Самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом

Большое практическое значение для учащихся, занимающихся физкультурой и спортом, имеет самоконтроль. Он дисциплиниру­ет физкультурников и спортсменов, прививает им навыки самоана­лиза, делает более эффективной работу врача, тренера и преподава­теля физического воспитания, положительно влияет на рост спор­тивных результатов.

Самоконтроль — это система наблюдений за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переноси­мостью тренировочных и соревновательных нагрузок. Основные задачи самоконтроля:

осознать необходимость внимательного отношения к своему здоровью;

освоить простейшие методы самонаблюдения, научиться прос­тейшим способам записи результатов наблюдений;

научиться анализировать и оценивать показатели самоконтроля;

закрепить и применить на практике полученные знания.

Самоконтроль включает наблюдения и анализ объективных и субъективных состояний организма. К объективным относят по­казатели, которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические — длина тела и его масса, окружность груд­ной клетки и др.; функциональные — ЧСС, глубина дыхания и его частота, ЖЕ Л и др.; силовые показатели отдельных групп мышц, спортивные результаты. Субъективными показателями принято считать самочувствие, настроение, чувства утомления и усталости, желание или нежелание заниматься физическими упражнениями, боязнь соревнований, нарушения сна и аппетита, ощущение своей работоспособности, ее изменений и др.

Лучшей формой организации самоконтроля является ведение дневника. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, некоторые объективные и субъективные показатели состояния орга­низма в период занятий и тренировок. Приступая к ведению дневника, следует посоветоваться с преподавателем физического вос­питания, с тренером и врачом, предварительно решить для себя: как часто будет заполняться дневник самоконтроля, какие показа­тели взять на учет, как часто и какими способами эти наблюдения учитывать и фиксировать в дневнике. От решения этих принци­пиальных вопросов зависит форма дневника, его полнота, объем (табл. 3).

Записи в дневнике самоконтроля должны быть содержательными и полезными, для этого надо учиться наблюдать и записывать. Стремитесь; чтобы самонаблюдения не повторяли, а дополняли мнение преподавателя физического воспитания (тренера).

Как часто измеряются интересующие вас показатели? По-раз­ному. Длина тела, например, наименее подвержена изменениям, поэтому нет надобности измерять ее чаще, чем один раз в квартал, В полгода. И в дневнике не обязательно выделять для этого отдель­ную строчку, достаточно вынести в заголовок дневника этот и ряд других малодинамичных показателей: возраст, медицинская груп­па, ЖЁЛ, становая и кистевая динамометрия, некоторые другие.

Частота записей в дневнике самоконтроля зависит от поставленных задач. Учащимся, не занимающимся спортом, достаточно  заполнять дневник два раза в неделю: в день практического занятия по физическому воспитанию и на следующий день после него. От­бельные учащиеся, состояние здоровья и физическое развитие кото­рых по каким-либо причинам требует повышенного внимания, мо­гут делать ежедневные записи. Физкультурникам же и спортсменам рекомендуется заполнять дневник ежедневно. Если поставлена зада­ча определить, как влияют отдельные физические упражнения, те или иные физические нагрузки на организм, наблюдения проводят до и после тренировочных занятий в течение длительного времени (месяц, год и более) в одно и то же время суток.

При определении круга учитываемых показателей надо исхо­дить из практической необходимости, т. е. фиксировать наиболее информативные показатели, и не обязательно все или много. Так, представители видов спорта, в которых введены весовые категории (бокс, борьба, тяжелая атлетика), на первое место должны поста­вить наблюдения за массой тела и динамикой силовых показате­лей отдельных групп мышц. Учащимся, не занимающимся спортом, можно ограничиться минимумом, например фиксировать длину тела, массу тела, самочувствие, сон, аппетит, пульс, дыхание, ста­новую силу и силу мышц кисти. Для спортсменов этого недостаточ­но. Врачу, тренеру и самому спортсмену необходимую помощь могут оказать лишь продолжительные наблюдения по широкому кругу показателей: дополнительно к перечисленным следует учитывать степень усталости после той или иной физической нагрузки, Время восстановления общей работоспособности, появление жела­ния тренироваться и соревноваться. Накопление таких записей в дневнике самоконтроля облегчает планирование тренировочного процесса, его оперативную корректировку, своевременное выявле­ние начальных признаков переутомления, перетренировки.

