Рациональное питание при занятиях физкультурой и спортом

Известно, что физический труд, занятия физкультурой и спортом вызывают повышенный расход энергии. Ниже приведены данные о расходе энергии при некоторых видах человеческой деятельности.

Вид деятельности	Энерготраты за 1 мин на на1 кг массы тела
	ккал	кДж
Сон	0,0155	0,55100
Отдых бодрствуя (сидя)	0,0229	0,09618
Классные учебные занятия	0,0264	0,11088
Упражнения УГГ, производственная гимнастика	0,0405	0,17010
Ходьба спокойная, скорость до 4 км/ч	0,0480	0,20160
Ходьба умеренно быстрая, до 5 км/ч	0,0690	0,28980
Ходьба быстрая, до 6 км/ч	0,0713	0,29946
Плавание спокойное	0,0808	0,33936
Бадминтон, парная игра	0,0920	0,38640
Катание на коньках	0,1070	0,44940
Волейбол (или теннис, парная игра)	0,1090	0,45780
Велопрогулка	0,1150	0,48300
Гребля спокойная	0,1250	0,52500
Упражнения на гимнастических снарядах	0,1280	0,53760
Бег спокойный, скорость до 8 км/ч	0,1357	0,56994
Ходьба очень быстрая, до 8 км/ч	0,1548	0,65016
Бадминтон, одиночная встреча	0,1770	0,74340
Бег с умеренной скоростью, до 11 км/ч	0,1780	0,74760
Борьба спортивная	0,1866	0,78372
Передвижение на лыжах по пересеченной местности	0,2086	0,87612
Бег быстрый, до 15 км/ч	0,2500	1,05000
Бег очень быстрый, до 20 км/ч, или 320 м/мин	0,3200	1,34400

 

Как видим, даже при ходьбе со скоростью 8 км/ч расход энергии возрастает в 10 раз по сравнению с состоянием сна. При некоторых же видах спортивных единоборств расход энергии возрастает еще больше. Двигательная активность и здоровье человека тесно свя­заны между собой. Поэтому физкультурники и спортсмены должны не только знать основные методические правила использования фи­зических упражнений, естественных гигиенических оздоровитель­ных факторов (солнце, воздух и вода), но и уметь дозировать физи­ческие нагрузки, учитывать объем проделанной физической работы.

В медицинской и физкультурной практике используются различ­ные способы дозировки и учета двигательной активности человека: по количеству времени, затраченному на выполнение физических упражнений; по величине проделанного пути (пешком, на лыжах, вплавь, на велосипеде и т. п.); по количеству шагов ходьбы или бега (измеряется шагомером); по пульсу — частоте сердечных сокраще­ний (ЧСС); по величине израсходованной на данную работу энер­гии (ккал, кДж), а также другие способы, более точные, требующие специальных знаний и аппаратуры.

При расчетах двигательной активности учитывается, что прак­тически здоровый молодой человек (с массой тела около 70 кг) при активном двигательном режиме и умеренном питании расходует за сутки около 3000 ккал энергии, что позволяет ему не только сохра­нять, но и укреплять свое здоровье, длительное время поддерживать высокий уровень работоспособности.

Этот суммарный суточный расход энергии распадается на три части

Основной обмен (около 1800 ккал) — расходование человеком энергии в полном покое на поддержание жизненных процессов: дея­тельность внутренних органов, пищеварение, биохимические реак­ции в тканях, тонус мышц и др.

Минимум необходимых движений во время учебы, на производ­стве и в быту (около 400—600 ккал): одевание, уборка, прием пищи, поездки на учебу, работу и обратно, производственная деятель­ность, отдых бодрствуя и др.

Тренирующие физические нагрузки (600—800 ккал и более): продолжительная ходьба, бег, занятия физическими упражнениями (УГГ, производственная гимнастика, спортивная тренировка), плавание, гребля, лыжная или велосипедная прогулка, катание на коньках, спортивные игры и др.

Спортсмены, активно тренирующиеся и участвующие в сорев­нованиях, отличаются высоким уровнем двигательной активности, большим расходом энергии на физическую работу. Восполнение израсходованной энергии — одна из важных задач каждого чело­века, особенно физкультурника и спортсмена. И дело не только в количественном составе пищи, ее калорийности. Когда мы говорим о рациональном питании, то имеем в виду ряд важных к нему тре­бований. Во-первых, регулярность приема пищи и обоснованное распределение суточного рациона (набора продуктов питания в те­чение дня). Во-вторых, соответствие суммарной калорийности пи­щевых продуктов суточному расходу энергии человека. В-третьих, качественный состав пищи — в ней обязательно должны содер­жаться все вещества и микроэлементы, необходимые для построе­ния тканей и органов, для нормального протекания физиологиче­ских процессов.

