Набор навыков № 2 – понимание себя

Нужно научиться выявлять свои предпочтения, сильные стороны и цели. Мы уже обсудили следующие навыки, связанные с пониманием себя:

 

+ Уметь определяться с целью или желаемым результатом.

+ Осознавать, что вас мотивирует, то есть видеть разницу между тем, чего вы действительно хотите, и тем, что вы якобы должны делать.

 

 

Следующий навык, который поможет вам преобразиться с помощью мелочей.

Навык предсказывать, какие привычки будут по-настоящему важны для вас.

Обратите внимание на последние два слова: «для вас». Это важно.

Все люди индивидуальны, и каждому нужен свой уникальный набор действий. Формировать его следует с умом. Я рекомендую выбирать самые маленькие, но в то же время самые важные привычки.

Вот несколько способов предсказать, будет ли новый поступок значимым для вас.

 

 

+ Действие связано с личным качеством, которое вы хотели бы в себе развить. Если вы стремитесь показывать окружающим, что вы их любите и цените, привычка говорить «спасибо» супругу, приготовившему ужин, будет очень важна и наверняка преобразит вас.

+ Действие помогает вам добиться важной цели. Если новая привычка прокладывает путь к ожидаемому результату, она имеет значение. Нельзя назвать маленькой и незначительной привычку надевать кроссовки, если в конечном счете она подтолкнет вас пробежать пять километров.

+ Действие обладает огромным эффектом, несмотря на малый размер. То, что Сарика включала плиту, казалось мелочью, но именно эта мелочь повлекла за собой каскад изменений.

 

 

Найдите самую маленькую и простую перемену, которую вы можете совершить, и которая будет обладать для вас наибольшим значением.

Вот мой пример: каждое утро я наполняю бутылку водой из фильтра и беру ее с собой, выходя из дома. На самом деле это последовательность из трех привычек: налить воду в фильтр, перелить ее в бутылку и взять эту бутылку с собой. Подобные мелочи могут показаться вам незначительными, но для меня они были крайне важны.

Дело в том, что мне стало неловко пить воду из одноразовых пластиковых бутылок (отчасти это заслуга моих студентов из Стэнфорда). Я не хотел быть человеком, который много мусорит. И в то же время не хотел быть человеком, равнодушным к будущему Земли в глазах студентов. Моя репутация оказалась под угрозой.

Я изучил разные варианты и выбрал три вышеозначенные привычки. Их было очень легко закрепить. И да, они несли волновой эффект – теперь у меня есть и другие автоматические привычки, полезные для окружающей среды. Например, я подбираю мусор на пляже (следующая привычка: класть в карман мешочек для мусора, когда я иду на прогулку).

Начните практиковать навык подбора, ответив на один вопрос: «Какая самая маленькая привычка будет иметь самое большое значение для меня?» Запишите несколько ответов прямо сейчас, даже если вы не собираетесь пока ничего делать. Чем больше ответов вы придумаете, тем лучше отработаете навык.

Он поможет вам подбирать удачные привычки, которые будет легко создавать и поддерживать. Но это еще не все.

Со временем вы научитесь отсеивать малозначимые варианты и не тратить на них время впустую. Это особенно важно в ситуациях, когда действие никак не закрепляется.

Помните, как Джилл раздумывала над своей привычкой вытирать столешницу? На первый взгляд это было скучной рутиной, но присмотревшись внимательнее, Джилл поняла, что новое действие приведет ее к большой цели – гармонии в семье и хорошим отношениям с мужем. Уловив эту связь, Джилл увидела в поступке особый смысл. Она научилась разделять привычки на важные и незначительные.

Навык подбора необходим для создания привычек, на которые вам сложно себя мотивировать. Они балансируют между «Я этого хочу» и «Я должен это делать». «Хочу» способно перевесить, если вы отыщете глубинный смысл поступка. Может быть, вы думаете: «Я должен есть овощи на завтрак, обед и ужин, но я их не люблю и не умею вкусно готовить». В глубине души вы сопротивляетесь своему решению.

