Основы техники передвижения на лыжах

Техника в лыжных гонках состоит из разнообразных способов передвижения на лыжах: лыжных ходов, подъемов, спусков, тормо­жений, поворотов (рис. 109). Каждый из этих способов подразде­ляется на разновидности. Лыжные ходы, например, по способу отталкивания палками разделяются на попеременные (отталкивание попеременное) и одновременные (отталкивание одновременное). По числу шагов выделяют попеременные двухшажный и четырехшажный, одновременные — бесшажный, одношажный и двухшажиый ходы.

109. Способы передвижения на лыжах

Несмотря на многообразие, все способы передвижения на лыжах имеют общие основные элементы: стойка лыжника, лыжный шаг, вталкивание палками, скольжение.

Стойка или поза лыжника — это такое положение его тела, Которое обеспечивает благоприятные условия для передвижения на лыжах в различных условиях местности. Она должна быть ес­тественной и целесообразной.

Лыжный шаг является основным элементом в технике лыжных ходов. Он включает в себя отталкивание ногой, скольжение и выпад. Отталкивание ногой выполняется движениями в суставах опорной ноги (рис. 111). Оно начинается с разгибания ноги в коленом суставе и заканчивается стремительным выпрямлением опорной ноги во всех суставах. Отталкивание производится усиливающимся давлением, носка стопы на лыжу вниз—назад в пределах сцепления ее со снегом. После отталкивания нога с лыжей по инерции продолжает движение назад—вверх. Затем лыжник махом выносит ее вперед, постепенно переносит на нее тяжесть тела, начинает скольжение.

111. Схема движения ноги лыжника при отталкивании

Скольжение имеет три разновидности: скользящий шаг, когда лыжник передвигается главным образом на скользящей лыже; беговой шаг, когда лыжник очень недолго скользит на лыже, почти переходя на бег; ступающий шаг, при котором скольжения нет. В основе почти всех лыжных ходов лежит скользящий шаг, вклю­чающий скольжение и выпад. Скольжение осуществляется на двух или попеременно на одной лыже за счет ранее приобретенной скорости. В период скольжения снижается скорость, особенно при большом трении лыжи о снег и при встречном ветре. Сохранение или увеличение скорости пере­движения лыжника обеспечивается активной работой рук (одновре­менно или попеременно).

Отталкивание лыжами и палками, а также скольжение состав­ляют основные действия лыжника-гонщика, от которых зависит скорость его передвижения.

Движения лыжника многократно повторяются и носят цикли­ческий характер. По количеству законченных движений (циклов) в единицу времени определяют темп движений. Чем больше таких циклов сделает лыжник в определенное время, тем выше темп его движений, а значит, и скорость передвижения. Но частоту движе­ний бесконечно увеличивать нельзя, так как это приведет к нару­шению структуры движений и вызовет преждевременное утомление лыжника. Наиболее выгодны ритмичные движения, которые позво­ляют гонщику выполнять интенсивную работу длительное время. Это в основном и отличает мастера от новичка. Чтобы приобрести умение быстро и длительно передвигаться на лыжах, нужно на­учиться экономно расходовать силы. Мастера-лыжники, применяя современную технику лыжных ходов, включают в работу только необходимые для данного движения мышцы — все другие в это вре­мя остаются относительно расслабленными. Это обеспечивает неко­торым мышцам отдых на ходу.

На лыжника в ходе передвижения действуют внешние и вну­тренние силы. К внешним силам относятся: сила тяжести, сила трения, сила сопротивления воздуха, сила инерции и др. К вну­тренним относят силы, возникающие при взаимодействии звеньев тела лыжника: сила тяги мышц, сила сопротивления тканей, сила инерции частей тела и др. Действие этих сил меняется в зависимо­сти от того или иного момента хода, рельефа местности, метеороло­гических условий и т. п.

Силы тяги напряженных мышц — главные силы, обеспечиваю­щие передвижение лыжника. За счет этих сил человек сохраняет необходимую позу, выполняет взаимные перемещения звеньев тела (конечностей), управляет движениями. Сконцентрированные в оп­ределенном направлении в момент отталкивания лыжей от снега, эти силы создают ускорение телу лыжника.

Сила тяжести тела при спуске с горы ускоряет движение, а при подъеме в гору, наоборот, замедляет его. Сила трения лыжи о снег в момент отталкивания содействует возрастанию скорости лыжника, а в момент скольжения — тормозит его продвижение. Сила трения влияет на угол между ногой и лыжней в момент отталкивания: чем меньше этот угол, тем выгоднее* так как создаются благоприятные условия для отталкивания вперед и скорость лыжника возрастает. Но в то же время с уменьшением угла отталкивания уменьшается сцепление лыжи со снегом и она будет проскальзывать назад («от­дача» лыж).