Таблица 3. Дневник самоконтроля (примерная форма)

Учащегося_____________, занимающегося в спортивной секции волейбола______________________техникума.

Результаты медицинского обследования 30 мая 1988 г.: возраст – 17 лет, основная медицинская группа, длина тела стоя – 184 см, масса тела – 72 кг;ЖЁЛ-5100см³ ,сила становая 82 кг; сила кистей рук – 72 и 70 кг. Рекордные показатели контрольных тестов: челночный бег 10х10 м – 32 с, прыжок вверх – 82 см. Лучшие показатели ортостатической пробы: утром – 10, до тренировки – 6, после -7

 

Показатели	Результаты наблюдений
	1 августа			2 августа	3 августа
	утром	До тренировки	после	утром	утром	До тренировки	после
1Самочувствие	Хор	Хор	Уд	Уд	Хор	Хор	Хор
2.Сон(накануне)	Крепкий			Беспокойный 9 ч	Беспокойный 7 ч
3.Апетит	Хор	Хор	Уд	Уд	Уд	Хор	Хор
4.ЧСС (пульс) за 1 мин: Лежа Стоя разность	56	64 72 8	120	60	58 76 18	72 88 16	128 142 14	56
5.Масса тела, кг						68,3	67,0
6. ЖЁЛ, см3.						4800	4600
7.Другие наблюдения: усталость, потливость, болевые ощущения и пр	Без особенностей	Без особенностей	Сильн устал, боли в мышцах	Сонливость, боли в мышцах	Вялость, скованность	Не желания тренироваться	Сильная потливость, но усталость приятная	Бодр,      боли прошли
8.Спортивные результаты:челночный бег 10х10 м выпрыгивание	Не измерял		35 с			Не измерял	3 с
9.Содержание тренировки	Самостоятельная тренировка в спортивном зале: специальные и подготовительные упражнения, упражнения с отягощением			Не тренировался	Самотренировка в лесу: кросс, ускорение, упражнения с амортизатором			Не тренировался
10.Самоанализ и самооценка результатов наблюдений	Очевидно, не учел летний перерыв, превысил объем нагрузки, увлекся упражнениями с отягощением				Тренировка в лесу очень эмоциональна, нагрузку перенес легко, появилось желание тренироваться
11.Замечания тренера	При самотренировке не следует увлекаться большим объемом нагрузки. Побывать у врача
12.Советы врача					Временно снизить объем нагрузки и интенсивность. Наладить сон и питание, ложиться на 1 час раньше обычного, перед сном принимать теплый душ. Крепкий чай вечером заменить молоком или кефиром. По утрам проделывать легкий самомассаж

 

Не все наблюдения по самоконтролю можно выполнить в домаш­них условиях. Рекомендуется поэтому чаще бывать в медицинском кабинете техникума, спортивного сооружения, где вы тренируетесь.

В дневнике самоконтроля следует избегать многословных запи­сей. Предпочтительно пользоваться общепринятыми сокращениями типа «хор.», «уд.», «плох.» или, что даже лучше, применять систему символов: «+», «•», «—», выражая оценку хорошего, удовлетвори­тельного и плохого состояния, например самочувствия.

Самочувствие — субъективное ощущение человеком своего со­стояния. Для удобства в дневнике самоконтроля обычно отмечают три его степени: хорошее, удовлетворительное и плохое. Иногда дополнительно фиксируют необычность ощущений.

Сон — очень чуткий показатель состояния организма человека. Различают крепкий, спокойный и беспокойный сон, а также бессонницу. Следует отмечать продолжительность сна и его нарушения, например трудное засыпание.

Аппетит — отмечается как хороший, удовлетворительный и плохой. Ухудшение аппетита связано, как правило, с болезнен­ным состоянием или нарушением тренировочного режима.

