Ки вокруг талии. Следует увели

Чить количество и интенсивность

Занятий аэробикой, придержи

Ваться более сбалансированной

Диеты, и под растаявшими жи

Ровыми отложениями проступят

Долгожданные мускулы.

• Упражнения на втором уров

Не намного сложнее, чем на первом.

Почему нельзя продолжать выполнять

Упражнения предыдущего уровня, про

Сто увеличив количество повторений?

Мы согласны с тем, что на

Втором уровне упражнения тяже

Лее. Однако в этом и заключает

Ся принцип строительства мус

Кулатуры. Следует постоянно

Искать новые способы разработ

Ки мышц, иначе они просто пре

Кратят развиваться. Более того,

Они даже могут начать дегради

Ровать.

Если вы продолжите выпол

Нять те же упражнения, ваше тело

Настолько привыкнет к ним, что

Начнет затрачивать меньше уси

Лий, мышцы станут работать все

Меньше, в результате чего вы

Начнете утрачивать уже нарабо

Танное.

Новые способы разработки

Мускулатуры могут быть весьма

Разнообразны. Это — и работа с

Отягощениями, и увеличение ко

Личества повторений, и сокра-

 

РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 0 9

П О Т Е Н Ц И А Л Ь Н Ы Е Т Р У Д Н О С Т И В Т О Р О Г О У Р О В Н Я

лаю рывок нижним отделом спины.

Щение перерывов между упраж

Нениями, изменение их после

Довательности. Можно заменять

Упражнения или добавлять но

Вые. Однако вам не следует вол

Новаться по этому поводу, при

Составлении основной програм

Мы мы все предусмотрели.

Каким образом избежать этого?

При выполнении упражнений

ограничьте амплитуду движения:

Резко остановитесь в том мес

Те, где чувствуете рывок. Кро

Ме того, не забывайте после за

Вершения тренировки мышц

Брюшного пресса делать раз

Минку на растяжку, описанную в

•

При выполнении подъема

Главе 6. В конечном итоге вы

торса в сторону из положения лежа

или подъема торса лежа к согнутым

ногам на боку, я непроизвольно де

 

КОМПЛЕКС АЭРОБИКИ

Должны развить достаточную

Гибкость нижнего отдела спины,

Чтобы правильно выполнять эти

Упражнения.

УВЕЛИЧЬТЕ НАГРУЗКУ

Пришло время заняться аэробикой серьезно. На

втором уровне вы должны увеличить время, в тече

ние которого занимаетесь в целевой зоне пульса, а

также и общее время тренировок. Благодаря этому

вы довольно скоро заметите изменения.

С увеличением количества и времени выполнения

упражнений ваша талия начнет уменьшаться. За

тем вы заметите, что намного лучше спите ночью,

поскольку устаете от тренировок, а утром встаете

полным сил и энергии, чего с вами уже давно не

 

1 1 0

 

ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

случалось. Теперь вы вошли в нормальный здоро

вый жизненный цикл: лучше спите и чувствуете себя

более сильным. Ну и как вам это нравится?

Ниже приведен план занятий аэробикой для треть

ей недели. В течение этой недели вы должны зани

маться 3 раза по 24 минуты, делая перерывы между

тренировками длиной минимум в день.

 

• 5 минут в легком темпе

• 6 минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• 6 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

 

На четвертой неделе увеличьте каждое занятие

аэробикой до 28 минут и тренируйтесь по следую

щей схеме:

 

• 5 минут в легком темпе

• 8 минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• 8 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

 

 

КАК ДОБИТЬСЯ ПОСТАВЛЕННОЙ ЦЕЛИ

На первом уровне вы узнали о пользе таких про

стых видов аэробики как ходьба, бег трусцой, езда

на велосипеде и плавание. Все это остается верным

и для второго уровня, однако теперь вы должны раз

работать стратегию, которая поможет вам быстро

достигать целевой зоны пульса, оставаться там в

течение требуемого времени, а затем спокойно и пра

вильно выйти из нее.

Есть несколько простых способов.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА _ 11 1

Ходьба / бег трусцой.