Отталкивание ногой лучше начать в момент, когда угол между голенью и опорой будет меньше прямого. В зависимости от условий скольжения отталкивание заканчивается под разными углами, величина которых колеблется от 50 до 80°. При отталкивании с меньшим углом не будет достаточного сцепления между лыжей и снегом и она проскользнет назад.

Сила сопротивления воздуха значительно снижает скорость пере­движения лыжника-гонщика, особенно при спусках с гор, передви­жении навстречу ветру. Для уменьшения сопротивления воздуха лыжник увеличивает наклон вперед, принимает низкую стойку при впусках с гор.

Силы инерции возникают при изменении скорости и направления движения лыжника или отдельных звеньев его тела. Они бывают: положительные — с увеличением скорости, отрицательные — с ее уменьшением. Центробежные силы возникают в основном на поворотах и оказывают влияние как на скорость, так и на технику дин женин гонщика.

Задача лыжника-гонщика заключается в том, чтобы как можно лучше использовать те силы, которые положительно влияют на скорость его передвижения, и нейтрализовать силы, оказывающие отрицательное влияние. Именно для этого изучается и совершенст­вуется техника передвижения на лыжах.

СПОСОБЫ ЛЫЖНЫХ ХОДОВ

Способы передвижения на лыжах — лыжные ходы получили свое название от различных сочетаний движений рук и ног. Лыжные моды подразделяются на две группы: попеременные ходы (руки работают попеременно), одновременные  ходы (руки работают одновременно). Выделяют также переходы с одного хода на другой. Техника попеременных ходов. Наиболее распространенным спо­собом передвижения на лыжах является попеременный двухшажный ход (рис. 112). Движения рук и ног в этом ходе аналогичны движения и им в обычной ходьбе. Цикл движений состоит из двух скользящих шагов и двух отталкиваний палками (одно отталкивание палкой на каждый шаг).

 Основой хода является скользящий шаг. Рассмотрим на рис. 112 ним' левой ногой. С началом скольжения гонщик выносит ногу впе­ред и переносит на нее массу своего тела (рис. 112, а, б, в). Продолжая скольжение в выпаде, он останавливает движение ноги, производит активное продвижение тела вперед над опорой (перекат) и сгибает ногу в колене — подседание (рис. 112, г, д). Из этого по­ложения лыжник начинает разгибание ноги в колейном суставе и производит энергичное отталкивание (рис. 112, е, ж).

   Выполняя шаги, лыжник попеременно отталкивается палками, что позволяет сохранить скольжение и даже несколько увеличить скорость. Отталкивание палкой обычно начинается после отталкивания йогой. С началом скольжения на левой ноге правая рука им носит палку вперед. Рука немного согнута в локтевом суставе, кисть на уровне глаз (рис. 112, а, б, в, г).

Место постановки палки на снег зависит от условий скольжения: при хорошем скольжении — у крепления лыжи, при плохом — ближе к каблуку ботинка. Большое значение для отталкивания пал­кой имеет угол постановки ее на снег. Оптимальным считается угол 80—85° (рис. 112, г). С наклоном туловища лыжник нажимает рукой на палку и, не допуская ее поперечных колебаний, сильно давит на снег. Выпрямлением руки и палки в одну линию завершается от­талкивание палкой, которое выполняется быстро и до конца назад (рис. 112, ж).

 

 

112. Попеременный двухшажный ход

 

Важную роль в попеременном двухшажном ходе играет положе­ние туловища лыжника. На протяжении цикла оно меняется не­сколько раз: после отталкивания ногой туловище выпрямляется, при начале отталкивания палкой оно наклоняется вперед — лыж­ник производит «навал» на руку и палку (рис. 112, д, е). Попере­менная работа рук и ног создает условия для поочередного отдыха работающих мышц, экономного расходования сил.

Попеременный четырехшажный ход («в перекидку») применяется при затрудненном скольжении (оттепель, кустарник, извилистая и занесенная снегом лыжня), при плохой опоре для палок (глубокий и рыхлый снег), когда трудно применить попеременный двухшаж­ный и одновременные ходы (рис. 113).

113 Поперечный четырехшашный ход

Цикл этого хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкиваний палками на третьем и четвертом шагах, которые выполняются так же, как и в попеременном двухшажном ходе. Первые два шага, без толчков палками, несколько короче третий и четвертый шаги длиннее.

Рассмотрите рисунок этого хода. Примените попеременный че­тырехшажный ход на лыжной прогулке или в походе.

Техника одновременных ходов. Одновременные ходы применяют при хорошем скольжении на раскатанной обледенелой лыжне, при движении под уклон и на равнине при твердой опоре для палок, а также в случаях, когда необходимо на малом отрезке развить высокую скорость (обгон, например). В зависимости от числа скользящих  шагов в цикле различают одновременный бесшажный, одношажный и двухшажный ходы.

