Профилактика гипокинезии и неблагоприятного воздействия статической нагрузки

Характерной осо­бенностью труда педагога (кроме учителей физкульту­ры и трудового обучения) является сочетание длительной, повторяющейся статической нагрузки с незначи­тельной общефизической нагрузкой и дефицитом двигательной активности. Чаще всего у лиц, занятых педагогическим трудом, имеет место недостаточная двигательная активность — гипокинезия.

Комплекс неблагоприятных изменений, наблюдае­мых при гипокинезии, называется гипокинетической болезнью, характерными признаками которой являются изменения в центральной нервной и эндокринной системах, приводящие к эмоциональной неустойчиво­сти, расстройствам обмена веществ. Наряду с этим происходит снижение функциональных возможнос­тей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, уменьшение мышечной массы на фоне сохранения или даже увеличения веса тела. Одновременно нару­шается деятельность желудочно-кишечного тракта, появляются застойные явления в кровеносных сосу­дах, особенно нижней половины туловища. Повыша­ется заболеваемость многими инфекционными, про­студными, острыми респираторными заболеваниями. Снижается работоспособность.

По роду профессиональной деятельности педагогу приходится часто и длительно находиться в положе­нии сидя или стоя. Подобное положение тела относит­ся к статической нагрузке и требует полного напряже­ния мышц. Например, в положении сидя в статичес­ком напряжении находятся около 250 скелетных мышц, преимущественно мышц плечевого пояса, шей­ных мышц, мышц-разгибателей спины и мышц тазово­го пояса.

Длительное полное статическое напряжение ске­летной мускулатуры может неблагоприятно отражать­ся на состоянии костно-мышечной и сосудистой сис­тем организма человека. Если эго неблагоприятное влияние активно не коррегируется или не нейтрализу­ется, то могут возникнуть различные заболевания по­звоночника (остеохондроз), спинномозговых нервов (радикулит) и сосудов нижних сегментов туловища (варикозное расширение вен). Частота подобной пато­логии у преподавателей достаточно велика.

При длительном удержании какой-либо позы происходит статическое перенапряжение и повышение тонуса определенных групп мышц. В них развиваются биохимические процессы, характерные для состояния утомления мышцы, появляются соответствующие кли­нические признаки.

Так, при длительном сидении возникает чувство тя­жести, напряжения, ощущение «онемения», «полза­ния мурашек», появляется боль в области задней по­верхности шеи, надплечий, пояснице, в нижних конеч­ностях. У человека появляется желание разогнуться, сменить позу, потянуться, встать.

Позвоночник человека состоит из 33-34 позвон­ков, прочно соединенных друг с другом посредством межпозвоночных дисков, суставов между отростками позвонков. Укрепляют позвоночный столб мощный связочный аппарат и мышцы. Дуги позвонков, отходя­щие от тела позвонка, располагаясь друг над другом, образуют спинномозговой канал, в котором находятся спинной мозг и отходящие от него спинномозговые нервы.

Межпозвоночные диски структурно представлены прочной волокнистой оболочкой (капсулой), содержа­щей пульпозное (студенистое, желатинообразное) яд­ро. Такое строение межпозвоночного диска делает его идеальным амортизатором между соседними позвон­ками, обеспечивает некоторую подвижность соседних позвонков относительно друг друга. В то же время, суммируясь, эта подвижность позвонков обеспечивает достаточный объем движения позвоночного столба в целом. Распределение нагрузки на межпозвоночный диск при любом движении (сгибание вперед, в сторо­ны, разгибание) неравномерно. Происходит преиму­щественное приложение силы на определенный отдел дискового кольца и его сжатие. При этом противопо­ложный участок испытывает растяжение. Нормальное функционирование межпозвоночных дисков зависит от сохранения ими постоянного химического состава и структурной целостности.

Причиной развития патологии могут служить раз­личные обменные заболевания, нарушение кровооб­ращения, острые травмы и длительные статические нагрузки. При длительной статической нагрузке к концу дня часто наблюдается укорочение позвоноч­ного столба за счет уменьшения высоты межпозвоноч­ных дисков. Кроме того, наступает довольно выражен­ное и раннее «возрастное старение» дисков. Первые дефекты фиброзного кольца в виде микротрещин от­мечаются уже к 25 годам. Постепенное замещение эла­стичного желатинозного содержимого грубыми соеди­нительно-тканными волокнами вследствие склероза питающих диск сосудов происходит с 40-45 лет. Эти процессы значительно ухудшают биомеханические свойства позвоночника.

