Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь FAQ Написать работу КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Укрепление и усиление мышц брюшного прессаСодержание книги
Поиск на нашем сайте
Р е з у л ь т а т ы п е р в о г о у р о в н я Укрепление и усиление мышц брюшного пресса.
Уменьшение чувства дискомфорта в нижнем отделе спины, если у вас есть проблемы с данной частью тела.
Улучшение осанки.
ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ: Лежа на спине расслабьте пле
чи и шею, после чего заведите обе руки под голову. Поднимите ноги и согните их в коленях под пря мым углом таким образом, чтобы голени были параллельны полу, а бедра - перпендикулярны.
НАЧАЛИ: При помощи нижнего отдела брюшного пресса попытайтесь приподнять бедра и подтянуть их вперед. Затем, медленно опуская бедра, вернитесь в исходное по ложение. Повторите упражнение указанное количество раз.
Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я • Убедитесь, что нижний отдел вашего брюшного пресса дей ствительно работает. Если вы перекатываетесь вверх-вниз при помощи придающего импульс усилия, вы неправиль но выполняете упражнение, и пользы от этого будет мало. • В фазе возврата в исходное положение не бросайте бедра резко вниз и не опускайте голени. • Постоянно держите в напряжении мышцы брюшного пресса. • Используйте руки только для сохранения равновесия и ни в коем случае не подталкивайте себя ими. • Держите плечи и шею расслабленными. ПЕРВЫЙ ШАГ 87
ПОДЪЕМ ТОРСА В СТОРОНУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ: Лежа на спине согните правую ногу в колене и положите на нее левую, так чтобы ее голень раз местилась на колене. Заведите правую руку за голову и отведите локоть в сторону. Положите левую руку на живот в области талии.
НАЧАЛИ: При помощи правых косых мышц живота поднимите правое плечо и наклонитесь к левому ко лену. Затем медленно верните плечо назад в исходное положе ние. Как только лопатки коснутся пола, повторите все сначала. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу и руку. Теперь ваша левая нога на ходится под правой, левая рука за головой, а правая - на талии. Сделайте такое же количество по вторений, поднимая левое плечо к правому колену. Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я • Убедитесь, что ваш торс действительно изгибается по на правлению к колену, и вы не просто двигаете локтем или плечом. Колено должно оставаться неподвижным, не тя ните его к плечу. • Чувствуйте напряжение косых мышц на той стороне, ко торую тренируете. Кроме того, вы также будете чувство вать, как работает верхний отдел брюшного пресса. • Медленно и аккуратно выполняйте положительную и от рицательную части упражнения, не делайте судорожных движений, чтобы закончить повторение. 88 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ: Лежа на спине, согните ноги в коленях, заведите руки за голо ву, расслабьте шею.
НАЧАЛИ: При помощи верхнего отдела брюшного пресса оторвите от пола лопатки и поднимите груд ную клетку по направлению к ко леням. Достигнув максимума, за держитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно опустите плечи, вернувшись в ис ходное положение. Как только ло патки коснутся пола, повторите все сначала.
Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я • Убедитесь, что ваши лопатки каждый раз отрываются от пола, и вы не просто двигаете вперед-назад головой и шеей. • Поднимайтесь и опускайтесь медленно и аккуратно, не ис пользуя судорожное усилие, чтобы закончить повторение. • Постоянно держите мышцы брюшного пресса в напряже нии, не позволяя им расслабляться в конце отрицатель ной фазы. • В высшей точке положительной фазы после окончания выдоха задержитесь на мгновение, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса. ПЕРВЫЙ ШАГ 89
ПОДЪЕМ ПРОТИВОПОЛОЖНЫХ НОГ И РУК ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ: Лежа на животе лицом вниз, вытяните прямые руки и ноги па раллельно телу. Руки должны ле жать ладонями вниз.
НАЧАЛИ: Одновременно поднимите прямые правую руку и левую ногу. Задержитесь на 2 секунды. Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Как только рука и нога коснулись пола, повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Ме няйте руки и ноги, пока не вы полните требуемое количество повторений.
|
||||
Последнее изменение этой страницы: 2016-04-26; просмотров: 212; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 3.137.187.71 (0.008 с.) |