Физические качества человека. Средства и методы их воспитания

физическими качествами человека принято называть отдельные его двигательные возможности, такие, как сила, быстрота, выносли­вость, ловкость, гибкость и др. Это те природные задатки к движе­ниям, которыми все люди наделены от рождения. Физические каче­ства человека претерпевают естественные изменения в процессе ро­ста и развития организма. Однако эти изменения можно усилить и ускорить целенаправленными занятиями физическим трудом, физи­ческими упражнениями. В спорте нельзя серьезно мечтать о каких-либо успехах без достаточно высокого уровня воспитания целого комплекса физических качеств.

В большинстве видов спорта проявляются все физические каче­ства. Но для достижения успеха в каждом отдельном виде необходи­мо воспитать преимущественно одно или несколько физических качеств. Бегуну на короткие дистанции, например, необходимы преимущественно быстрота и сила, штангисту — сила, акробату — ловкость и т. д. В основе совершенствования физических качеств лежит замечательная способность человеческого организма отвечать на повторные физические нагрузки превышением исходного уровня своей работоспособности. В результате постоянного преодоления тренировочных нагрузок в организме человека происходит ряд из­менений, определенный сдвиг в сторону увеличения его физических возможностей.

Сила — способность человека преодолевать внешнее сопротив­ление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Сред­ствами воспитания силы являются упражнения, при выполнении которых преодолевается сопротивление различных отягощений Штанга, гири, гантели и т. п.), упругих предметов (резиновый жгут, эспандер), массы собственного тела (подтягивания, приседа­ния), массы партнера и др. Методами воспитания силы являются: Метод максимальных усилий (выполнение упражнений с непредель­ными отягощениями и многократным повторением «до отказа»); метод динамических усилий (выполнение упражнений с отягощениями •разной массы, поднимание их с большой скоростью) и др.

Быстрота — способность человека выполнять движения в ми­нимально короткий срок. Средствами воспитания быстроты будут такие движения, которые можно выполнить с максимальной ско­ростью. Применяются простые по координации упражнения, но их выполнение не должно быть продолжительным. Для воспитания быстроты используют методы: затрудненных условий (отягощения, например); облегченных условий (лидирование, бег под уклон, мета­ние облегченных снарядов); выполнение упражнений при эмоцио­нально насыщенных условиях (подвижные игры, спортивные игры, бег на местности).

Выносливость — это способность человека совершать работу Заданной интенсивности в течение возможно более длительного вре­мени. Так как длительность работы ограничивается в конечном счете наступающим утомлением, то по-другому выносливость мож­но охарактеризовать как способность организма противостоять утом­лению. Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимается способность человека продолжительное время выполнять физическую работу умеренной интенсивности (пилка дров, плавание, спортивная ходьба и т. п.). Под специальной выносливостью понимается способность спортсмена длительное время поддерживать работоспособность в определенном виде физи­ческих упражнений (специальная выносливость бегуна, пловца, лыжника). Общая выносливость в основном воспитывается равно­мерным методом, специальная — переменным, интервальным и со­ревновательным методами.

Ловкость — это способность человека перестраивать свою дви­гательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Эффективными средствами воспитания ловкости являются подвижные и спортивные игры, борьба, акро­батика и др. При воспитании ловкости используются такие мето­ды: выполнение известных упражнений в необычных сочетаниях; усложнение упражнений дополнительными движениями; смена спо­собов, выполнения упражнений и др.

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Для воспитания гибкости используют: активные дви­жения с постепенно увеличивающейся амплитудой, например на­клон туловища назад до отказа: маховые и пружинящие движения — махи ногами, пружинящие наклоны туловища в сторону; задания с предметными ориентирами — взмахнуть ногой до висящего мяча; упражнения с активной помощью партнера и др.

