Не читайте эту книгу просто так – практикуйте навыки перемены

Не волнуйтесь: не нужно осваивать сразу все навыки перемены, чтобы достичь больших результатов. И не обязательно применять все, чему я вас учу (хотя надеюсь, вы это сделаете). Но чем больше вы узнаете, тем увереннее, эффективнее и гибче будете прогрессировать и менять свою жизнь к лучшему. Вероятно, часть навыков вам поможет подтянуть коуч или персональный тренер. Но он должен быть хорошим. В конце концов, вы освоите техники и начнете работать с ними самостоятельно, но в некоторых вопросах без хорошего коуча не обойтись. Благодаря ему вам придется осваивать меньше навыков поначалу.

 

 

Хорошо читать истории о переменах, но не нужно останавливаться на этом. Вы ведь не научитесь танцевать, прочитав книгу о балете, и не начнете лихо водить машину, изучив инструкцию.

Я польщен тем, что вас заинтересовала моя книга, но прошу вас, применяйте советы из нее в своей жизни. Перемену необходимо практиковать, как и любой другой навык. Пробуйте и не бойтесь ошибаться, в этом нет ничего страшного.

Я понимаю, что вы не привыкли думать о привычках как о навыке. Но поверьте, им можно обучиться так же, как и езде на велосипеде, плаванию или работе на компьютере. Вероятно, поначалу вы будете чувствовать себя неуверенно, но продолжайте, и у вас непременно все получится!

Одни маленькие перемены вырастут, другие приумножатся. Празднуйте успех, и тогда ваша личность изменится. Даже мелочи вас преобразят.

Предсказываю: вы достигнете целей быстрее, чем ожидаете этого.

Навыки перемены

УПРАЖНЕНИЕ № 1: УЧИТЕСЬ НА ТОМ, ЧТО ВЫ УЖЕ ОСВОИЛИ

Объедините уже имеющиеся навыки с изучением навыков перемены.

Шаг 1: Перечислите хотя бы пять освоенных вами навыков: например, водить машину, говорить по-французски или пользоваться программой Photoshop.

Шаг 2: Кратко напишите, как вы наработали эти навыки, например, наняли преподавателя или начали с простых вещей и практиковались каждый день (предлагаю вам потратить хотя бы пять минут на заметки).

Шаг 3: Просмотрите свои записи и подумайте, как с помощью этих техник можно наработать навыки перемены.

 

УПРАЖНЕНИЕ № 2: ПРАКТИКУЙТЕ НАВЫК, СТИМУЛИРУЮЩИЙ ДЕЙСТВИЕ

Для создания поведения необходимо умение определять, сколько новых действий вы сможете выполнить разом. Этому вас научит следующее упражнение. Попробуйте создать одновременно шесть привычек, чтобы поверить в себя.

Шаг 1: Создайте шесть рецептов новых действий, опираясь на знания из этой книги. Можно поискать вдохновение в приложении «Триста рецептов Нанопривычек».

Шаг 2: Запишите каждый рецепт на карточку или используйте мой шаблон с сайта TinyHabits.com/recipecards.

Шаг 3: Обязательно упростите новые поступки. Если они недостаточно малы, масштабируйте их.

Шаг 4: Конкретизируйте Якорь каждого рецепта. Бонус: найдите Грани всех шести Якорей.

Шаг 5: Неделю отрабатывайте последовательность привычек, пересматривая и репетируя, когда необходимо (если новая привычка вам не нравится, бросьте ее и придумайте что-нибудь еще).

Шаг 6: Через неделю обдумайте полученный опыт. Продвигаясь вперед, сохраняйте привычки, которые вам нравятся, а остальные оставляйте позади.

Чтобы хорошо справиться с задачей, вам придется менять свое окружение и устраивать репетиции. Этому мы и посвятим следующие два упражнения.

 

УПРАЖНЕНИЕ № 3: ПРАКТИКУЙТЕ НАВЫК КОНТЕКСТА

В этом упражнении вы отработаете навык изменения контекста и сохранения желаемых перемен.

Шаг 1: Посмотрите на рецепты новых привычек из первого упражнения.