В состав суточного рациона должны входить белки, жиры и угле­воды, витамины, минеральные соли и вода. Пища должна быть разнообразной, обладать приятным вкусом (вызывать аппетит), хорошо усваиваться. В табл. 1 приведены химический состав и калорийность некоторых основных продуктов питания человека. Пользуясь этой таблицей, можно не только оценить свой суточный рацион, но и составить гигиенически полноценное меню на период интенсивных тренировок.

Белки — основной материал для построения клеток и тканей. В рационе юного спортсмена, организм которого растет и форми­руется, количество белковой пищи должно быть достаточным — более 3 г в сутки на каждый килограмм массы тела. С возрастом эта величина уменьшается: так, в 15—17-летнем возрасте достаточ­но 2,5 г, а с 18 лет — 2,0 г и меньше на 1 кг массы тела. Источником белка являются мясо, рыба, яйца, сыры, молоко, горох, бобы, фа­соль, гречневая и другие крупы.

Жиры являются не только важным источником энергии, но вы­полняют и пластическую функцию (участвуют в построении тканей нашего организма). Человек получает жиры из сливочного масла, молока и молочных продуктов, сыров, яиц, жирных сортов мяса.

Несъедобная часть, %			1	1	1,5	1																			20,0
Витамины, мг	С												2,00		1,0	0,5	0,3	0,5	0,5	1,0	2,4	0,6	0,6		50,0
	РР	1,00	4,19	1,60	1,10	1,55	2,22	0,64	0,92	1,44	0,51		0,20	0,50	0,10	0,15	0,10	0,30	0,30	0,20	0,30	0,05	0,10	0,10	0,40
	В2	0,07	0,20	0,04	0,11	0,04	0,12	0,08	0,06	0,09	0,05		0,03	0,26	0,13	0,10	0,11	0,30	0,30	0,20	0,38	0,20	0,01		0,05
	В1	0,14	53,00	0,08	0,49	0,62	0,25	0,11	0,11	0,13	0,04		0,01	0,05	0,03	0,03	0,03	0,05	0,03	0,06	0,03	0,03	след		0,06
	А									След	0,15			След	0,02	0,06	0,15	0,10	0,10	0,03	0,21	0,04	0,50
	каротин					0,15				След	0,14			След	0,01	0,03	0,06	0,06	0,06	0,02	0,16	0,03	0,34		0,02
Минеральные вещества, мг	железо	2,30	8,00	1,80	3,90	7,00	2,10	2,30	0,90	1,50	0,60	0,30	1,10	1,80	0,10	0,10	0,20	0,40	0,40	0,20		0,10	0,20		1,00
	Фосфор	84	298	97	361	233	116	120	65	83	58	След		35	91	62	260	217	200	218	434	107	19		31
	Кальций	20	70	24	64	27	24	34	20	20	37	2	4	187	212	90	86	150	135	307	760	148	22		48
Углеводы, г		73,3	68,0	77,3	65,4	69,3	74,2	43,3	52,3	76,3	46,4	99,8	80,3	54,4	4,7	4,0	3,2	1,3	27,5	56,0		19,8	0,9		5,4
Жиры, г		0,7	2,6	0,6	5,8	2,9	1,3	1,1	0,6	10,0	38,6			35,7	3,2	10,0	20,0	18,0	23,0	8,5	30,9	10,0	82,5	99,9
Белки, г		11,3	12,6	7,0	11,9	12,0	10,7	5,6	7,6	7,4	5,4		0,8	6,9	2,8	3,0	2,8	14,0	7,1	4,2	23,5	3,3	0,6		1,8
Энергетическая ценность, ккал		326	329	323	345	334	333	199	233	406	544	374	308	547	58	188	206	226	340	35	380	178	748	899	28
Продукты		Крупа манная	Крупа гречневая (ядрица)	Крупа рисовая	Крупа овсяная	Пшено	Макароны, I сорт	Хлеб ржаной обдирной	Хлеб пшеничный, высший сорт	Печенье сахарное	Пирожное слоеное с кремом	Сахар-песок	Мед натуральный	Шоколад молочный	Молоко пастеризованное	Сливки 10%-й жирности	Сметана 20-й жирности	Творог жирный	Сырники,чворожная масса	Молоко сгущенное с сахаром	Сыр голландский	Мороженое сливочное	Масло сливочное	Масло подсолнечное	Капуста белокачанная

 

а также из растительных масел, в которых содержатся необходимые организму витамины.