Но когда вы поймете, какую пользу принесут вам овощи, привычка успешно закрепится. Вы должны разгадать ее сокровенный смысл. Может быть, у вас есть внуки, и вы хотите жить долго, чтобы наблюдать, как они растут. Или вы хотите выглядеть подтянутым на ежегодной конференции. Любая из этих важных целей способна подвигнуть вас добавить овощи в свой рацион.

С другой стороны, вы можете не найти глубинный смысл. Например, овощи решил есть ваш партнер, и вы плохо представляете, зачем это нужно вам. Ничего страшного. Забудьте о брокколи и сосредоточьтесь на том, что действительно цените.

Навык подбора позволит понять, стоит ли стремиться к новой привычке. Если да – прекрасно, вы добавили себе мотивации. Если нет, замечательно – вы освободили место для важного действия.

Правильный подбор будет направлять вашу энергию на действительно значимые перемены.

Набор навыков № 3 – процесс

Дни идут, меняются привычки, и вы меняетесь вместе с ними, окружающий мир тоже меняется. Навык доработки поможет вам подстроиться под ритм жизни так, чтобы ваши привычки росли и укреплялись.

 

 

 

Вот навыки, которые вы уже освоили:

 

 

+ Устранять проблемы.

+ Пересматривать свой подход, если привычка не работает.

+ Репетировать действия.

 

 

Навык доработки напрямую связан с постепенным приростом вашей привычки.

Навык знать, когда переходить к большему и увеличивать сложность поступка.

Регулярно выполняя привычку, вы естественным образом начнете тянуться к новым свершениям.

Вы научитесь находить предел своего комфорта и пробовать немного выходить за рамки. Этот способ помогает увеличивать привычку без боли и раздражения, которые способны ее ослабить.

Давайте взглянем на привычку Сукумара отжиматься. Как он узнал, что пора отжиматься не два, а три раза? И как он вообще дошел до пятидесяти?

Предел комфорта такой привычки легко определить по физическим признакам: горящим мышцам и учащенному дыханию. Сукумар начал всего с двух отжиманий и выполнял их на протяжении недели после чистки зубов. Потом он понял, что даже после такого мелкого действия его физическая форма улучшилась. Прогресс вдохновлял делать больше отжиманий и не останавливаться на достигнутом.

Сукумар эффективно увеличил привычку, потому что научился умело определять предел своего комфорта. В результате он заставлял себя делать ровно столько, чтобы был прогресс. Этот процесс длился дни и недели. Но если Сукумару не хотелось делать много отжиманий, он себя не заставлял. Он отжимался два раза и радовался, что не забросил привычку.

Часть навыка доработки – знать, когда не нужно переступать через себя.

 

 

 

Пора добавить новые навыки в наш список шагов в Дизайне поведения.

Ваш предел комфорта не линеен. Он больше похож на кривую графика рынка акций, которая то падает, то поднимается, то снова резко падает.

Если вы будете укреплять привычку, предел комфорта со временем сдвинется. Но не стоит слишком много об этом думать. Опирайтесь на свой предел в текущий момент, чтобы не ошибиться с выбором.

Вот как дорабатывать сложность привычки:

 

 

+ Не заставляйте себя превосходить базовую привычку, когда вам этого не хочется. Если вы заболели, устали, или у вас нет настроения, вернитесь к упрощенному варианту. Время стояния в планке всегда можно будет продлить, если вам того захочется, и (что удивительно) укоротить, когда это необходимо. Гибкость – тоже часть навыка обработки.

+ Не запрещайте себе делать больше, если вам этого хочется. Пусть мотивация подскажет, сколько повторов вы хотите сделать и сколько усилий приложить.

+ Если вы сделали слишком много, обязательно мощно себя похвалите. Усердное выполнение привычки может вызвать боль или раздражение. Если это произойдет (а это произойдет), противопоставьте негативному чувству усиленную похвалу. Тогда привычка не угаснет.

+ Используйте эмоциональные флажки, чтобы найти свой предел. Раздражение, боль и в особенности избегание – это признаки того, что с вашей привычкой происходит что-то не то. Скорее всего, вы слишком сильно и быстро ее усложнили. Если привычка вам наскучила, стоит ее обновить и разнообразить.