Упражнение № 3: напоминайте себе: лучше всего меняться, когда вам хорошо

Это повторение упражнения из предисловия. Если вы его не выполнили, пожалуйста, сделайте это сейчас. Договорились? Спасибо.

Это простое задание поможет вам запомнить, что люди лучше всего меняются, когда им хорошо, а не плохо.

Шаг 1: Напишите на бумажке: «Я лучше всего меняюсь, когда мне хорошо (а не плохо)».

Шаг 2: Положите бумажку туда, где вы сможете часто ее видеть, например, наклейте на зеркало в ванной.

Шаг 3: Постоянно перечитывайте записанное утверждение.

Шаг 4: Обратите внимание, как эта идея меняет вашу жизнь и жизнь других людей.

Глава 6
 Преображаемся с помощью нанопривычек

Когда Сукумару исполнилось двадцать шесть, он вдруг понял, что все вокруг обзавелись семьей, а у него лишь вырос большой живот. Все это произошло с бухты-барахты. Всего несколько месяцев назад друзья ходили в холостяках, а Сукумар был худым пареньком из индийского города Ченнаи.

Но теперь живот Сукумара выпирал из штанов, друзья уходили с вечеринок с женами, а он возвращался домой один. Внутренний голос все время твердил: «Ну кто захочет выйти замуж за такого толстяка?»

В конце концов, Сукумар решил похудеть. Он начал следить за своим питанием и заниматься упражнениями.

Несмотря на предпринятые меры, большой живот не желал сдаваться. Но и Сукумар не оставлял надежду выиграть «битву с большим животом». Со временем Сукумар переключил внимание с недостатков внешности на проблемы здоровья.

У Сукумара так сильно болели спина и шея, что ему трудно было проводить за столом больше получаса. Он работал экспертом по IT в технологической компании, и от сидячей работы было никуда не деться. Сукумар пытался терпеть боль, но не мог выносить ее долгими часами. Обеспокоенный, он, наконец, пошел к врачу. Тот указал на лишний вес, сосредоточенный вокруг талии Сукумара, и заявил, что часть проблемы кроется в этом.

Сукумар продолжал заниматься улучшением своего здоровья. Больше тренироваться. Меньше есть.

На протяжении многих лет.

К сожалению, он стал заложником замкнутого круга жестких диет и амбициозных фитнес-программ. Он голодал, терпел мышечные боли, а результатов не было. Раздражение и физический дискомфорт накапливались, но это не приближало Сукумара к поставленной цели. Снова и снова он сходил с правильного пути к здоровому образу жизни и плюхался в любимое кресло в обнимку с мешком чипсов.

В конце концов, Сукумар все-таки женился (он встретил девушку, которая считала его большой живот милым). Когда жена нашла подходящую для себя программу фитнеса, то предложила Сукумару поработать с ее тренером. Несколько недель план действовал хорошо, но потом Сукумар сдался. Нагрузка на работе сильно выросла, и было слишком тяжело найти свободный час на спорт днем. «Вот в чем моя проблема: у меня нет времени».

Эта карусель попыток заняться фитнесом и придумывания отговорок ужасно раздражала. Сукумар сильно нервничал. У него не получалось высыпаться и концентрироваться, но он не мог найти силы исправить это.

Когда Сукумару исполнилось сорок три, он понял, что безуспешно пытался похудеть семнадцать лет.

Небольшой комплекс превратился в мучительный цикл, который Сукумар завершил только в 2012 году, обнаружив Нанопривычки.

Сукумар начал так же, как многие, – с отжиманий. Поначалу он придерживался малого. Чистил зубы и отжимался два раза. Еще он завел привычку стоять в планке пять секунд. Эти крошечные шаги наконец вывели Сукумара на тропу успеха. Привычки росли и множились, а Сукумар худел и становился здоровее. Он скинул десять килограммов, и с его талии ушло пять дюймов. Такая перемена позволила Сукумару вырваться из старого цикла и построить базу для того, чтобы стабильно поддерживать здоровый вес и с годами становиться лишь сильнее и подтянутее. Теперь, когда Сукумару за пятьдесят, он регулярно делает полсотни отжиманий с утра перед программой тренировок, которая завершается пятиминутной планкой.