Углеводы — основной энергоноситель для работающих мышц. Источником углеводов являются сахар, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, картофель.

Соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе физкультурника и спортсмена должно быть близким к 1: 0,8: 4, т. е. заметное преимущество отдается основному энергоносителю — углеводам. В то же время каждый вид спорта вносит в это соотноше­ние свои коррективы. Так, занимающиеся зимними видами спорта и плаванием в связи с повышенной теплоотдачей должны несколько увеличить потребление жиров (соотношение, близкое к 1:1:4). Организм спортсмена испытывает повышенную потребность в витаминах. Их недостаток в пище приводит к различным неблаго­приятным последствиям. Недостаточность витамина С например, вызывает быструю утомляемость, снижает сопротивляемость орга­низма простудным и другим заболеваниям. При отсутствии витами­на В возникают повышенная нервная возбудимость, боли в мыш­цах и др. Однако из этого не следует делать вывод, что избыток витаминов лучше. Увлечение витаминами может вызвать кожные заболевания, расстройства пищеварения и другие осложнения. Лучшими витаминами признаются те, которые человек получает с растительной пищей.

Минеральные соли участвуют в регулировании обмена веществ, роста и развития организма, одновременно являясь необходимым строительным материалом для формирования костей скелета, зубов, волос и других тканей тела.

В период интенсивных тренировок и соревнований важным яв­ляется сочетание небольшого объема потребляемой пищи с ее до­статочно высокой калорийностью. Нельзя излишне наедаться не­посредственно перед стартом, так как во время активного пищева­рения снижается общая работоспособность организма. Кроме того, переполненный желудок мешает работе сердца, легких, затрудняет работу мускулов. Если тренировки или соревнования проводятся в первой половине дня, на завтрак рекомендуются легкоусвояемые блюда — тушеное мясо, яйца всмятку, масло, сыр, салат, чай или кофе. Если же интенсивная работа предстоит во второй половине дня, то должен быть легким обед — крепкий бульон, отварное мясо, котлеты или птица, овощной гарнир, витаминизированные компот или кисель с несколько большим против обычного количе­ством сахара в них.

Каждому физкультурнику и спортсмену следует знать свою индивидуальную реакцию на те или иные продукты и блюда, перио­ды пониженной и повышенной работоспособности, связанные с прие­мом пищи и процессом пищеварения. Такое знание позволит в день соревнования перестроить режим питания так, что момент наивыс­шей работоспособности совпадет с моментом старта.

Соревнования и сборы, связанные с разъездами, со сменой кли­матических зон, предъявляют к организму спортсмена повыше

требования. Например, в условиях жаркого климата возрастает потоотделение, что ведете потере организмом больших количеств воды, минеральных солей. При правильно организованном пита­нии эти потери своевременно восстанавливаются. Однако каждый спортсмен в этих условиях и сам должен строго следить за разнооб­разием потребляемой пищи, за ее насыщенностью белками, угле­водами, солями, витаминами.

Вода в суточном рационе взрослого человека должна составлять 2,0—2,5 л. Она содержится во всех продуктах, особенно в первых блюдах, молоке, чае, кофе и в других напитках. Хорошо утоляют жажду минеральные воды типа «Нарзан», «Боржоми», кислые фруктово-ягодные соки, лимон, отвар шиповника. Последние, кро­ме того, хорошо витаминизированы. Много жидкости пить нельзя не только перед предстоящей физической работой (тренировкой, выступлением в соревнованиях), но и после ее окончания: жажду следует утолять постепенно, примерно по полстакана через 10 мин, пить небольшими глотками. Особенно надо следить за тем, чтобы питье не было холодным, так как нежные ткани гортани и верхних дыхательных путей очень чувствительны к переохлаждению.

Вредные привычки — курение, употребление спиртных напит­ков, наркотиков — недопустимы при занятиях физкультурой и спортом.

В табачном дыму содержатся десятки вредных для организма химических веществ, способствующих заболеваниям нервной систе­мы, аппарата пищеварения, дыхательной системы и др. Канцеро­генное (способствующее образованию раковых опухолей) действие табачных смол доказано научными исследованиями. Никотин ослаб­ляет память, поражает волю, снижает производительность сердеч­но-сосудистой и дыхательной систем, общую работоспособность человека.

В молодом возрасте отравление никотином наступает быстрее. Отсюда рассеянность и нервозность, отставание от товарищей в уче­бе и спорте, преждевременная остановка в физическом развитии.

