Преодоление подъемов и спусков. Повороты и торможения на лыжах

Подъемы на лыжах в гору различаются как по направлению дви­жения, так и по способу их выполнения. Выбор способа и направле­ния подъема зависит от крутизны и длины склона, от состоянии снега, инвентаря и смазки лыж, от технической подготовленности и тренированности лыжника.

Подниматься в гору можно прямо, наискось и зигзагом. Первым способом преодолевают короткие, но более крутые подъемы. Два других способа позволяют преодолевать подъем под меньшим углом, но зато увеличивают длину пути. По способу выполнения приме­няются подъемы скользящим, беговым и ступающим шагом, «полуёлочкой», «ёлочкой», «лесенкой» (рис. 117).

117. Подъемы на лыжах в гору:

а – скользящим шагом; б – полуёлочкой; в – ёлочкой; г - лесенкой

Техника подъема скользящим шагом сходна с движениями лыж­ника попеременным двухшажным ходом на равнине. Применяется этот подъем в основном для преодоления пологих склонов при хорошем сцеплении лыж со снегом. Шаги делаются короче, туло­вище несколько больше наклонено вперед. Чтобы предотвратит, проскальзывание лыж назад, гонщик почти постоянно сохраняет опору на палки и уменьшает выпад.

Подъем беговым шагом применяется на средних и крутых скло­нах, а также на пологих склонах при плохом скольжении. Он характерен сокращением периода скольжения. Лыжник, сокращая скольжение, может временами переходить на бег.

Подъем ступающим шагом выполняется в тех случаях, когда продвижение другим способом затруднено ввиду плохого сцепления лыж со снегом. Для улучшения сцепления лыжа ставится на снег с небольшим прихлопыванием. Особенно это выгодно в оттепель.

Подъемы «полуёлочкой» и «.ёлочкой» применяются на крутых склонах и при плохом сцеплении лыж со снегом. Одна или обе лыжи ставятся под углом к направлению движения с разведенными стороны носками. Палки ставятся несколько сзади разведенных в стороны лыж. Подъем «полуёлочкой» целесообразен при преодолении склона наискось.

Подъем «лесенкой» применяется на очень крутых склонах как прямо, так и наискось. Лыжник наклоняет туловище к склону и передвигается приставными шагами, ставя лыжи на ребра, а палку в снег около пятки ботинка нижней лыжи. Это предупреждает соскальзывание вниз.

В том случае, когда длительный подъем невозможно преодолеть прямо, следует подниматься зигзагами, т. е. наискось со сменой направления.

Спуски с гор на лыжах. Усилия лыжника при спусках затрачи­ваются на изменение стойки, сохранение равновесия, торможение, преодоление неровностей, изменение направления и др. Поскольку эти приемы выполняются на большой скорости, от лыжника требу­ются смелость, находчивость, сила, ловкость, хорошее равновесие и другие качества.

При спусках применяются следующие стойки: основная, высо­кая, низкая. Применение той или иной стойки зависит от крутизны склона и его характера. В каждом случае при спуске надо выбрать такую стойку, которая позволила бы развить наибольшую скорость и способствовала отдыху.

118 Спуски на лыжах с гор:

а-в основной стойке; б—в низкой стойке; „-в высокой стойке; г—в стойке отдыха

Основная стойка (рис. 118, а) применяется на сложных склонах с поворотами и неровностями. Лыжи расставлены на ширину лыжни — 15—20 см, ноги слегка согнуты в коленях, туловище незна­чительно наклонено вперед, руки полусогнуты в локтевых суставах, кисти (примерно на уровне колен и впереди их) крепко держат палки кольцами назад, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. При необходимости одна лыжа может быть слегка выдви­нута вперед. Такая поза устойчива и позволяет успешно преодоле­вать различные неровности при спуске.

Низкая стойка (рис. 118, б) применяется на ровных, открытых склонах. Лыжник сильно сгибает ноги, руки выставлены вперед, палки лежат на бедрах или прижаты под руками. Низкая стойка позволяет развить большую скорость, так как сопротивление воз­духа уменьшается. Однако нужно помнить, что низкая стойка утомляет мышцы ног и применять ее долго не следует.

