Как и сколько нужно заниматься.

Если вы не обладаете хорошей спортивной фор

мой, любое сколько-нибудь длительное движение

может улучшить работу вашей сердечно-сосудистой

системы. (Обратите внимание, что слова „трениров

ка сердечно-сосудистой системы" и „аэробика" мы

используем как синонимы. Они оба подразумевают

упражнения, которые придают телу ускорения, зас

тавляющие сердце работать более интенсивно, но не

перегружают его.) Однако если вы — человек, веду

щий активный образ жизни, который может под

няться на несколько пролетов по лестнице без одыш

ки и поработать пару часов во дворе без вызова реа-

 

92 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

нимационной бригады, то вам следует давать свое

му сердцу большую нагрузку.

Имеется множество различных способов для вы

числения, сколько и как именно вы должны зани

маться аэробикой. Американский колледж спортив

ной медицины рекомендует заниматься по 30 минут

три раза в неделю. Причем в течение 20 минут каж

дого занятия ваше сердце должно биться в преде

лах 65-85 процентов от максимальной частоты со

кращений (так называемая целевая зона пульса).

Этот максимум может быть определен самыми

различными путями, самый простой из которых:

отнять от цифры 220 ваш возраст. (Этот метод явля

ется точным только для 60 процентов населения.

Ваш реальный максимум может быть выше или ни

же, но данный способ дает вам среднее значение, из

которого можно исходить при тренировках.) Поэто

му, если вам 30 лет, то ваша теоретическая макси

мальная частота сердечных сокращений будет равна

190 (от 220 отнять 30 будет 190). Чтобы вычислить

нижний показатель упомянутого предела, умножь

те ваш рассчитанный максимум на 0,65 (190 умно

жить на 0,65 будет 123,5). Теперь умножьте ваш

максимум на 0,85, чтобы получить верхний показа

тель (190 умножить на 0,85 будет 161,5). Таким

образом, округляя значения, мы получим, что ваша

целевая зона пульса равна 125-160 ударов в мину

ту. Теперь вам следует заниматься аэробикой доста

точно эффективно, чтобы войти в эту зону.

Есть три способа узнать, что вы попали в целевую

зону пульса.

1. Носить пульсометр.

2.Пользоваться манжетами на тренажерах послед

него поколения, в которые вставлены датчики

пульса.

 

ПЕРВЫЙ ШАГ 93

3. Считать пульс на руке или шее в течение 10 се

кунд и умножить на 6. Так, если вам, например,

30 лет, и вы насчитали 21 удар за 10 секунд, вы

достигли нижнего показателя целевой зоны пуль

са (21x6=126). Если у вас 26 ударов за 10 секунд,

вы достигли верхнего показателя (26x6=156).

 

 

НАГРУЗКА ПРИ ЗАНЯТИЯХ АЭРОБИКОЙ

НА ПЕРВОМ УРОВНЕ

Если вы только начинаете заниматься аэробикой,

то вам не следует работать все 20 минут в целевой

зоне пульса. Вы можете выполнить большую часть

тренировки в легком темпе, при котором сердце будет

работать в ритме ниже целевой зоны. Если можете

войти в целевую зону сердечных сокращений на ожив

ленной ходьбе, то для вас прекрасной тренировкой

будет более спокойная ходьба. Если вы достигаете

целевой зоны, бегая трусцой, то идеальным упраж

нением будет оживленная ходьба в легком темпе.

На второй неделе занятий по первому уровню (либо

через 2 недели) вы должны заниматься аэробикой три

раза в неделю с перерывом в один день. Каждое заня

тие должно длиться 15 минут по следующей схеме:

 

5 минут в легком темпе;

5 минут в целевом темпе;

5 минут в легком темпе.

 

ПРАВДА 0 ПИТАНИИ

Диета с высоким содержанием белка наверное очень

хороша, потому что один ваш коллега сидит на ней и

теряет по 12 кг каждый месяц. Точно так же скорее

94 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

всего полезна и диета с низким содержанием жиров,

поскольку ее очень хвалил худой дядя в телевизоре.

Недавно в новостях рассказали о том, что большую

опасность представляют продукты с высоким содер

жанием углеводов, так как это может закончиться

диабетом и серьезной болезнью сердца. Каждый из

нас прекрасно знает, что сахар — это белая смерть,

благодаря которой мы заплываем жиром. Но совсем

недавно вы прочитали в газете о новой средиземно

морской диете, которая основана на оливковом мас

ле. Но разве оливковое масло не жир, и худой дядя

не рассказал по телевизору, что он совсем не ест жи

ров?

Единственный способ избежать всей этой путани

цы с диетами — не смотреть телевизор, не читать

газет и журналов и ни с кем не разговаривать на эту

тему. Если верить всему мутному потоку информа

ции, которым заполнен эфир и газетные полосы, то

пришлось бы вообще отказаться от еды. Один и тот

же продукт одни рекламируют как единственное чу

десное средство спасения, а другие проклинают как

причину всех бедствий.

На этом этапе основной программы просто забудьте

о всей этой более чем противоречивой информации

и сосредоточьтесь на следующих простых правилах.

Нет плохих пищевых продуктов. Несомненно, есть

продукты, которые с течением временем убьют вас,

если вы будете есть их каждый день в количествах,

достаточных, чтобы засорить ваши артерии. Но вы

уверены, что точно знаете, какие именно продукты

нанесут вам такой вред? Те пищевые продукты, ко

торые опасны для других людей, могут оказаться

совершенно безвредны для вас и наоборот. Поэтому

забудьте все жуткие истории, которые вы когда-либо

слышали о красном мясе, макаронах, пицце, саха-

 

ПЕРВЫЙ ШАГ 95

ре и шоколаде, словом, обо всем, что вам настоя

тельно советовали не есть под страхом страшной

смерти. Вы можете спокойно есть все, что угодно,

только не каждый день и в небольших количествах.