УПР. Минута освобождения от напряжения

 

Сосредоточьтесь на любой области тела, в которой вы ощущаете хроническое напряжение — в области шеи, лба, глаз, челюстей, плеч, верхней части спины, живота, бедер или нижней части спины. Мысленно пройдите по всему телу и определите напряженное место.

Медленно вдыхая, постепенно напрягайте мышцы выбранной области до той степени, которая представляется вам необходимой; затем, медленно и звучно выдыхая, постепенно полностью расслабьте эту область.

Сделайте еще три глубоких, расслабленных вдоха и выдоха без усилий. Затем начните дышать обычным образом, продолжая осознавать выбранную область, мягко встряхнитесь всем телом с ощущением освобожденности, как тряпичная кукла.

Повторите весь цикл столько раз, сколько посчитаете нужным. Вся процедура занимает обычно не больше минуты — это то самое чуть–чуть, которое лучше, чем ничего, но способно на значительную помощь.

 

Массаж и самомассаж

 

Массаж, который проводит другой человек, имеет следующие преимущества:

Мы можете оставаться полностью расслабленным и восприимчивым, точно так же, как вы можете расслабиться в автомобиле, за рулем которого сидит другой человек.

Профессиональный массажист обладает мастерством и опытом достижения результатов.

Другой человек может работать с теми областями тела, до которых мы не можем дотянуться.

С другой стороны, самомассаж имеет такие выгоды:

Мы изучаем собственное тело и получаем прямой и быстрый отзыв на правильные и неправильные действия.

Самомассаж позволяет нам нести непосредственную ответственность за устранение собственного напряжения и становится методом организации взаимосвязи между Сознательным и Базовым Я.

Нам не нужно записываться на прием — мы можем прибегнуть к массажу практически везде, в любой момент и по мере необходимости.

За самомассаж не нужно платить.

 

Принципы самомассажа

 

Любая форма массажа включает поглаживания, разминания и надавливания.

Начинайте с легких, мягких прикосновений, помогающих осознать массируемую часть тела, затем постепенно усиливайте давление.

Надавливайте так сильно, как только можете. Основное правило: старайтесь проникнуть как можно глубже, но не очень жестко, чтобы мышцы не напрягались в противодействие, потому что это лишь добавит напряжение и страх, а не снимет их.

Работайте медленно и осторожно; резкое надавливание очень неприятно Базовому Я и пугает его.

Доверяйте свои рукам, отпустите их и позвольте ладоням и пальцам свободно погружаться вглубь тела; это настолько же важно, как и простое механическое надавливание.

Дышите медленно, глубоко и осознавайте свое дыхание в процессе массажа.

Со временем ваше тело начнет все глубже и глубже расслабляться и освобождаться от напряжения.

 

УПР. Минута самомассажа

 

Помните, что даже совсем немного — лучше, чем ничего. Мысленно пройдите по всему телу и выберите место, которому, по вашему мнению, нужна разминка. Наибольшее внимание следует уделять:

рукам (между большим и указательным пальцами);

плечам, верхней части спины и шее;

лицу (область глаз, челюсти, лоб);

животу (включая солнечное сплетение);

верхней части груди и подмышечным областям;

нижней части спины (до нее нужно дотягиваться костяшками ладоней, сжатых в кулаки);

бедрам и ступням.

Доверьтесь своим рукам, им известно что и как нужно делать; они сами определят, какую степень давления нужно прилагать для наилучшего результата.

Найдите точки, в которых возникает неприятное ощущение и поработайте с ними особо, сознательно расслабляя мышцы и высвобождая скопившееся в них напряжение. Даже одна минута самомассажа может помочь предотвратить головные боли и другие симптомы напряжения и стресса.

 

Растягивания

 

Наблюдая за кошками, можно очень многому научиться. Во–первых, кошки очень часто потягиваются — особенно, когда они просыпаются, широко зевают и сильно выгибают спину. Возможно, это помогает им оставаться такими гибкими даже в старости. Потенциально, мы тоже можем сделать свое тело гибким и упругим, полным жизни, и поддерживать в нем это состояние всю жизнь. Людям кажется вполне «нормальным», что с возрастом тело становится все более закрепощенным, однако нет никаких доказательств того, что в старости мы неизбежно должны терять гибкость.

Жесткость и хроническая нервно–мышечная усталость возникают из–за накопления сдерживаемых эмоций в форме напряжения мышц, а также по причине повреждений, страхов, спаек суставов, образования шрамов тканей и прочих последствий механических травм и эмоциональных нарушений. Мало кто способен полностью избежать подобных факторов, поэтому со временем наше тело все больше сжимается, сокращается и становится жестким. У старых людей появляется еще больше времени для накопления подавленных эмоций.