Высокая стойка (рис. 118, в) применяется при глубоком, рыхлом снеге на длинных открытых склонах, а также в незнакомой мест­ности. Лыжник выпрямляется, иногда разводит руки в стороны для увеличения тормозящей силы сопротивления воздуха с целью уменьшения скорости спуска.

Стойка отдыха применяется гонщиками на пологих, длинных склонах, когда необходимо дать отдых мышцам спины и ног. Для этого лыжник несколько выпрямляет ноги (как в высокой стойке), увеличивает наклон туловища (как в низкой стойке) и опирается руками о бедра (рис. 118, г). При этом сопротивление воздуха несколько меньше, чем в основной стойке, условия для отдыха мышц лучше. Вместе с тем необходимо учитывать, что в этом положении уменьшается устойчивость лыжника.

Преодоление неровностей. На склонах часто встречаются различные неровности: бугры, ямы, уступы, впадины и т. п. Склоны могут быть покрыты снегом различной глубины. Лыжник должен уверенно преодолевать все эти естественные препятствия. Например, при прохождении бугра он вначале выпрямляет ноги; наезжая на бугор, мягко их сгибает, а затем снова выпрямляет (рис. 119, о). При прохождении впадины лыжник вначале низко приседает, во впадине выпрямляется, а при выходе из нее вновь приседает (рис. 119, б). Такая амортизирующая работа ног позволяет смяг­чить возможные толчки и удары.

119. Преодоление неровностей склона: а – бугор; б – впадина

 

Торможения при спусках. Лыжнику по разным причинам при­ходится снижать скорость при спусках с гор и даже останав­ливаться. Для этого прибегают к торможениям. Торможение можно выполнить лыжами, палками и падением. В гонках применяют тор­можение «плугом» и упором и иногда также соскальзыванием.

120. Способыторможения при спусках на лыжах с горы:

а - «плугом»; б—упором; в - боковым соскальзывание; г—падением; д - вставание

Торможение «плугом» (рис. 120, а) применяется на пологих склонах при прямых спусках. Торможение осуществляется равно мерно двумя лыжами. Лыжник ставит их на внутренние ребра с раз­веденными в стороны пятками. Лыжи лежат на снегу почти плоско, их наружные ребра приподняты. Колени сближаются, каблуки ботинок давят на лыжи. Туловище несколько отклонено назад, руки немного вытянуты вперед, кисти сближены. Угол разведении лыж и их загрузка зависят от скорости лыжника на спуске, требуе­мого торможения и характера снежного покрова.

Торможение упором (рис. 120, б) применяется в местах, где нельзя тормозить «плугом», при спусках наискось или на ровном раскатанном склоне. Лыжник переносит опору на верхнюю (но склону) лыжу, другую ставит на внутреннее ребро пяткой в сторону и выполняет торможение. При торможении носки лыж находятся на одном уровне для избежания поворота.

Торможение боковым соскальзыванием (рис. 120, в) применяется на крутых склонах и при спуске наискось, когда невозможно торможение другими способами. Обе лыжи ставятся на ребра попе» рек склона, ноги сильно сгибаются, тело наклоняется к склону. Боковым соскальзыванием можно добиться полной остановки даже* на крутом склоне.

Остановка падением (рис. 120, г). Даже опытный лыжник па гарантирован от падений, а иногда это единственный способ экстренного торможения. Поэтому лыжник должен быть знаком со способами безопасного падения и быстрого вставания. Перед падением! следует присесть. Падать нужно в сторону, как бы садясь в спер. Лыжи нужно повернуть поперек склона, руки разбросить в сторо­ны, кольца палок отбросить назад. После остановки необходимо быстро, опираясь на палки, встать на лыжи и продолжать гонку. Палками тормозить не рекомендуется, так как от этого они ломаются.

Повороты на лыжах в движении. На равнинных участках лоно роты выполняют переступанием, на склонах — переступай нем,;' упором и на параллельных лыжах. Главное при выполнении поворотов — не снижать скорости движения и не терять устойчивости.

