Тема: Раціональне та здорове харчування.

 

2. Мета: Обґрунтувати необхідність харчування відповідно до енерговитрат.

 

3. Матеріальне забезпечення: Розрахункові таблиці, калькулятор, таблиці з енерговитратами організму при різних видах діяльності, складом і калорійністю харчових продуктів, інструкція.

 

4. Контрольні запитання:

4.1 Що таке енергетична цінність їжі?

4.2 Яку частину раціону студента повинні складати білки, вуглеводи, жири?

4.3 Яким має бути розподіл енергетичної цінності добового раціону?

4.4 Що означає здорове харчування?

4.5 Що означає раціональне харчування?

 

5. Порядок виконання роботи:

5.1 Ознайомитись з теоретичними основами раціонального харчування.

5.2 Розглянути приклад.

5.3 Скласти приблизне добове меню свого харчування. Підрахувати загальну кількість калорій та проаналізувати які вітаміни ви споживаєте.

5.4 Розрахувати величину основного обміну.

5.5 Розрахувати добову калорійність.

5.6 Порівняти свою вагу з ІМТ (табл.10.2)

5.7 Змінити своє меню з урахуванням калорій та вітамін.

5.8 Відповісти на контрольні запитання.

5.9 Написати висновки до роботи.

 

6. Звітний матеріал.

6.1 Меню свого харчування. Розрахунки калорій, аналіз споживаючих вітамін.

6.2 Розрахунок величини основного обміну.

6.3 Розрахунок добової калорійності.

6.4 Меню з урахуванням калорій та вітамін.

6.5 Відповіді на контрольні запитання.

6.6 Висновки.

 

Серед численних факторів навколишнього середовища, які постійно впливають на організм людини, харчування є одним з найважливіших, оскільки воно забезпечує найвищу людську цінність – здоров’я. Дотримуючись здорового способу життя, раціонально харчуючись, можна попередити ряд захворювань та уникнути передчасного старіння.

Раціональне збалансоване харчування – це фізіологічно повноцінне харчування людини з урахуванням її статі, віку, характеру праці, кліматичних та географічних умов, індивідуальних особливостей. Вона передбачає своєчасне постачання організму смачною їжею, що містить поживні речовини – білки, жири, вуглеводи, вітаміни, макро- та мікроелементи, які людина повинна одержувати в оптимальній для організму кількості та в певних співвідношеннях, що забезпечує нормальне функціонування всіх систем і органів.

Від характеру харчування залежить обмін речовин, функція та структура тканин і органів, опірність організму до впливу несприятливих факторів оточуючого середовища, дії мікробів, вірусів, токсичних елементів тощо.

Раціональне харчування має певне значення в попередженні атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда, цукрового діабету, жовчно- та нирковокам’яної хвороб, гіпертонічної хвороби.

Основними вимогами до раціонального харчування є його помірність, повноцінність, різноманітність.

 

Харчування студентів.

Важливість проблеми харчування студентів випливає з особливостей режиму їх праці і відпочинку. При організації харчування мають значення такі фактори, як їх вік і стать, курс навчання, особливості фізіологічної адаптації. На перших курсах енергетична «вага» їжі має перевищувати енерговитрати на 5 – 10 %. У середньому добова енергетична цінність раціону студентів – чоловіків становить 13816 кДж (3300 ккал), студентів – жінок – 11723 кДж (2800 ккал).

Головним постачальником енергії організму є вуглеводи, які повинні становити 56% енергоцінності раціону, жири – 30 – 33 %, білки 12 -14 %.

Середня добова забезпеченість студентів вітамінами: ретинол – 1,0 мг, аскорбінова кислота – 60 – 70 мг, тіамін – 1,4 – 1, 7 мг, рибофлавін – 1,7 – 2,0 мг, мінеральними солями: кальцій – 800 мг, фосфор – 1200 мг, магній – 400 мг, залізо – 18 мг (чоловіки) та 20 мг (жінки).

Важливим є режим харчування студентів. Сніданок має становити 25 – 30 % добової енергоцінності раціону (м’ясні, рибні страви з гарніром, кава, чай), другий сніданок – під час перерви – 10 – 15 %, обід – 35 – 40 %, вечеря – 15 – 20 %

На ніч бажано випити склянку кефіру чи ряжанки.

 

Табл.10.1 «Рекомендований середньодобовий набір продуктів для студентів».

№ п/п	Назва продукту	Кількість, г
Хлопчики	Дівчатка
	М’ясо, м’ясопродукти
	Риба, рибопродукти
	Молоко
	Сир м’який
	Сметана
	Сир твердий
	Молочні продукти
	Яйця
	Масло вершкове
	Олія рослинна
	Цукор
	Хлібопродукти
	Картопля
	Овочі
	Фрукти свіжі
	Сухофрукти

 

При заняттях спортом значно зростає потреба у всіх харчових речовинах.

 

Ожиріння – хронічне рецидивне захворювання, основним симптомом якого є надлишкове накопичення жирової тканини, що веде до порушення всіх функціональних систем організму.

 

В організмі людини постійно проходять 2 процеси: літогенез (утворення жиру) та ліполіз (розпад жиру). Гіпоталамус є центр апетиту та насичення. ВООЗ вважає ожиріння епідемією, що інтенсивно розповсюджується по всіх країнах світу.