Наряду с массажем и осознанным расслаблением, растягивания могут вполне эффективно замедлять процесс старения. Я потягиваюсь как можно чаще — утром, вечером и вообще в любое время, когда это удобно. Следуя примеру кошек, все мы можем потягиваться и сохранять свою гибкость.

 

Секрет растягивания

 

Существует два основных вида растягиваний: кошачье (подражающее проснувшемуся коту) и интенсивное (с усилиями, повышающими гибкость). Кошачье потягивание всегда приятно и бодряще. Интенсивное растяжение подразумевает определенный дискофморт — равновесие между удовольствием и страданием.

Когда мы чувствуем в себе напряжение и беспокойство, медленный глубокий вдох и инстинктивное потягивание с подъемом рук в начало и в стороны, выгибанием спины и мягким потряхиванием головой и плечами поможет взбодриться и ускорить замедлившееся кровообращение. Помимо расслабляющего эффекта, регулярные мягкие осознанные упражнения на растягивание повышают нашу общую гибкость (если их выполнение не регулярно, Базовое Я никогда не возведет их в ранг привычки или необходимости, и их результат будет незначительным).

Необходимо постоянно помнить основной принцип потягивания: гибкость, как и сила, приходит с практикой. Многие люди, чувствующие себя негибкими, избегают растяжений, потому что неприятные ощущения при растягиваниях напоминают им об ограниченной подвижности их жизни. Однако мягкие, но регулярные потягивания — всего лишь одна минута упражнений ежедневно — способны значительно расширить возможности нашего тела и снизить его напряженность и неприятные ощущения. Это станет значительным шагом в устранении препятствий и достижении равновесия.

 

УПР. Растягивание тела

 

Выберите часть тела, которая нуждается в большей гибкости.

Как и во время массажа, соблюдайте равновесие между удовольствием и болью. Если вы растянетесь слишком сильно, боль создаст дополнительное напряжение, и Базовое Я начнет сопротивляться упражнениям. Доходите до тех пределов, которые позволяют вам оставаться относительно расслабленными.

Если тело хочет сохранить частичное напряжение, позвольте ему это и отпустите его — пусть тело расслабляется по собственной воле.

В растянутом положении сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха. Вдыхая, почувствуйте, как растяжение слегка усиливается; выдыхая, постарайтесь немного расслабить натяжение. Правильное дыхание во время растяжения очень важно — задержка дыхания во время выполнения упражнений усиливает напряжение.

 

 

ДЫХАНИЕ ЖИЗНИ

 

Дыхание может казаться нам совершенно автоматическим процессом — мы вдыхаем кислород, азот и другие газы и выдыхаем двуокись углерода. Однако процесс дыхания может включать также осознание того, что мы вбираем из окружающей среды энергию, дух, жизнь.

Если дыхание человека такое же открытое, расслабленное и естественное, как дыхание ребенка, это значит, что управляющее телом Базовое Я заботится о дыхании не меньше, чем о работе сердца или пищеварении. Однако из–за острых и хронических стрессов большинство из нас обычно дышит напряженно и поверхностно.

Когда развита способность глубокого дыхания, когда дыхание вовлекает все тело, с головы до пят, мы приводим в действие один из основных факторов здоровья сердечнососудистой системы и готовим себя к любой экстремальной ситуации, которая может неожиданно возникнуть. Расширяя возможности своих легких, мы начинаем дышать гораздо легче.

 

УПР. Свободное дыхание

 

Обратите внимание на то, как вы дышите сейчас.

Сделайте три осознанных вдоха и выдоха; почувствуйте, как воздух наполняет ваш живот, нижнюю и верхнюю часть груди. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко, но не задерживайте дыхания. Делайте это упражнение время от времени в течение дня.

Вдыхая, ощутите приток жизненных сил. Выдыхая, ощущайте расслабление плеч, груди, живота и всего тела и осознанно освобождайтесь от напряжения.

 

Повышение жизненных сил

 

Следующее упражнение повышает способность дышать медленнее и глубже, увеличивать объем жизненной энергии и превращать любую ритмическую деятельность в медитацию. Оно также увеличивает срок жизни.

Это упражнение можно выполнять при ходьбе, катаясь на велосипеде, подпрыгивая на небольшом батуте и при прочих повторяющихся ритмичных действиях. Его можно делать и в сидячем положении при медитациях, ориентируясь, к примеру, на ритмичное тикание часов. Наиболее полезным и естественным является выполнение упражнения при ходьбе, поэтому я опишу его на этом примере.

 

УПР. Ритмичное дыхание

 

Во время ходьбы делайте вдох, отсчитывая два шага, а затем выдох через два шага (считайте шаги: «Вдох, два, выдох, два…»).

Когда вы привыкнете дышать в такт своим шагам, начинайте равномерное и постепенное увеличение:

вдох, два шага, выдох, два шага;

вдох, три шага, выдох, три шага и так далее.

