Современные основы рационального питания

Для поиска оптимального режима питания современного человека следует учи­тывать анатомо-физиологические особенности пище­варительного аппарата человека в отношении пра­вильного сочетания пищевых продуктов. Учитывая функциональное значение клапанов, следует признать отрицательное значение неправильного сочетания пи­щевых веществ. Каждый прием пищи должен вклю­чать в основном те пищевые продукты, которые пре­имущественно перевариваются в одних и тех же отде­лах ЖКТ.

Анатомо-физиологические особенности пищева­рительного аппарата человека следует учитывать и в отношении режима употребления жидкостей, в ча­стности, широко вошедшее в традицию употребление жидкостей в завершение приема пищи. Дело в том, что переваривание пищи в желудке сопряжено с опреде­ленной кислотностью желудочного сока. Жидкость, поступившая в желудок, смещает кислотные характе­ристики сока со снижением активности его фермен­тов, что влечет за собой увеличение времени пребыва­ния пищевых масс в желудке. Особенно неблагопри­ятным оказывается завершение приема пищи сладкими напитками, так как углеводы в желудке не расщепляются, а наличие микроорганизмов в нем при­водит к их брожению. Вот почему жидкости рекомен­дуется употреблять не в конце, а до еды. При этом так­же не рекомендуется употреблять напитки позднее, чем за 20-30 минут до еды. В этом случае сфинктер желудка еще не закрыт (он закроется при попадании первых порций пищи в желудок), и вода «транзитом» проходит сразу в тонкий кишечник, не нарушая кислотно-щелочные характеристики пищеварительных соков и состояние слизистых оболочек желудка и тон­кого кишечника. Желательно, чтобы жидкость имела комнатную температуру, так как холодная жидкость затормозит последующее желудочное пищеварение.

Другой особенностью нормального функциониро­вания ЖКТ является наличие в нем так называемых симбиотичных микроорганизмов, количество разно­видностей которых достигает 240 видов. В 1 см³ желу­дочного содержимого концентрация бактерий состав­ляет около 40 тыс. особей, в среде тонкого кишечни­ка — уже около 120 тыс., а в толстом кишечнике — до 40 млн. Бактериальная флора служит своеобразным регулятором обмена веществ, обеспечивая необходи­мое соотношение веществ в ЖКТ. Функции ее, с од­ной стороны, заключаются в том, что микрофлора раз­рушает избыточные и вредные компоненты пищевых масс (в частности, уничтожает патогенные и гнилост­ные микробы, нейтрализует действие таких токсич­ных веществ, как фенол и индол, предупреждает появ­ление крайне вредной для нормального пищеварения кишечной плесени и т. д.). С другой стороны, кишеч­ная микрофлора из содержимого пищевых масс, пре­имущественно из неусваиваемых организмом пище­вых волокон (целлюлозы, пектинов и др.), производит целый ряд витаминов (В₁, В₂, В₆, РР, В₁₂, К и др.), ами­нокислот, ферментов, гормонов и прочих, крайне не­обходимых организму веществ. В процессе этих пре­образований выделяется тепло, обеспечивающее тер­мостабильность организма. Сказанное показывает всю важность обеспечения того режима пищеварения, который способствовал бы поддержанию нормальной микрофлоры ЖКТ, и предупреждал опасные послед­ствия ее нарушения для здоровья человека (в частнос­ти, дисбактериоз).

Очевидно, что питание должно удовлетворять по­требность организма во всех необходимых пищевых компонентах: белках, жирах, углеводах, витаминах, во­де, минеральных веществах, клетчатке и т.д. Вместе с тем, обеспечение этого условия требует четкого пла­нирования пищевого рациона с учетом состояния орга­низма, ибо только при таком подходе можно в полном объеме, качественно и без вредоносных последствий возместить потребности организма для здоровой жизни.

