Для развития боковой гибкости

 

 

1. Стоя ноги вместе сомкните

руки большими пальцами над го

ловой.

 

 

2. Сделайте боковой наклон впра

во, следя за тем, чтобы ладони нахо

дились точно над головой. Теперь

сделайте боковой наклон влево.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ _ 59

Р А С Т Я Ж К И

КОМПЛЕКС

ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ТОРСА И КОЛЕНЕЙ

 

 

1. Лежа на спине, вытяните руки

вперед за голову, ноги должны пол

ностью лежать на полу. Потянитесь

так, словно вы пытаетесь стать выше.

 

2. Поднимите правую ногу, об

хватите ее обеими руками и аккурат

но тяните к голове. Одновременно

приподнимите голову, пытаясь до

стать подбородком грудь. Проделай

те то же самое левой ногой.

 

 

 

 

ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

Р А С Т Я Ж К И

КОМПЛЕКС

ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ СПИНЫ

 

 

1. Лежа на спине поднесите

колени к груди. Обхватите их обе

ими руками и аккуратно тяните к

плечам. Одновременно припод

нимите голову, пытаясь дотро

нуться подбородком до груди.

 

 

2. Оставаясь в описанной вы

ше позе, аккуратно перекатитесь

вперед и назад пять раз. Вни

мание: из соображений без

опасности данное упражнение

нужно выполнять на мате или тол

стом ковровом покрытии.

 

3. Опустите ноги на пол, вновь

согните в коленях я, сделав упор

обеими руками в пол по сторонам

тела, наклоните их влево в бок и

положите на пол. Затем повтори

те это движение, наклонив согну

тые в коленях ноги вправо.

 

 

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ 61

 

 

Т Е Х Н И К А

В Ы П О Л Н Е Н И Я

УПРАЖНЕНИЙ

М	ы не собираемся шокировать вас сотней мел ких технических деталей, которые не обяза

тельно знать, чтобы выполнять несколько простых

упражнений для мышц брюшного пресса. Что вам

действительно необходимо, так это самые элементар

ные знания о том, как выполнять требуемые упраж

нения без травм и достичь наилучших результатов в

наименьший отрезок времени. Поэтому для начала

мы ознакомим вас с несколькими простыми прин

ципами, которые сделают ваши тренировки более

продуктивными. Есть всего восемь правил, которые

необходимо соблюдать при выполнении упражнений

для брюшного пресса.

 

РАЗМИНАЙТЕСЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Вы вовсе не являетесь исключением, если не разми

наетесь перед тем, как начать тренировку мышц

62 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

брюшного пресса. Большинство поступают именно

так. Более того, кое-кто даже использует сами упраж

нения в качестве разминки перед основной частью

тренировки. Другие же считают, что совершают ве

ликий подвиг, делая пару сотен подъемов торса лежа

прямо на полу в спальне перед сном. Здесь о какой-

либо разминке и говорить нечего. В этом нет ничего

особенно страшного, поскольку маленькая победа —

это в любом случае не поражение. Лучше делать

хоть что-нибудь, чем не делать вообще ничего. Тем

не менее, вне зависимости от того, какое именно

упражнение вы делаете, невозможно получить наи

лучшие из всех возможных результатов, если пред

варительно не подготовить свое тело. В этом вам и

поможет разминка, которая:

 

• поднимает температуру тела. Разогретые мышцы

становятся более гибкими и позволяют лучше спра

виться с большой нагрузкой;

• наполняет м ы ш ц ы кровью, т. е. предоставляет

мышцам большее количество топлива и, следова

тельно, больше силы. Теперь мышцы можно тре

нировать в ускоренном темпе при более сильной

нагрузке;

• помогает отвлечься от всего постороннего, сконцент

рировать внимание на тренировке, сосредоточиться

на выполнении упражнений для мышц брюшного

пресса.

 

Разминка не должна быть формальной пятиминут

кой, выполняемой чисто механически в спортивном

зале. (Она не должна превращаться в рутину, даже

если вы выполняете упражнения дома, где нет доста

точно места, чтобы разгуляться.) Есть несколько

способов превратить разминку в удовольствие.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 63

Игра.

Поиграйте в мяч со своими детьми, прогу

ляйтесь или пробежитесь со своей собакой или про

сто станцуйте рок-н-ролл.

Сделайте что-нибудь по дому. Ваша жена или род

ные будут только рады. Разберите старый хлам, схо

дите в прачечную, купите детям игрушки. Делайте

все, что угодно, только пусть для этого вам нужно

будет встать с места и подвигаться.

Если всего этого недостаточно, делайте упражне

Ния.

Скакалка, бег на месте, прыжки. Эти нехитрые

упражнения вы забросили много лет назад, тогда,

когда почувствовали себя достаточно взрослым, что

бы заниматься детскими шалостями.

 

ПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ

ДВИЖЕНИЯ

Чтобы получить максимальную пользу от упраж

нения, следует использовать полную амплитуду дви

жения. При выполнении подъемов торса лежа это

означает, что при каждом повторении необходимо

отрывать лопатки от пола и сгибать грудную клет

ку, стараясь достать бедра. Простые кивки вашей

головы вверх-вниз — это не только не полная амп

литуда движения, но даже не упражнение.

 

ГУЛИРУЙТЕ СКОРОСТЬ КАЖДОГО

ПОВТОРЕНИЯ

Главной задачей упражнения является преодоле

ние силы тяжести, которая ни в коем случае не долж

на управлять вашими движениями. Поэтому, когда

вы выполняете упражнение для мышц брюшного

ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

пресса, необходимо регулировать вашу скорость как

при подъеме тела (так называемая положительная

или концентрическая часть упражнения), так и при

его опускании (так называемая отрицательная или

эксцентричная часть).

Вы развиваете мышцы и заставляете их расти толь

ко при помощи обеих частей упражнения, как по

ложительной, так и отрицательной. Игнорируя от

рицательную часть и просто шлепаясь на пол, вы

обманываете сами себя и выполняете упражнение

только наполовину.

 

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Совершенно понятно, что во время выполнения

упражнения нельзя задерживать дыхание. Это ка

жется совершенно очевидным, но спросите у любого

тренера, сколько новичков инстинктивно дышат при

выполнении упражнения для мышц брюшного прес

са, и вы узнаете, что таким практически нет. Пона

чалу почти все задерживают дыхание при выполне

нии, например, подъемов торса лежа.

Есть идеальный способ правильно дышать во вре

мя упражнения. В конце положительной фазы каж

дого повторения сделайте выдох через рот. Во время

подъема торса лежа вы выдыхаете, отрывая лопат

ки от пола. Во время отрицательной фазы сделайте

вдох через нос. Таким образом, вы вдыхаете, когда

опускаете ваше тело назад на пол.

Мы уже писали о том, как важно при выполне

нии упражнений для мышц брюшного пресса сле

дить за амплитудой движения. Однако никто не тре

бует, чтобы вы соблюдали ее с точностью до несколь

ких сантиметров. Точно так же неестественно вы-