Физические качества не воспитываются изолированно: совер­шенствуя одно из них, мы обязательно воздействуем и на остальные (так называемый перенос качеств). Этот перенос качеств может быть положительным и отрицательным. Силовые качества, например, улучшают результаты в скоростных упражнениях лишь до опреде­ленного предела. Штангисты редко могут выполнять быстрые дви­жения так же эффективно, как, к примеру, боксеры. Поэтому одно­стороннее воспитание физической силы сможет привести к сниже­нию показателей быстроты и выносливости. Вот почему считается, что основой для достижения высоких результатов в спорте является разносторонняя физическая подготовка.

Основными средствами воспитания физических качеств являются физические упражнения. Их число чрезвычайно велико. Известно несколько классификаций физических упражнений по различным признакам. Одна из таких классификаций — группировка физиче­ских упражнений по тем физическим качествам, которые они пре­имущественно воспитывают. Соответственно ей выделяют: скоростно-силовые упражнения (спринтерский бег, прыжки, метания и др.), упражнения на выносливость (бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание), упражнения на координацию (акробати­ка, прыжки в воду, фигурное катание на коньках) и др.

Для воспитания физических качеств используются различные методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, игровой, соревновательный, круговой и др.

Равномерный, метод характеризуется относительно постоянной интенсивностью тренировочной работы. В практике применяются два его варианта, например: работа предельной интенсивности на соревновательной дистанции (допустим, бег на 1500 м) и длитель­ная непрерывная работа умеренной интенсивности, выполняемая этим бегуном на более длинной дистанции (например, 8000 м). Пер­вый вариант применяется для воспитания специальной выносливости, второй — для воспитания общей выносливости.

Переменный метод характеризуется непрерывной работой с ме­няющейся интенсивностью. Различные соотношения интенсивной и умеренной работы и составляют суть метода. Из вариантов этого метода наиболее известен «фартлек» (игра скоростей), когда бег выполняется с разной скоростью и чередуется с различными прыж­ковыми или имитационными упражнениями.

Повторный метод характеризуется повторением одних и тех же упражнений с интервалами для отдыха, во время которых проис­ходит достаточно полное восстановление работоспособности. Число повторений и длительность выполнения упражнений могут быть [самыми разнообразными, например в беге: 3x600 м, 8x60 м (это означает, что бегун пробежал три раза по 600 м, восемь раз по 60 м). В зависимости от задач тренировочного процесса, периода трени­ровки и готовности спортсмена определяется скорость, с которой должны преодолеваться эти отрезки. Например, повторная работа на коротких отрезках чаще всего направлена на воспитание скоростно-силовых качеств, поэтому применяется бег с предельной или околопредельной скоростью.

Интервальный метод отличается от повторного тем, что те же самые нагрузки выполняются с жестко заданными интервалами от­дыха, которые по мере возрастания тренированности сокращаются (например, 3X600 м через 6 мин отдыха). Интервальный метод применяется в основном для воспитания выносливости, как общей, так и специальной.

Игровой метод позволяет совершенствовать такие качества и способности спортсмена, как ловкость, быстрота, находчивость, самостоятельность, инициативность и др. Высокая эффективность метода объясняется тем положительным эмоциональным фоном, которым сопровождается участие в играх.

Соревновательный метод — это выполнение упражнений в усло­виях, близких к соревнованиям. Он применяется для воспитания морально-волевых, физических качеств спортсмена, для тактиче­ской подготовки к предстоящим состязаниям.

Круговой метод. Его название происходит от того, что перво­начально места, где выполнялись упражнения, располагались по замкнутому кругу. Суть метода в серийном выполнении знакомых, технически не сложных упражнений, подобранных и объединенных в комплекс по определенной схеме. Для каждого вида упражнений устанавливается (определяется) место, которое называется «станцией». Таких станций обычно -8—10. На каждой из них занимаю­щийся выполняет одно из упражнений — приседания, подтягива­ния, отжимания в упоре, наклоны, прыжки и др. И так может быть пройдено несколько кругов.