Шаг 2: Найдите способ подстроить свое окружение под каждую привычку, чтобы ее стало легче выполнять.

 

УПРАЖНЕНИЕ № 4: ОТРАБОТАЙТЕ НАВЫК ПРОЦЕССА

Для навыка процесса важно репетировать новые привычки и каждый раз хвалить себя за это. Потренируйтесь с помощью этого упражнения.

Шаг 1: Посмотрите на шесть рецептов Нанопривычек, которые вы создали.

Шаг 2: Для каждого рецепта выполните Якорь и новое действие.

Шаг 3: Хвалите себя в процессе выполнения привычки или сразу после завершения.

Шаг 4: Повторите эту последовательность действий 7–10 раз.

Шаг 5: Не смущайтесь, репетируя привычку. Не забывайте, что практикой достигаются лучшие результаты в любой сфере. Она поможет вам и в перемене поведения.

 

УПРАЖНЕНИЕ № 5: ОТРАБОТАЙТЕ НАВЫК МЫШЛЕНИЯ

Необходимый навык – осознавать важность маленького действия. Вполне достаточно чистить всего один зуб или выполнять всего два отжимания. Вот упражнение, которое поможет вам принять эту идею.

 

Шаг 1: Выберите новую привычку, которую вы выполняете регулярно (если такой нет, выберите чистку зубов нитью).

Шаг 2: Специально выполните самую маленькую из ее версий. Не поддавайтесь искушению сделать больше.

Шаг 3: Похвалите себя за то, что нарочно сделали что-то крошечное и не расстроились.

Шаг 4: Повторяйте это как минимум три дня, чтобы привыкнуть к мысли, что даже маленькой перемены достаточно (научившись спокойно к этому относиться, вы начнете достигать больших перемен).

 

УПРАЖНЕНИЕ № 6: ОТРАБОТАЙТЕ НАВЫК ПОНИМАНИЯ СЕБЯ

Важный навык – находить самые маленькие, но самые значимые перемены в своей жизни. Я считаю это упражнение наиболее трудным из предложенных выше, и потому оставил его напоследок.

Шаг 1: Выберите очень важную сферу своей жизни, например, вы хотите быть хорошей мамой или научиться сопереживанию.

Шаг 2: Три минуты думайте о самом простом разовом действии, которое может сильно повлиять на эту сферу. Составьте список таких поступков.

Шаг 3: Повторите шаг 2, но на этот раз подумайте о самых крошечных новых привычках, которые больше других помогут вам преобразиться в этой сфере. Составьте список таких привычек.

Дополнительные очки: Решите, какие пункты из шага 2 и 3 вы хотите отработать на практике.

Глава 7
 Избавляемся от вредных привычек: Системный подход

В командировке в Гану Джуни (страшная сладкоежка) пошла искать магазин мороженого в семь утра. Коллеги спросили, с какой стати Джуни вообще захотелось мороженого на завтрак, напомнив ей, что она приехала в Западную Африку.

– Я взрослая женщина и могу есть, что захочу, – ответила та.

Рассказывая эту историю теперь, Джуни с трудом вспоминает себя такой. Почему она столько времени отказывалась принять настоящую причину? Джуни завтракала мороженым, обедала двойным карамельным макиато, перекусывала кукурузным снеком со вкусом лука (Funyuns!) во время рекламы, а на ужин снова ела мороженое. Вредное питание было неотъемлемой частью дня Джуни и складывалось в огромную проблему для ее здоровья.

Теперь Джуни удивляется тому, насколько усердно отрицала свою зависимость от сахара, ведь при этом она соблюдала невероятно строгую дисциплину почти во всех аспектах жизни.

Джуни была успешной радиоведущей, увлекающейся бегом. Изначально она записалась на Нанопривычки, чтобы пробежать Чикагский марафон. На первых занятиях Джуни создала несколько новых действий для укрепления мышц и развития выносливости в беге. Привычки так хорошо прижились, что Джуни добавила к ним новые, посвященные продуктивности на работе. Она даже предприняла кое-какие меры по исправлению питания, немного сдерживающие ее страсть к сладкому.

Но в 2015 году умерла ее мама.

