Личная и общественная гигиена. Гигиенические основы физических упражнении

Гигиена — это область медицины, изучающая влияние внешней еды на здоровье человека. Основные задачи гигиены — поиск оптимальных условий существования, способных поднять работо­способность человека, повысить сопротивляемость его организма вредным воздействиям внешней среды.

Окружающая человека среда находится в постоянном движении и изменении. И далеко не все ее влияния оказываются благоприят­ными для организма человека. Поэтому организм постоянно находит­ся в процессе приспособления к меняющимся условиям окружающей среды, чутко реагирует на малейшие ее колебания. Границы при­способительных реакций у людей разные. Например, один человек заболевает даже после незначительного охлаждения, а другой — до морозов ходит в легком пальто, зимой купается в ледяной воде. Один может работать в поле весь летний день, невзирая на жаркую погоду, кожа другого покрывается ожогами через 2—3 ч пребыва­ния на солнце. Спортсмен после преодоления марафонской дистан­ции — 42 км 195 м — способен вечером пойти на танцы, нетрени­рованный же человек после небольшой физической работы чувству­ет себя больным и разбитым.

Физкультура и спорт являются действенными средствами при­способления человека к меняющимся условиям окружающей среды. Занятия физическими упражнениями имеют большое значение для тренировки приспособительных механизмов человека, развития его способности противостоять дискомфортным условиям — жаре и холоду, меняющейся влажности воздуха, непривычным физическим нагрузкам и др.

Во все возрастные группы обязательно включают знания по личной и общественной гигиене, умение применять их на практике. Так, учащимся 1-го и 2-го классов в доступной форме сообщаются сведения о значении физической культуры для здоровья школьника, о гигиеническом и закаливающем значении обтирания, купания, о правилах выбора одежды и обуви для подвижных игр, прогулок, физкультурных занятий. В 3-м и 4-м классах учащиеся узнают о роли физической культуры в укрепле­нии здоровья, повышении успеваемости, о гигиенических правилах занятий физическими упражнениями, о правильном дыхании во время выполнения упражнений утренней гигиенической гимнастики, физкультурной паузы, физкультминутки. В двух следующих классах (5-й и 6-й) учащиеся получают знания о значении физических упраж­нений для повышения умственной и физической работоспособности, о режиме дня и месте в нем физических упражнений, о питании и питьевом режиме при занятиях физическими упражнениями. Более глубокие и основательные знания о различных методах закаливания, о закаливающем воздействии занятий спортом учащиеся получают в 7—8-м классах, особенно при изучении курса анатомии, физиоло­гии и гигиены человека (8-й класс).

Систематизированными знаниями в области личной и обществен­ной гигиены, гигиенических основ физических упражнений должны владеть учащиеся старших классов, средних специальных учебных заведений, студенты вузов. Для молодежи этого возраста предусматривается углубленное изучение вопросов личной гигие­ны физкультурника, оптимального двигательного режима людей различных профессий, их рационального питания при занятиях фи­зическими упражнениями, использования восстановительного мас­сажа и других доступных средств физической культуры, спорта для сохранения и укрепления здоровья, повышения физической и умст­венной работоспособности.

§ 4. ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА ФИЗКУЛЬТУРНИКА

Для совершенствования функций своего организма физкультурники и спортсмены сознательно усложняют условия деятельности, на­пример, многократно поднимают тяжести, пробегают большие рас­стояния, выполняют упражнения с элементами риска. Однако, ус­ложняя условия деятельности, не следует поступать безрассудно, нужно придерживаться научно обоснованных норм физических на­грузок, закрепленных в гигиенических правилах и рекомендациях для занимающихся физической культурой и спортом. Их надо со­блюдать в учебно-тренировочной работе, в соответствии с ними орга­низовывать самостоятельные домашние занятия физическими упраж­нениями.

Какие же требования предъявляются к личной гигиене физ­культурника и спортсмена? Основу личной гигиены составляют требования, направленные на сохранение и укрепление здоровья человека при трудовой деятельности и в быту. Многие из этих правил человек усваивает с детства: одеваться с учетом погоды, чистить зубы, мыть руки перед едой и т. п. Другие правила и нормы личной гигиены, такие, как режим дня, рациональное чередование труда и отдыха, уход за кожей и телом, нормальный сон, питание, требования к одежде и обуви и др., познаются им в процессе обучения и воспитания на протяжении всей жизни. И чем раньше он эти полезные знания усваивает, чем настойчивее им сле­дует, тем более совершенным бывает его развитие, жизнь становится более полноценной и интересной, творческая деятельность — более продолжительной и насыщенной.

