Баллы Степень трудности Дыхание

 

Способность говорить

 

% максимальной

Нагрузки

 

 

 

 

 

Очень легко

Легко

Легко, но чувствуется

физическая нагрузка

Немного трудно

 

 

Трудно

 

Между трудно

и очень трудно

Очень трудно

 

Слишком трудно

 

Почти невозможно

 

Максимум всех

возможных усилий

Нормальное

Почти нормальное

Удобное

 

Немного глубокое

 

 

Глубокое, но медленное

 

Глубокое и немного

учащенное

Глубокое и частое

 

Очень глубокое

и очень частое

Одышка

 

Дышать практически

невозможно

Пока не остановят

Нормальная

Пока без проблем

 

Возможно,

но с небольшими

проблемами

Можно сказать только имя,

звание и личный номер

Можно сказать только имя

 

Можно выговорить только

свои инициалы

Только мычание

 

Пыхтение

 

Пыхтеть невозможно

35,0

45,0

55,0

 

65,0

 

 

75,0

 

85,0

 

90,0

 

95,0

 

97,5

 

100,0

Существует специальная формула, по которой вы

сможете рассчитать, сколько именно калорий сжи

гается в течение часа занятий тем или иным видом

аэробики.

Для начала взвесьтесь, затем разделите ваш вес в

килограммах на 1,12. После этого умножьте полу

ченный результат на метаболическую ценность дан

ного вида аэробики, которая приведена в таблице

„Степень трудности упражнений". Результат и будет

количеством калорий, которые вы сжигаете в тече

ние одного часа занятий.

 

 

СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ

ДЛЯ МУСКУЛАТУРЫ

До этого времени в вас было достаточно стиму

лов, чтобы пересмотреть потребление пищевых про

дуктов и изменить свой режим питания так, чтобы

сбалансированная еда помогала сбросить лишний

вес и нарастить мышечную массу. Теперь вам нуж

но снова изменить свою диету, чтобы обеспечить орга

низм количеством белка, достаточным для строи

тельства мускулатуры.

С этой целью на втором уровне основной програм

мы мы рекомендовали вам потреблять по 7-10 г

белка на каждые 5 кг массы тела. Чтобы опреде

лить, укладываетесь ли вы в дневную норму, следу

ет сложить вместе количество белков во всех съе

денных за день продуктах. Для этого вам необходи

мо посмотреть на упаковку, где всегда указано со

держание в продукте белка.

 

138 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

С Т Е П Е Н Ь Т Р У Д Н О С Т И У П Р А Ж Н Е Н И И

Вид спорта

или физической Степень трудности

деятельности

 

 

Метаболическая ценность

Баскетбол

Езда на велосипеде

 

 

Бег

 

 

Футбол

 

Плавание

 

Йога

Теннис

Ходьба пешком

Нормальная игра

Медленная (16-19 км/час)

Средняя (19-23 км/час)

Быстрая (23-26 км/час)

Медленный (1,6 км за 10 мин)

Средний (1,6 км за 8 мин)

Быстрый (1,6 км за 6 мин)

Медленный темп

Быстрый темп

Медленно

Быстро

-

-

Медленная

Средняя

Быстрая

8,0

6,0

8,0

10,0

8,0

12,5

16,0

7,0

10,0

8,0

10,0

4,0

8,0

2,5

3,5

4,0

Если вы едите вне дома, содержание белков в съе

денных вами блюдах можно просчитать по книге

„Энергетическая ценность стандартных порций".

Конечно, это — не бестселлер, но вы без труда смо

жете найти ее в библиотеке.

Информацию о калорийности блюд в ресторане

быстрого питания вы сможете найти на сайте в Ин

тернете. Проверьте жирность выбранного в меню блю

да, и, возможно, вы решите изменить заказ.

И З У Ч А Й Т Е С В Е Д Е Н И Я Н А У П А К О В К А Х

В идеале мужчина, серьезно за

нимающийся строительством мышц

брюшного пресса, питается исключи

тельно здоровыми продуктами, на

пример, цельным зерном, свежими

овощами и фруктами. Но мы - реа

листы, и будем исходить из того, что

вы - нормальный человек, который не

станет есть только растительную

пищу.

Для того чтобы привести свой ра

цион в соответствие с указаниями ос

новной программы, вы должны начать

внимательно читать данные о кало

рийности и составе на упаковке про

дуктов, которые едите. При этом сле

дует обратить особое внимание на

следующие важные вещи.

 

Список компонентов, входя

щих в состав продукта. Как пра

вило, вы не хотите покупать продукты,

которые содержат сахар (наиболее

„опасен" фруктозный кукурузный

сироп).

Как правило, порция составляет

половину того количества, которое вы

собираетесь съесть.

Например, на упаковке бу

Ханки хлеба приведены данные

О содержании веществ в одном

Ломте. Но разве вы когда-ни

Будь ограничиваетесь только од

Ним ломтем? Поэтому будет

Правильнее умножить данные на

Упаковке на два.

Другой пример. Вы покупаете в

магазине пакет супа, приходите домой

и съедаете, после чего, посмотрев на

упаковку, обнаруживаете, что съели не

одну, а две порции. Поэтому калорий

ность внесенных в список ингредиен

тов следует умножить на два.

 

 

В продуктах питания жир не

редко заменяют сахаром. Не

верьте надписям „пониженной жирно

сти" или „обезжиренный", пока не про

читаете на упаковке, чем именно про

изводитель заменил жир. Зачастую

вместо жира в продукт добавляют са

хар, что совсем не способствует сни

жению вашего веса.

 

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 4 1

Часть четвёртая

После основной программы

 

 

СОХРАНЕНИЕ

И Р А З В И Т И Е

РЕЗУЛЬТАТОВ

 

Т	еперь ваши мышцы брюшного пресса значи тельно окрепли и стали более рельефными.

Вполне возможно, что, глядя в зеркало, вы видите

мышечный каркас, опоясавший вашу талию. Ваша

осанка стала более стройной, вы сами стали намно

го энергичней и сильней, ваш вес стал меньше, и вы

спите по ночам крепким здоровым сном.

Однако все это — только первые результаты. То,

чем вы занимались в течение шести недель, — всего

лишь малая доля того, что вам предстоит сделать за

годы упорных тренировок, правильного питания и

здорового образа жизни.

Итак, как именно вам нужно тренироваться осталь

ную часть вашей жизни? Приведенные ниже основ

ные принципы помогут вам продолжить процесс,

который вы столь успешно начали.

 

ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