Загальноприйнятим вважається визначення ступені ожиріння по індексу маси тіла (ІМТ або індекс Кетлє), який розраховується як відношення маси тіла (в кг) до росту людини (в м²):

 

ІМТ = В / Р² (1)

 

Але важливо оцінити топографічний розподіл жиру і відношення товстої і худої частини тіла. Види ожиріння: абдомінальне, сіднично-стегнове, змішане. Визначається це відношенням величини об’єму талії до стегон (чол. – 1, жін. – 0,88) – абдомінальне ожиріння.

 

Табл. 10.2 «Класифікація ожиріння по ІМТ і ризик супутніх захворювань».

№ п/п	Типи ожиріння	ІМТ, кг/м^2	Ризик супутніх захворювань
	Дефіцит маси тіла	< 20,0	ризик дистрофії
	Нормальна маса	20,0 …. 24,9	звичайний
	Надлишкова маса тіла: - ожиріння 1ступеня - ожиріння 2А - ожиріння 2Б - ожиріння 3 ступеня	> 25,0   25,0 ….29,9 30,0 ….. 34,9 35,0 …. 39,9 > 40,0	помірний   підвищений високий дуже високий надзвичайно високий

 

Термогенез – виділення тепла для підтримки термостабільності в умовах змін температури навколишнього середовища.

 

Специфічна динамічна дія їжі – витрати енергії на перетравлення, всмоктування, транспорт та асиміляція.

 

В середньому величина основного обміну складає 1 ккал/год на 1 кг, у жінок на 5 – 10 % менше.

По формулі Харіса – Бенедикта величина основного обміну:

 

Жінки: 655 + (9,6×М)+(1,8×Р)-(4,7×В) (2)

Чоловіків: 660 +(13,7×М)+(5×Р)-(6,8×В) (3)

 

М – маса тіла,кг

Р – ріст, см

В – вік, роки

 

Отриманий результат збільшується на коефіцієнт фізичної активності К:

 

К=1,4 - розумова праця

К=1,6 - легка фізична праця

К=1,9 - середні фіз. навантаження

К=2,2 - важка фіз.. праця

К=2,4 - особливо важка фіз.. праця.

 

Джоуль:1 кал = 4,19 Дж – це одиниця енергії (жири, білки, вуглеводи).

1г білку – 4 ккал,

1 г вуглеводів – 4 ккал,

1 г жиру – 9 ккал,

1 г алкоголю – 7 ккал.

 

Розрахунок калорійності добового раціону (ккал) проводиться по формулі ВООЗ:

 

Жінки:

18 – 30 років ((0,0621×М)+2,0357)×240 (4)

31 – 60 ((0,0342×М)+3,5377)×240 (5)

> 60 ((0,0377×М)+2,7545)×240 (6)

 

Чоловіки:

18 – 30 років ((0,0630×М)+2,8957)×240 (7)

31 – 60 ((0,0484×М)+3,6534)×240 (8)

> 60 ((0,0491×М)+2,4587)×240 (9)

 

Вирахуваний показник помножається на коефіцієнт фізичної активності.

 

 

Приклад розрахунку індивідуальної гіперкалорійної дієти.

 

Студент, 18 років, ріст Р=180 см, маса тіла В=60кг, середні фізичні навантаження (член збірної університету з волейболу).

1. Складаємо приблизне меню режиму харчування. Вираховуємо фактичну добову калорійність раціону даного студента.

 

Табл.10.3 «Приблизне меню харчування студента».

Меню	Кількість	Кілокалорії
Сніданок: - каша гречана з котлетою - чай, масло, булочка	110 гр. шт..
2-й сніданок: - 2 яблука	100 гр.
Обід: - суп з фрикадельками - гарнір з м’ясом - салат - чорний хліб	500 гр. 480 гр. 150 гр. 150 гр.
Полуденок: - какао з молоком - печиво	50 гр.
Вечеря: - каша рисова молочна - чай, булочка
		Всього: 2600

 

 

2. Вираховуємо величину основного обміну за формулою (7):

 

Е оо = ((0,0630×М)+2,8957)×240 = (0,0630×60 кг + 2,8957)×240 ккал = 1602 ккал.

 

3. Добова калорійність, необхідна для підтримки маси тіла в 60 кг при середньому рівні фізичного навантаження складає:

 

Ед = 1602 ×1,9 = 3040 ккал.

 

4. «Недостатня енергія» складає:

 

Ед – Е = 3040 – 2600 = 440 ккал,

 

5. Розраховуємо вагу, якої необхідно досягти, для того щоб ІМТ не був меншим 20 кг/м² (табл.10.2) з формули (1):

 

Вн = Р² × ІМТ = 1,8 × 1,8 = 64,8 кг.

 

6. Недостача ваги: 64,8 – 60 = 4,8 кг

 

7. Щоб збільшити вагу, необхідно додати 4,8 кг жиру:

 

7×4800 = 33600 ккал

 

8. Процес збільшення ваги розрахований на 180 днів. Тому добова надбавка калорійності складе

 

33600/180 = 186,7 ккал

 

9. Але студент і так недобирав 440 ккал щодня. Тому реальна енергетична цінність його раціону повинна скласти:

 

2600 + 186,7 + 440 = 3226,7 ккал.

 

 

Визначити фактичне співвідношення між основними поживними речовинами – білками, жирами та вуглеводами, яке за енергетичною цінністю повинно бути як 1: 2,5: 4,6

І за масою 1: 1: 4,9

 

 

Практична робота № 11