Продолжайте увеличивать промежуток между вдохом и выдохом, пока не достигнете удобной для вас частоты, а затем начинайте уменьшать промежуток. Если вы дошли до промежутка в двенадцать шагов, переходите к одиннадцати, потом к десяти и так далее, пока не дойдете до самого приятного ритма, к примеру, до промежутка в четыре счета, и затем сохраняйте этот темп дыхания.

При короткой прогулке можно переходить к новому ритму, переключаясь сразу через два счета. Через одну–две недели вы заметите существенные результаты.

 

Осознанное дыхание

 

Осознанное дыхание не связано с физическими усилиями. На практике, им можно заниматься где угодно и когда угодно — стоя в очереди, во время поездки на транспорте и так далее. Дополнительными эффектами такого дыхания являются успокоение ума и чувств.

Однажды кто–то сказал мне, что «терпение означает способность найти себе занятие в любой момент». Сосредоточенность на глубоком и медленном дыхании может стать одним из наиболее осознанных и полезных способов ожидания без скуки; в этом заключается ключевой момент устранения препятствий тела. Кроме того, это дыхание можно использовать как средство расслабления и облегчения.

 

 

ОСАНКА

 

Для многих из нас «правильная осанка» означает лишь необходимость стоять или сидеть прямо. В этом есть доля истины, однако такое описание является неполным. Слова «правильная осанка» означают естественность взаимоотношения тела и силы притяжения. Скелет нашего организма предназначен для вертикального положения, он словно выстроен из выложенных друг на друга кирпичей. Если один–два из этих кирпичей выходят за пределы кладки, может развалиться вся конструкция. Подобное происходит с течением временем и с нашим телом, на которое постоянно действует гравитация.

У большинства детей прекрасная осанка, потому что они принимают правильную позу инстинктивно. Наши желания, эмоции, воспоминания прошлого и привычки движения воздействуют и искажают нашу фигуру и в покое, и в движении. Неправильные позы заставляют нас напрасно расходовать энергию и вызывают чрезмерное напряжение мышц, потому что те привыкают постоянно поддерживать пребывающие вне равновесия части тела, например, голову. Неправильная осанка становится причиной многих хронических болезней — головной боли, напряженности шеи, радикулита и так далее.

Попытки сидеть или стоять совершенно прямо принесут немного проку, если при этом мы продолжаем сокращать мышцы в области таза, выдвигаем голову, оттягиваем плечи назад или, наоборот, склоняем их вперед. Любое упражнение тоже приносит пользу только при правильном положении всего тела. Два человека могут выполнять одни и те же упражнения и приходить к различным результатам только по причине разницы в положении тела и степени уравновешенности скелета.

 

Совершенствование осанки

 

Сядьте, наклонитесь вперед и попробуйте глубоко вдохнуть. Теперь сядьте прямо, но расслабленно, сделайте глубокий вдох и почувствуйте разницу в легкости дыхания в различных положениях тела.

Когда вы сидите, стоите или идете, представляйте, что что–то подтягивает вас в начало за нить, присоединенную к макушке головы. При этом оставайтесь в расслабленном состоянии и старайтесь ощущать свой позвоночник по всей его длине.

Если вы сидите или стоите на месте в течение нескольких минут, время от времени меняйте свое положение.

Когда вы сидите, наклонившись перед, к примеру, за столом, наклоняйтесь от бедер, с выпрямленной спиной, и не изгибайте спину.

В течение дня хотя бы один раз обращайте внимание на свою осанку и расслабляйте напряженные части тела — учитесь дружить с тяготением.

 

 

ЛУЧШЕЕ СРЕДСТВО

 

Когда изменяются привычки и образ жизни — когда наше питание становится здоровее, а тело, благодаря упражнениям и растягиваниям, — сильнее, подвижнее и гибче — мы можем уделять меньше внимание таким приземленным проблемам и направить его на восприятие более тонких энергий и интуитивных ощущений, которые все время пронизывают нас. Боль превращается в удовольствие, и мы начинаем видеть, ощущать, вдыхать аромат и чувствовать вкус окружающего мира совсем иначе. Мы перестраиваемся на новые каналы энергии и духа и осознаем, даже в повседневной жизни, что каждый ее миг волшебен.

 

ОСВОБОЖДЕНИЕ РАЗУМА

 

В сражении, как и в жизни, если мы начинаем слишком много думать — мы мертвы.

Майкл Букбиндер

 

ПАРАДОКС ОТКРЫТОСТИ

 

Когда мы начинаем раскрываться и преодолевать блоки в различных частях тела и сферах своей жизни, то начинаем ощущать страдания там, где раньше, казалось, никогда не чувствовали особых проблем. Выявляя свои скрытые болезненные симптомы, мы можем испытать так называемый «кризис исцеления», при котором процесс очищения тела сопровождается приступами боли. В целом, перед тем, как улучшиться, наша жизнь становится более тяжелой. Это явление присуще любому процессу перемен.