Следует обязательно учитывать не только потребно­сти человека, но и его индивидуальные особенности, и специфику жизнедеятельности. С этой точки зрения вряд ли правомочны всеобщие рекомендации по содер­жанию и количеству тех или иных пищевых веществ в питании. Так, для людей астенического телосложения (тонкокостный, худощавый человек с узкой грудной клеткой, высокой активностью обменных процессов) рекомендуется больше употреблять калорийных про­дуктов: зерновые, сладкие ягоды и фрукты, слабо тер­мически обработанные овощи, растительные и живот­ные жиры, мясо птицы, рыбу, кисломолочные продукты и пр. Для людей гиперстенического телосложения (мощный костяк, хорошо развитая мышечная система, склонность к накоплению массы тела, пониженная ак­тивность обменных процессов) Может быть рекомендо­вана преимущественно легкая пища: крупы, раститель­ные масла, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, бобовые, специи, мясо птицы и др. Проме­жуточные характеристики пищи рекомендуются лю­дям нормостенического телосложения(среднее тело­сложение, промежуточная активность обмена ве­ществ). Не вызывает сомнения, что у дошкольника характер питания должен отличаться от рекомендуемо­го для учащихся средних классов, а у тех, в свою оче­редь, — от взрослых. У работников умственного труда соотношение пищевых веществ должно отличаться от людей, имеющих преимущественно мышечную ориен­тацию; у проживающих на юге Европейской части — от живущих в Заполярье и т. д. Видимо, для каждого чело­века пищевой рацион следует искать опытным путем, приняв исходные предпосылки потребности в основ­ных пищевых веществах для пяти возрастно-половых групп населения, отраженных в гигиенических реко­мендациях по питанию. В любом случае основным кри­терием рациональности и достаточности питания долж­но быть состояние здоровья, работоспособность, высо­кий психический и социальный статус человека.

При планировании и выборе рациона питания следу­ет отдавать предпочтение продуктам, выращенным в сво­ем регионе, т.к. они несут в себе информацию об осо­бенностях климата и места произрастания. Предпосыл­кой такой рекомендации является то, что растения обычно вырабатывают те вещества, которые помогают им противодействовать неблагоприятным местным усло­виям. Не меньшее значение имеет и соответствие харак­тера питания сезонам годичного цикла. Так, употребле­ние летом сырых растительных продуктов, имеющих значительное содержание влаги, низкую калорийность увеличивает теплопотерю и уменьшает воспроизводство тепла организмом. Наоборот, зимой предпочтительнее употребление натуральных продуктов, имеющих не только высокий энергопотенциал (жиры, каши, орехи), но и стимулирующих теплообразование (мясо, птица) и содержащих в концентрированном виде обилие биоло­гически активных веществ (например, сухофрукты).

Употребление сырых растительных продуктов (плодов и зеленых частей) обусловливает реализацию целого ряда эволюционно обусловленных условий нормальной деятельности ЖКТ.

1. В питании современного человека сырые расти­тельные продукты остаются единственной нату­ральной пищей, несущей организму естественные природные ресурсы и информацию об окружаю­щей природной среде.

2. Свежая растительная пища имеет различную степень щелочной реакции, что соответствует гомеостатическим характеристикам организма. Это обусловливает слабую степень пищевого лейкоцитоза по сравнению с употреблением животной пищи или подвергшейся сложным технологическим процессам.

3. Сырая растительная пища при своем переварива­нии требует от организма меньших энергетических затрат, чем другие виды пищи (жареная, белковая, жирная и т.д.).

4. В сырых растительных продуктах содержится много воды. Причем она находится здесь в естествен­ной связи с биологически активными веществами, и ее усвоение становится естественным для орга­низма процессом. Это имеет особое преимущество перед употреблением рафинированной и обезво­женной технологическими процессами пищи (хлеб, макароны, сахар, печенье и пр.). Повышен­ное же употребление чистой воды увеличивает на­грузку на сердце, почки и ускоряет распад белков организма. Исходя из сказанного, следует признатьрациональным утоление жажды натуральными свежеприготовленными соками.

5_. Во многих растительных продуктах содержится много клетчатки, которая играет существенную роль в обеспечении обмена веществ организма. Из клетчатки микроорганизмы толстого кишечни­ка синтезируют целый ряд витаминов и аминокис­лот. Она стимулирует перистальтику кишечника, обеспечивающую своевременное продвижение пи­щевых и каловых масс. Гидролиз клетчатки в ки­шечнике способствует выделению тепла, поддер­живающего термостабильность организма. Клет­чатка предупреждает избыточное всасывание воды из каловых масс в толстом кишечнике.