Временами у Сукумара все еще болит спина, но любые приступы боли он снимает упражнениями и растяжкой.

Связавшись недавно с Сукумаром, я спросил, можно ли поделиться его историей, он сказал мне: «Би-Джей, я преобразился».

В этой книге я делюсь историями людей, которых изменили мелочи. В каждом случае мы рассматривали один ключевой аспект Дизайна поведения – управление мотивацией, повышение способностей, сочинение подсказок или привыкание к похвале. Я показал весь процесс создания новых привычек поэтапно и представил некоторые необходимые навыки, которые сделают из вас настоящего Ниндзя привычек.

Но как перейти от двух отжиманий к пятидесяти? Как навсегда одержать победу в битве с большим животом? Как пробежать десять километров, о которых вы мечтали много лет? Как накопить достаточно денег, чтобы не переживать в чрезвычайной ситуации? Как открыть бизнес, о котором вы думали месяцами? Как снизить уровень холестерина и всегда поддерживать его в норме?

На все эти вопросы я могу ответить хорошей новостью: если вы будете постоянно практиковать метод Нанопривычек, масштаб ваших действий начнет естественным образом расти.

В этой главе я объясню, как именно привычки растут и приумножаются. А еще опишу схему, которая поможет оценить ваши навыки перемены и избавиться от недостатков дизайна. Это позволит вам ясно увидеть собственный путь к преображению.

Для начала давайте вспомним метафору, которую я приводил в главе 1.

Развитие привычек – хороших или плохих – очень похоже на развитие сада.

Представьте себе: вы стоите на заднем дворе и мечтаете, что заросший сад, как по волшебству, станет прекрасным. Идут недели, сад заполоняют сорняки. Вы понемногу выпалываете их, но понимаете, что это слишком трудоемко, и бросаете. Зато мечта о том, чтобы вместо сорняков выросло что-то красивое, все еще остается с вами.

Есть более удачный способ создания дизайна сада (привычек) вашей мечты. Определите, какие овощи или цветы вам хотелось бы иметь (мотивация), найдите растения, которые легко будет вырастить (способность) и решите, какая почва лучше всего им подходит (поиск подходящего момента в вашей рутине).

Вначале вам нужно внимательно ухаживать за нежными ростками и укреплять их корни похвалой. В дальнейшем привычки начнут делать то, что для них естественно – расти и увеличиваться.

Вы, конечно, продолжите заниматься ими, поливать и выпалывать сорняки. Но не начинайте другой процесс и не перенапрягайтесь. То же самое касается ваших новых привычек. Может быть, вам придется уделить им больше внимания в самом начале, но как только они укоренятся, достаточно будет регулярно их выполнять.

В ухоженном саду распустятся яркие, высокие подсолнухи, кустики земляники вытянутся и расползутся по земле.

Как и растения, каждая из ваших привычек будет иметь свой масштаб и темп роста. Привычка отжиматься может вырасти от двух до пятидесяти раз, но финальный размер любого начинания будет варьироваться в зависимости от времени и индивидуальных человеческих особенностей. Привычка есть авокадо по утрам, вероятно, никогда не вырастет, но к ней может добавиться привычка есть чернику после ужина или сельдерей на обед. Сколько времени нужно привычке, чтобы вырасти полностью? Универсального ответа на этот вопрос нет.

И не верьте советам, гласящим, что для полного формирования привычки требуется от 21 до 60 дней. Волшебной формулы не существует.

Почему? Потому что время формирования привычки зависит от трех факторов.

+ От человека, который выполняет привычку.

+ От самой привычки (поступка).

+ От контекста.

 

Взаимодействие этих элементов определяет, насколько легко или трудно будет формироваться привычка. Вот почему никто не может сказать наверняка, что на полное воплощение привычки X потребуется Y дней.

