Подъем согнутых ног в положении лежа

 

 

Поднимать и опускать ноги в течение 30 секунд (15-20 повторений).

 

ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА

В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

 

Поднимать и опускать грудную клетку и лопатки в течение 30 се

кунд (15-20 повторений).

 

Подробнее упражнение описано на с. 103 и 89.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 8 1

ТРЕТИЙ ЦИКЛ

ПОДЪЕМ ТОРСА И СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ

НОГ НАИСКОСОК

 

Одновременно поднять ноги и грудную клетку, развернуть их в раз

ные стороны, опустить, поднять и развернуть в противоположные сто

роны. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).

 

Подробнее упражнение описано на с. 152.

1 82 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ

 

 

Р А Б О Т А

С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

 

 

Т	еперь, когда вы представляете, как ощущаешь себя, имея сильный и выносливый брюшной

пресс, вам хочется узнать, что нужно сделать, что

бы получить такой же.

Единственный способ, который поможет вам в

этом, — тренировка всего вашего тела три раза в

неделю. Когда вы работаете с „железом" или делае

те любое упражнение, будь то подъем торса лежа,

отжимание от пола, наклоны или жим лежа — вы

заставляете ваше тело адаптироваться к нагрузкам.

Оно быстро набирает силу, поскольку в ответ на но

вые стимулы начинают расти мышечные волокна и

нервные клетки, которые должны помочь организ

му справиться с новыми задачами. Спустя 4-8 не

дель эти новые мышечные волокна и нервные клет

ки сами производят изменения в организме — клет

ки мышц становятся больше.

 

РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ _ 1 8 3

Мы уже рассказывали вам нечто подобное, когда

речь шла о развитии мышц брюшного пресса. В этой

главе вы узнаете как развивать мускулы вашей гру

ди, спины, плеч, рук, ягодиц и ног.

Кроме наращивания перечисленных мышц, тре

нировка для развития силы всего тела лишний раз

укрепляет ваш брюшной пресс, увеличивая мышеч

ную массу, которая подстегивает обмен веществ —

скорость, с которой организм сжигает калории. При

рост мышечной массы всего на 450 г увеличивает

ваш обмен веществ на целых 50 калорий в день. Та

ким образом, 2 дополнительных килограмма мышц

помогут сжечь 250 калорий в день, то есть в неде

лю — целых 1750!

Как вы наверное помните из 2 главы, энергетиче

ская ценность 450 г жиров составляет 3500 калории.

Таким образом, 2 дополнительных килограмма мы

шечной массы обеспечили бы вам уничтожение око

ло полукилограмма жира каждые 2 недели.

Все это хорошо, но где именно следует нарастить

эти 2 кг мышц? Конечно, не только на вашей талии.

 

Р Е З У Л Ь Т А Т Ы Т Р Е Н И Р О В К И П О Р А З В И Т И Ю С И Л Ы

Увеличивается мышечная масса.

Ускоряется обмен веществ: количество калорий, которое сжигает организм

за определенное время, увеличивается, что ведет к уменьшению жировых отло

жений.

Понижается кровяное давление.

Уменьшается количество кортизола, гормона стресса, который дает орга

низму сигнал сохранять жировые отложения на животе.

В организме будут лучше сохраняться быстро сокращающиеся мышечные

волокна, число которых с возрастом от бездействия постоянно уменьшается.

 

1 84 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ

Мышцы брюшного пресса относительно малы, и ко

гда вы строите их, это имеет довольно ограниченное

влияние на ваш обмен веществ.

Именно поэтому мы и разработали программу тре

нировки, которая не только разовьет силу вашего

тела, но и поможет нарастить мускулы на груди,

спине, плечах и ногах. Это не только придаст ва

шей фигуре отменный спортивный вид, сделает ор

ганизм более молодым и сильным, но также помо

жет вам ежедневно сжигать большее количество ка

лорий.

Тренировка на развитие силы и массы больших

мышечных пластов также стимулирует выделение в

вашем организме гормонов тестостерона и сомато-

тропина. Работа над относительно маленькими груп

пами мышц, каковыми являются и мышцы вашего

брюшного пресса, никогда не сможет серьезно по

высить продукцию этих веществ, не только строя

щих мышечную ткань, но и сжигающих жир.

 

 

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ

КОМПЛЕКСА

Этот комплекс — простая тренировка, для кото

рой требуются только гантели и скамья. Вы можете

в ы п о л н я т ь эти у п р а ж н е н и я к а к дома, так и в

спортивном зале. Ниже мы познакомим вас с не

сколькими специфическими особенностями предла

гаемых упражнений.

 

• Если вы хотите делать эти упражнения в день тре

нировки по основной программе, то спланируйте

свое занятие следующим образом: сперва упраж

нение для мышц брюшного пресса, затем упраж-

 

РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ _ 1 8 5

нения для развития силы, а затем аэробика. Если

вы будете заниматься аэробикой перед трениров

кой для развития силы, то растратите запас своей

энергии раньше, чем дойдете до упражнений и эф

фект от программы развития силы будет намного

меньше. Если же вы будете заниматься по комп

лексу для развития силы в другие дни, перед на

чалом тренировки разомнитесь в течение 5 минут.

• Выполняйте упражнения в том порядке, в кото

ром они описаны в нашей книге. В соответствии с

общепринятым правилом, вы должны сперва ра

ботать над большими мышцами (спина, грудь,

ягодицы, бедра), и только затем над малыми (руки

и икроножные мышцы).

• Не существует какого-либо единого правила отно

сительно того, с какого веса следует начинать тре

нировки, все зависит от ваших индивидуальных

особенностей и спортивной формы. Однако лучше

начать „качаться" с немного более легкого веса,

чем вы можете поднять. Если это окажется слиш

ком легко, выполните все повторения упражне

ния, а на следующей тренировке возьмите ганте

ли потяжелее. Если же вы взяли слишком тяже

лый вес и не можете выполнить с ним все повто

рения, в следующий раз возьмите гантели полег

че. Главное — правильное выполнение всех под

ходов упражнения.

• Выполняйте по одному подходу каждого из вось

ми упражнений, делая между ними небольшие

паузы.

• В каждом подходе выполняйте по 10-15 повторе

ний для упражнений на верхнюю часть тела (для

упражнений на руки это значит по 10-15 подхо

дов на каждую руку). После того как вы сможете

свободно сделать 15 повторений с выбранным ве-

 

ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ

сом, увеличьте его так, чтобы вы могли выпол

нить 10 повторений.

• Для упражнений на нижнюю часть тела в каж

дом подходе выполняйте по 15-20 повторений (по

15-20 выпадов каждой ногой). После того как вы

сможете свободно сделать 20 повторений с вы

бранным весом, увеличьте его так, чтобы вы могли

выполнить 15 повторений.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

(БЕДРА И ЯГОДИЦЫ)

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите в руки пару ганте

лей, вытяните их вдоль тела. Ноги

немного шире плеч, колени чуть

согнуты, носки врозь, разведите

плечи немного назад, грудь и шея

прямые, спина ровная, взгляд

вперед.

 

НАЧАЛИ:

Выполните полуприседание

так, как будто собираетесь сесть

на стул. Ваши бедра должны быть

параллельны полу.

Медленно вернитесь в исход

ное положение. Выполните нуж

ное количество повторений.