Режим дня, или строгий его распорядок, предусматривает по­стоянное время подъема и УГГ, водных процедур и завтрака, ухода на работу или учебу, обеденного перерыва и возвращения домой, приема пищи и отдыха, спортивных занятий и домашней работы, досуга, вечерней прогулки и отхода ко сну, других видов деятель­ности. Закрепленный многолетними повторениями, такой распорядок дня становится привычным. Впоследствии это находит выраже­ние не только во внешних проявлениях организованности человека, но и в протекании сложных внутренних процессов его жизнедеятель­ности. Например, привычка в одно и то же время вставать и обязательно делать УГГ обеспечивает ритмичную деятельность всего ор­ганизма, быструю врабатываемость и высокую работоспособность, создает приподнятое настроение на целый день. Отсутствие же постоянного режима дня приводит к замедленному вхождению в работу, плохому общему самочувствию, а у спортсменов к невы­соким результатам и слабому их росту.

Приступая к составлению режима дня, следует учесть все виды своей занятости — учебу и спорт, домашнюю и общественную рабо­ту, досуг и др. Совет тренера или преподавателя физического воспи­тания, их знания и опыт помогут составить такой режим дня, кото­рый будет способствовать как успешной учебе, так и занятиям лю­бимым видом спорта. Для примера приводим один из вариантов ре­жима дня учащихся средних специальных учебных заведений, занимающихся в спортивной секции.

Виды деятельности

7.00        Подъем, уборка постели

7.05—7.20 Утренняя гигиеническая гимнастика

7.20—7.45 Закаливающие процедуры, умывание, одевание

7,45—8.00 Завтрак

8.00—8.20 Дорога к месту учебы (прогулка)

8.30—14.30 Учебные занятия, общественная работа (в перерыве—второй завтрак)

 14.30—15.00   Дорога домой (прогулка)

 15.00—15.30 Обед

15.30—16.30 Послеобеденный отдых

16.30—18.00 Тренировочные и самостоятельные домашние занятия физическими упражнениями, а также работа по дому, прогул­ка, досуг и т. п.

18.00—18.10 Полдник

 18.10—20.00 Приготовление домашних заданий

20,00—20.30 Ужин

20.30—22.00 Свободное время (прогулка, чтение, просмотр телепередач,

занятия по интересам и др.)

22.00       Приготовление и отход ко сну

Сон — неотъемлемая составная часть режима дня. Во время сна организм отдыхает, восстанавливает и накапливает силы. Особенно важное значение имеет сон для нервной системы, клетки которой острее других реагируют на утомление, больше страдают от недосы­пания. Способствуя улучшению питания нервных клеток, сон сни­мает утомление, предупреждает истощение, восстанавливает запасы энергии для последующей деятельности.

Потребность в сне обычно наступает через 14—16 ч непрерывного бодрствования. Взрослому человеку на сон требуется около 8 ч в сутки, подросткам рекомендуется спать больше — 9—10 ч. Лучшим для отхода ко сну является время от 22 до 23 ч.

Учащиеся, занимающиеся физкультурой и спортом, особенно в период напряженной работы (экзамены, соревнования, тренировки), должны увеличить время на сон. Для быстрого засыпания и крепко­го сна желательны вечерние прогулки на свежем воздухе по 30—40 мин, проветривание комнаты. Полезен бывает и дневной сон, однако надо знать индивидуальную реакцию на него: часто после дневного нарушается ночной сон. Сильно устав за день, рекомендуется лечь на 1—2 ч раньше обычного. Перед соревнованиями и прикидками у спортсменов сон может нарушаться из-за волнений, переживаний. Рациональный режим и строгое соблюдение всех гигиенических пра­вил помогают предупредить бессонницу.

Уход за кожей и телом. Кожные покровы нашего тела играют важную роль во взаимодействии организма со средой, защищая внут­ренние органы и ткани от воздействия внешних влияний, осущест­вляя процессы теплорегуляции и др. Нормальное выполнение этих функций в значительной степени зависит от чистоты кожных покровов.