ЧСС (пульс) — чрезвычайно информативный показатель сос­тояния организма человека, тренированности его сердечно-сосу­дистой системы и аппарата дыхания. В покое ЧСС у различных людей колеблется в пределах от 40 до 70—80 ударов в "минуту. У девушек и женщин пульс несколько чаще, примерно на 5 уда­ров в минуту. При средних по объему и интенсивности нагрузках ЧСС достигает 130—150, а при значительных и больших нагруз­ках — до 200 и даже более ударов в минуту.

Измерять пульс следует утром, еще в постели, затем перед тре­нировкой и после нее. Из многочисленных точек на теле, где можно зафиксировать пульсирующие колебания артерий, наиболее часто пульс измеряют у запястья (лучевая артерия), на шее (сонная арте­рия), а также непосредственно на левой стороне грудной клетки, где хорошо ощущаются сокращения сердечной мышцы. Обычно пульс считают 10 или 15 с, после чего умножают полученную вели­чину на 6 или 4 и получают ЧСС за 1 мин. Эта итоговая величина и записывается в дневник.

О степени тренированности спортсмена достаточно точно мож­но судить по времени возвращения пульса к исходному состоянию. При хорошей тренированности даже после большой физической нагрузки пульс восстанавливается за 20—30 мин. Если же период восстановления затягивается на 60 мин и более, это указывает на слабую общую тренированность, возможное скрытое болезненное состояние или имевшее место нарушение режима.

О реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку достаточно объективно можно судить по результатам так называемой ортостатической пробы. Их несколько. Наиболее часто в практике самоконтроля используется такая: отдых лежа — 5 мин, подсчет пульса — 1 мин, отдых стоя — 1 мин, подсчет пульса — 1 мин. После этого вычисляется разность пульса в положениях лежа и стоя

Критерии оценок: менее 12 сокращений — хорошая, 12—18 — удовлетворительная, 19—25 — плохая, более 25 — очень плохая.

При наблюдениях' пульса следует обращать внимание на ритмичность сердцебиений и при обнаружении нарушений сообщать этом врачу. Следует знать, что пульс учащается перед трениров­кой или соревнованием по механизму так называемого предстарто­вого состояния. Увеличение ЧСС может быть вызвано нервно - эмоциональным состоянием организма, зависеть от предшествующей нагрузки и других обстоятельств, индивидуальных особенностей человека.

Дыхание. Большой информативностью о потенциальных возможностях дыхательного аппарата обладает показатель ЖЁЛ — Максимальный объем воздуха, который человек может выдохнуть (после глубокого вдоха. Измерения ЖЁЛ производятся водным ли сухим спирометром, обычно до и после тренировки. Средними показателями для юношей в возрасте 16—18 лет являются величины в пределах 4000—4500 см³, а для девушек этого возраста — 3000— 3500 см³. У физкультурников и спортсменов эти показатели, как правило, выше и в отдельных случаях достигают Б000 и даже 7000 см³. Рекордные показатели ЖЁЛ демонстрируют гребцы, плов­цы, лыжники.

При самоконтроле достаточно информативными являются пробы щ задержкой дыхания на вдохе или выдохе. Первая из них выпол­няется так: отдых сидя — 5 мин, глубокий вдох, выдох, глубокий Вдох и задержка дыхания. Отмечается время задержки. Критерии щенок: менее 1 мин — плохо, от 1 до 2 мин — удовлетворительно, более 2 мин — хорошо. В последнем случае тренированность оце­нивается как высокая.

Масса тела. Большое, значение при самоконтроле следует при­давать наблюдениям за массой тела. Измерять ее следует по возмож­ности еженедельно, в одно и то же время, на одних и тех же весах, Предварительно проверив их исправность.

В обычных условиях масса тела может меняться в зависимости от состояния здоровья, водного и пищевого режима, учебной, про­изводственной или тренировочной нагрузки, времени года, клима­та, погоды и других влияний. Прогрессирующая потеря аппетита и снижение массы тела сигнализируют о неблагополучии в орга­низме спортсмена. Об этом следует поставить в известность тренера и  врача, помочь им выявить истинную причину нежелательного явления.