Ходьба в течение первых 5

минут. Начиная с 3-й минуты увеличьте скорость,

почувствуйте, что ваше дыхание ускорилось. Нач

ните двигать руками, чтобы еще больше увеличить

скорость. По прошествии 5 минут перейдите на бег

трусцой и войдите в целевую зону пульса. Затем

вновь перейдите на ходьбу. Повторяйте такие пере

ходы в течение всего занятия аэробикой.

Езда на велосипеде.

Есть два способа во время

езды на велосипеде перейти с легкого темпа на це

левой: крутить педали быстрее либо, если вы зани

маетесь на велотренажере, переключить режим на

грузки на более сильную.

Плавание.

Плавая в бассейне, перейдите на брасс

и войдите в целевую зону, затем вернитесь к воль

ному стилю.

Тренажеры.

В нашем случае тренажеры имеют как

свои плюсы, так и минусы. Конечно, вы лишаете

себя свежего воздуха (либо чудного аромата паров

хлора, если плаваете в бассейне), но зато получаете

в руки устройство, при помощи которого можно очень

легко увеличивать или уменьшать интенсивность

упражнений. Просто нажмите кнопку или передвинь

те рычаг, и механизм начнет работать быстрее.

Наиболее полезна беговая дорожка, которая из

бавляет вас от необходимости останавливаться на

перекрестках перед светофором, надевать на себя

зимой по два свитера и обгонять более медленных

пловцов на дорожке в бассейне.

 

КАК УЗНАТЬ, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ

Вся наша пища состоит из трех основных видов

веществ — углеводов, белков и жиров. Наука уста-

ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

новила, что все они нужны нашему организму, од

нако пропорция, в которой их следует потреблять,

стала наиболее спорным вопросом при разработке

систем питания.

Давайте поближе рассмотрим каждый из этих ком

понентов, чтобы вы смогли разобраться, зачем имен

но они нужны и, исходя из этого, составить пра

вильный режим питания.

 

Белки

Основное назначение белков,

которые на самом

деле являются аминокислотами, — строительство и

восстановление мышц.

Проблема.

Люди, увлеченные снижением веса, по

лагают, что для строительства мышц им нужно ог

ромное количество белков и удваивают или даже

утраивают обычную рекомендуемую норму.

Некоторые „специалисты" по диетическому пита

нию советуют есть большое количество белковой

пищи, поскольку организму крайне сложно перера

ботать белок в жир. Конечно, организм может ис

пользовать белок как источник энергии, однако сде

лать это также довольно сложно. Следует сразу же

пояснить, что данный метод — наиболее сложный и

трудный способ избавиться от лишнего веса, посколь

ку избыточный белок прямо в непереработанном виде

выводится из организма.

С другой стороны, специалисты по питанию счита

ют, что почти все люди потребляют слишком много

белка, который попадает в организм вместе с богаты

ми жирами продуктами, например, гамбургерами,

сырами, сливочными соусами и яйцами.

Правда.

Если вы много занимаетесь и, что особен

но важно, выполняете упражнения с отягощения-

РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 1 3

ми, то можете спокойно съедать по 7-10 г белка на

каждые 5 кг массы тела в день.

Лучший способ съесть нужное количество бел

ков — употреблять в пищу постные сорта мяса, рыбу,

яйца, бобы и обезжиренные молочные продукты.

Если вы очень заняты на работе, чтобы бегать и ис

кать на обед обезжиренные, высокобелковые про

дукты, то можете пользоваться белковыми пищевы

ми добавками. Конечно, вне зависимости от того что

написано на упаковке, эти добавки не являются чу

додейственным средством, но благодаря им вы мо

жете получить нужную дневную дозу белков.

 

 

Жиры

Основное назначение жиров

температуры тела, защита внутренних органов, по

мощь в расщеплении витамина Е, который защи

— регулирование

щает к л е т к и тела от воздействия окружающей

среды, корректировка уровня гормонов, например,

тестостерона. Кроме того, жиры обеспечивают орга

низм энергией, которую вы используете в течение

всего дня.

Проблема.