Длительная и часто повторяющаяся статическая на­грузка, позное напряжение и сопряженное с этим вынужденное положение позвоночника, повышенный тонус мышц-сгибателей, действие которых не уравнове­шивается мышцами-разгибателями, вызывает ухудше­ние кровоснабжения и обменных процессов в межпо­звоночных дисках, связочном аппарате позвоночника и в позвонках. Постепенно происходит повышенное от­ложение солей, возникновение дистрофических (дис — нарушение, трофика — питание) явлений в костной, хря­щевой и соединительной тканях этих структур. Подоб­ный механизм лежит в основе развития остеохондроза позвоночника у педагогов. По мере прогрессирования процессов и, особенно, на фоне возрастных изменений может произойти смещение позвонков относительно друг друга, образование костных выростов, шипов, нару­шение подвижности между отдельными позвонками. На этой стадии заболевания появляются симптомы раз­дражения корешков спинномозговых нервов (радику­лит) и рядом расположенных сосудов, например, позво­ночной артерии, которая снабжает кровью ткань голо­вного мозга.

При шейном остеохондрозе периодически появля­ются жалобы на болезненность в области шеи, усили­вающуюся при поворотах головы. Ощущение «хрус­та» при движении головой. Могут быть односторонние боли в области надплечья и мышцах плечевого пояса. При обострении процесса воспалительного и травматического происхождения боли могут быть очень силь­ными. Появляется резкое ограничение объема движе­ний головы и шеи, значительно нарушается трудоспо­собность.

Наряду с болевыми проявлениями шейный остео­хондроз может вызвать неврологические симптомы и нарушения со стороны слуха и вестибулярного аппа­рата. Появляются головная боль, боли в затылочной области, головокружение, шум в ушах, снижение слу­ха на одно или оба уха.

Если патологические изменения выражены в пояс­ничном отделе позвоночника, то возникает симптома­тика поясничного остеохондроза и пояснично-крестцового радикулита. Это ограничение подвижности в поясничной области, болезненность при наклонах вперед-назад и в стороны. Боль может отдавать в ногу, вплоть до невозможности движения из-за болей. Ха­рактерны болевые «прострелы» при неловком движе­нии, физической нагрузке.

Кроме патологии позвоночника, лица, труд кото­рых сопряжен с длительным малоподвижным пребы­ванием на ногах или в положении сидя, подвержены развитию варикозного расширения вен. Эта склон­ность особенно усиливается, если они ведут малопо­движный образ жизни, имеют признаки гипокинезии и не проходят целенаправленную профилактику забо­левания. В этом отношении труд педагога является фактором риска для возникновения данной патологии.

Варикозное расширение вен — это заболевание, ха­рактеризующееся изменением и перерастяжением стенки венозных кровеносных сосудов, уменьшением эластичности и увеличением размеров вен. Один из основных предрасполагающих факторов — это про­фессиональные особенности рабочей позы.

Преимущественному изменению подвержены ве­ны нижнего сегмента тела (геморроидальные и вены нижних конечностей). Связано это с особенностями строения венозной стенки (отсутствие или малое ко­личество мышечных элементов), склонностью ее к растяжению. Кроме того, давление в венах нижнего сегмента туловища зависит от гидростатического (гравитационного) давления венозной крови, которое обусловлено высотой и диаметром гравитационного столба крови и действует в направлении к земной по­верхности.

Поднимает венозную кровь, возвращая ее к сердцу, в основном динамическая работа многочисленных скелетных мышц, которые действуют как присасывающе-нагнетательные микронасосы, самостоятельные «периферийные сердца». Особенно большая сила от­тока венозной крови из нижних конечностей развива­ется при сокращении икроножных мышц, своеобраз­ных «моторов» венозного кровообращения в нижних конечностях. Огромное значение в механизме веноз­ного кровотока имеет клапанный аппарат вен, основ­ная роль которого заключается в препятствии обрат­ному току крови. Сочетанное действие скелетных мышц и клапанов обеспечивает нормальное функцио­нирование венозных сосудов.

Вначале при возникновении варикозного расши­рения вен нижних конечностей жалобы сводятся к неприятным ощущениям, чувству тяжести в облас­ти икроножных мышц, которое появляется к концу рабочего дня и исчезает после отдыха. Затем появля­ется быстрая утомляемость ног, тупые боли в области голени, судороги в икроножных мышцах. При осмот­ре под кожей просвечивают и набухают извитые с мешковидными расширениями вены, которые лег­ко спадаются при нажатии на них пальцем.

В более поздних стадиях происходит изменение кожи нижних конечностей. Она становится сухой, беспокоит зуд, может изменяться окраска. Появляет­ся ломкость ногтей, выпадение волосков, чувство зяб­кости.

