Техника выполнения упражнений 65

глядел бы строгий контроль за дыханием. Вы може

те выдыхать на отрицательной фазе и вдыхать на

положительной, если, конечно, вам это удастся. В

любом случае, хуже от этого не станет. Главное, не

задерживайте дыхание при выполнении упражнения.

Дышите, и все будет хорошо.

 

 

!

КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА

В каждом спортивном зале есть несколько муж

чин, которые с упорством, достойным лучшего при

менения, делают по несколько тысяч подъемов тор

са лежа, пока их задница не станет мокрой, и твер

до уверены, что они на правильном пути. Однако

лучший и, пожалуй, единственный показатель успеха

в упражнениях для брюшного пресса — это не то,

сколько повторений вы делаете, а то, насколько пра

вильно вы их выполняете.

Есть два основных показателя, свидетельствующих

о том, что вы правильно выполняете упражнение,

это — чувство, что ваши мышцы брюшного пресса

работают при каждом повторении и ощущение по

стоянного их напряжения как в положительной, так

и в отрицательной частях упражнения.

Однако здесь возникает другой вопрос: что делать,

если вы перестали чувствовать напряжение мышц

при повторениях упражнения и не можете заставить

их работать?

Нужно сразу же прекратить делать это упражнение.

Но если вы еще не закончили подход?

Если вы больше не в состоянии заставить мышцы

работать, подход можно считать законченным. При

этом не имеет никакого значения, сколько повторе

ний вы сделали. Запомните: как только исчезло чув-

 

66 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

Н Е С К О Л Ь К О С Л О В О Р О Л Л Е Р Е

Спросите любого тренера о рол

лере для брюшного пресса (их еще

называют рамами), и вероятней все

го услышите один из двух вариантов

ответа:

Роллер - это костыль. Вы

сэкономите массу денег, если будете

спокойно выполнять стандартные

упражнения для брюшного пресса

просто лежа на полу.

Роллер - это не Бог весть что,

но по крайней мере он может помочь

начать тренировки брюшного пресса.

Большинство из тех, кто покупает

роллеры для брюшного пресса, увере

ны, что приобретают чудодейственное

устройство, которое облегчит им вы

полнение упражнений. Однако эти тре

нажеры в принципе изменяют технику

тренировок.

Поэтому, если вы уже купили по

добное устройство, прислушайтесь к

следующим советам, которые помо

гут вам получить от него максималь

ную пользу.

1. Удостоверьтесь, что подклад

ка под шею не заставляет голову на

клоняться к груди и искривлять шею.

Для этого поместите кулак между под-

бородком и грудью, положите шею на

подкладку и расслабьтесь.

2. Не толкайте роллер вперед при

помощи локтей. В противном случае

вы будете тренировать не брюшной

пресс, а мышцы груди и спины.

3. Не толкайте роллер вниз ру

ками и не слишком сжимайте гриф. В

противном случае ваше внимание бу

дет сосредоточено на руках, а не на

прессе, и эффективно тренироваться

вы не сможете.

4. Не позволяйте роллеру спол

зать вперед. В противном случае

вы будете тренировать не столько брюш

ной пресс, сколько другие мышцы.

5. Управляйте роллером и не по

зволяйте ему управлять вами. Вы

должны сами контролировать восхо

дящие и нисходящие фазы движения.

 

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 67

ство напряжения, нужно прекращать делать это

упражнение.

Давайте подробно рассмотрим, что происходит,

когда вы близки к завершению подхода. Вы собира

лись сделать в подходе 15 повторений, но выдох

лись уже на десятом. Вы начинаете бороться за ко

личество, пресс горит, едва вы отрываете лопатки от

пола. Тогда вы вновь ложитесь на пол и спустя мгно

вение, сделав неимоверное усилие, рывком подни

маете торс. Затем вы тянете его вперед за счет дви

жения головой. Да, вы выполните повторение и за

кончите подход, однако пользы от этого немного.

Вы нарушили технику выполнения упражнения, по

скольку не смогли сделать повторение правильно.

Запомните: неправильное выполнение упражнения

не дает никакой пользы. Поэтому, если вы чувству

ете, что выдохлись, не мучайте себя, прекращайте

делать это упражнение и переходите к следующему.

 

БОЛЕВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ:

КОГДА ПРОДОЛЖАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ

И КОГДА НУЖНО ОСТАНОВИТЬСЯ

В принципе, вполне естественно испытывать ощу

щение некоторого физического дискомфорта при

выполнении упражнения. Мышцы вашего брюшно

го пресса будут болеть, тело начнет дрожать, а ды

хание собьется и станет неровным. Все это — нор

мальная реакция. Не насилуйте себя на каждом под

ходе, чтобы получить результат. Вы должны четко

представлять пределы ваших физических возмож

ностей и вовремя понять, в каком состоянии нахо

дится та часть тела, над которой вы работаете.

ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

Хорошая боль — это именно тот признак, по ко

торому вы можете определить, что достигли преде

ла. Вы должны полностью довериться своим ощу

щениям, и чем больше будете заниматься, тем пол

нее сможете довериться своим чувствам. Боль по

может вам определить, как вы делаете упражнение.

В этом мало радости, но благодаря ей вы будете

знать, что все выполняете правильно.

Плохая боль — это сигнал-предупреждение. Она

означает, что вы травмируете свое тело. К так назы

ваемым плохим болевым ощущениям относятся про

стрелы, острые боли, судороги и боль, которая ло

кализуется за пределами тренируемых мышц.

Если вы почувствовали нечто подобное, немедлен

но прекратите выполнять упражнение и постарай

тесь понять причину возникновения боли. Помас

сируйте ту часть тела, где сосредоточены болевые

ощущения.

Если вы выполняете упражнения для брюшного

пресса, то наиболее вероятно, что болеть будет шея

или нижний отдел спины. Если после массажа боль

сохранилась, прекратите тренировку. Продолжение

занятия может привести к тому, что вы нанесете

себе серьезную травму и окажетесь в кровати, если

не в больнице. Это только помешает вашим даль

нейшим занятиям, ухудшит спортивную форму и от

далит достижение вожделенного результата.