В сое есть нечто особенное – нет, серьезно

 

Пора прояснить ситуацию по поводу этого целебного ингредиента, потому что сейчас ему создали несправедливо плохую репутацию. Соя содержит изофлавоны, и некоторые из них действуют как фитоэстрогены (растительные эстрогеноподобные вещества), а эстроген служит топливом для большинства раков молочной железы, так что я уверена, что вас обязательно кто-то уговаривал отказаться от сои и срочно вылить всю тарелку супа мисо. Большинство врачей считают все это неизведанной территорией, так что предпочитают осторожность и рекомендуют избегать любых фитоэстрогенов. Скорее всего, они незнакомы с научными данными, так что давайте я вас с ними познакомлю.

Во-первых, у нас есть два совершенно разных типа рецепторов эстрогена (РЭ): РЭ-альфа и РЭ-бета. Когда эстрогены из любого источника стимулируют эти рецепторы, клетки реагируют согласно запрограммированной функции. В груди РЭ-альфа отправляют сигналы раковым клеткам, чтобы те делились и размножались, а РЭ-бета проявляют антиэстрогеновый эффект. Оказывается, что наши собственные эстрогены предпочитают РЭ-альфа (да-да, те самые, которые участвуют в развитии рака), а вот фитоэстрогены сои, в частности генистеин, на 1600 % чаще соединяются с РЭ- бета, а не альфа[120]. Устроившись на троне РЭ-бета, соя не позволяет эстрогену усесться в кресло РЭ-альфа. А если соевый фитоэстроген и попадет на рецептор РЭ-альфа, то его сигнальная способность составляет примерно между одной десятой и одной сотой настоящего эстрогена, так что соя, по сути, ведет себя как тамоксифен – лекарство, которое дают онкобольным: оно занимает, но деактивирует РЭ-альфа[121]. Более того, соя еще и останавливает переработку других стероидов в эстроген[122]. Так, если это правда, получается, что у людей, которые едят сою, снижается уровень эстрогена в крови, верно? Верно. Группа женщин в возрасте до менопаузы в Техасе пила по три 300-граммовых чашки соевого молока в день в течение месяца. В зависимости от стадии менструального цикла уровень эстрогена в крови снизился от 30 до 80 % у всех, а потом оставался ниже базовой линии еще два-три месяца[123]. Ух ты, соя и в самом деле замедляет выработку эстрогена!

 

Согласно исследованиям, женщины, употребляющие сою с детства, заметно уменьшают вероятность рака груди. Этот продукт снижает содержание эстрогена в крови, защищая молочную железу от формирования злокачественных опухолей. Старайтесь выбирать соевые продукты, на упаковке которых указано «100 % органические» или «без ГМО».

 

Если благодаря нескольким ежедневным порциям сои мы вырабатываем меньше эстрогена, значит ли это, что и вероятность рака груди тоже уменьшается? Да. В одном исследовании рассмотрели рацион питания более 73 000 китаянок и пришли к выводу, что употребление в пищу сои в детстве, юности и взрослой жизни (особенно в детстве) защищает от рака груди[124]. Употребление в пищу сои в детстве (больше 1,5 порции в неделю – не слишком много) снизило риск рака груди на 58 %, согласно данным исследования женщин-азиаток из Калифорнии и с Гавайских островов, так что посоветуйте своим дочкам есть побольше сои[125]. Даже среди кореянок с мутацией гена BRCA (а носители этой мутации, как считается, зависят от воли своей ДНК) наблюдалось снижение случаев рака груди на 43 % среди тех, кто употреблял в пищу много сои[126].

Итак, мы узнали, что соя блокирует взаимодействие эстрогена с РЭ-альфа, снижает уровень эстрогена в крови, защищает грудь от формирования раковых клеток… Но что если у вас уже диагностировали рак, подпитываемый эстрогеном, и вы принимаете лекарство, которое блокирует действие эстрогена в организме – тот же тамоксифен? Не будут ли изофлавоны в сое мешать работе этих лекарств? До 2009 года мы не были уверены в ответе. В эпидемиологическом исследовании «Жизнь после рака» ученые следили за 1954 женщинами разного этнического происхождения, пережившими рак груди и принимавшими тамоксифен, в течение шести лет; у тех из них, кто ели больше всего тофу и продуктов на соевом молоке, рак груди возвращался на 60 % реже, чем у женщин, которые ели мало сои[127]. Изофлавоны не только благоприятно влияют на эстроген: они проявляют антипролиферативные, антиоксидантные, антиангиогенезные и противовоспалительные свойства, причем в такой степени, что соя сдерживает даже эстроген- негативные опухоли[128]. В крупнейшем на сегодняшний день исследовании сои ученые наблюдали в течение 9,4 года более чем 6200 женщин разного этнического происхождения из США и Канады[129]. Те, кто включают соевые продукты в свой рацион хотя бы раз в неделю, снижают вероятность смертности от любого вида рака на 21 %»; для эстроген-негативных раков этот показатель составил 51 %, а для пациенток с эстроген-позитивным раком, которые не принимали антиэстрогеновых средств, – 32 %. Еще одно исследование, в котором участвовали более 5000 пациенток с раком груди, показало, что среди тех, кто ел много сои, смертность меньше на 29 %, а вероятность рецидива – на 32 %, вне зависимости от статуса рецепторов[130]. Всего одна чашка соевого молока в день дает достаточно фитоэстрогенов, чтобы уменьшить вероятность рецидива на 25 %[131]. В общем, употреблять сою после рака груди безопасно и даже полезно.

 

Ежедневная порция сои снижает выработку эстрогена и благотворно влияет на здоровье молочной железы.

 

Соя не повышает вероятность рака груди – напротив, она снижает риск его появления, рецидива и смертность, и об этом говорят все посвященные этому исследования с 2009 года[132]. Какую сою безопасно есть? Выбирайте соевые продукты, на упаковке которых указано «100 % органические» или «без ГМО». Несмотря на то что 94 % сои генетически модифицировано, продукты без ГМО найти будет довольно просто: большинство ГМО-сои идет на корм скоту, а не вам (если, конечно, вы не едите этот скот)[133]. Соя – это «цельный белок», то есть содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для биологического существования. Старайтесь употреблять две-три порции соевых продуктов в день; цельные соевые продукты намного лучше переработанных, а лучше всего – ферментированные соевые продукты вроде темпе, мисо, тамари (ферментированного соевого соуса) и натто. Натуральный процесс ферментации достигает двух целей: он уменьшает газообразование и вздутие живота, обогащая продукты полезными для кишечника пробиотиками, и переводит мощные изофлавоны сои в самую активную форму, делая этот суперфуд еще более супер. Тофу, соевые бобы (эдамамэ), запеченные соевые бобы и соевое молоко – отличные, готовые к употреблению варианты. Избегайте соевого молока, сделанного из соевого белка или изолята соевого белка: в списке ингредиентов вашего соевого молока должны значиться цельные органические соевые бобы, причем на первом месте. Переработанные соевые продукты теряют определенную питательную ценность по сравнению с цельными, но все равно являются хорошей заменой для мяса, соусов, сыра, яиц, йогурта и молока.

 

94 % сои генетически модифицировано. Хорошая новость, что почти вся она идет на корм скоту.