 

 

Изменение – такой же процесс, как выращивание цветка в саду или заживление пореза на пальце.

Как любой другой процесс его можно оптимизировать – немного ускорить и подправить курс по ходу дела. Понимая, как растут привычки, и какова в этом наша роль, мы можем придумать надежный дизайн для желаемой перемены – преображения.

Давайте поговорим о конкретных вещах.

Расти и приумножаться

С точки зрения Масштабирования привычки делятся на две категории: растущие и приумножающиеся.

В данном контексте «растут» те привычки, которые увеличиваются в размерах. Медитировать тридцать минут в день вместо того, чтобы просто сделать три вдоха. Навести порядок на всей кухне, а не на одной столешнице. Суть действия одна и та же, но масштаб вырос.

Наблюдая за ростом привычек, вы заметите, что каждая может развиться только до определенного размера (как и растение). Сукумар мог стоять в планке максимум пять минут, и это уже было впечатляюще. Дольше он либо не мог, так как слишком перенапрягался, либо просто не хотел. И то, и другое, если его превозмогать, ослабило бы привычку. Сукумар нашел естественный предел своей планки.

 

Как и растения, привычки могут расти естественным образом.

 

 

Вы можете спросить: «А как же он понял в самом начале, что может стоять в планке больше пяти секунд?»

Отличный вопрос. Мы скоро углубимся в эту тему, но пока я отвечу коротко: «Он сделал больше, когда захотел этого».

Привычки также увеличиваются через приумножение. Это обычно происходит, когда новое действие включено в большую экосистему привычек.

Если ваша цель – продуктивнее проводить каждый день, то можно прибегнуть к классике: привычке Мауи. Проснувшись и опустив ноги на пол утром, скажите: «Сегодня будет отличный день». Эта привычка привязана ко времени и не растет. Но она приумножается и создает волновой эффект.

 

 

Как и растения, привычки могут давать ответвления.

 

 

Привычка Мауи вдохновляет многих людей добавлять в свое утро другие хорошие действия, например, заправлять постель, мыть посуду перед уходом на работу, или вспоминать, за что вы испытываете благодарность, пока чистите зубы.

Я люблю привычку Мауи за то, что она помогает справиться с другими утренними делами. Преуспев в начале, вы задаете позитивное направление всему дню, улучшая себе настроение и повышая продуктивность не только на работе, но и дома.

Когда люди описывают волновой эффект привычки Мауи, становится видно, что она не столько растет, сколько распространяется, как семена цветка, которые подхватывает ветер.

Маленьких перемен легко добиться, а накапливаясь естественным путем, они полностью преображают ваш день.

Поставив четкую цель в начале пути к переменам, вы сформируете индивидуальный набор привычек, которые будут расти или приумножаться. Если ваша итоговая цель – это пробежать марафон, то вы наверняка придумаете хотя бы одну привычку, связанную с ходьбой или бегом. Она будет растущей. Практикуя ее, вы начнете двигаться быстрее и преодолевать бо́льшие расстояния. В то же время вы, вероятно, создадите несколько приумножающихся привычек, например, начнете пить больше воды или есть овощи. Эти действия естественным образом накапливаются и приводят к другим поступкам, связанным с питанием. Все это продвинет вас к цели пробежать марафон.

Динамика роста

Начав пользоваться методом Нанопривычек, я увидел, как действия растут, меняя весь ландшафт моей жизни. Но в 2011 году, делясь этим с другими людьми, я понял, что эффект моего метода можно применить ко всему. Я присмотрелся внимательнее, поговорил со многими людьми, собрал данные и выявил очевидные закономерности. Вы уже слышали это утверждение, и мое исследование его доказывает: успех приводит к успеху. Но вот кое-что новое. Похоже, величина успеха неважна.

Когда вы чувствуете себя победителем, даже если это крохотная победа, ваша уверенность быстро растет вместе с мотивацией повторить удачное действие. Я называю это импульсом успеха.

Важна частота ваших побед, а не их размер.