У полных женщин варикозные вены могут быть скрыты в подкожной жировой клетчатке и при осмотре не видны. Происходит увеличение окружности и объема пораженной конечности. Если заболевание прогрессирует, то может осложниться образованием трофических язв кожи. Причина возникновения их — нарушение питания и обменных процессов в коже и подкожной клетчатке (трофика — питание). Тяже­лейшими осложнениями являются развитие тромбоза (закупорки) и тромбофлебита (воспаления) сосудов нижних конечностей.

Если изменению подвергаются венозные сосуды в области прямой кишки, то возникает заболевание ге­моррой, в основе которого лежит изменение вен подслизистого слоя прямой кишки и анального канала. Способствует развитию геморроя длительное пребы­вание на ногах или в положении сидя, малоподвижный образ жизни, запоры, беременность, роды, постоян­ные натуживания при так называемой двухмоментной дефекации. Характерны ощущения дискомфорта по­сле дефекации, зуд заднего прохода. Из заднего прохо­да периодически выделяется слизь, раздражая кожу анальной области. Возможны различные осложнения (сильные боли, лихорадочное состояние, развитие ост­рого тромбофлебита).

Повреждение поверхностно расположенных вен геморроидальных узлов во время дефекации приводит к возникновению главного симптома геморроя — рек­тальных кровотечений. Вены прямой кишки при ге­моррое постепенно увеличиваются, принимают вид покрытого слизистой оболочкой узла на широкой ножке, который свисает в просвет прямой кишки и может выпадать из анального отверстия. Стенки та­ких узлов истончаются, они нередко изъязвлены, по­являются болезненные трещины заднего прохода, из­менения кожи анальной области.

Основа профилакти­ки гипокинезии — достаточная двигательная актив­ность, оптимизация двигательного режима. Физичес­кая активность может осуществляться в различных формах. Оптимальная физическая активность дости­гается путем правильного сочетания всех видов физи­ческой деятельности. Основными формами занятий физической культурой могут быть утренняя гимнастика, дозированная ходьба (самостоятельная или на ра­боту и с работы), занятие оздоровительным бегом, по­сещение плавательного бассейна, групп здоровья, за­нятия каким-либо видом массового спорта.

С пользой для своего здоровья обязательно должны проводиться выходные дни и время трудового отпуска. Работа на дачном участке, туристические походы, рыбная ловля, сбор грибов иягод — вот не полный пе­речень рационального использования своего свобод­ного времени.

Профессиональная деятельность учителя (исклю­чая учителей физкультуры и трудового обучения) не дает больших возможностей для проявления физичес­кой активности. Но могут быть использованы «малые формы» и «незаметная гимнастика» во время урока, физическая активность во время перемены.

Преподавателю необходимо планомерно осуществ­лять гигиенические и профилактические меры, на­правленные на то, чтобы избежать патологии позво­ночника и венозных сосудов. Подобные меры должны включать:

1) оптимизацию статической рабочей позы при сиде­нии и в положении стоя;

2) разгрузку мышц спины и шеи, позвоночника в ходе урока, во время перемены и после окончания рабо­чего дня;

3) укрепление мышечного каркаса позвоночника;

4) освоение техники самомассажа спины и шеи;

5) правильное поднятие тяжести.

Как правильно сидеть? Удержание тела в положе­нии сидя — активный мышечный процесс, но преоб­ладает в нем статическое сокращение определенных групп мышц. Преимущественно напряжены мышцы спины. Для уменьшения неблагоприятного воздейст­вия статической нагрузки на опорно-двигательный аппарат, для создания наиболее благоприятных усло­вий деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной систем и органа зрения в положении сидя за столом должно быть правильное взаиморасположение туло­вища, головы и конечностей относительно друг друга, т.е. должна сохраняться правильная поза. Наиболее оптимальная поза характеризуется следующими признаками:

• бедра примерно на 2/3 должны находиться на сиде­нии стула;

• спина пояснично-крестцовой областью опирается на спинку стула;

• корпус прямой, несколько наклонен вперед;

• между туловищем и передним краем стола расстоя­ние около 4-5 см;

• у головы небольшой наклон вперед;

• предплечья свободно лежат на столе, надплечья на­ходятся на одном уровне;

• ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом почти 90°;

• ступни опираются на пол или подставку.

Для выработки и закрепления правильной позы учителю следует позаботиться о размерах и форме своего рабочего стола и стула в классе и дома. Для ин­дивидуального подбора следует руководствоваться следующими правилами:

• высота сиденья должна быть равна длине голени и стопы в обуви;

• глубина сиденья стула на 5-6 см меньше длины бед­ра (примерно от 2/3 до 3/4 длины);

• у стула должен быть соответствующий профиль си­денья и спинки;

• расстояние от пола до переднего края крышки сто­ла должно быть на 5-6 см больше, чем расстояние от пола до локтя человека, сидящего на столе с опу­щенными руками.