Такая же собранная и целеустремленная, как ее дочь, Джун скончалась от осложнений сахарного диабета. Джуни прилетела в Алабаму, чтобы помочь организовать похороны. Ее шестеро братьев и сестер (младшему едва исполнилось девятнадцать) были страшно потрясены. Их горе тяжелым грузом легло на плечи Джуни. Несмотря на стресс и скорбь, она пыталась быть сильной ради семьи, но это оказалось невероятно тяжело. Поэтому, когда муж спросил, что подготовить к ее возвращению домой, Джуни ответила без колебаний: «Мороженое со вкусом жвачки из Baskin Robbins».

За два последующих года она поправилась на восемь килограммов и поняла, что невыраженная скорбь становится только сильнее. После похорон матери Джуни с головой окунулась в свой суматошный образ жизни. Двое детей, работа, брак. Потребности ее одиннадцатилетнего сына с аутизмом возрастали, будто параллельно растущему уровню стресса Джуни. Оглядываясь, она осознает, что потеря матери не отпускала ее, пока Джуни мчалась вперед и старалась прожить каждый день любой ценой. Она постоянно подкармливала скорбь мороженым и тортами, и последствия становились все тяжелее.

В конце концов, сахар стал мешать нормальной жизни Джуни, и она больше не могла этого отрицать. С лишним весом было тяжелее бегать, а на работе не выходило нормально сосредоточиться. На радио приходилось сходу отвечать на вопросы и экспромтом беседовать по телефону с незнакомцами, которые могли сказать любую чушь, а Джуни терялась и не сразу подбирала ответы. Наевшись сахара, она чувствовала прилив энергии, но вместе с ним приходила и рассеянность. Джуни пришла на мой семинар по Дизайну поведения в надежде получить профессиональные советы для своей команды, а ушла с осознанием того, что мои техники можно применить и к собственной жизни.

Полная энтузиазма Джуни обклеила стены домашнего офиса бумагой и достала фломастеры. Она определила цель в каждой сфере своей жизни, потом создала Рой действий, а затем составила шикарную Карту концентрации. В последнем пустом месте Джуни написала «перестать есть сладкое» и обвела эти слова кружком. Она сделала шаг назад и глубоко вздохнула.

Вот и все.

Это было самое важное преображение, которого мечтала достичь Джуни. Она хотела уничтожить свою зависимость от сладкого, но почувствовала, как невольно напряглась, поняв, что это самая тяжелая гонка, на которую она когда-либо подписывалась.

Единственной загвоздкой в плане Джуни было то, что ни семинар, ни Нанопривычки не рассказывали, как устранить вредные пристрастия. Джуни научилась только создавать новые. Но поскольку она была очень дисциплинированной, умной и храброй, то решила использовать Модель поведения, чтобы выстроить свой распорядок дня и исключить из него поглощение сахара задним числом.

Так Джуни и поступила.

Она конкретизировала свои «сладкие» привычки так: «Я каждый вечер ужинаю мороженым», вписала их в Модель поведения и разобралась с механикой мотивации, способностей и подсказок, поднимающей поедание сладкого высоко над Линией действия. Джуни поняла, что усталость и горе вызывают у нее тягу к сахару. Раньше Джуни использовала сладкое, как энергетик, а теперь еще и заедала им тоску по маме.

Чтобы одолеть сахарного монстра, Джуни попробовала избавиться от вредных перекусов. Она игнорировала свою усталость или заменяла мороженое сухариками, а машину забила неприкосновенным запасом батончиков без сахара. Тоскуя по маме, Джуни играла в Pokémon Go вместо того, чтобы есть.

В конце концов, ей помогла глубинная работа с подсказкой – скорбью. Вначале Джуни завела несколько полезных привычек: вести дневник и общаться с друзьями в социальных сетях. Это помогло ей оплакать маму, наконец-то прочувствовав горе вместо того, чтобы подавлять его. Здоровое проживание потери улучшило самочувствие Джуни и повысило мотивацию заботиться о себе. Джуни начала увеличивать перерывы между сладкими перекусами и хвалила себя за эти маленькие успехи.

Поначалу мотивации Джуни хватало лишь на несколько часов, но в дальнейшем ее стало хватать на весь день. Это может показаться мелочью, но Джуни знала, что ей нужно занизить свои ожидания.

