Пассировав помидоры в оливковом масле 15 минут, вы улучшите их усвояемость и повысите биодоступность ликопена – мощного антиоксиданта.

 

№ 6. Грибы

 

Грибы формально не являются фруктами, овощами и вообще растениями – они принадлежат к собственному царству, но это не делает их менее вкусными и питательными. Кто бы мог подумать, что портобелло, лисички или вешенки содержат меньше флавонов и изофлавонов, чем старые добрые шампиньоны[101]? Да, шампиньоны обладают максимальными эстрогеноблокирующими свойствами среди всех этих грибов, а также ингибируют фермент ароматазу, которая перерабатывает вещества-предшественники эстрогена в его канцерогенную активную форму. Ежедневное употребление в пищу всего 10 г – половины одного шампиньона – уменьшило заболеваемость раком груди у китаянок на 64 % в сравнении с соотечественницами того же возраста, которые не ели грибов, и на 89 %, если они в дополнение к этому еще и пили половину чашки зеленого чая[102]. Лекарственные грибы – трутовик лакированный (рейши), трутовик разноцветный, шиитаке и маитаке – широко используются в Азии для лечения различных видов рака. Исследования показывают, что полисахариды в лекарственных грибах стимулируют иммунные сигнальные пути и демонстрируют непосредственные противоопухолевые свойства[103].

 

Среди всех грибов именно шампиньоны обладают лучшими защитными свойствами.

 

 

№ 7. Чеснок, репчатый лук, лук-порей, шалот, лук-резанец, зеленый лук

 

Давите, режьте или прямо так жуйте их, но, так или иначе, эти иммуностимулирующие луки должны быть свежими, чтобы свои антипролиферативные и антиоксидантные свойства проявил фитонутриент аллицин[104]. Французское исследование показало невероятные 75 % уменьшения риска рака груди при еженедельном употреблении 11–12 порций лука или чеснока[105]. Также в нем сообщалось о таинственном исчезновении вампиров.

 

№ 8. Куркума и пряности

 

Может ли куркумин, самый активный ингредиент ароматной желтой пряной травы – куркумы, быть причиной, по которой заболеваемость раком груди в Индии в пять раз меньше, чем в странах Запада? Куркумин снижает уровень эстрогена, вызывает апоптоз раковых клеток, подавляет воспаление (ингибирует COX-2) и мешает деятельности свободных радикалов[106]. Однажды образцы человеческой крови подвергли действию свободных радикалов в лаборатории. Когда эту же процедуру повторили с кровью тех же людей на следующей неделе, она получила вдвое меньше окислительных повреждений ДНК. Что изменилось за неделю? Подопытные просто употребляли в пищу по щепотке куркумы в день[107]. Пиперин, содержащийся в черном перце, повышает биодоступность куркумина (не слишком высокую) на целых 2000 %[108]. Сам по себе пиперин подавляет рост опухолей молочных желез и их метастатическое распространение у модельных животных[109].

 

Если смешивать куркуму с черным перцем в пропорции 1:1, биодоступность полезных веществ куркумина повышается на 2000 %!

 

Смешайте ¼ чайной ложки порошка куркумы, ¼ чайной ложки черного перца и 1 столовую ложку жира, например молотых льняных семян, и вы улучшите усвояемость и избежите выведения этих веществ через печень, – и, кстати, это отличная приправа для салата, риса или овощных блюд. Сам по себе куркумин – сильное вещество, но он менее эффективен в сдерживании развития рака, чем куркума, при взаимодействии с раковыми клетками в чашке Петри, так что можете смело делать любую еду ярко-желтой (как я поступаю в блендере), добавляя куркуму[110]. Впрочем, куркумы лучше избегать, если у вас камни в желчном пузыре: она стимулирует сокращение желчного пузыря и может вызвать приступ сильной боли[111].

Специи придают еде не только вкус и цвет: они борются с воспалением, формированием свободных радикалов, пролиферацией раковых клеток, ангиогенезом, а также стимулируют апоптоз и функционирование иммунной системы[112]. В общем, раз уж мы говорим о специях, рекомендую вам заняться противораковой готовкой – используйте гвоздику (ее антиоксидантная мощь уступает только крыжовнику), имбирь, паприку, кумин, корицу, шалфей, розмарин, орегано, тимьян и все остальное из нижеприведенного списка, что вам нравится на вкус[113]. Кстати, кассия (китайский коричник) содержит намного больше разжижающего кровь вещества, кумарина, чем «настоящая» корица; впрочем, кумарин может быть токсичен для печени, если дозировка превышает одну чайную ложку в день, так что если вы едите корицу регулярно, не злоупотребляйте кассией[114].