6. Растительная пища, содержащая значительную до­лю относительно грубых пищевых волокон, требу­ет тщательного и активного пережевывания, что обеспечивает необходимую для нормального кро­воснабжения нагрузку на зубы. Дефицит же нату­ральных растительных продуктов уменьшает при­ток крови и доставку к зубам необходимого для их регенерации строительного материала. Таким образом, в пищевом рационе современного человека доля сырых растительных продуктов должна составлять не менее 60-80% (включая белковые, крах­малистые злаки, сухофрукты, нерафинированные рас­тительные масла).

Питание как потребность. Пища является для че­ловека потребностью, и не следует превращать ее ис­ключительно в удовольствие («человек ест, чтобы жить, а не живет, чтобы есть»). К сожалению, по мере развития цивилизации прием пищи для человека все больше превращался в удовольствие, а не в потреб­ность, как условие сохранения жизни. Основным кри­терием очередного приема пищи должно быть чувство голода, представляющее собой объективную картину снижения концентрации питательных веществ в кро­ви и являющееся стимулом для возмещения уже сде­ланных затрат, для сохранения своей жизни и поддер­жания жизнедеятельности. С этой точки зрения лучше планировать прием пищи в определенное время суток, приобщая каждый из них к конкретному условию жизнедеятельности.

По-видимому, оптимальным, соответствующим характеру изменений суточной актив­ности человека, следует считать трех-четырех разовое питание, при котором между приемами пищи переры­вы должны быть достаточными для того, чтобы практи­чески полностью завершилось пищеварение, связан­ное с предыдущим приемом пищи в желудке или, по крайней мере, в тонком кишечнике, т.е. в преде­лах 5-6 часов. Следует при этом учитывать и вид упо­требленного пищевого продукта, т.к. для перевари­вания фруктов требуется всего лишь около 1 часа, ово­щей — 4 часа, а мяса — 6-7 часов. Поэтому при наличии в данном приеме пищи мясных продуктов, тре­бующих большего времени для своего переваривания, перерыв перед следующим приемом пищи должен быть большим. Если совместить эти рекомендации с суточ­ным ритмом работоспособности, то оказывается, что каждый спад последней должен следовать за приемом пищи: после завтрака (спад работоспособности с 8 до 10 часов), обеда (с 13 до 15 часов), ужина (с 19 часов). По-видимому, именно такая частота приема пищи и удовле­творяет обоим условиям — обеспечивать завершение основного этапа пищеварения и не нарушать естествен­ных суточных ритмов работоспособности: завтрак — 7 часов, обед — 13 часов, ужин — 19 часов.

В распределении суточного рациона между приема­ми пищи должны существовать свои закономерности. Основной из них следует считать ту, что каждый прием пищи должен возмещать уже сделанные затраты, а не обеспечивать запас питательных веществ для будущих трат. Завтрак не может быть обильным и калорийным, так как, во-первых, еще не выполнен большой объем ра­боты и концентрация питательных веществ в организме после ночного отдыха достаточно высока; во-вторых, обильный завтрак означает последующее заметное сни­жение умственной и физической работоспособности. Это связано со статистически-динамическим действием пиши (при этом для обеспечения процес­сов пищеварения в ЖКТ происходит перераспределе­ние крови в организме, когда кровь притекает к органам пищеварения и оттекает от мозга и скелетных мышц). Вот почему завтрак должен быть относительно легким, с легко усваиваемой пищей и минимумом реакций ста­тистически-динамического действия пищи: свежие фрукты, овощи, салаты, свежеприготовленные соки. Наличие в этих продуктах большого количества клетчат­ки обеспечивает постепенное всасывание питательных веществ, и до 12-13 часов обычно чувство голода чело­век не испытывает.