Нанопривычки приносят многочисленные мелкие успехи, которых легко достичь, и не заставляют сходу покорять Эверест. Согласно моему исследованию, огромное количество людей смогло «свернуть горы» после преуспевания в мелочах. Сначала это открытие меня удивило. Но потом я обнаружил динамический процесс, который создает волновой эффект и становится катализатором огромных «прорывов».

Чтобы понять, как это происходит, можно обратиться к Модели поведения.

Многие поступки в нашей жизни обладают конфликтующей мотивацией. Например, мы хотим рано вставать, но при этом мечтаем поваляться в постели и хорошенько выспаться.

Для простоты я объясню эту динамику на танцах.

Допустим, вы пришли на корпоративную вечеринку, где замечательная группа играет вашу любимую музыку. Танцуют всего несколько человек, но вам тоже хочется. Надежда мотивирует вас на танец: «Мне будет весело, и я почувствую себя хорошо, может быть, окружающие увидят во мне интересного человека». Вы надеетесь на положительный исход. Но другая часть вас боится. Страх – это ожидание негативного исхода. Может быть, вы думаете: «Если я выйду и начну танцевать, то буду выглядеть глупо и упаду в глазах коллег. Начальник увидит, какой я неуклюжий, и не станет меня повышать».

Надежда и страх – противоположные векторы, а сумма этих векторов составляет ваш общий уровень мотивации.

Если устранить вектор страха, надежды станет больше, и уровень мотивации вырастет, то есть вы сможете подняться над Линией действия и совершить поступок.

Есть несколько способов ослабить или устранить демотиватор страха.

Распространенным способом снизить тревожность считается алкоголь. Из-за него привычный для вас страх, скорее всего, уменьшится (или совсем пропадет) и появится надежда повеселиться и выглядеть круто. Тогда танцы на публике поднимутся над Линией действия.

Но это не самый разумный подход для корпоратива.

 

 

 

Есть и другие способы преодолеть страх перед танцами. Можно приглушить свет на танцполе. Можно организовать групповой танец с простыми движениями, которые получатся у всех. Можно вначале заставить других людей танцевать. На вечеринке после конференции для работников сферы здоровья и красоты я раздал гостям темные очки. Это сработало (и оказалось полезнее и адекватнее, чем алкоголь). Такие подходы снижают страх танцев на публике и поднимают общий уровень энтузиазма.

Другой способ поднять поступок над Линией действия – использовать мотиваторы. В некоторых случаях это срабатывает, но зачастую лишь добавляет стресса и напряжения, поскольку Векторы мотивации сильнее сопротивляются друг другу.

Допустим, никто не танцует. Большой начальник, который много заплатил за живую музыку, выходит на сцену и объявляет, что всем, кто не танцует, урежет премию в конце года. Ужас! Вы идете танцевать, но обстановка какая-то безрадостная.

Или ваши друзья отрываются на танцполе, а вы один грустите у чаши с пуншем. И тут друзья начинают выкрикивать ваше имя и махать руками, приглашая вас присоединиться к веселью. Вы, отказываясь, мотаете головой. К друзьям присоединяются другие гости, и вот уже все в зале начинают кричать ваше имя. Конечно, это заставляет вас выйти, но мотиватор в данном случае не надежда, а давление социума. Несмотря на страх, вектор энтузиазма так силен, что выталкивает вас над Линией действия. Значит, вы выйдете на танцпол и притворитесь веселым, поскольку давление социума (существенный мотиватор) пересилило ваш страх (демотиватор).

Эта ситуация на корпоративе показывает, как конфликт мотиваторов влияет на разовый поступок. Но противоположные векторы встречаются и в среде ежедневных привычек.

Чтобы создать дизайн долгосрочной перемены можно уменьшить или полностью устранить демотиваторы. Тогда расцветет естественный мотиватор (часто – это надежда), который, в свою очередь, будет поддерживать привычку.

 

Допустим, начальник предлагает вам каждое утро проводить планерку. С одной стороны, вам хочется это делать, потому что вы надеетесь на повышение, но, с другой стороны, задача вас пугает.