На коже неизбежно появляются грязь, пыль, выделения саль­ных и потовых желез, служащие питательной средой для микроор­ганизмов. Загрязненная кожа в значительной степени теряет свою бактерицидную (убивающую бактерий) функцию, а при поврежде­нии кожных покровов — ссадины, царапины, раны — повышается возможность проникновения микробов в глубокие ткани тела. При плохом уходе за кожей, при несоблюдении требований к одежде и обуви появляются потертости, опрелости, гнойничковые и грибко­вые заболевания кожи. Среди других возможных причин кожных травм и заболеваний следует указать сухость кожи, повышенное потоотделение, общее переутомление, неправильное питание.

Посещать баню для мытья горячей водой спортсменам рекомен­дуется не реже одного раза в неделю, после же тренировки следует принять теплый душ (( около + 40°С). Чрезмерно горячая или хо­лодная вода повышают возбудимость центральной нервной системы (ЦНС), что ведет к нарушениям сна. Парная или суховоздушная ба­ня ускоряет восстановительные процессы, увеличивает адаптацион­ные (приспособительные) возможности организма, улучшает функ­циональное состояние сердечно-сосудистой системы, процессы теплорегуляции и др. Баня имеет большое гигиеническое значение, очи­щая кожные покровы. Однако баней не следует злоупотреблять: неумелое пользование жаром может вызывать слабость, вялость, головную боль и временное снижение работоспособности, особенно у молодых спортсменов.

В некоторых спортивных играх и единоборствах (баскетбол, гандбол, регби, борьба и др.) причиной травм у спортсменов могут быть плохо ухоженные ногти. При занятиях гимнастикой, лыжным спортом, греблей и другими видами возможно образование мозолей. Их рекомендуется смягчать глицерином или кремом, а 1—2 раза в неделю, после теплых ванночек, очищать пемзой.

Тщательного ухода требуют и волосы, которые при интенсивных занятиях физкультурой и спортом загрязняются быстрее обычного. Мыть волосы рекомендуется еженедельно (но не ежедневно) кипяче­ной водой в мыльной пене или с соответствующим шампунем. Полезно несколько раз в день расчесывать волосы редким гребнем, не прикасаться к ним руками без особой надобности, ежедневно делать массаж головы специальной массажной щеткой.

Уход за полостью рта и зубами — это не только забота об их белизне. Существует прямая связь между нездоровыми зубами и некоторыми желудочно-кишечными заболеваниями.

Остатки пищи в полости рта служат питательной средой для микробов. Разлагаясь, они вызывают неприятный запах изо рта, способствуют усиленному образованию зубного налета, что приводит к различным заболеваниям зубов и полости рта, разрыхлению десневых тканей (пародонтозу), а в запущенных случаях к расшатыва­нию и выпадению зубов. Поэтому чистка зубов с пастой или зубным порошком дважды в день обязательна.

Наилучшую тренировку сосудов десен обеспечивает ротовой душ (гидромассаж). Для этого применяют специальные устройства типа «гидростом» (металлическая дужка с рядами мелких отверстий) или гибкие шланги. Длительность процедуры — от 5 до 10 мин. Наибо­лее эффективно контрастное воздействие на десны теплой и прохлад­ной водой. Однако при повышенной чувствительности зубной эмали К теплу или к холоду рекомендуется вода с температурой +35...+- 37° С.

Уход за полостью рта включает специальный осмотр врача — санацию. Обычно санация заключается в снятии зубного камня, пломбировании, удалении корней и испорченных зубов, не подле­жащих лечению. Полезен домашний массаж десен: при помощи ука­зательного и большого пальцев верхнюю десну массируют сверху вниз, нижнюю — снизу вверх. Массирующие движения должны быть легкими и чередоваться со сдавливанием десны. Продолжитель­ность десневого массажа — 3—5 мин.

Гигиена физического и умственного труда. Нервная система человека функционирует непрерывно. Она обеспечивает согласо­ванную деятельность всего организма, его взаимодействие с окружа­ющей средой. Утомление, вызываемое деятельностью человека, как физической, так и умственной, развивается прежде всего в ЦНС. В целях предупреждения перегрузки ЦНС применяются гигиени­чески обоснованные элементы рационализации труда, оптимизации трудовых операций.