Алкоголь вредно действует прежде всего на нервную систему че­ловека. В состоянии опьянения снижаются показатели силы, быст­роты, выносливости, нарушается координация движений, ухудша­ются зрительные и слуховые восприятия. При частом употреблении алкоголя нарушается теплорегуляция в организме, развиваются тяжелые необратимые заболевания (жировое перерождение сер­дечной мышцы, гипертоническая болезнь и др.). Вредно влияет ал­коголь на потомство: у пьющих часто рождаются неполноценные дети, принося несчастье родителям и обществу. Еще более вреден самогон, в котором много сивушных масел, действующих на орга­низм человека разрушительно.

Прием наркотиков ведет к истощению нервной системы человека, ускоряет старение клеток и тканей. Для человека характерно быст­рое привыкание к наркотикам. При их отсутствии наркоман (чело­век, привыкший к употреблению наркотиков) ощущает физическую слабость, тоску, его мучает бессонница, преследует неодолимое желание найти и принять наркотик. Не в силах контролировать своего Поведения, эти люди способны совершать самые неожиданные по­ступки, а часто — и преступления.

ОБЩЕСТВЕННАЯ ГИГИЕНА. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ К МЕСТАМ ЗАНЯТИЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ, ОДЕЖДЕ И ОБУВИ ЗАНИМАЮЩИХСЯ

Требования общественной гигиены исходят из важной задачи — максимально способствовать укреплению здоровья занимающихся физкультурой и спортом, улучшению их физического развития. В этих целях осуществляется гигиенический контроль за строи­тельством и эксплуатацией спортивных сооружений, за состоянием стадионов, залов, бассейнов и др. Основные гигиенические требова­ния к спортивным сооружениям, к спортивному инвентарю общего пользования, к одежде и обуви для занятий различными видами спорта следует знать всем физкультурникам и спортсменам, чтобы поддерживать гигиеническое состояние мест занятий и окружающей среды на необходимом уровне.

Гигиеническая оценка мест занятий включает в себя прежде всего характеристику воздушной среды: температура воздуха, влажность, химический состав, количество пыли и микроорганизмов в нем. Затем характеризуются освещение мест занятий, вентиля­ция, отопление, а в плавательных бассейнах, кроме того, качество воды. Специальным гигиеническим требованиям должны соответ­ствовать оборудование мест занятий, спортивный инвентарь, одеж­да и обувь занимающихся.

Температурные нормы в спортивных сооружениях (зале, тире и др.) составляют +14...+18 °С; во вспомогательных помещениях (раздевалках, душевых, массажных кабинетах и др.) — от +22 до +25 °С, а в залах плавательных бассейнов — на 1—2° С выше тем­пературы воды в ванне. Для занятий на открытом воздухе темпера­турные нормы не установлены, но предельно допустимыми принято считать +30 и —25 °С. При этом необходимо строго придерживаться правил предупреждения перегревания и обморожения, поддержи­вать нормальную температуру тела, используя соответствующую одежду и обувь, применяя интенсивную физическую нагрузку, уход от ветра и др.

Охлаждающая способность воздуха находится в прямой зависи­мости от скорости его движения. Это важно учитывать при занятиях плаванием и зимними видами спорта, так как при ветре увеличи­вается возможность переохлаждения и опасность обморожения. Движение воздуха со скоростью от 1 до 4 м/с влияет на организм благоприятно: при такой скорости ветра в жаркую погоду улуч­шаются условия теплоотдачи, повышается самочувствие занимаю­щихся.

Косвенным показателем загрязненности воздуха является уве­личенное количество в нем углекислоты С0₂ при длительном на­хождении в помещении людей. Воздух становится недоброкачест­венным, если содержание С0₂ свыше 0,1 %; при этом повышаются температура и влажность воздуха, уменьшается количество легких аэроионов, образуются дурно пахнущие газы.

Одна из острых проблем всех спортивных сооружений — повы­шенная запыленность воздуха. Основными источниками пыли в спортивных залах являются ковры, маты без дерматиновой по­крышки, обувь и одежда занимающихся. Влажная уборка и интен­сивное проветривание помещения обязательны после каждого учеб­ного занятия. Следует помнить также, что в пыльном воздухе, как правило, повышенное количество микроорганизмов.

Хорошо отлаженная вентиляция — обязательное условие благо­получного гигиенического состояния всякого спортивного соору­жения. Основные требования к вентиляции такие: в течение часа весь объем воздуха должен обмениваться 3—4 раза; в течение часа на одного занимающегося должно поступать около 80 м³ свежего воздуха; приток свежего воздуха должен преобладать над оттоком. Всем этим требованиям в наибольшей степени соответствуют уста­новки кондиционирования воздуха, проходя через которые воздух очищается, согревается (летом охлаждается) и увлажняется.

