Семь простых способов сократить контакты с токсическими веществами

 

Хорошая новость о канцерогенах и ЭД: если меньше с ними контактировать, риск рака груди тоже снизится. Есть разные способы добиться этого; вот те, которые я прежде всего рекомендую своим пациенткам.

Мойте руки. Чаще. Перед едой – всегда. Избегайте антибактериального мыла с триклозаном, используйте обычное мыло и воду. Всемирная организация здравоохранения называет антибиотикорезистентность большой угрозой здоровью человечества, так что не помогайте бактериям превратиться в супербактерии.

 

Вытирайте пыль и пылесосьте. Летучие химикаты с огнестойких электроприборов и диванов накапливаются в пыли. Убирайте ее.

 

Откажитесь от пластика. Используйте стеклянные, стальные или керамические емкости для хранения, приготовления и подачи еды и напитков; используйте стеклянные, а не пластиковые бутылочки для младенцев и деревянные, а не пластиковые игрушки; никогда не разогревайте еду в микроволновке в пластиковых контейнерах и не заворачивайте ее в полиэтилен; если вы купили готовое блюдо в пластиковой упаковке, уберите ее и разогрейте блюдо в стекле или керамике; не нагревайте полистирол; не оставляйте бутылки с водой и пластиковые контейнеры на солнце, потому что при нагревании бисфенол-A и диоксины попадают в воду и пищу; не замораживайте пластиковые бутылки; избегайте пластиковых сумок и полиэтиленовых оберток.

 

 

ДОЛОЙ ПЛАСТИК!

500 млрд пластиковых пакетов, которые мы выбрасываем ежегодно, разлагаются в течение 450–1000 лет, все это время выделяя химикаты. И это только пакеты. Выбирая альтернативы пластику, вы не только уменьшаете контакты с эндокринными дизрапторами (ЭД), но еще и перестаете пополнять огромные цифры: 22 млрд пластиковых бутылок, ежегодно выбрасываемых на свалки[428], 5–12 млн пластиковых предметов, ежегодно попадающих в океан[429], 1 млн морских птиц, ежегодно гибнущих из-за пластика[430]. Эти альтернативы пластику помогут вам спасти и вашу грудь, и планету:

• Емкости. Стеклянные контейнеры со стальными крышками или контейнеры из нержавеющей стали бывают самых разных размеров; их можно ставить и в холодильник, и в микроволновую печь или духовку. В керамических горшках отлично хранятся рагу и супы

• Обертки. Используйте пергамент или восковую бумагу из сои; салат и овощи можно отлично заворачивать в кухонные полотенца, даже бумажные, – они еще и влагу не потеряют; сетчатые сумки-авоськи – еще один неплохой вариант для овощей; наконец, помните – не всю еду вообще обязательно заворачивать

• Многоразовые сумки и пакеты. Тканевые упаковки с молнией для сэндвичей, силиконовые пакеты для хранения, пакеты из парусины, денима, джута, водяного гиацинта или бумаги.

• Детская посуда. Тарелки, чашки и миски из нержавеющей стали, деревянные коробки для завтрака

Спорим, вы о таком даже не задумывались?

• Большие упаковки из-под туалетной бумаги можно использовать в качестве мусорных пакетов

• Кофейный стаканчик навынос сделан из пластика, с пластиковой крышкой и пластиковой ложкой для размешивания. В общем, носите свои кружки.

• Не покупайте воду в пластиковых бутылках

• Скажите «нет» соломинкам (пейте только через многоразовые стальные, силиконовые или стеклянные)

• Покупайте макароны в картонных коробках, а не в пластиковых пакетах

• Перестаньте жевать жвачку (это синтетическая резина, то есть опять-таки пластик)

 

Ешьте умнее. По возможности выбирайте органические или местные продукты, чтобы избежать употребления гормонов и пестицидов. Если вы берете что-то со съедобной кожурой (ягоды, а не бананы), не жалейте денег на органические продукты; мойте фрукты и овощи 10 %-м раствором соли (см. главу4); обязательно чистите неорганические фрукты и овощи; ешьте больше свежей пищи (скажите «нет» консервным банкам с бисфенолом-A; впрочем, он используется не во всех консервных банках); ограничьте контакты с канцерогенными диоксинами: ешьте меньше мяса, рыбы, молока, яиц и сливочного масла; если вы едите рыбу, предпочитайте дикого лосося, макрель или сардины.