Рационализация физического труда направлена на устранение лишних движений работающего, установление оптимального ритма напряжения и расслабления различных мышечных групп. Этим обес­печивается попеременное чередование возбуждения и торможения участков коры головного мозга, регулирующих деятельность мышц, участвующих в трудовом процессе. Предупреждению перегрузки ЦНС способствует переключение на другой вид деятельности, на­пример выполнение упражнений производственной гимнастики, физ­культурной минуты. Важно при этом, чтобы в упражнения вовлека­лись группы мышц, не участвующие в рабочих операциях.

Продолжительная и напряженная умственная работа вызывает утомление в ЦНС. Хорошим средством отдыха утомленных участков коры головного мозга является переключение на другой вид деятельности, лучше всего на нетрудную физическую работу — уход за садом, прогулка, пробежка, гимнастика и т. п. Эти рекомен­дации по возможности учитываются при составлении расписания в учебных заведениях. Знать и применять их следует и самим уча­щимся: при выполнении домашних заданий перерывы используйте для выполнения нетрудных физических упражнений; в ходе под­готовки к экзаменам не прекращайте занятий физкультурой и спор­том. Помните, что чередование умственного и физического труда предохраняет вашу нервную систему от переутомления, повышает ее работоспособность.

§ 5. ЗАКАЛЯЙСЯ, ЕСЛИ ХОЧЕШЬ БЫТЬ ЗДОРОВЫМ!

Закаливание — это приспособление организма к воздействиям неблагоприятных факторов внешней среды, или, как говорил Н. А. Семашко, тренировка защитных сил организма.

Сущность закаливания заключается в совершенствовании ме­ханизмов образования, сохранения и отдачи тепла или, иначе гово­ря, в тренировке терморегуляторного аппарата. Этот процесс про­текает при активном участии ЦНС. Систематические воздействия воздуха, воды и солнечных лучей на тело человека способствуют формированию условных рефлексов, приспосабливающих организм к температурным колебаниям среды. Особенно эффективно такие рефлексы приспособления образуются при занятиях физкультурой и спортом, когда человек попадает в условия повышенных требова­ний к организму: пловец в воде, лыжник на морозном воздухе, марафонец на жаркой летней дороге и т. д.

Влияние закаливания заключается не только в том, что повы­шается сопротивляемость организма заболеваниям, прежде всего простудным, но И в том, что при закаливании укрепляется нервная система человека, активизируется обмен веществ в организме, улуч­шается деятельность сердца, легких, других органов. И как след­ствие всего этого — повышаются общая выносливость и работо­способность человека. Наиболее широко распространены закали­вание воздухом, водой и солнцем.

Закаливание воздухом — широко доступное средство, влияющее благотворно на весь организм: оно повышает тонус ЦНС, улучшает кровоснабжение тканей, усиливает сопротивляемость простудным заболеваниям. Воздушные ванны можно принимать летом и зимой, на открытом воздухе и в помещении, но лучше всего сочетать их с занятиями УГГ, ночным сном (летом — в саду, зимой — при от­крытой форточке). Всякое учебно-тренировочное занятие также сле­дует использовать для закаливания воздухом: одеваться надо лег­ко, при первой же возможности обнажать тело. В сырую и ветре­ную погоду, однако, следует заниматься в тренировочном костюме, не допуская переохлаждения работающих мышц, особенно перед ответственными стартами.

Закаливание водой — чрезвычайно эффективное средство при­способления человека к температурным колебаниям окружающей среды. Обладая повышенной теплопроводностью, вода очень сильно воздействует на процессы теплорегуляции, будит дремлющие в ор­ганизме человека резервные приспособительные возможности. К за­каливающим водным процедурам относятся обтирание, обливание (душ) и купание. Именно в такой последовательности они и приме­няются в практике закаливания.

Обтирание начинают водой комнатной температуры. Сразу пос­ле УГГ мокрым полотенцем, губкой или специальной мягкой ва­режкой обтирают руки, шею, грудь, живот, спину, ноги. Затем сухим полотенцем вытирают и массируют все тело. Продолжительность процедуры обтирания с 25—30 с увеличивают впоследствии до 2— 3 мин с одновременным снижением температуры воды.

