Положительный опыт закрепляет привычки

Каждый родитель помнит восторг от момента, когда ребенок делает первые шаги. Обстановка бывает разной, но сценарии всегда похожи. Дочка неловко, но решительно хватается за журнальный столик и несколько минут топчется возле него, пока не увидит, что мама стоит на коленках в метре от нее. Может быть, папа с дивана записывает этот момент на видео для потомков. Родители уже некоторое время подталкивали малышку к первому шагу, и сегодня, похоже, настал тот самый день. В конце концов, дочка собирается с духом и отрывает одну руку от стола. Мама тянется к ней и говорит:

– Иди сюда, милая, у тебя получится!

Малышка делает шаг, потом другой, затем третий и падает маме в руки.

– Ура! Умница, дочка! Ты только погляди, ты пошла!

Папа, наверное, бросит телефон и подхватит дочку на руки. Может быть, он даже покрутит ее в воздухе, а она будет счастливо хохотать.

Ходьба – это действие, которое повторяется, пока не станет автоматическим.

Мама и папа хвалят и поддерживают своего ребенка. Это естественная реакция всех родителей, и она сформировалась не зря: своевременная похвала помогает детям учиться быстрее.

Тут я не имею в виду запоминание таблицы умножения. В психологии обучение – это процесс, во время которого мозг подстраивает поведение человека под окружающие стимулы. Эволюционная цель этих изменений – повышение вероятности выживания, процветания и размножения.

Положительные эмоции помогут закрепить новое действие у вас в сознании. Мгновенное удовольствие усиливает желание снова совершить поступок, чтобы получить «награду». Очень мощным инструментом влияния может быть еда. Например, когда вы хотите научить собаку команде «сидеть» с помощью лакомства или заставить студентов приходить вовремя, предлагая закуски в начале занятий. Угощение одновременно мотивирует выполнить действие и закрепляет привычку. Несколько лет назад в Стэнфордской лаборатории мы решили проверить, может ли смех стимулировать людей перерабатывать мусор. Мы сделали урну, которая отвечала смешными цитатами из «Симпсонов» каждый раз, когда в нее что-то бросали.

Например, когда кто-то кидал внутрь пустую банку от газировки, урна говорила голосом Гомера: «Мардж, почту принесли!» Мы тайком установили свое изобретение на торговой выставке в Сан-Хосе и наблюдали за реакцией. Когда люди пользовались урной, они удивлялись и смеялись. Некоторые поднимали мусор с пола, чтобы кинуть его в урну и услышать еще больше смешных цитат. Другие вытаскивали предметы из урны и клали их обратно. Сможет ли такая вещь привить человеку привычку перерабатывать мусор? Возможно. В любом случае, мы пошли правильным путем: удовольствие от шутки способно подкрепить действие.

Избавление от любого дискомфорта тоже приятное чувство. Допустим, сейчас три часа ночи и вас замучила бессонница. Вы ворочаетесь и думаете о работе. Завтра вам нужно сдать проект, поэтому в последние дни все в офисе носятся как угорелые. Вы менеджер, и ваша задача поддерживать ритм работы сотрудников. Вы волнуетесь, что утренний затор в рабочей почте понизит вашу продуктивность. Одна мысль об этом заставляет вас нервничать. Поэтому вы переворачиваетесь, берете телефон с ночного столика и проверяете письма. Уф, ничего срочного. Не надо ни на что отвечать. Вы испытываете облегчение. Это позитивный опыт, к которому вы будете стремиться и в следующий раз, когда проснетесь среди ночи. Вы проверите почту, и вам снова станет легче. А потом просмотр писем станет привычкой. Во время корпоративных лекций я спрашивал слушателей, не знакома ли им эта ситуация. Иногда больше 30 % аудитории поднимали руки и подтверждали, что имеют такую привычку. Они даже не догадывались, что ее сформировало чувство облегчения.

В некоторых видеоиграх очень легко одержать победу на первых уровнях. Таков их дизайн. Поэтому вам хочется продолжать играть.

К примеру, Candy Crush скачивали больше двух миллиардов раз. Это простая (и бесплатная) головоломка для мобильных устройств. Первый уровень прост до абсурда, а чтобы вы почувствовали успех, разработчики создали множество сигналов для разных органов чувств. Решив головоломку, вы слышите приятный перезвон и видите симпатичные картинки, а при определенном количестве баллов на экране выскакивает слово «Супер!». В итоге вы быстро добиваетесь успеха и продолжаете включать приложение Candy Crush в любую свободную минуту. А почему? Потому что в этой игре вы супер, а это очень приятно.

Дорога в страну привычек вымощена разными способами почувствовать себя хорошо, но у них есть одна общая черта. Позитивное подкрепление действий в мозгу – это не магия, а нейрохимия.

Приятные чувства стимулируют выработку нейротрансмиттера (химического посредника в мозгу) под названием дофамин. Он контролирует «систему поощрений» мозга и помогает запомнить поступок, который вас радует, чтобы снова его повторить. С помощью дофамина мозг зашифровывает причинно-следственную связь и делает заметку на будущее.

Систему вознаграждений можно взломать, создав событие, которое нейробиологи называют «ошибкой предсказания вознаграждения». Вот как это работает: мозг постоянно оценивает ваши переживания, визуальные образы, звуки, запахи и движения. Опираясь на прежний опыт, он предсказывает, что вы будете испытывать в определенной ситуации. Мозг знает, что случится, когда вы уроните телефон на асфальт (о нет!), или когда вы попробуете морепродукты в любимом ресторане (вкуснятина). Когда ваша реакция отличается от привычной (ой, а телефон-то не разбился), происходит «ошибка предсказания вознаграждения», и нейроны в мозгу корректируют выработку дофамина, чтобы записать обновленное переживание.