Начальник знает, что вы немного колеблетесь (и еще не читал эту книгу), поэтому добавляет стимул: «Если ты проведешь планерку хотя бы раз, я угощу всех обедом».

В итоге вы соглашаетесь.

Первое выполнение действия – критический момент для формирования привычки.

Если вы почувствуете себя неудачником на этой планерке, вектор страха победит уровень мотивации, и вы больше не захотите проводить такие совещания.

Но допустим, все сложилось иначе. Планерка прошла великолепно. Вы отлично поработали, и коллеги похвалили ваш стиль. Чувство успеха очень важно. Если вы осознаете, что отлично провели совещание, демотиватор слабеет или даже полностью исчезает, а общий уровень мотивации растет. Вы поднимаетесь над Линией действия и приобретаете прекрасную привычку проводить планерки.

Но это еще не все.

В отсутствие демотиватора вы решаетесь на более сложные и масштабные поступки.

По Линии действия в моей Модели поведения видно, что усиление мотивации помогает вам браться за сложные задачи. Преодолев страх перед совещаниями, вы, вероятно, согласитесь на предложение проводить их на уровне компании, хотя это сложнее, поскольку отнимает много времени и энергии, но теперь ваша надежда очень велика. В результате вы это делаете и получаете повышение.

 

 

 

Теперь я понимаю, почему Нанопривычки помогают делать такие серьезные прорывы. Когда люди чувствуют себя успешными (пусть и в мелочах), общий уровень их мотивации растет. Чем выше мотивация, тем сложнее поступки, на которые люди решаются.

Маленькие успехи могут преобразить вашу работу, дом и даже ваш разум.

Главный вывод: начните свой путь к перемене, откуда вам хочется. Позвольте себе почувствовать успех, а потом доверьтесь процессу.

Но я хочу, чтобы вы стали человеком, который понимает, как меняться, – Ниндзя привычек. Чтобы вы могли поставить себе любую цель и уверенно ее достичь. Чтобы вы точно знали, как нужно поступать, не строя догадок и не отвлекаясь на заманчивые тупиковые дорожки. Чтобы стать Ниндзя привычек, не нужно делать ничего сверхъестественного: просто развивайте свои навыки.

Навыки перемены

Многие считают, что формирование хороших привычек и преображение жизни – это загадочный магический процесс. Но нет, это не так. Как вы уже знаете, перемены подчиняются системе, а в основе этой системы лежит набор навыков.

Оказывается, перемена – такой же навык, как и любой другой. То есть, вначале у вас будет получаться не очень хорошо, но со временем начнет выходить все лучше и лучше. А выработав навык, вы сможете использовать его в самых разных ситуациях.

Я обнаружил, что навыки перемены подразделяются на пять категорий. Мой метод Нанопривычек помогает осваивать навыки из каждой категории. Выполняя упражнения из предыдущих глав, вы на самом деле практиковали и приобретали навыки перемены. Тогда я просто не рассказывал об этом, но теперь время настало.

Навыки перемены развиваются так же, как любые другие. Чтобы стать прекрасным пианистом, нужно понимать нотную грамоту, держать темп, выстраивать музыкальные фразы, заучивать произведения и точно применять аппликатуру пассажей.

Нельзя стать хорошим пианистом за ночь, и Ниндзя привычек тоже сразу стать нереально. Зато можно начать учиться прямо сейчас и наблюдать за своим прогрессом.

Подумайте о любом навыке, который вы освоили: водить машину, плавать, играть в карты, говорить на иностранном языке, ходить. Это не всегда получалось у вас хорошо, и вы не особо хотели этим заниматься. Вначале вам было трудно и страшно, например выезжать на оживленное шоссе, а потом это стало обычным делом. Так работает опыт. Так и нужно представлять себе изменение поведения.

Знания о навыках перемены помогут вам распознавать и активно практиковать их. Для успешного изменения жизни необязательно осваивать все подряд. Но чем больше навыков вы отточите, тем легче и быстрее будете достигать своих целей.