121. Повороты при спусках на лыжах: а – переступание; б - упором

Поворот переступанием (рис. 121, а) применяется на пологих! склонах и на равнине. Это единственный из всех поворотов, при котором можно увеличивать скорость движения. Лыжник переставляет лыжу на нужный угол и переходит в скольжение на иен, отталкиваясь другой лыжей (коньковый ход). В зависимости от скорости и требуемого угла поворота переступание может быть вьг«полнено несколько раз.

Поворот упором (рис. 121, б) применяется на склонах средней крутизны при достаточно большой скорости, когда поворот переступанием уже неприемлем. Поворот выполняется под воздействием «руления» носком лыжи.

121. Повороты при спусках на лыжах: в – на параллельных лыжах; г – повороты слаломиста

Поворот на параллельных лыжах (рис. 121, в) выполняется за счет вращательного движения туловища и ног в сторону поворота. Он обычно выполняется на подготовленной лыжне без особых уси­лий со стороны лыжника. Необходимо только слегка наклониться в сторону поворота, чтобы не быть выброшенным центробежными силами в сторону, противоположную повороту.

 

О САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЯХ ЛЫЖНЫМИ ГОНКАМИ

Самостоятельные занятия учащихся лыжными гонками организуются в целях закрепления и совершенствования освоенных паны ков передвижения на лыжах; воспитания необходимых физических качеств; повышения спортивного мастерства и достижения высоких спортивных результатов. Самостоятельные занятия могут прово­диться учащимися в различных формах: эпизодические домашние задания, занятия УСГ лыжника-гонщика, проведение самотренировок, разминка перед соревнованиями.

Домашнее задание учащийся получает от преподавателя физического воспитания или тренера по лыжам, но может сформулированного и сам для себя (самозадание). Выполнение домашнего задания обычно направлено на ликвидацию отставания при изучении отдельных элементов техники (лыжных ходов, поворотов, спусков-подъемов  и др.), на закрепление полученных навыков, на воспитание скорости и выносливости, равновесия, гибкости и других качеств, необходимых лыжнику.

Для закрепления изучаемых элементов техники многократно повторяются отдельные движения дома перед зеркалом, после чего выполняются имитационные упражнения на спортивной площадке (без лыж), а затем эти элементы совершенствуются на лыжне. Для воспитания физических качеств (силы, быстроты, выносливости др.) выполняются специальные комплексы физических упражнений.

Начинать самостоятельные занятия следует с включения в комплекс утренней гигиенической гимнастики нескольких общеразвивающих и специальных упражнений лыжника-гонщика. Увеличивая количество таких упражнений, усложняя их (применяя отягощения и др.), можно постепенно перейти к занятиям УСГ лыжника-гонщика.

УСГ лыжника-гонщика проводится ежедневно в течение 40— 50 мин дома, в спортивном зале или на площадке. В зависимости от времени года ее средствами могут быть ходьба, бег, общеразвивающие и специальные упражнения, гимнастика, велопрогулка, спортивные игры и, конечно, передвижение на лыжах. УСГ прово­дится в виде сокращенного по времени тренировочного занятия и имеет трехчастную структуру. Примерное содержание УСГ лыж­ника-гонщика (III спортивный разряд) приводится ниже.

Продуманный подбор, своевременное усложнение и введение новых упражнений, последовательное повышение тренировочных нагрузок в УСГ позволят лыжнику решить самостоятельно многие задачи тренировки. В этом смысле УСГ может стать «малой трениров­кой» лыжника-гонщика.

Самотренировка лыжника-гонщика организуется подготовлен­ным спортсменом совместно с тренером (преподавателем физиче­ского воспитания). Это высшая форма самостоятельных занятий учащихся лыжным спортом, направленная на дальнейшее совершен­ствование техники лыжных ходов, повышение спортивного мастер­ства и достижение высоких результатов в лыжных гонках. Она проводится в дни, когда нет тренировочных занятий и соревнова­ний, в выходные и каникулярные дни. Таких занятий самотрениров­кой может быть 1—2—3 в неделю, а в каникулярное время и в пе­риод зимней производственной практики — до 5—6 в неделю. Организация самотренировки должна обеспечить беспрерывность тренировочного процесса на всех этапах подготовки спортсмена, в том числе во время каникул, производственной практики, сельско­хозяйственных работ. Ниже приводится примерное содержание самотренировки лыжника-гонщика (III спортивный разряд) в снеж­ный и бесснежный периоды.