Допустим, вы каждый день ведете дневник. Одним прекрасным утром вы берете новую ручку с фиолетовыми чернилами и замечаете, как гладко она скользит по бумаге. Теперь вы пишите почти без усилий, как будто у вас появились суперспособности, и ваш почерк стал намного красивее. Вы чувствуете успех, когда пишете фиолетовой ручкой, и это удивляет ваш мозг, происходит «ошибка предсказания вознаграждения».

Положительные эмоции заставляют ваш мозг производить дофамин, который помогает запомнить, что новое действие заслуживает повторения.

То же самое происходит, когда родитель восторгается первыми шагами ребенка. Мозг малыша выпускает облачко дофамина, а тот создает установку: ходить – хорошо, это обязательно нужно сделать снова.

Эмоции создают привычки

Существует прямая связь между вашими чувствами во время совершения поступка и вероятностью того, что вы его повторите.

Когда я проследил это в очередном исследовании для Нанопривычек, то поразился, что раньше не замечал столь очевидную истину. Меня удивило, что эта идея до сих пор известна далеко не всем.

Люди долго верили в миф о том, что нужно повторять действие определенное количество дней, и тогда появится привычка.

Многие из популярных сегодня блогеров все еще твердят, что повторение или частота – ключ к успеху. Знайте: они пережевывают старые идеи. Они не занимались революционными исследованиями.

Я обнаружил, что привычки могут формироваться очень быстро, зачастую всего за несколько дней, если людям нравится новое действие. Некоторые привычки прививаются сразу. Например, если вы подарите дочери-подростку мобильный телефон, ее эмоциональная реакция мгновенно закрепит привычку пользоваться устройством.

Рассказывая людям о человеческом поведении, я свожу суть всего к трем словам: Эмоции создают привычки. Не повторения. Не частота. Не волшебная палочка. Эмоции.

Когда вы планируете дизайн привычки, на самом деле вы создаете дизайн эмоций.

Подумайте, как пользуется этим Instagram (к счастью или к сожалению). Вы легко делаете фото и редактируете его в приложении. Благодаря фильтрам фотография преображается на глазах, как по волшебству, и перестает быть обычной фотографией. Вам кажется, что вы готовы поделиться уникальным произведением искусства. Может быть, вас даже удивят или потрясут ваши художественные умения. Когда это произойдет, мозг выработает дофамин, и вы захотите снова использовать Instagram, потому что это приятно.

Когда дело касается поведения, решения и привычки находятся с разных сторон спектра. Решения требуют намерения, а привычки – нет. Вероятно, вы каждый день выбираете, что вам надеть на работу. Но вряд ли принимаете решение взять с собой телефон перед уходом из дома. Скорее всего, вы берете его автоматически, как и большинство людей.

Я создал простую модель, чтобы объяснить разницу между решениями и привычками, и назвал ее спектром автоматизма.

 

 

В левой части спектра находятся действия, которые требуют решений или преднамеренного выбора. В правой части сильные привычки, которые вы выполняете без раздумий, например, берете в руку карандаш или завязываете шнурки. Круг в центре спектра представляет собой поступок, для которого требуется некоторое намерение. Если вы совершите это действие, испытав положительные чувства в процессе выполнения или сразу после, оно переместится в правую часть спектра и станет более автоматическим.

 

 

 

Рассмотрим следующий пример: использование приложения Uber для вызова такси. Выбирая Uber в первый раз, вы, вероятно, взвешиваете достоинства и недостатки этого способа по сравнению с обычным заказом такси, а потом принимаете решение. Допустим, вы выбрали Uber, и вам очень понравилось. Пользоваться приложением так просто, что кажется, будто вам сказочно повезло. От первой поездки с Uber я был в восторге. Стоило нажать пару кнопок, и за мной будто прилетел роскошный ковер-самолет, готовый отвезти меня, куда угодно. Ничего себе. Это превзошло все мои ожидания.

Когда мне в следующий раз потребовалась машина, я даже не вспомнил об обычном такси. Мне не пришлось ничего решать. Я просто запустил приложение Uber и нажал на кнопку. Да, привычка сформировалась так быстро: раз, и готово. Обычно для укоренения действия нужно больше времени, но, думаю, вы меня поняли.

Итак, эмоции создают привычки. Это одновременно и хорошо, и плохо. Позвольте начать с темной стороны.

«Полезные» и «вредные» привычки формируются абсолютно одинаково. Мозгу наплевать, что поедание торта в два часа ночи может плохо сказаться на вашей фигуре.

Он все равно хочет получить удовольствие от лакомства. Мы считаем многие приятные действия, ставшие привычками, нежелательными. Но эмоции действуют на систему вознаграждения в мозгу напрямую, а социальные ярлыки типа «хорошо» и «плохо» только косвенно.

Мы зависим от своих эмоций и одинаково прививаем себе «полезные» и «вредные» привычки.

Однако мы не бессильны перед химией мозга. Используя знания о его функциях, мы можем позволить ему самому помочь нам.

Но как?

Намеренно прививая себе хорошие привычки с помощью чувств.

Взламывая древние пути, проложенные действиями в нашем мозгу, мы раскрываем в себе невероятные способности учиться и меняться. Мы можем использовать инструменты мозга, которые у нас уже есть, чтобы хорошо себя чувствовать и менять поведение.

Есть много способов позитивного закрепления привычки, но мои исследования показывают, что лучше всего работает чувство успеха.