В обед(около 13 часов) вряд ли целесообразно включать много по объему и калорийности блюд, так как в этом случае возникает хорошо известный эф­фект сонливости, обусловленный последствиями за­трат энергии на пищеварение и перераспределением крови. Поэтому на обед, которому для работника умст­венного труда должна предшествовать хотя бы мини­мальная мышечная работа в виде гигиенической гим­настики или прогулки, может рекомендоваться легкий салат и какая-либо крахмалистая пища (отварной кар­тофель, приготовленные на пару овощные пюре, кот­леты и прочее) с добавлением растительных жиров.

Ужин, как последний в сутках прием пищи и резуль­тат трудового дня, может быть самым обильным и сыт­ным. В нем может употребляться как белковая (расти­тельная и животная), так и приготовленная в соответст­вии с принятыми в семье обычаями другая еда. За 1-1,5 часа до сна не помешает стакан фруктового сока. По крайней мере, недопустимо ложиться спать с чувством голода, т.к. существующая в этом случае в ЦНС пищевая доминанта обусловливает высокий уровень возбудимости, что затруднит наступление сна.

Разумеется, предложенное суточное распределе­ние пищи носит общий характер и не учитывает инди­видуальные и профессиональные особенности челове­ка. Например, для человека, занятого в производстве с высокими затратами на ручной физический труд, ре­жим питания должен отличаться так же, как и для че­ловека, работающего по сменам.

Самому потреблению пищи должна соответствовать обстановка, делающая этот процесс приятным и вызы­вающим приятные ощущения. Приготовленные продук­ты должны быть аппетитными, ароматными и давать уверенность в том, что они дадут человеку именно то, что ему нужно (в материальном отношении, но не с точ­ки зрения лишь удовольствия и средства снятия стресса). Тишина при приеме пищи, как обязательное условие этикета, остается важным компонентом правильного питания, т.к. потребление пищи требует, чтобы человек именно усваивал ее, ощущая, как каждая час­тичка пищи становится частью его собственного тела. Вот почему приятная обстановка, тишина, аппетитный вид пищи, отсутствие отвлекающих или даже раздража­ющих факторов (шум, громкая музыка, споры и т.д.) обеспечивают возможность тщательного пережевыва­ния пищи, выделения имеющих оптимальную перевари­вающую силу пищеварительных соков и, как результат, максимально полного усвоения питательных веществ.

К сожалению, у современного человека, превратив­шего прием пищи в удовольствие, ситуация складывает­ся другим образом. Во-первых, он ест не при ощущении голода, а при появлении аппетита, который в отличие от материально обусловленных физиологических пред­посылок, вызывающих голод, имеет психологическую природу (предвкушение удовольствия). Во-вторых, ча­ще всего непосредственному получению пищи не спо­собствует необходимость затраты физического труда, что делает желаемый прием пищи еще более привлека­тельным. В-третьих, придание пище приятных вкусо­вых качеств опять-таки повышает тягу человека к ее приему. Проблему голода и аппетита у человека можно решить в какой-то степени за счет регламентации не­скольких факторов, имеющих как физиологический, так и поведенческий, и психологический характер.

Для возникновения чувства насыщения у человека требуется как минимум около 20 минут с момента на­чала приема пищи. Отсюда становится понятной необ­ходимость тщательного пережевывания пищи, что можно выразить условием: жевание должно быть ак­тивным, глотание — пассивным. Выполнение этого ус­ловия дает целый ряд преимуществ:

• каждая частица пищи уже в ротовой полости хоро­шо смачивается слюной и готова к дальнейшим превращениям в ЖКТ;

• обеспечивается достаточная нагрузка зубам, что создает приток к ним необходимого количества крови, с одной стороны, предотвращающего распад ткани зубов, а с другой, обеспечивающего условия для их регенерации;

• появление чувства насыщения при потреблении меньшего количества пищи, так как срабатывает фактор времени, и через 20 мин первые частицы потреб­ленной пищи всасываются в желудке и доставляются с кровью к центру голода, сигнализируя о начавшем­ся насыщении и понижая уровень его возбудимости.