Величина массы тела дает представление о развитии основных тканей организма — мышечной, костной, жировой. У начинающих спортсменов наблюдается несколько периодов изменения массы тела. Первый период (от 2 нед. до 2—3 мес после начала занятий) характеризуется тем, что масса тела не восстанавливается полностью после интенсивных тренировочных занятий, несмотря на нормальное питание. Сказывается значительная потеря воды за счет потоотделения и «сгорания» жировой клетчатки при непривыч­ной работе. Однако во втором периоде (его продолжительность не сколько месяцев) масса тела восстанавливается и даже несколько увеличивается, что связано"с ростом скелетной мускулатуры.

Даже одно отдельно взятое тренировочное занятие влияет на изменение массы тела. Физкультурники, впервые приступающие к тренировкам, а также спортсмены после длительного перерыва теряют в массе тела больше, чем спортсмены, тренирующиеся сис­тематически. По мере повышения тренированности масса тела стабилизируется.

У систематически тренирующихся спортсменов колебания массы тела относительно постоянны: после напряженной тренировки по­теря массы тела составляет 1—2 кг, или 1—2 %. В период отдыха масса тела полностью восстанавливается, кроме случаев, когда не­которое ее снижение планируется и является необходимым (у бор­цов, боксеров, штангистов перед соревнованиями).

Показатели силы мышц, динамика спортивных результатов — яркие и объективные признаки правильного построения трениро­вочного процесса. Снижение показателей силы отдельных групп мышц, прекращение роста спортивных достижений, а тем более их снижение обычно связаны с нарушением общего или тренировоч­ного режима. На спортивные результаты отрицательно влияют не­досыпание, беспорядочное питание, частые внеплановые физические нагрузки, выступления на соревнованиях без достаточной подготов­ки, тренировки в болезненном состоянии, курение, употребление алкоголя. Все эти моменты могут свести на нет месяцы и годы на­пряженных тренировочных занятий.

Для самоконтроля за уровнем своей физической подготовлен­ности каждому физкультурнику и спортсмену желательно исполь­зовать одно или несколько контрольных упражнений (тестов), наи­более полно характеризующих избранный вид спорта. Например, для баскетболиста — выпрыгивание вверх. Систематически повто­ряя это упражнение, по динамике результатов судят об эффектив­ности тренировочного процесса, о правильности выбора средств самотренировки.

В дневнике самоконтроля необходимо коротко записывать со­держание тренировочного занятия и связанные с этим необычные ощущения, например болевые ощущения в мышцах, в левом или правом подреберьях, в области сердца. Эти ощущения нельзя ос­тавлять без внимания, следует посоветоваться с врачом, тренером. Это поможет при самоанализе избежать ошибочных оценок.

Дневник самоконтроля надо периодически показывать тренеру и врачу, преподавателю физического воспитания, учитывать их за­мечания.

Полезно выделить несколько страничек дневника самоконтроля для ведения многолетних наблюдений за динамикой физического развития и физической подготовленности. Наглядна и практична графическая форма регистрации таких наблюдений.

Некоторые практические рекомендации по самоконтролю динамики физического развития и физической подготовленности

Физическое развитие

  Наблюдения за ростом тела в длину

Чтобы измерить длину своего тела стоя, надо к косяку двери или к стене (без плинтуса) прикрепить сантиметровую ленту так, чтобы нулевое деление находилось на уровне пола. Встаньте спиной к ленте, касаясь ее пятками, ягодицами, спиной и затылком, голову держите прямо. Положите на голову линейку или книгу, прижмите к ленте. Не теряя касания с лентой, отойдите, посмотрите резуль­тат измерения. Это и есть длина вашего тела стоя. Запишите пока­затель в таблицу (табл. 4), сравните со средними статистическими данными. Затем внесите показатель в сетку графика (табл. 5), вы­чертите кривую динамики своего роста.

Наблюдения за динамикой массы тела

Масса нашего тела существенно зависит от его длины. На этом осно­вании еще в прошлом веке французский антрополог Брока предло­жил простой метод определения оптимальной массы тела по его длине: из длины тела (в сантиметрах) следует вычесть число 100. Полученная разность с некоторой условностью покажет оптималь­ную величину массы тела. Например, при длине тела 160 см близкой к оптимальной считается масса около 60 кг.