Разминка перед соревнованиями. Очень важно уметь правильно проводить самостоятельную разминку перед гонкой, с учетом погоды и самочувствия. Продолжительность разминки перед стартом зависит от температуры воздуха. Так, при —3...—8 °С надо разминаться12-15 мин, при —10..,—15 °С— 15—18 мин, при —15.. —20 °С—20—25 мин. Кроме трех—пяти упражнений для рук, Плечевого пояса, туловища и ног (первая часть разминки), выполняются небольшие пробежки и ускорения. Если перед стартом лыжник чувствует вялость, сонливость, разминку следует провести активно, быстро, с ускорениями. Если же, наоборот, он излишне возбужден, оживлен, следует успокоить себя более продолжительной и спо­койной разминкой. В это же время опробывается смазка лыж, подго­товка снаряжения. Разминка заканчивается за 10—15 мин до старта.

 

ТРЕНИРОВКА ЛЫЖНИКА-ГОНЩИКА

Важным условием эффективности процесса подготовки спортсмена-I лыжника является грамотное планирование и хорошая организация круглогодичной. тренировки. Годовой план индивидуальной Тренировки составляется тренером при участии спортсмена-гон­щика, с учетом учебных занятий по физическому воспитанию, УСГ и самостоятельных занятий лыжника-гонщика.

Годичный цикл тренировки лыжника-гонщика строится прежде. Всего в зависимости от климатических условий. В снежных районах страны он состоит в основном из короткого соревновательного периода (январь — март) и продолжительного подготовительного периода (май — декабрь). Подготовительный период делится на бесснежный и снежный подпериоды. В свою очередь бесснежный подпериод подразделяется на весенне-летний и осенний этапы.

На весенне-летнем этапе (май — август) особое внимание уде­ляют расширению функциональных возможностей организма, для чего применяют разнообразные средства общей физической подготов­ки — ходьбу, бег, общеразвивающие и специальные упражнения (рис. 122, 123), занятия другими видами спорта (гребля, велосипед, гимнастика, спортивные игры, плавание) и физический труд (рубка и пилка дров, земляные работы, косьба и т. п.).

122. Общеразвивающие упражнения лыжника-гонщика

123. Специальные упражнения лыжника-гонщика. Упраж­нения выполняются с целью: а —увеличения силы отталкивания ногами; б —увеличения ампли­туды движений руками и ногами; в—совершенствования коорди­нации движений; г—увеличения силы отталкивания руками; д—сохранения в летний период координации движений и чув­ства скольжения

На осеннем этапе (сентябрь — октябрь) продолжается работа над воспитанием физических качеств (силы, быстроты, выносливо­сти, гибкости, равновесия), в то же время увеличивается удельный вес специальных упражнений лыжника-гонщика, создаются условия для перехода на снег: воспроизводятся движения лыжника без лыж (имитационные упражнения), проводятся занятия на лыжероллерах по дорогам, а также на лыжне из заменителей снега.

В снежный подпериод занятия проводятся на лыжах. В зависи­мости от подготовленности учащихся изучаются и совершенствуют­ся элементы техники лыжных ходов (с палками и без палок), подъе­мы, спуски, повороты, торможения. Затем совершенствуется тех­ника передвижения на больших скоростях и в более трудных усло­виях (пересеченная местность, оттепель, мороз). Занятия прово­дятся главным образом на лыжне. В этот период стремятся как можно скорее восстановить технику движений. Период «вкатывания» обычно занимает 2—3 недели. На первых 8—10 занятиях гонщики передвигаются со слабой и средней интенсивностью от одного до трех часов. К соревновательной скорости следует переходить после 12—14 тренировочных занятий.