Поэтому даже небольшие перерывы казались ей победами.

Помня о важности Света, Джуни от души поздравила себя после того, как продержалась целый день без сладкого. Это была огромная победа. И хотя все шло не так идеально, Джуни продолжила двигаться выбранным путем до тех пор, пока не отказалась от сладкого на целую неделю.

Джуни знала, как важно проявлять гибкость и последовательность. Она экспериментировала с десятками новых привычек. В праздники, когда лакомства были повсюду, приходилось особенно туго, но раз поддавшись искушению съесть мороженое, Джуни не сильно себя ругала. Она видела в этом испытание, которое нужно преодолеть. Она придумала обходные пути для трудных моментов и методом проб и ошибок выстроила свой путь, продолжая сочувствовать себе и праздновать свои победы.

Успехи быстро приумножались. Всесторонний подход Джуни начал приносить плоды, и она почувствовала, что способна сама решать, есть ей сладкое или нет.

Раньше Джуни не могла вырваться из когтей зависимости, а теперь все оказалось в ее руках. В марте Джуни закончила семинар по Дизайну поведения, а уже в конце мая прислала мне письмо, в котором написала, что справилась.

Джуни победила сахар.

 

Когда Джуни сказала, что избавилась от зависимости с помощью Дизайна поведения и Нанопривычек, я почувствовал гордость за нее. Джуни вдохновила меня поделиться моим методом отказа от вредных привычек с более широкой аудиторией. За многие годы я успешно отказался от собственных вредных привычек, но все еще сомневался, стоит ли заходить на эту территорию далеко и обучать других людей. Я ведь не специалист по зависимостям, а обсуждение вредных привычек часто касается темы злоупотребления разного рода веществами и навязчивых поведений. Я не хотел брать на себя роль психотерапевта или врача.

Я знал, что от серьезной зависимости Нанопривычки не спасут. Но для людей без таких проблем у меня хорошие новости: мой метод поможет вам измениться.

Привычки делятся на три категории. Я имею в виду все привычки – плохие и хорошие. Есть привычки «в гору», поддержка которых требует постоянного внимания, поэтому их легко прекратить, например, вставать по будильнику, ходить в спортзал или медитировать каждый день.

Привычки «с горы» легко поддерживать, но от них трудно отказаться, например, отключать будильник, ругаться, смотреть YouTube.

Привычки «свободного падения» крайне сложно остановить без страховочной сетки или профессиональной помощи, к ним относится и злоупотребление веществами.

Чтобы помочь вам избавиться от привычек «с горы», я создал новую систему, которая называется Генеральный план изменения поведения. Это всесторонний подход с пошаговым выполнением, вам не придется думать, какое решение принять.

План построен, разумеется, на Модели поведения.

Д = МСП – это фундамент для создания новых привычек и исключения мешающих.

В предыдущих главах мы концентрировались на упрощении. Теперь будем учиться усложнять (уменьшать способности). Вместо того чтобы создавать эффективные подсказки, начнем убирать их. А повышение мотивации заменим обратным процессом.

Прежде чем перейти к Генеральному плану изменения поведения, вернемся на шаг назад и разберем наше восприятие вредных привычек. В конце концов, здесь кроется большая часть проблемы.

Как и полезные привычки, дурные существуют в континууме: от легко изменяемых до сложных – закоренелых. Про «сложную» часть спектра говорят – бросить вредную привычку или избавиться от зависимости. Как будто нежелательное действие – это подлый враг, которого нужно сокрушить. Но такие выражения (и подход, который они подразумевают) заставляют нас негативно воспринимать процесс избавления от привычек. Это вредно и неэффективно, поэтому я очень надеюсь, что мы перестанем говорить о привычках «бросить». Такая фраза вводит людей в заблуждение. Слово «бросить» подсказывает нам неправильный способ избавления от привычки. Оно подразумевает, что привычка исчезнет сразу же, если вы приложите много усилий. Но такое редко срабатывает, потому что обычно от нежелательной привычки не удается избавиться мгновенно.

Я предлагаю не «бросать», а другое слово и другую аналогию.

