линда, привыкли каждый день концентрироваться только на своих недостатках. Хочу сказать, что вы в этом не одиноки. И я написал данную главу специально для вас.

Я расскажу вам, как обрести суперсилу – способность чувствовать себя хорошо в любой момент. Она преобразит ваши поступки и, в конце концов, вашу жизнь.

В методе Нанопривычек очень важно хорошее настроение. Вы можете создать приятное чувство, используя технику, которую я называю похвалой или празднованием.

Когда вы одобряете свои действия, вы намеренно создаете внутри себя позитив, а он закрепляет новую привычку. Похвала на удивление эффективна. Кроме того, она может быть простой, быстрой и даже веселой.

Похвала – это и особая техника коррекции поведения, и психологическая установка. Представьте, как сильно изменились бы ночные размышления Линды, если бы она нашла способ не чувствовать себя неудачницей. Ведь каждый ее день состоял не только из минусов и недоработок. В нем были еще плюсы и успехи. Линда не пропылесосила машину, зато вовремя отвезла детей в школу, на занятия футболом и уроки скрипки. Она не рассортировала грязные вещи, зато вместе с детьми съела полезный ужин. Важно замечать эти маленькие победы, чтобы изменить себя. Они всегда были рядом, но Линде, как и многим людям, предстояло научиться хвалить себя за них.

Признаюсь: я раскрыл не все секреты успеха моей привычки чистить зубы нитью.

Конечно, сначала я настроил свое поведение по принципу Д=МСП.

Потом сделал чистку очень простой и нашел отличную подсказку. Сработало! С виду все хорошо, верно?

Но в этом уравнении не хватало еще одной переменной. Я нашел ее, когда чуть не умер от ужасного стресса. Новое дело, которое я начал, терпело крах, и в то же время у меня трагически погиб юный племянник. Я лавировал между личными и повседневными горестями и неделями не высыпался. Я так переживал, что вставал посреди ночи и шел смотреть в интернете видеоролики со щеночками – только они меня успокаивали. Утром я кое-как выползал из постели, а умываясь в ванной, избегал зеркала. Я не хотел видеть собственное отражение, потому что выглядел ужасно, чувствовал себя отвратительно и боялся нового дня.

Одним ранним утром, после особенно тяжелой ночи, когда даже щенки на видео меня не успокоили, я нехотя посмотрелся в зеркало и подумал: «Знаешь, сегодня у тебя окончательно могут отвалиться колеса». День обещал стать не просто неудачным, а катастрофически плохим. Но выполняя свой утренний ритуал, я взял нитку и подумал: «Ну что ж, даже если сегодня все пойдет прахом, нельзя сказать, что я полный неудачник. Я хотя бы смог почистить ниткой один зуб».

Я улыбнулся отражению и сказал про себя: «Победа!»

И вдруг я что-то почувствовал.

Что-то изменилось. В моей груди, где раньше был темный комок, появилось тепло. Я почувствовал себя спокойнее и даже немного энергичнее. И мне захотелось испытать это чувство снова.

Потом я испугался, что сошел с ума. У меня умер племянник, моя жизнь катилась под откос, но я почувствовал себя лучше, потому что почистил один зуб? Немыслимо! Почему это приободрило меня?

Если бы я не изучал поведение и не испытывал безграничное любопытство к человеческой природе, я просто посмеялся бы над собой и забыл об этом случае. Но я захотел понять, почему чистка одного зуба заставила меня почувствовать себя лучше. Дело в самой чистке? Или в том, что я сказал: «Победа!» Или в улыбке?

В тот же вечер я проделал это снова. Я почистил один зуб, улыбнулся себе в зеркало и сказал: «Победа!» В последующие, не менее тяжелые для меня дни, я продолжал чистить зубы и поздравлять себя с победой. Что бы ни происходило, я регулярно вызывал в себе позитивное чувство, и это было потрясающе.

 

 

Тогда я не знал, почему моя маленькая похвала работает, но почувствовал важную перемену. Поздравляя себя с победой и после других новых действий, я заметил, что они быстро превращаются в привычки. Потом я стал искать самую эффективную похвалу. Например, пробовал оттопыривать большие пальцы, махать кулаком в воздухе и говорить: «Круто!» Иногда я даже не произносил это вслух, но ощущение успеха все равно приходило. Я добивался его простой улыбкой и сказанным про себя: «Ура!»

Когда я начал делиться методом Нанопривычек с другими людьми в 2011 году, я включил похвалу в свою программу. Я не объяснил Привычникам, зачем это нужно, а просто велел: «Выполнив новое действие, хвалите себя».

Позже, готовя и сертифицируя коучей, которые собирались преподавать метод Нанопривычек, я узнал, что похвала не всем дается естественно, а некоторым людям она даже некомфортна (потом мы с этим разберемся, не волнуйтесь).

Привычники часто пропускали празднование, думая, что оно бессмысленно, или чувствуя себя слишком глупо. Даже профессионалы, досконально изучившие мой метод, порой не относились к похвале серьезно. Но я настаивал на применении этой техники все сильнее, потому что был уверен, что нам необходимы чувства, которые вызывает похвала.

Люди, которые приучили себя радоваться маленьким действиям, успешнее и быстрее меняли свою жизнь. Более того, они говорили мне, что стали ждать выполнения нового действия, чтобы похвалить себя.

 

 

Некоторые спрашивали меня: «Это признак безумия?» (Нет, на самом деле, это очень хороший знак).

 

 

 

Почему я так настаиваю на похвале? Давайте начнем издалека, чтобы ответить на этот вопрос.

Как только я начал делиться методом Нанопривычек, мне пришло электронное письмо от женщины по имени Ронда. Оно было наполнено благодарностью. Моя техника похвалы очень сильно повлияла на жизнь Ронды. Она почувствовала оптимизм, потому что наконец-то увидела свой потенциал. Когда Ронда начала практиковать Нанопривычки, оказалось, что она всю жизнь ругала себя «на чем свет стоит».

Эта мысль увлекла меня. Я понял, что хочу еще активнее делиться с людьми Маленькими привычками и решил превратить исследовательский проект в глобальное предприятие. Но сначала мне предстояло углубиться в секреты похвалы и понять, почему одно маленькое слово типа «победа» помогает человеку быстро закрепить привычку.

В поисках ответа я продолжил обучать тысячи Привычников и измерять влияние похвалы каждую неделю. Я наблюдал, как некоторые люди, включая спортсменов с мировым именем, хвалят себя за успехи каждый день, и углубился в научную литературу. Оказалось, что феномен похвалы никто не изучал, хотя похожие идеи звучали повсюду. Только спустя годы складывания картинки из кусочков знаний я получил ответ.

Во время похвалы вы запускаете механизм вознаграждения у себя в голове. Приятное ощущение заставляет ваш мозг распознать и закодировать последовательность действий, которую вы только что выполнили.

Другими словами, вы можете обмануть свой мозг и создать привычку, поддержав себя сами. Во время исследований я обнаружил, что эту технику раньше никогда не выделяли, не описывали и не изучали. Я понял, что стал первым, кто помогает людям меняться к лучшему, показывая им, как хвалить себя.

Пришло время пригласить в свою жизнь приятные чувства.