Обливание начинают с температуры +30...+35°С, затем, по мере привыкания, снижают ее до комнатной (водопроводной). Под струю поочередно подставляют руки, ноги, плечи, грудь, спину. Продол­жительность — 1—2 мин. Последующее растирание сухим полотен­цем выполняет роль поверхностного кожного массажа, поэтому

движения должны быть направлены в сторону сердца. Растирание вы­полняют энергичными движениями до покраснения кожи и появле­ния ощущения тепла.

Купание — лучший способ закаливания, так как механическое И температурное действие воды при этом сочетается с воздействием Солнца, воздуха, энергичными движениями пловца. Начав купаться летом при относительно высокой температуре воды —t 20... -t-25⁰C, продолжают купаться до глубокой осени, не пропуская ни одного дня. Если температура воды в бассейне (водоеме) постоянная, постепенно увеличивают время купания. При снижающейся тем­пературе воды (чаще в открытом водоеме) постепенно сокращают Время закаливающей процедуры. Нельзя при этом переохлаждать­ся: при появлении озноба, «гусиной кожи», синюшности губ проце­дуру закаливания следует прервать и принять меры к согреванию. Лучшим способом согревания в этих случаях являются энергич­ные движения, пробежки, растирания, упражнения типа зарядки. Примеры закаленности показывают «моржи» — люди, приучившие себя к плаванию в ледяной воде. Однако спортсменам, системати­чески занимающимся тренировками, выступающим в соревнованиях, «моржевание» не показано.

Закаливание солнцем полезно влияет на весь организм: укрепляет нервную систему, улучшает обмен веществ и состояние кожных покровов. Начинают прием солнечных ванне 5—10 мин, постепен­но доводят облучение на 6—8-й день до 1 ч. При этом следят, чтобы равномерно облучались все участки тела, голову же прикрывают светлым головным убором, оберегая ее от перегревания. Стремление как можно больше «загореть» не всегда оправданно, так как кожа пигментируется (окрашивается) под воздействием солнечных лучей у разных людей по-разному. Лучшим временем для приема солнеч­ных ванн в средней полосе являются часы от 9 до 12.

Спортсмены, которые зимой и летом тренируются на открытом воздухе, получают достаточную дозу солнечного облучения. Чрез­мерное увлечение солнечными ваннами может вызвать вялость, чувство усталости. Не рекомендуется поэтому много загорать в период интенсивных тренировок, соревнований. В ряде видов спор­та (гимнастика, бокс, борьба и др.) учебно-тренировочный процесс обычно проходит в залах, в закрытых от солнца спортивных соору­жениях. Представители этих видов спорта должны находить воз­можность для систематического пребывания на открытом воздухе, для облучения солнцем. При этом следует знать, что между приемом солнечных ванн и тренировкой обязателен промежуток времени в 4—5 ч. Зимой и осенью в профилактических целях можно пользо­ваться искусственным ультрафиолетовым облучением в специаль­ных помещениях — фотариях.

В плане профессионально-прикладной физической подготовки иногда приходится решать противоречивые задачи: с одной сторо­ны, закалять организм против холода и простудных заболеваний (общегигиеническая, оздоровительная задача), с другой — приучать организм к длительному воздействию высоких температур: работа в горячих цехах, подземных выработках и т. п. (профессионально-прикладная задача). В этих случаях в сочетании с процедурами контрастного закаливания (чередование умеренно высоких и низких температур) используется специальный режим приема воды и жид­костей (квас, соки и т. п.), так как повышенное потоотделение нару­шает водно-солевой баланс в организме. Следует заметить, что мето­ды приучения и основные правила привыкания к высокой температу­ре окружающего воздуха в принципе такие же, как и при привыка­нии к холоду. Эти правила следует запомнить:

1) систематичность применения закаливающих процедур;

2) постепенность привыкания к закаливающим воздействиям;

3) разнообразие средств и методов закаливания;

4) индивидуализация силы воздействия и продолжительности
применяемых средств закаливания.

Занятия физкультурой и спортом предоставляют широкие воз­можности для закаливания организма не только при групповых учеб­но-тренировочных, но и при индивидуальных домашних занятиях.