Представьте себе веревку, которая так перепуталась, что завязалась в тугие узлы. Это метафора нежелательных привычек вроде постоянного стресса, долгого сидения в телефоне и прокрастинации.

Распутать все узлы одновременно не выйдет. А если резко дергать веревку, станет только хуже. Придется развязывать узлы шаг за шагом. Мы не будем концентрироваться на самом сложном в начале пути, потому что самый крепкий узел спрятан дальше всех.

Надо подойти к делу правильно и начать с узелка, который распустится легко.

Вначале Джуни перечислила все узелки своей веревки «есть сладкое». Потом она взялась за самый простой: не есть десерт после ужина всего один день, затем два дня. Следом Джуни избавилась от запасов мороженого на работе. А потом убрала мороженое и из домашнего морозильника. Процесс распутывания быстро набрал скорость. То, что раньше казалось таким страшным – переживать горе без сахара, – стало вызывать меньше паники. Джуни успешно прожила вечер без десерта и усвоила важный момент, оказывается, она сильнее, чем думала. И еще кое-что: Джуни увидела, где сходятся все петли веревки. Вот тогда и началась стремительная трансформация.

Если бы Джуни опробовала на деле житейскую мудрость, которая гласит, что дурные привычки нужно бросать, она бы заменила пончик палкой сельдерея и, наверное, давно бы сдалась. На одной силе воли далеко не уедешь, а сложные действия тяжело повторять.

Кроме того, если поступок вас изначально отталкивает (например, вы ненавидите сельдерей), полезная привычка не приживется. В случае неудачи Джуни страшно бы расстроилась и побежала дальше по замкнутому кругу.

Неспособность избавиться от дурной привычки может спровоцировать глубинное чувство стыда и вины. Почему? Многие культуры делают большой акцент на личную ответственность. Они диктуют, что вы слабохарактерный, если не можете поступить правильно. Этот феномен, глубоко встроенный в нашу психику, мешает нам меняться.

Помните: если вы уже пытались бросить привычку, следуя неправильному совету, и у вас ничего не вышло, это не ваша вина. Просто вам попалась недоработанная идея или был установлен неверный подход к проблеме, который привел к неудаче.

Кроме того, вы умны и можете создавать собственный успешный дизайн перемен.

Вот почему я написал эту главу для вас.

Пора внести ясность и признать, что дурные привычки не имеют фундаментальных отличий от хороших, если смотреть на их базовые компоненты. Действие есть действие. Оно всегда состоит из мотивации, способности и подсказки в отдельно взятый момент.

Генеральный план изменения поведения

Мой генеральный план состоит из трех фаз устранения нежелательных привычек.

 

 

Вначале создаются новые полезные привычки. Потом мы концентрируемся на прекращении определенного действия, связанного со старой привычкой. Если это не работает, наступает третья фаза – замена старой привычки на новую.

Каждая фаза разделена на шаги, которые я представил в виде диаграмм в приложениях (они слишком подробны, чтобы включать их сюда, но вы можете ознакомиться с ними ниже).

Традиционные методы изменения поведения (по крайней мере, те, что работают) также входят в мой Генеральный план. Вспомните мотивационные интервью – метод консультаций, помогающий клиентам выяснить их мотивацию. Это традиционный подход, который я считаю стоящим. После такого интервью человек лучше понимает, почему ему хочется или не хочется выполнять конкретное действие.

Так же большую роль играет наличие партнера. Ответственность перед ним имеет прямое отношение к мотивации. А еще партнер может повлиять на ваши способности, подсказать, как усложнить выполнение нежелательных поступков и даже сделать их невозможными. Если вы пытаетесь меньше пользоваться гаджетами, партнер может предложить установить таймер, который отключает Wi-Fi в восемь вечера. Сидеть в интернете допоздна станет намного труднее (спасибо тебе, ответственный партнер).

Генеральный план показывает комплексную работу проверенных методик и то, как они помогают распутать узлы нежелательных привычек. Кроме того, план конкретизирует последовательность шагов. Это не просто список техник или набор инструкций. Это целый алгоритм создания перемен с помощью распутывания узлов привычек, причиняющих вам боль.

Вы готовы?