 

Что делать дома. Фильтруйте питьевую воду и, по возможности, все источники воды в доме, чтобы даже вода в душе была чище. Откажитесь от антипригарных тефлоновых сковородок в пользу чугунных или стальных. Покупайте биоразлагаемые, не содержащие промышленных химикатов чистящие и моющие средства (или делайте их сами: 1 чашка белого дистиллированного уксуса на 1 чашку воды). Ищите продукты без хлора и неотбеленную бумагу (тампоны, туалетная бумага, кофейные фильтры). Выбросьте виниловую шторку для ванны и повесьте тканевую. Используйте металлические или бамбуковые, а не пластиковые столовые приборы, ситечки и доски для нарезания. Установите фильтр воздуха HEPA (с высокоэффективным удержанием частиц) в комнатах, где проводите больше всего времени. Покупая новый диван или матрас, выбирайте такие, которые сделаны из менее горючих материалов – кожи, шерсти или хлопка, – чтобы избежать огнестойких химикатов. Избавьтесь от старых вещей с облупившейся свинцовой краской. Не убивайте муравьев или тараканов химическими пестицидами. Не используйте в саду и огороде гербициды и искусственные удобрения. Открывайте окна, чтобы по дому циркулировал свежий воздух.

 

Домашние растения. Ковры, диваны, духовки, чистящие средства и синтетические материалы постоянно выделяют химикаты, но в 1989 году в НАСА обнаружили, что домашние растения поглощают вредные токсины из воздуха (в частности, бензол, формальдегид и трихлорэтилен)[431]. Купите любой из этих живых и не требующих особого ухода очистителей воздуха, чтобы украсить дом и одновременно удалить из него токсины: филодендроны (алоказию, хлорофитум, эпипремнум), тещин язык (сансевиерию), спатифиллум, драцены (драцену отогнутую, драцену душистую), алоэ, ареку, хризантемы в горшках (они немного ядовиты – держите подальше от детей и домашних животных). Если вы любите копаться в земле, то купите хамедорею, плющ, фикус каучуконосный, фикус Бенджамина, аглаонему или герберу – они обеззараживают воздух, но требуют большего внимания.

 

Будьте внимательнее к тому, что вы на себе наносите – 70 % вредных веществ из косметики попадает в организм.

 

Косметические средства. Откажитесь от ароматизаторов или используйте эфирные масла, чтобы избежать фталатов. Найдите мыло и зубную пасту без химикатов. Избегайте лосьонов и косметики, содержащих токсичные химикаты и эстрогеновые ингредиенты. Избегайте лака для ногтей и жидкостей для снятия лака. Избегайте шампуней, кондиционеров, гелей для душа и увлажнителей с фталатами или парабенами. Кремы от загара (УФ-фильтры) тоже содержат химикаты, например 4-аминобензойную кислоту, так что старайтесь использовать их умеренно. Чтобы узнать, чтó именно вы наносите на кожу, ногти и волосы (70 % всех этих веществ попадают в организм), просмотрите базу данных Environmental Working Group по адресу ewg.org.

 

Занимайтесь спортом. Многие токсины выделяются через пот, а не только через стул и мочу[432]. Двигайтесь!

 

Найдите свое счастье

 

Когда я спрашиваю пациенток, которым только что поставили диагноз, были ли у них стрессовые или горестные ситуации 5–10 лет назад, они часто отвечают: «Да, а вы откуда знаете?» Потери, разочарования, эмоциональная боль, сожаление, болезни, страдания – неотъемлемая часть жизни, и у каждого бывают трудности. Но особенно трагично, когда это «что-то» случается в «окно» в 5–10 лет, когда раковых клеток еще слишком мало, чтобы обнаружить, но уже достаточно, чтобы они начали развиваться. Не каждый стресс проявляет себя как сильнейшее землетрясение; хронический стресс – это кумулятивный эффект от множества маленьких «толчков». Я считаю, что то, как мы справляемся с трудностями в жизни, большими и малыми, непосредственно влияет на наше физическое благополучие.