В соревновательный период все внимание сосредото­чивают на подготовке и участии в лыжных гонках. Соревнования в этот период проводятся, как правило, каждую неделю, а иногда планируется по два старта в неделю. Тренировки нацелены на главные соревнования года: объем и интенсивность нагрузки должны планироваться таким образом, чтобы лыжник достиг необходи­мой высокой тренированности к моменту основных соревнований. Поддерживать спортивную форму между соревнованиями, а ПО возможности и повышать ее следует путем переменных трениро­вок средней интенсивности с небольшими ускорениями, а также пробегания коротких отрезков дистанции. В этот период рекоменду­ется применять упражнения других видов спорта (спортивные игры, гимнастика, плавание). Важное значение в подготовке лыж­ника-гонщика к участию в соревнованиях имеют тренировки в слож­ных условиях: оттепель, плохое состояние лыжни, сильный ветер и т. п. Характер занятий в это время непосредственно связывают о календарем и чередуют с активным отдыхом до и после соревнова­ний, который регламентируется самочувствием гонщика и данными врачебного контроля.

В переходном периоде, который начинается обычно в апреле и длится до середины мая, проводится активный отдых. Задачами этого периода являются: постепенное снижение нагрузки, сохранение оптимального уровня тренированности и ранее приобре­тенных физических качеств. Средствами могут быть: легкая атле­тика, велосипед, туризм, спортивные игры, прогулки и др. Пол­ное прекращение занятий в этот период отрицательно сказывается на тренированности и состоянии (самочувствии) спортсмена.

На основании помесячного годового плана спортсмен совместно с тренером составляют недельные планы тренировки. Недельные циклы по объему нагрузки не должны быть одинаковыми и стандарт­ными. В спортивной практике чаще используют трехнедельное планирование с вариантами больших, средних и малых нагрузок (в зависимости от этапа тренировок).

Объем и интенсивность тренировочных нагрузок по дням в не­дельном цикле должны изменяться по вариантам больших и сред­них нагрузок и чередоваться с отдыхом.

Увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок требует от спортсмена серьезного отношения к средствам восстанов­ления. Рекомендуется применять различные виды массажа (ручной, Вибромассаж, баромассаж и др.) и самомассаж, тепловые процедуры, пользоваться парной баней.

При проведении самотренировки занятия строят по структуре тренировочного урока: подготовительная, основная и заключитель­ная части.

В подготовительной части занятия организм занимающегося готовится к последующей интенсивной работе. Обычно эта часть состоит из передвижения к месту занятий, прокладывания лыжни, Прохождения нескольких кругов без палок и с палками, спусков и подъемов на несложных склонах.

В основной части занятия совершенствуются элементы техники передвижения на лыжах, совершенствуются физические качества, Проводится отработка конкретных тактических действий. К средствам этой части относятся: упражнения на лыжах с палками и без палок; совершенствование техники лыжных ходов, подъемов, спусков, поворотов, торможений; передвижение на лыжах с различ­ной интенсивностью; прохождение отрезков дистанции с предельной скоростью и др.

В заключительной части нагрузка снижается, лыжник спокойно возвращается на базу, выполняет упражнения для расслабления мышц.

Непременным условием достижения высоких результатов в лыжных гонках является соблюдение правильного режима, регу­лярный врачебный контроль и самоконтроль за состоянием здоро­вья. Занятия лыжным спортом связаны с большими нагрузками и требуют систематического врачебно-медицинского контроля. Углубленное медицинское обследование рекомендуется проводить в нача­ле каждого периода тренировки или спортивного сезона. Но ограничиваться одним осмотром у врача нельзя. Большое значение имеет личное наблюдение занимающегося за состоянием своего организма (самоконтроль). Показателями состояния здоровья могут служить пульс, масса тела, состояние нервной системы.

Одним из важных факторов, способствующих успешной подготов­ке лыжника-гонщика, является систематический учет всего тре­нировочного процесса. Основным документом такого учета является дневник спортсмена, в котором тренирующийся регулярно записывает в краткой форме содержание выполненной нагрузки, данные о самочувствии, массе тела, пульсе и др. В дневник заносят также данные об условиях и обстановке занятий и соревнований (погода, сила и направление ветра, состояние снежного покрова и т.. д.). результаты участия в соревнованиях. Дневник тренировки система­тически просматривается врачом и тренером.