Таблица 4. Показатели длины тела

 

Девушки				Юноши
Средние показатели М±σ, см	Длина тела, см	Полуго­дия	Воз­раст, лет		Полуго­дия	Длина тела, см	Средние показатели М±о\ см
160+5,6		I	16		I		169±7,5
		|			II
162+6,0		1	17		I		171±6,4
		11			1
162±6,0		I	18		1		172 ±7,0
		11			II
162±6,0		I	19		I		171 ±6,0
		II			11

 

 

Таблица 5. График динамики показателей длины тела

Девушки, длина тела,см	16 лет		17 лет		18 лет		19 лет		20 лет		Юноши Длина тела,см
	I	II	I	п	I	II	I	II	I	II
190											200
185											195
180											190
175											185
170											180
165											175
160											170
155											165
150											160
145											155
140											150

Примечание I полугодие – сентябрь-февраль, II полугодие – март-август

В домашних условиях определить массу тела можно с помощью напольных весов, при их отсутствии — в медицинском кабинете учебного заведения, в поликлинике по месту жительства. Резуль­таты измерений фиксируйте ежемесячно, сравнивайте со средними статистическими данными. Вносите результаты в сетку графика, вычерчивайте кривую динамики, (табл. 6, 7).

Сетка графика рассчитана на 1 год (12 месяцев) наблюдений. Од­нако, используя разные цвета, можно расположить в одной графи­ческой сетке показатели за ряд лет, что наглядно покажет динамику массы вашего тела.

Наблюдения за окружностью и экскурсией грудной клетки

Чтобы измерить окружность грудной клетки, возьмите сантимет­ровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой за середину. Поднимите локти и наложите ленту так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, а спереди: у юношей — по нижнему краю сосковых кружочков; у девушек — над грудной железой (в ме­сте прикрепления четвертого ребра к грудине). Опустите локти и соедините концы ленты справа около грудины. Во время фиксации ленты просчитайте вслух- до трех. Результат измерения покажет окружность грудной клетки в спокойном состоянии. Запомните эту величину. Затем сделайте максимальный вдох и зафиксируйте результат на высоте вдоха. После этого измерьте окружность груд­ной клетки на предельном выдохе. Разность между двумя послед­ними измерениями и есть экскурсия (подвижность) грудной клетки. Результаты измерений зафиксируйте в таблице (табл. 8), сравните со средними данными. Нарисуйте сетку для графика, внесите ре­зультат в эту сетку, вычертите кривую динамики окружности грудной клетки.

Таблица 6. Показатели массы тела

Месяцы		Масса тела, кг
		16 лет		17 лет		18 лет		19 лет	20 лет
Сентябрь
Октябрь
Ноябрь
Декабрь
Январь
Февраль
Март
Апрель
Май
Июнь
Июль
Август
Средние статистические показатели M±σ, кг
Девушки	54±6		59±6		59±6		59±6		61±7
Юноши	61±8		64±8		65±8		66±7		67±6

 

Наблюдения за жизненной емкостью легких

Для измерения максимального объема дыхания пользуются спе­циальным прибором — водным или сухим спирометром, который есть в медицинском кабинете вашего учебного заведения или в поликлинике по месту жительства. После максимального вдоха делается максимальный выдох в трубку прибора. На специальной шкале видно, сколько см³ воздуха вы выдохнули за один раз. Измеряйте спирометрию ежемесячно. Зафиксируйте результаты (табл. 9), срав­ните их со средними статистическими, в сетке графика вычертите динамику многолетних наблюдений.