Согласна ли со мной наука? Еще как. Ваш ум имеет огромную власть над телом. Помните, как у вас колотилось сердце и потели ладони, когда вы смотрели страшное кино? Вы же просто сидели в кресле! Здоровые дозы стресса могут помочь вам успешно провести презентацию или выиграть матч по теннису. Вам нужно, чтобы сердце билось сильнее, дыхание участилось, а по венам курсировала энергия, если вы хотите заключить важную сделку или убежать от медведя, но многие из нас целыми днями живут в состоянии «бороться или убегать». Мы реагируем на жизнь так, словно нас сейчас съедят. Что происходит, когда из-за дедлайнов, пробок, работы, детей, счетов за квартиру и отношений начинается психологический стресс? Он перерастает в физиологический стресс, который очень вреден для здоровья. Он запускает цепную реакцию; химические сигналы готовят весь организм к битве. Начинается все с эпинефрина (адреналина), а потом повышаются уровни эстрогена, тестостерона, кортизола, дофамина и серотонина. Уровень воспалительных цитокинов – интерлейкина 1 (IL-1), интерлейкина 6 (IL-6), фактора некроза опухоли альфа (ФНО-α) – тоже повышается, а уровень естественных киллеров (NK) понижается. «Естественные киллеры» – очень удачное название: эти клетки связывают и уничтожают опухолевые клетки. Хронический стресс вызывает окислительный стресс, а иммунная система начинает работать все хуже. Метаанализ трехсот независимых исследований подтвердил, что стресс влияет на иммунитет[433]. Наш стресс украшает сцену воспалением и иммуносупрессией, а потом на нее выходит болезнь.

 

Хронический стресс вызывает окислительный процесс в организме, иммунная система страдает и становится уязвимой, начинаются биологические изменения, заболевания, часто сопутствующие раку груди. Стресс не может быть его единственной причиной, но легко станет последней каплей в числе прочих опасных предвестников.

 

Стрессовые события в жизни и/или хронический стресс связаны, как показывают исследования на людях, с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью от них[434], тяжелыми депрессиями[435], астмой[436], ожирением[437], диабетом[438], переходом ВИЧ в СПИД[439], головной болью[440], болезнью Альцгеймера[441] и болезнями желудочно-кишечного тракта[442]. Ученые явно ассоциируют острый и хронический стресс с многочисленными биологическими изменениями и другими заболеваниями, часто сопутствующими раку груди, но исследования не показали, что сам по себе стресс может быть его причиной. Рак груди никогда не вызывается чем-то одним, например вирусом или жиром; причины всегда многофакторны. Идеальный шторм из предрасполагающих факторов живет в вашем организме достаточно долго, чтобы инициировать превращение клеток в раковые, а потом стимулировать их рост и распространение. Соответственно, стресс – это просто один из этих «штормовых» факторов. Но неважно, насколько вам бывает плохо при особенно сильном стрессе – с ним можно бороться. Ум сильнее материи.

Во-первых, ваше мировоззрение и настрой очень важны. Канадские ученые обнаружили, что позитивный взгляд на жизнь – счастье, радость, довольство жизнью, энтузиазм – снижает риск сердечного приступа на 22 % за каждый проявленный позитивный атрибут[443]. В буквальном смысле решайте улыбаться и прощайте тех, кто причинил вам боль или расстроил. Делайте это ради своего здоровья. Прощение улучшает и душевное, и физическое здоровье; оно уменьшает тревожность, гнев и депрессию, снижает стресс, расслабляет мышцы лица, понижает уровень кортизола и артериальное давление[444]. Прощение даже связывают с меньшим употреблением алкоголя и сигарет[445]. А еще не забывайте дышать. Глубокое дыхание активирует пара симпатическую нервную систему, которая выполняет функции противоположной симпатической стрессовой системе. Наконец, меньше общайтесь с людьми, чей гнев, зависть или негативность портят вам настроение. И чем чаще вы станете говорить «нет» занятиям, которые не важны для вас прямо сейчас (даже хорошим, например, благотворительным аукционам), тем легче вам будет по-настоящему самостоятельно делать выбор и наполнять свое время радостью.

 

Позитив в жизни снижает уровень кортизола – гормона стресса, артериальное давление и риск сердечного приступа.

 

Чтобы оставаться здоровыми, нам нужно всерьез задуматься о сохранении своего душевного равновесия, сохранить веру, надежду, смысл жизни, а еще – побольше спать. Ведь гормон мелатонин, который вырабатывается ночью, не только отвечает за полноценный сон, но еще и подавляет рост опухолевых клеток в груди.