Взаиморасположение стола должно соответство­вать таким требованиям:

• расстояние от переднего края стола до спинки сту­ла должно быть на 5-6 см больше, чем переднезадний размер грудной клетки сидящего человека;

• передний край стула должен быть задвинут за вер­тикальную плоскость, проходящую через передний край стола на 4-8 см.

Как правильно стоять? Во время урока учителю до­статочно часто приходится стоять. Удержание данной позы тоже относится к статической нагрузке, поэтому для уменьшения ее неблагоприятного действия на ор­ганизм следует выработать у себя правильную осанку.

В положении стоя необходимо придерживаться следу­ющих правил:

• стопы должны быть параллельны друг другу и должны стоять на одном уровне на ширине бедер;

• ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных су­ставах;

• туловище и голова находятся в одной строго верти­кальной плоскости;

• передняя стенка живота несколько втянута;

• надплечья должны находиться на одном уровне;

• плечи несколько развернуты, отведены назад и рас­слаблены.

Для закрепления такой осанки рекомендуется представить, что через позвоночник пропущена стру­на, которая «пронизывает» голову и как бы тянет туло­вище вверх. Периодически во время урока нужно про­верять осанку этим несложным приемом.

При длительном стоянии желательно для разгруз­ки поясничного отдела позвоночника ставить одну ногу на подставку, использовать малейшую возмож­ность для замены мышечной нагрузки на динамиче­скую.

Разгрузку позвоночника и мышц, находящихся в статическом напряжении в положении сидя и стоя, следует проводить по ходу каждого урока в течение пе­ремены и по окончанию рабочего дня. Осуществлять­ся это может при ходьбе и выполнении специальных физических упражнений. Учителю следует использо­вать любую возможность во время урока, чтобы не ос­таваться в неподвижном состоянии.

Как правильно ходить? Ходить надо так, чтобы это приносило максимальную пользу всему организму. При правильной ходьбе ощутимое положительное влияние оказывается практически на всю скелетную мускулатуру и суставы, улучшается работа сердца и движение крови по сосудам, облегчается дыхание и деятельность желудочно-кишечного тракта, достига­ется психологическое расслабление.

Наиболее физиологичен следующий способ ходьбы:

• во время движения должна сохраняться правиль­ная осанка (голова и туловище должны находиться в одной вертикальной плоскости);

• выносимая вперед нога должна ставиться на пятку под углом 45° к плоскости пола или земли, перед тем, как она начинает опускаться, должен быть мо­мент ее полного выпрямления;

• подъем и вынесение вперед ноги, оставшейся сза­ди, осуществляется за счет работы мышц бедра и энергичного отталкивания пальцами этой ноги от пола или земли;

• бедро согнутой в коленном суставе выносимой впе­ред ноги должно выдвинуться за находящуюся спе­реди ногу, и только затем нога выпрямляется;

• вес тела должен во время шага плавно «перетекать» от одной опорной ноги, выносимой вперед, к дру­гой по стороне последней;

• руки должны быть расслаблены и двигаться в пле­чевых и локтевых суставах в такт шагам с умерен­ной амплитудой, при вынесении вперед ноги выно­сится вперед рука с противоположной стороны.

Для профилактики варикозного расширения вен ниж­них конечностей следует проводить специальные мероприятия и устранить все до­полнительные факторы, нарушающие и затрудняю­щие отток венозной крови из нижних конечностей. Следует обязательно использовать во время работы сменную обувь. Лучше, если это будут туфли не на очень высоком каблуке. Сменная и уличная обувь не должна быть тесной, особенно сапоги. Во время урока при объяснении нового материала, опросе следует прохаживаться по классу, периодически несколько приподнимаясь и покачиваясь на носках.

Если приходится длительное время сидеть за сто­лом, нужно выполнять специальные упражнения — вместе или попеременно выпрямлять ноги, разогнув их в коленном суставе, напрягать мышцы голени, оття­гивая носок стопы от себя и приводя к себе, напрягать мышцы бедра. Такую «незаметную» гимнастику сле­дует делать один-два раза во время каждого урока.

Во время перемены нужно постараться побольше походить или 10-15 раз приподняться и покачаться на носках. Если есть возможность, можно сесть в удоб­ной позе на стул, диван, в кресло, приподняв повыше вытянутые ноги. После работы лучший отдых для ног — медленная, спокойная прогулка на небольшое расстояние. Хорошим профилактическим эффектом обладает прохладное или контрастное обливание ног, которое рекомендуется делать ежедневно перед сном.