Таблица 7. График динамики показателей массы тела

Девушки, масса тела, кг	Месяцы												Юноши, Масса тела, кг
	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX	X	XI	XII
90													100
85													95
80													90
75													85
70													80
65													75
60													70
55													65
*50													GO
45													55

 

Таблица 8. Показатели окружности грудной клетки

Средние показатели М±σ, см	Окружность грудной клетки, см	Возраст, лет	Окружность грудной клетки, см	Средине показатели М±σ, см
80±4		16		86±6
85±4		17		87±5
85±4		18		89±5
85±4		19		91±4
85 ±4		20		92±4

 

Таблица 9. Показатели жизненной ёмкости легких (ЖЁЛ)

Месяцы	Спирометрия (разовый объем выдыхаемого воздуха), см3
	16 лет	17 лет	18 лет		19 лет		20 лет
Сентябрь
Октябрь
Ноябрь
Декабрь
Январь
Февраль
Март
Апрель
Май
Июнь
Июль
Август
Средние статистические показатели M±σ, кг
Девушки	3300±460	3450±470		3450±470		3540±450		3550±450
Юноши	4470±750	4700±755		4900±755		4750±650		4800±675

 

Физическая подготовленность

  Наблюдения за динамикой силы мышц.

Для того чтобы определить силу какой-то группы мышц, использу­ют приборы — динамометры. Так поступают в медицинской практи­ке при обследованиях. Однако в практике самоконтроля достаточ­но методом сравнения определять силу по упражнениям-тестам, на­пример по количеству подтягиваний в висе или сгибаний-разгибаний рук в упоре лежа. Проделайте следующее упражнение: макси­мальное количество раз выполните сгибания и разгибания рук. Де­вушки могут делать это упражнение, опираясь о край стола или Подоконник, юноши — в упоре лежа на полу. Кто легко выполняет упражнение в указанном исходном положении, может его услож­нить. Для этого надо поставить ноги на невысокую опору (юноши) или найти более низкую точку для упора (девушки). Средний пока­затель для тех и других — 15—17 раз. Комплекс ГТО требует, что­бы, ежедневно выполняя это упражнение, вы в течение недели сде­лали его 100—120 раз.

Раз в месяц записывайте максимальный результат, стараясь ежемесячно устанавливать личный рекорд, прибавляя по 1—2 дви­жения. Вычерчивайте динамику роста силы рук.

Наблюдения за быстротой движений

Чтобы определить быстроту движений, проделывайте следующие упражнения-тесты:

1. И. п.— стоя, ноги врозь на ширине плеч, руки внизу. Быстро присесть, руки вперед, выпрямиться, встать на носки, руки опус­тить. Посчитать количество приседаний за б секунд, зафиксировать в таблице. Выполняя тест ежемесячно, стремитесь постоянно улуч­шать результат.

2. И. п.— стоя, ноги врозь на ширине плеч, руки впереди, пра­вая сверху. Многократно и быстро менять положение рук в течение б секунд, результат зафиксировать в таблице. Выполняя тест еже­месячно, стремитесь постоянно улучшать результат.

Наблюдения за гибкостью

Для измерения гибкости позвоночного столба сделайте простейший прибор: на край табурета или скамейки прикрепите небольшой лист фанеры или линейку: ноль на линейке должен соответствовать плоскости опоры. От ноля вверх идут отрицательные значения: —1 —2, —3 см и т. д. примерно до — Ю...—12 см, а вниз — поло­жительные: + 1, +2, +3 и т. д. примерно до +15...+20 см.

1. Стоя на краю опоры, сделайте максимально глубокий наклон вперед с прямыми ногами. Заметьте точку, до которой вы дотянулись кончиками пальцев.

Хорошей считается гибкость позвоночника, если вы, не сгибая ног, можете коснуться пола ладонями или коснуться кончиками пальцев отметки +8...+10 см. Выполняя тест ежемесячно, фикси­руйте результаты в таблице, стремитесь постоянно улучшать гиб­кость позвоночника.

3. Гибкость суставов плечевого пояса можно определить, соеди­няя руки за спиной (одна сверху, другая — снизу). Если вы сумели захватить руки в рукопожатие — гибкость отличная; если касае­тесь кисти кистью — хорошая; если касаетесь кончиками паль­цев— удовлетворительная. Занимаясь систематически УГГ, еже­месячно проверяйте себя, фиксируйте оценку гибкости суставов плечевого пояса по пятибалльной шкале, стремитесь постоянно улучшать результат.