 

Благодарность останавливает стресс в зародыше. Когда я поднимаюсь утром с кровати и мои ноги касаются пола, я левой ногой говорю «Спа-», а правой «-сибо». Попробуйте! Неважно, какие трудности ждут меня днем: мое первое слово – это благодарность Богу за то, что я жива и готова с ними встретиться. Поскольку я говорю не с собой, это слово еще и напоминает мне, что сегодня я живу с Божьей помощью и в компании, которая никогда меня не покидает. В следующий раз, когда у вас стресс, остановитесь на секундочку и вспомните, за что вы благодарны: например, глазам за то, что они видят, машине за то, что завелась, или друзьям за то, что они вас любят. Пересчитайте всё, чему рады, – это действительно работает.

Немало пользы вы получите, если присоединитесь к религиозной или духовной общине. Найдя общину, которая поддерживает вашу веру, вы получите общественную поддержку и чувство принадлежности, а также возможность проявить альтруизм к другим – это очень хорошо для здоровья. И получать, и отдавать дружеские чувства полезно для самочувствия; исследования даже показали, что у религиозных людей вероятность смерти по любой причине на 29 % меньше, чем у тех, кто не принадлежал ни к какой духовной общине[446]. Духовные семьи, помимо прочего, укрепляют общую систему верований и напоминают вам, что вы не должны нести на плечах вес всего мира, а вместе можно добиться большего, чем порознь. Наконец, вера придает событиям смысл; когда события кажутся бессмысленными, вы начинаете чувствовать стресс. Вера дает вам смысл и надежду. Ничто так не борется со стрессом, как надежда!

 

Лекарство от стресса – благодарность, говорите с утра «Спасибо!» просто за то, что вы дышите и живете.

 

А еще хорошо спите, чтобы тело успевало отдохнуть и восстановиться. По данным Американской психологической ассоциации, стресс не дает заснуть по ночам 40 % взрослых. Ограничивайте кофеин по вечерам, в спальне не должно быть никаких компьютерных или телевизионных экранов, а еще можно отработать процедуру засыпания. Спите не менее семи-восьми часов. А если вы работаете в ночную смену, то нужно имитировать естественную темноту днем, когда вы спите. Работа в ночную смену повышает заболеваемость раком груди на 40 %, причем сильнее всего у тех, кто работает в ночь постоянно, например у медсестер, стюардесс и уборщиц[447]. Даже Международное агентство по исследованиям рака (IARC) называет работу в ночную смену «возможным канцерогеном»[448]. Пик мелатонина приходится на 2–5 часов утра; шишковидное тело в мозге вырабатывает этот гормон, когда вокруг темно, и прекращает, когда становится светло. Именно так мелатонин контролирует ваши внутренние часы – циркадный ритм. Он укладывает вас спать ночью и поднимает утром, но еще он подавляет рост опухолевых клеток в груди[449]. Именно поэтому у слепых женщин много мелатонина, и они реже болеют раком груди – на 57 %, если они полностью слепы[450]. Угадайте, что происходит, когда днем светло, а всю ночь вы работаете при искусственном свете? Мелатонин не вырабатывается. А ваши органы вырабатывают гормоны, руководствуясь как раз сигналами мелатонина. «О, сейчас день! Давайте делать эстроген», – говорят ваши яичники, так что в ночную смену у вас не только больше эстрогена, но еще и нет мелатониновых сигналов, которые мешают росту опухолевых клеток[451]. Около 20 % женщин в США и Европе работают по ночам. Яркий ночной свет в индустриальных странах тоже может повышать риск рака груди из-за того же механизма с низким мелатонином[452]. Если вы «сова», пробуйте днем заниматься зарядкой, чтобы вызвать сонливость. Это еще и понизит ваше артериальное давление, улучшит настроение и уменьшит стресс.

 

Мелатонин подавляет рост опухолевых клеток в груди. Он вырабатывается во время сна в темноте с 2 до 5 утра.

 

Наконец, стремясь к свободной от стресса радостной жизни, просите помощи, если необходимо. Может быть, вы совершенно подавлены и у вас нет времени – попросите помощи с готовкой, вождением, уборкой, уходом за детьми или за престарелым родственником. Сделайте все, чтобы получить эту помощь. Или, возможно, вам будет достаточно высказать все лицензированному профессионалу по психическому здоровью, чтобы он дал вам рекомендации по поводу ситуаций и моделей поведения, которые добавляют стресса в вашу жизнь.

В первую очередь я хочу, чтобы вы исключили как можно больше контролируемых факторов риска возникновения рака груди, потому что, как вы узнаете из третьей части, некоторые риски зависят не от вас.

 

Часть третья