При плохом, быстром пережевывании пищи не только не создаются указанные благоприятные усло­вия, но и возникает целый ряд неблагоприятных. Так, недостаточно прожеванная пища плохо переваривает­ся в нижерасположенных участках ЖКТ, и, следова­тельно, организм при большем количестве употреблен­ной пищи получит меньше полезных питательных ве­ществ. Кроме того, при быстрой еде чувство насыщения наступает у человека не от поступления первых порций потребленной пищи в кровь и к центру голода, а в результате переполнения желудка и растяжения его сте­нок, от которых идет поток импульсов в ЦНС, сигнали­зирующих об опасности дальнейшего приема пищи.

В основе построения рационального режима питания должны лежать генотипические особенности человека, возраст, пол, характер его жизнедеятельности, привычки и профессия, се­мейное положение и двигательная активность. С учетом этих фак­торов следует предусмотреть при организации своего питания по крайней мере следующие обстоятельства;

▪ время и частота приема пищи должны увязываться с учетом режима работы (учебы);

▪ при малой двигательной активности каждому приему пищи должны предшествовать хотя бы 10-15-минутные физические упражнения (гимнастические упражнения, ходьба, танцы и пр.);

▪ при высокой двигательной активности в рационе должна быть предусмотрена соответствующая углеводистая и бел­ковая компенсация;

▪ пищевой рацион для растущего организма должен вклю­чать положительный баланс прихода против расхода, что обеспечивает преобладающий анаболизм;

▪ основным показателем сбалансированного питания дол­жен быть высокий уровень здоровья, а у взрослого челове­ка — еще и неизменная оптимальная масса тела;

▪ желательно преобладание в каждом приеме однородной по составу основных питательных веществ пищи, особенно необходимо разделение во времени преимущественно угле­водистой (растительной) и белковой (животной) пиши;

▪ пищу следует «заслужить», то есть питание должно не созда­вать запасы необходимых веществ для последующей жизне­деятельности, а быть результатом этой жизнедеятельности;

▪ напряженной работе должна предшествовать легкая пища, следовать за такой работой — плотная еда.

Исходя из отмеченных предпосылок, следует сделать вывод о том, что питание обязательно необходимо планиро­вать — только при таком подходе можно в полном объеме, ка­чественно и без вредоносных последствий возместить потребно­сти организма для здоровой жизни. К. сожалению, мало можно найти семей или даже отдельных людей, которые планируют свое питание хотя бы на один день, не говоря уже о недельном промежутке. Однако при отсутствии планирования человек ока­зывается заложником своих удовольствий, и в его рационе может оказаться дефицит одних важных компонентов (витаминов, клетчатки, минеральных веществ и др.) и избыток других (саха­ра, кофе, выпечка и т.д.). Понятно, что говорить в этом случае о рациональном питании не приходится.

При планировании следует предусмотреть, чтобы в рационе в пределах 60-80% составили растительные, преимущественно сы­рые продукты: овощи, фрукты, зелень, проросшие зерна, размо­ченные крупы, замоченные на воде (и в меньшей степени отва­ренные) каши. Следует стараться больше принимать цельной пищи, в которой содержатся все необходимые элементы для пере­варивания, усвоения пищевых веществ и выведения продуктов жизнедеятельности. Такие продукты богаты биоплазмой с наи­высшим энергетическим потенциалом и с природным соотноше­нием основных пищевых веществ, благодаря чему вызываемый пищей лейкоцитоз оказывается наименьшим (наивысший — при употреблении вареных, жареных и приготовленных на жире бел­ков).

Скорость всасывания пищевых веществ в ЖКТ за­висит от порядка их поступления во время еды.Так, прием с самого начала высоко углеводистой рафини­рованной пищи (торты, конфеты, печенья и пр.) ведет к быстрому всасыванию углеводов, однако не сраба­тывает фактор времени, и человек продолжает есть. Противоположный эффект дает употребление в нача­ле приема пищи жирных продуктов: покрывая плен­кой слизистую желудка, они тормозят желудочное со­коотделение и значительно замедляют и извращают переваривание пищи. Поэтому рекомендуется каждый прием пищи начинать с сырых растительных продук­тов. Они требуют тщательного пережевывания, обес­печивают быстрое всасывание углеводов, которыми богаты, не задерживаются в желудке и своевременно переходят в кишечник. Кроме того, обладая малой энергетической ценностью и в то же время содержа­щей значительную долю грубых волокон (клетчатки и крахмала), сырые растительные продукты позволя­ют потреблять их в больших объемах, обеспечивая чувство насыщения, а необходимость длительного пе­режевывания создает достаточную нагрузку для зу­бов. Употребление же растительной пищи на десерт ведет к тому, что они не могут быстро пройти в кишечник и под влиянием попавших вместе с пищей микроорганизмов начинают гнить и бродить с образованием газов, уксусной кислоты, алкоголя.

