Изолируйте ту часть брюшного

ПРЕССА, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ

Упражнения в этой книге специально разработа

ны для того, чтобы изолированно разрабатывать от

дельные части вашего живота — верхний и нижний

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 69

отделы брюшного пресса, а также косые мышцы.

Вы должны быть уверены, что при каждом повторе

нии разрабатываете именно ту область пресса, кото

рую нужно. Иногда вы будете чувствовать, что

упражнение разрабатывает сразу две области. На

пример, при выполнении подъема торса в сторону

из положения лежа вы будете чувствовать напря

жение сначала верхнего отдела брюшного пресса,

затем косых мышц живота.

Небрежность — ваш главный враг. Выполняйте

все упражнения правильно, иначе не сможете до

биться изолированного воздействия и не ощутите на

пряжение в нужных областях. Ниже приведен спи

сок наиболее распространенных ошибок.

 

Движения верхнего отдела брюшного

Пресса

Проблема.

Вы перемещаете шею вверх-вниз вмес

то того, чтобы поднимать и опускать лопатки.

Решение.

Начните движение с мышц пресса, при

тягивая вашу грудную клетку к бедрам, причем го

лова должна следовать за движением торса, а не

руководить им.

Проблема.

Вы используете руки, чтобы тянуть го

лову и торс вперед, надеясь, что лопатки последуют

за ними.

Решение.

Поддерживайте голову только кончика

ми пальцев и заставьте мышцы брюшного пресса

самостоятельно оторвать лопатки от пола.

 

 

Движения нижнего отдела брюшного

Пресса

Проблема.

Вы поднимаете колени к груди, но не

можете сделать то же тазом.

 

70 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

Решение.

Начните движение мышцами нижнего

отдела брюшного пресса, а не ног. Вы должны за

ставить свой пресс поднять ноги. Иногда трудно по

нять, правильно ли работает таз. Для этого поло

жите кончики пальцев на таз сбоку, и вы сможете

почувствовать движение.

Проблема.

Вы раскачиваетесь или отталкиваетесь

руками, чтобы оторвать таз от пола.

Решение.

Расслабьте руки и не помогайте ими при

выполнении упражнения.

Движения косых мышц

Проблема.

Вместо того, чтобы лежа на спине ото

рвать лопатку от пола и коснуться локтем противо

положной руки, вы только тянете руку к противо

положному колену.

Решение.

Выполните два движения. Сначала ото

рвите лопатку от пола, затем двигайте плечом.

Проблема.

Вы перемещаете массу тела в одну сто

рону, чтобы получить импульс движения в другую.

Например, выполняя подъем торса в сторону из по

ложения лежа, вы перемещаете свое тело направо,

чтобы затем усилием сделать движение влево. По

добное может происходить инстинктивно, как если

бы вы собирались подпрыгнуть, то сперва бы присе

ли, а затем как пружина распрямились бы в прыж

ке. Точно так же, собираясь толкать автомобиль,

вы вначале отклонились бы назад, а затем навали

лись бы на бампер машины.

Решение.

Здесь главная причина кроется в управ

лении своим телом в ходе положительной и отрица

тельной фаз упражнения. Если вы постоянно конт

ролируете свое тело, то не станете перераспределять

вес, использовать рикошет и судорожно дергаться,

чтобы выполнить упражнение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 71

СЛЕДИТЕ ЗА ШЕЕЙ

Боли в шее являются серьезной проблемой, кото

рая может возникнуть в ходе выполнения упражне

ний для мышц брюшного пресса. Однако сама про

блема заключена не в шее, это просто часть тела.

Дело заключается в вашей голове, которая весит от

3,5 до 5 кг. Чтобы поднять и опустить такую тя

жесть, вашей шее приходится хорошо поработать.

Однако, большинство мужчин считает, что благода

ря выполнению упражнений для брюшного пресса

их шеи стали более сильными и длинными.

Есть несколько способов, которые помогут снять

часть нагрузки с шеи в ходе тренировок пресса.

При выполнении упраж

Нений для брюшного прес

Са всегда старайтесь, чтобы

Между подбородком и гру

Дью сохранялось расстоя

ние, примерно равное ку

лаку (1). Соблюдайте эту

дистанцию в течение всего

упражнения, старайтесь не

тянуть голову вперед. Обра

тите на это особое внима

ние после того, как почув

ствовали, что начали уста

вать.

Поддерживайте голову

Руками или полотенцем.

Если вы используете руки,

кончики пальцев должны

быть за ушами (2). Это по

м о ж е т м у с к у л а м в а ш е й

шеи немного расслабиться.

72 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

Также вы можете завес

ти за голову только одну

руку, вторую руку поло

жите на живот, на то мес

то, которое вы разрабаты

ваете (3). Почувствуйте на

пряжение и расслабление

мышц. Этот метод служит

двум целям: он позволяет

вам поддерживать голову,

снимая часть нагрузки с

вашей шеи, и почувство

вать работу мышц брюш

ного пресса.

Чтобы наилучшим обра

зом использовать полотен

це для тренировки верхне

го отдела брюшного прес

са, сложите его вдоль ши

рокой полосой и заложите

за голову (4). Данная тех

ника работает только тогда,

когда ваши руки находят

ся в фиксированном поло

жении относительно голо

вы. Если же вы руками тя

нете полотенце вперед, то

просто деформируете шею,

а не поддерживаете ее.

При выполнении подъе

ма согнутых ног лежа,

можно поместить скатан

ное валиком полотенце под

подбородок (5). Это помо

гает держать нужную ди-