Одновременный бесшажный ход применяется на пологих спусках, при отличном скольжении на ровных участках местности, обледене­лых склонах, укатанных площадках и т. п. Лыжник скользит, стоя но двух лыжах, отталкиваясь одновременно   обеими палками.(рис. 114). Цикл хода состоит из беспрерывного скольжения на двух лыжах, переноса и отталкивания палками.

Закончив отталкивание палками, гонщик выпрямляется и вновь вносит палки вперед (рис. 114, б, в). Палки ставятся в снег под углом 70—80° (рис. 114, г), после чего начинается давление на них. Лыжник наклоняет туловище вперед, наваливаясь на палки, затем опускает и разгибает руки. Угол между опорой и палками умень­шается и к концу отталкивания доходит до 20—25° (рис. 114, ж). Отталкивание заканчивается полным разгибанием рук в локтевых Густавах, туловище наклонено вперед.

114. Одновременный бесшашный ход

Рассмотрите рис. 114 и закрепите изученный способ на лыжне. Одновременный одношажный ход применяется в гонках на хо-I к и 11о накатанной лыжне с твердой опорой для палок как на ровной местности, так и при небольших, подъемах. Цикл хода состоит из скользящего шага, отталкивания палками и скольжения на двух.пыжах (рис. 115)

115. Одновременный одношашный ход

Вынося палки вперед, лыжник переносит массу тела на одну ногу и несколько сгибается (рис. 115, в, г), после чего, выпрямляясь, выполняет быстрое отталкивание ногой (рис. 115, г, д). К оконча­нию отталкивания ногой палки проходят вертикальное положение. Гонщик наклоняет туловище вперед, как бы подтягиваясь к палкам, немного сгибает руки и резко отталкивается палками (рис. 115, е,ж), после чего скользит на двух лыжах; затем цикл движений повторяется. В этом ходе важно выполнять отталкивание поочередно правой и левой ногами.

Рассмотрите рисунок и выполните движения на учебном кругу. Одновременный двухшажный ход применяется в гонках на ровных участках при умеренном скольжении и твердой опоре для палок, а также на длинных, отлогих склонах при затрудненном скольжении. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов и отталкивания палками (рис. 116). Выполнив два скользящих шага, лыжник одновременно отталкивается палками и скользит на двух лыжах. Вынос и отталкивание палками выполняется так же, как и одновременном одношажном ходе.

116. Одновременный двухшашный ход

Рассмотрите рисунок и выполните движения на учебной лыжне.

Коньковый ход. Появление пластиковых лыж и широких, утрамбованных машиной полос для лыжни создало условия для применения конькового хода. Кто бегает не первый год на пластиковых лыжах, тот знает: у них совсем другое скольжение по снегу — трение гораздо меньше. Особенно легко и быстро скользят пластиковые и по весеннему и высокогорному фирнистому снегу, по твердым снежным полосам, утрамбованным специальными машинами. В этих 'нитях не только под уклон, но и по ровному месту выгодно двигаться коньковым ходом с синхронным отталкиванием пал Этот ход применялся лыжниками и раньше, например на спусках при выполнении поворотов, при обгоне, когда надо резко увеличить скорость, и в других случаях. Однако деревянные лыжи способствовали распространению конькового хода, так как быстро разрушался кант и лыжи выходили из строя.

При беге коньковым ходом отталкивание выполняется ребром лыжи, сильным жимом в сторону (не назад, как пытаются делать некоторые новички), перпендикулярно направлению бега.

Для конькового хода лыжи подбирают на 5—10 см короче деревянных, а палки — на 15—20 см длиннее.

Переходы с одновременного хода на попеременный и обратно. Трассы лыжных гонок обычно прокладываются на пересеченной местности, где лыжникам приходится преодолевать подъемы, спу­ски и равнинные участки. Это требует от них осмысленного приме­нения способов лыжных ходов, ритмичного, без снижения скорости, перехода от одного лыжного хода к другому. Чередование работы мышечных групп позволяет избежать монотонности движений, бо­лее равномерно распределить нагрузку на них.

Переход с одновременного хода на попеременный выполняется с момента одновременного отталкивания палками. Когда руки при­близятся к опорной ноге, одна из них продолжает отталкивание назад, а другая стремительно выносится вперед.

Переход с попеременного хода на одновременный выполняют и фазе скольжения. Быстрым движением рука, оставшаяся сзади, догоняет руку, вынесенную вперед; обе палки ставятся на снег одно­временно и начинается отталкивание палками.

Применение описанных лыжных ходов зависит от рельефа мест­ности, состояния снега и температуры воздуха, тактических задач, подготовленности лыжника, качества инвентаря и других условий.