Если же начинать прием пищи с белков, то они долж­ны находиться в желудке не менее 2-3 часов, а жиры — до 4-6 часов, поэтому следующие после белков и/или жиров растительные продукты обволакиваются слизью и промежуточными продуктами, образовавшимися в ре­зультате переваривания их предшественников. В таком случае происходит задержка прохождения пищевых и каловых масс, нарушается само их формирование, не происходит соответствующей нейтрализации вред­ных веществ и синтеза необходимых.

К поведенческим факторам организации приема пи­щи следует отнести следующие. Прежде всего, пищу на­до «заслужить», то есть до ее приема необходимо до­биться снижения концентрации питательных веществ в крови. Естественно, что для этого наилучшим средст­вом является двигательная активность. Не меньшее зна­чение имеет и набор пищевых продуктов в одном при­еме пищи: при однообразной пище объем потребленных продуктов оказывается меньше, чем при значительном количестве блюд. Обычно меню строится таким обра­зом, чтобы закуски стимулировали аппетит, а десерт за­ставлял есть даже при чувстве насыщения. Во многих странах обычно на стол ставят такое количество пищи, которое должно лишь удовлетворять голод — и не более того. Оптимальным, видимо, следует считать объем пи­щи, соответствующий нормальному объему нерастяну­того желудка (около 350-450 мл). В России же, наобо­рот, традиционно выставляется столько еды, чтобы твер­до быть уверенным в ее достаточности.

К психологическим факторам следует отнести целый ряд обстоятельств. Хорошо известно условие: из-за стола надо вставать с чувством легкого недоедания. Такое не­доедание чисто условно и не несет в себе никакой опас­ности, т.к. уже через несколько минут после еды чув­ство недоедания исчезает. Оно существует лишь до тех пор, пока легкая доступность пищи провоцирует у чело­века желание продлить удовольствие. Этому же способ­ствует и обильное сдабривание пищи специями, солью, сахаром — все это активизирует аппетит и опять-таки вызывает желание съесть еще что-нибудь дополнительно.

Поэтому о необходимости легкого недоедания человек должен помнить не в конце еды, когда корит себя за забывчивость, а еще до ее начала. Психологически рас­полагает к удлинению процесса приема пищи благопри­ятная обстановка, высокая эстетичность приготовления блюд, сервировки, приятное общение и т. д. Разумеется, это положительно сказывается на сокоотделении и пи­щеварении, но часто чревато и неблагоприятными по­следствиями. Во-первых, это избыточное потребление пищи, во-вторых, то, что при этом человек больше внима­ния уделяет обстановке, а не самому процессу поглоще­ния пищи (не зря европейцы отмечают, что «йог из гор­сти риса получает больше пользы, чем англичанин из хо­рошо прожаренного бифштекса»). Вот почему при приеме пищи должна быть спокойная обстановка и даже тишина, позволяющие человеку полностью отключаться от текущих событий и отдаваться еде.

Приготовленная с минимумом специй и относитель­но однородная пища довольно быстро вызывает чувст­во насыщения, так как отпадает психологический мо­тив продлить удовольствие. Особыми «провокаторами» среди специй являются соль (как стимулятор аппетита) и сахар (как стимулятор удовольствия). Вот почему именно эти два ингредиента в избытке используют при любых промышленных (да и домашних) процессах при­готовления пищи, — чтобы сделать ее привлекательной и чтобы у потребителя появлялось желание все больше и все чаще приобретать и употреблять такую пищу.