Системе освещения спортивного сооружения, освещенности мест расположения спортивных снарядов и размещения занимаю­щихся также уделяется большое внимание. Установлены следующие нормы освещенности: в спортивных залах для волейбола, баскетбо­ла, бадминтона и гандбола освещенность на полу должна быть 300 люксов, а на высоте 2 м от пола (в вертикальной плоскости) — 100 люксов; для акробатики, гимнастики, бокса, борьбы, фехтова­ния, легкой атлетики — соответственно 200 и 150 люксов; для настольного тенниса (на столе) — 400 люксов. При проведении ответ­ственных соревнований требования к освещенности повышаются.

Строго контролируется состояние воды в плавательных бассей­нах. К ней предъявляются такие же строгие требования, как и к питьевой воде. Учитывается запах и вкус воды, ее цвет и химиче­ский состав (жесткость), содержание в ней бактерий и др. Для соз­дания необходимых санитарных условий вода очищается несколь­кими способами: фильтрацией, коагуляцией (осаждением осадка), хлорированием, воздействием бактерицидных аппаратов. Весь объ­ем воды бассейна в течение суток многократно прогоняется через фильтры, согревается до необходимой температуры: для купания и спокойного плавания +28...+30 °С, для спортивных соревно­ваний и тренировок +24...+27 °С.

Ко всем лицам, пользующимся плавательным бассейном, предъ­являются определенные требования. Строгий гигиенический конт­роль в плавательных бассейнах направлен на то, чтобы предупре­дить распространение кожных заболеваний. До входа в бассейн не­обходимо хорошо вымыться (без купального костюма) горячей водой с мылом и мочалкой. Пользуйтесь в бассейне индивидуальны­ми резиновыми тапочками. Внимательно выпол­няйте требования санитарной службы бассейна, советы преподава­теля, замечания товарищей. Они способствуют сохранению вашего здоровья, профилактике возможных заболеваний.

Гигиенические требования к одежде и обуви диктуются клима­тическими условиями и характерными особенностями, вида спорта. Одежда и обувь должны быть легкими, не стеснять движений, хоро­шо защищать организм от излишней потери тепла, от атмосферных осадков. Ткань, из которой сшита одежда, должна быть теплопро­водной и воздухопроницаемой, хорошо впитывать пот и способство­вать его испарению. Такими свойствами в наибольшей степени об­ладают хлопчатобумажные и шерстяные ткани. Одежда требует тщательного ухода: загрязненная одежда способствует возникнове­нию кожных заболеваний, а при наличии источника инфекции — служит причиной ее распространения. Спортивную одежду следует вдевать только на учебно-тренировочные занятия, а после каждой тренировки или соревнования — стирать и гладить.

Обувь должна соответствовать особенностям строения стопы, не быть тесной: тесная обувь приводит к деформации стоп, затруд­няет кровообращение, вызывает потертости и способствует охлаж­дению конечностей. Нужно следить за тем, чтобы обувь и носки,были всегда сухими и чистыми.

Соблюдение правил общественной гигиены каждым занимаю­щимся — необходимое условие высокой эффективности физкуль­турно-оздоровительных и спортивных мероприятий. Способствуйте поддержанию необходимого гигиенического состояния спортивных сооружений: следите за чистотой обуви и одежды; выполняя обязанности дежурного, тщательно делайте влажную уборку, протирайте не только пол, но и спортивные снаряды; не забывайте про­ветривать помещение спортивного зала, не разрешайте курить даже вблизи спортивного сооружения.

 

Вопросы:

1.В чем заключается гигиена физического воспитания и спорта?

2.Какие знания необходимо иметь учащимся по теме «Личная и общественная гигиена»?

3.Проанализируйте свой режим дня и приведите его в соответствие с требованиями личной гигиены.

Галицкий А. Щедрый жар. М., 1978.

Гончаров А. Т., Мельников A. M. Здоровье смолоду. Казань, 1987. Грипенко М. Ф. Если хочешь быть здоров. М., 1984.

  Куколевский Г. Гигиенический режим спортсмена. М., 1967. Лещинский Л. А. О режиме здоровой жизни. Устинов, 1987. Недвецкая Г. Д. Движения великий смысл. Минск, 1987. Оплавин С. М:, Чихачев Ю. Т. Физическая культура в жизни человека. Л., 1986.

Пропаетин Г. Н. Физкультура и здоровье. М., 1979.

Чепелев В. А. Гигиена кожи человека. Куйбышев, 1980.

Чикин С. 0. Здоровье и физическое совершенствование. М., 1972.

Чцсов 10. Н. Азбука закаливания. М., 1984.

 

ГЛАВА IV