Одно из наиболее распространенных

мнений об ожирении заключается в том, что имен-

 

 

С О Д Е Р Ж А Н И Е Б Е Л К А

Продукт

Тунец

Цыплячья грудка

Мороженые бобы

Вареные брокколи

Хлеб грубого помола

Размер порции

180 г

120 г

1 чашка

1 чашка

2 ломтя

Количество белков, г

45,0

36,0

15,0

5,8

 

ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

но потребление жиров добавляет лишние килограм

мы. В этом есть определенный смысл, поскольку

энергетическая ценность 1 г жира равна приблизи

тельно 9 калориям, тогда как грамм белка или уг

левода — только 4 калории.

Богатый углеводами или белками пищевой про

дукт содержит меньшее количество калорий, чем

равный ему по весу, но богатый жирами, и поэтому

он вряд ли очень негативно скажется на вашей фи

гуре.

Теоретически всё правильно, но на практике по

лучаются совсем другие результаты. Американцы ста

рательно заменяют все содержащие жиры продукты

на диетические аналоги, богатые углеводами, одна

ко количество полных людей в США продолжает

увеличиваться.

Более того, специальные исследования установи

ли, что обезжиренные диеты, построенные на пище,

содержащей большое количество углеводов, смер

тельны для людей с некоторыми заболеваниями. В

ходе другого исследования было достоверно доказа

но, что люди, придерживающиеся богатой жирами

средиземноморской диеты, намного здоровее обыч

ных американцев, потребляющих обезжиренные

продукты.

 

 

С О Д Е Р Ж А Н И Е Ж И Р О В

Продукт

Сэндвич с ростбифом

Яичница-болтунья

Пончики

Свиные сосиски

Сыр чеддер

Размер порции

1 сэндвич

Из 1 яйца

1 пончик

1 штука

30 г

Количество жиров, г

13,8

7,3

10,8

1,6

9,0

 

РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 1 5

Правда.

Ваш организм постоянно нуждается в

жирах, которые обязательно должны входить в ваш

рацион. Кроме выполнения жизненно важных функ

ций, жиры помогут вам чувствовать себя сильнее,

чем при строгой углеводной или белковой диете.

Тем не менее, вы должны четко усвоить, что есть

три основных вида жиров.

Мононенасыщенные жиры

содержатся в орехах, семенах, авокадо, маслинах,

пшенице, оливковом, арахисовом и других расти

тельных маслах. Все эти жиры входят в средизем

номорскую диету и способны поднять уровень по

лезного холестерина (липопротеинов высокой плот

ности), который понижает риск развития заболева

ний сердца, и снизить уровень вредного холестери

на (липопротеинов низкой плотности), не поднимая

общий холестерин в крови.

Полиненасыщенные жиры

лосося и в кукурузном и сезамовом масле. Они так

же понижают риск развития болезней сердца, пони

жая уровень липопротеина очень низкой плотнос

содержатся в рыбе типа

ти, наиболее опасного из холестеринов.

Жиры с высоким содержанием насыщенных жир

ных кислот

содержатся в яйцах, мясе, молочных

продуктах, сале, кокосовых орехах, пальмовом и

кокосовом масле. Ничего хорошего о жирах с высо

ким содержанием насыщенных жирных кислот ска

зать нельзя. Было проведено исследование, в ходе

которого установлено, что люди, потреблявшие про

дукты, богатые жирами с высоким содержанием на

сыщенных жирных кислот, чаще других страдали

от болезней сердца. У жителей Финляндии, получа

ющих 22,7 процента всех своих калорий от жиров с

продуктами, содержащими насыщенные жирные

кислоты, 28,8 процента всех случаев смерти прихо

дится на болезни сердца. Наоборот, жители Японии,

 

1 1 6 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

которые получают только 3,8 процента своих кало

рий от жиров с высоким содержанием насыщенных

жирных кислот, только в 4,5 процентов случаев

умирают от болезней сердца.

Ваша главная цель состоит в том, чтобы сократить

в своем рационе количество жиров с высоким содер

жанием насыщенных жирных кислот, заменив их

ненасыщенными. Для этого есть следующие способы:

 

• Потребляйте в пищу молочные продукты с низ

ким содержанием жиров и постное мясо.

• Ешьте как можно больше рыбы, не менее двух

раз в неделю.

