При занятии другими видами спорта

Вы когда-нибудь слышали выражение „Он в хоро

шей спортивной форме, но не в форме для игры"?

Так описывают спортсмена, который много занимал

ся в спортивном зале, и непрофессионалу кажется,

что он в прекрасной форме. Но у этого спортсмена

есть серьезный изъян — он не развил спортивную

скорость и силу. Здесь нужно рассказать о том, что

есть два различных типа фитнесса.

Мышечная масса наиболее быстро нарастает в ре

зультате медленных, контролируемых движений.

Однако успех в спортивных состязаниях, если, ко

нечно, это не соревнования по бодибилдингу, не опре

деляется количеством мышечной массы. Главное в

спорте — это способность как можно быстрее реаги

ровать на изменение в игре и добраться до нужного

места быстрее, чем противник. Спортсмен должен

быстро двигаться по полю, изменяя направление

движения, либо совершить мощный бросок, либо изо

всех сил ударить по мячу. Вспомните, как Кен Гриф-

фни Младший посылает мяч, или Тигер Вудс делает

свою знаменитую подачу Сент Эндрю.

Значит ли это, что все упражнения, которые вы

выполняли в ходе основной программы — простая

трата времени для тех, кто занимается подвижны

ми видами спорта? Вовсе нет! Наш комплекс разви

вает силу и выносливость вашего брюшного пресса.

Спортсмены, о которых шла речь выше, строят свой

пресс при помощи изолированных движений перед

 

1 66 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ

тем, как перейти к динамическим тренировкам. Каж

дый человек способен быстро вращать свой торс в

нужном направлении. При этом никто не думает о

том, как именно работают мышцы его пресса во вре

мя упражнений. Однако тренируя свой пресс более

интенсивно, каждый может добиться прекрасных

результатов.

Как только вы достаточно усилили мышцы брюш

ного пресса, следует переходить к более избиратель

ным тренировкам в спортивном зале, которые затем

помогут вам добиться лучших результатов на поле.

Мы разработали специальный комплекс из трех

упражнений, который поможет вам понять разницу

между тренировкой силы мышцы и развитием их

скорости и выносливости. Начинайте осторожно,

тщательно изучите упражнения и только затем по

степенно переходите к наращиванию скорости.

Мы рекомендуем вам начать с одного подхода по

10-15 повторений. Постепенно доведите количество

подходов до трех, работая по круговой схеме: спер

ва выполняется по одному подходу каждого упраж

нения по очереди, затем то же самое повторяется со

вторым и третьим подходами.

ПОДЪЕМ ТОРСА С БРОСКОМ МЯЧА

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите баскетбольный мяч,

лягте на спину на расстоянии 1-

1,5 м от стены, согните ноги в ко

ленях, держите мяч руками на

груди. Расслабьте плечи и шею.

 

НАЧАЛИ:

Быстро поднимите торс и

бросьте мяч в стену. Задержи

тесь, поймайте руками мяч и при

жмите его к груди. Затем медлен

но и аккуратно вернитесь в ис

ходное положение.

Как только ваши лопатки кос

нутся пола, повторите упражне

ние. Выполните нужное количе

ство повторений.

 

Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я

• При выполнении этого упражнения работают мышцы как

верхнего отдела брюшного пресса, так и мышцы-сгибате

ли бедра. Тем не менее, вы будете чувствовать довольно

сильное напряжение пресса, поскольку задерживаетесь,

ожидая, пока мяч вернется к вам.

• Когда вы начнете привыкать к упражнению, постепенно

ложитесь все дальше и дальше от стены, чтобы сделать

бросок сильнее, а время ожидания мяча более длинным.

• Это упражнение можно разнообразить. Можно выполнять

его без мяча, имитируя бросок пустыми руками. Можно

делать его вместе с партнером, бросая мяч ему. Если вы

работаете с партнером, можно использовать набивной мяч,

который сделает упражнение тяжелее и полезнее.

1 6 8 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ

ПОВОРОТЫ ТОРСА С МЯЧОМ

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите набивной или бас

кетбольный мяч. Сядьте на пол,

немного согните ноги в коленях.

Повернитесь налево, положите

мяч сбоку сзади.

 

НАЧАЛИ:

Повернитесь направо, возьми

те мяч. Перенесите мяч на левый

бок и положите его за спину. Вы

полните нужное количество по

вторений.

Когда вы закончите все повто

рения, начавшиеся слева, выпол

ните то же количество повторений,

начав справа: сперва поверни

тесь направо, положите мяч за

спиной, а затем повернитесь на

лево и заберите его.