Р Е З У Л Ь Т А Т Ы П Е Р В О Г О У Р О В Н Я

 

Укрепление и усиление мышц брюшного пресса.

 

 

Уменьшение чувства дискомфорта в нижнем отделе спины, если у вас есть

проблемы с данной частью тела.

 

 

Улучшение осанки.

 

 

ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ

В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

 

 

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине расслабьте пле

чи и шею, после чего заведите обе

руки под голову. Поднимите ноги

и согните их в коленях под пря

мым углом таким образом, чтобы

голени были параллельны полу, а

бедра - перпендикулярны.

 

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела

брюшного пресса попытайтесь

приподнять бедра и подтянуть их

вперед. Затем, медленно опуская

бедра, вернитесь в исходное по

ложение. Повторите упражнение

указанное количество раз.

 

Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я

• Убедитесь, что нижний отдел вашего брюшного пресса дей

ствительно работает. Если вы перекатываетесь вверх-вниз

при помощи придающего импульс усилия, вы неправиль

но выполняете упражнение, и пользы от этого будет мало.

• В фазе возврата в исходное положение не бросайте бедра

резко вниз и не опускайте голени.

• Постоянно держите в напряжении мышцы брюшного

пресса.

• Используйте руки только для сохранения равновесия и

ни в коем случае не подталкивайте себя ими.

• Держите плечи и шею расслабленными.

ПЕРВЫЙ ШАГ 87

ПОДЪЕМ ТОРСА В СТОРОНУ

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине согните правую

ногу в колене и положите на нее

левую, так чтобы ее голень раз

местилась на колене. Заведите

правую руку за голову и отведите

локоть в сторону. Положите левую

руку на живот в области талии.

 

НАЧАЛИ:

При помощи правых косых

мышц живота поднимите правое

плечо и наклонитесь к левому ко

лену. Затем медленно верните

плечо назад в исходное положе

ние. Как только лопатки коснутся

пола, повторите все сначала.

Выполнив нужное количество

повторений, поменяйте ногу и

руку. Теперь ваша левая нога на

ходится под правой, левая рука

за головой, а правая - на талии.

Сделайте такое же количество по

вторений, поднимая левое плечо

к правому колену.

Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я

• Убедитесь, что ваш торс действительно изгибается по на

правлению к колену, и вы не просто двигаете локтем или

плечом. Колено должно оставаться неподвижным, не тя

ните его к плечу.

• Чувствуйте напряжение косых мышц на той стороне, ко

торую тренируете. Кроме того, вы также будете чувство

вать, как работает верхний отдел брюшного пресса.

• Медленно и аккуратно выполняйте положительную и от

рицательную части упражнения, не делайте судорожных

движений, чтобы закончить повторение.

88 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните ноги в

коленях, заведите руки за голо

ву, расслабьте шею.

 

НАЧАЛИ:

При помощи верхнего отдела

брюшного пресса оторвите от

пола лопатки и поднимите груд

ную клетку по направлению к ко

леням. Достигнув максимума, за

держитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно

опустите плечи, вернувшись в ис

ходное положение. Как только ло

патки коснутся пола, повторите

все сначала.

 

Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я

• Убедитесь, что ваши лопатки каждый раз отрываются от

пола, и вы не просто двигаете вперед-назад головой и шеей.

• Поднимайтесь и опускайтесь медленно и аккуратно, не ис

пользуя судорожное усилие, чтобы закончить повторение.

• Постоянно держите мышцы брюшного пресса в напряже

нии, не позволяя им расслабляться в конце отрицатель

ной фазы.

• В высшей точке положительной фазы после окончания

выдоха задержитесь на мгновение, чтобы максимально

нагрузить мышцы брюшного пресса.

ПЕРВЫЙ ШАГ 89

ПОДЪЕМ ПРОТИВОПОЛОЖНЫХ

НОГ И РУК ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на животе лицом вниз,

вытяните прямые руки и ноги па

раллельно телу. Руки должны ле

жать ладонями вниз.

 

 

НАЧАЛИ:

Одновременно поднимите

прямые правую руку и левую

ногу. Задержитесь на 2 секунды.

Затем медленно и аккуратно

вернитесь в исходное положение.

Как только рука и нога коснулись

пола, повторите упражнение с

левой рукой и правой ногой. Ме

няйте руки и ноги, пока не вы

полните требуемое количество

повторений.