• Готовьте на растительном масле, заменив им сли

вочное, маргарин и сало.

 

 

Углеводы

Углеводы являются наиболее важным источником

энергии для организма.

Проблема.

Поскольку переработка углеводов —

это наиболее легкий способ, которым ваш организм

получает энергию, специалисты по питанию дружно

утверждают, что продукты, содержащие большое ко

личество этих компонентов, должны составлять

большую часть нашего рациона.

Проблема заключается в том, что продукты, со

держащие только углеводы, не обеспечивают долж

ного чувства насыщения. Вы с удивлением можете

обнаружить, что, открыв пачку печенья с низким

содержанием жиров и высоким — углеводов, не мо

жете наесться одной или двумя штуками. То же от

носится и ко всем подобным продуктам.

Вместо одной булочки вы съедаете сразу три, чего

бы никогда не сделали, будь в них нормальное или

РАЗВИТИЕ УСПЕХА _ 1 17

высокое содержание жира, поскольку сразу же на

елись бы.

Кроме того, углеводы обладают еще одним непри

ятным свойством: они задерживают в организме из

быточную воду, с которой так яростно сражаются

культуристы. Если вы сократите потребление угле

водов, то сразу же потеряете несколько килограм

мов жидкости и будете выглядеть более стройным.

Однако этот метод неэффективен. Те, кто придержи

вался диеты с низким потреблением углеводов, мо

гут рассказать, что, вернувшись к нормальной пище,

они сразу же набрали потерянные килограммы и

прибавили к ним новые.

Правда.

Углеводы не создают жировых отложе

ний сами по себе, но могут привести к перееданию,

если потреблять только их, резко сократив в рацио

не количество жиров и белков. Переедание же неиз

бежно ведет о ожирению.

Решение проблемы заключается в следующем.

Нужно есть больше сложных углеводов, чем про

стых, либо по крайней мере постараться, чтобы их в

рационе было поровну.

Сложные углеводы

расщепляются в организме бо

лее медленно, обеспечивая устойчивый источник

энергии. Подобные углеводы содержатся в овощах,

пшеничном хлебе грубого помола, злаках, бобах и

макаронных изделиях.

Простые углеводы

быстро расщепляются. Они со

держатся в молочных продуктах (лактоза), фруктах

и фруктовых соках (фруктоза), меде и сахаре (саха

роза). Молочные продукты и фрукты очень полезны

и в обязательном порядке должны быть включены

в вашу диету. Однако следует помнить, что слад

кое — источник калорий.

 

 

ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

НЕБОЛЬШОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

Есть несколько способов правильно составить ра

цион питания так, чтобы ваша диета включала все

описанные компоненты и была сбалансированной.

 

• Разделите свой рацион на две части: одну полови

ну составят продукты, богатые углеводами, а дру

гую — продукты, богатые белками и ж и р а м и.

Это — наиболее простой, хотя и совершенно нена

учный способ получить достаточное количество

белка, соблюдая диету.

• Следите за тем, чтобы ваша тарелка не была за

полнена до краев, а продукты не лежали горкой

друг на друге. Это поможет вам регулировать раз

мер порций.

• После приема пищи выждите полчаса. Если вы

все еще чувствуете голод, съешьте еще что-нибудь.

Но если вы постараетесь смириться с легким чув

ством голода и подождете следующего запланиро

ванного приема пищи, то сможете уменьшить ко

личество съедаемой пищи, поскольку чувство го

лода — во многом просто привычка к перееданию.

 

 

Д О С Т И Ж Е Н И Е

РЕЗУЛЬТАТОВ

ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ

 

 

Т	ретий уровень потребует от вас больших усилий, но ко времени его завершения вы увидите се

рьезные изменения вашего брюшного пресса. Чем

же отличается новый уровень от предыдущих?

 

• Теперь вы будете выполнять девять упражнений

для мышц брюшного пресса и одно упражнение —

для нижнего отдела спины.

• Занятия аэробикой увеличиваются до 30 минут и

проводятся три раза в неделю, включая 20 минут

в целевой зоне пульса.

• Необходимо будет потреблять достаточное коли

чество белка, чтобы облегчить строительство мы

шечной массы.

 

 

ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