Укрепление и усиление мышц брюшного пресса и нижнего отдела спины

 Р е з у л ь т а т ы в т о р о г о у р о в н я

Укрепление и усиление мышц брюшного пресса и нижнего отдела спины.

 

Увеличение выносливости при занятиях аэробикой.

 

Потеря веса при увеличении интенсивности тренировок.

 

Приток сил и энергии благодаря фитнессу и сбалансированной диете.

 

 

РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 0 1

 

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА

ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине вытянуть руки

вдоль тела ладонями в пол, под

нять чуть согнутые ноги под пря

мым углом. Руки использовать как

опоры, расслабив шею.

 

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела

брюшного пресса оторвите таз от

пола и приподнимите его вверх.

Задержитесь на несколько се

кунд.

Затем медленно и аккуратно

опустите таз и вернитесь в исход

ное положение. Как только таз

коснется пола, начинайте новое

повторение.

 

Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я

• Поднимайте таз при помощи нижнего отдела пресса, а не

выталкивайте его усилием ног.

• Используйте руки только для сохранения равновесия и

не подталкивайте ими свое тело вверх.

• В высшей точке положительной фазы упражнения сделайте

паузу. Чем более длинной она будет, тем сильнее порабо

тает нижний отдел вашего пресса.

 

 

102 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

 

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ И ТАЗА

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, расслабьте

шею, после чего заведите обе руки

под голову. Поднимите ноги и со

гните их в коленях под прямым

углом таким образом, чтобы го

лени были параллельны полу, а

бедра - перпендикулярны.

 

 

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела

брюшного пресса попытайтесь

приподнять ваш таз и подтянуть

его вперед. Затем медленно опус

тите таз и верните его в исходное

положение. Повторите упражне

ние указанное количество раз.

 

 

Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я

• Убедитесь, что нижний отдел вашего брюшного пресса дейст

вительно работает. Если вы перекатываетесь вверх-вниз

при помощи придающего импульс усилия, вы неправиль

но выполняете упражнение, и пользы от этого будет мало.

• Не шлепайтесь на пол в отрицательной части упражне

ния и не опускайте вниз голени.

• Постоянно держите в напряжении мышцы своего брюш

ного пресса.

• Используйте руки только для сохранения равновесия и

ни в коем случае не подталкивайте себя ими.

• Держите шею расслабленной.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 0 3

 

ПОДЪЕМ ТОРСА В СТОРОНУ

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине согните правую

ногу в колене и положите на нее

левую так, чтобы ее голень раз

местилась на колене. Заведите

правую руку за голову и отведите

локоть в сторону. Положите левую

руку на живот в области талии.

 

НАЧАЛИ:

При помощи правых косых

мышц живота поднимите правое

плечо и наклонитесь к левому ко

лену. Затем медленно верните

плечо назад в исходное положе

ние. Как только лопатки коснутся

пола, повторите все сначала.

Выполнив нужное количество

повторений, поменяйте ногу и

руку. Теперь ваша левая нога на

ходится под правой, левая рука -

за головой, а правая - на талии.

Сделайте такое же количество по

вторений, поднимая левое плечо

к правому колену.

Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я

• Убедитесь, что ваш торс действительно изгибается по на

правлению к колену, и вы не просто двигаете локтем или

плечом. Колено должно оставаться неподвижным, не тя

ните его к плечу.

• Чувствуйте напряжение косых мышц на той стороне, ко

торую тренируете. Кроме того, вы также будете чувство

вать, как работает верхний отдел брюшного пресса.

• Медленно и аккуратно выполняйте положительную и от

рицательную части упражнения, не делайте судорожных

движений, чтобы закончить повторение.

1 0 4 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

 

ПОДЪЕМ ТОРСА ЛЕЖА К СОГНУТЫМ НОГАМ

НА БОКУ

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните ноги в

коленях и положите их влево. За

ложите руки за голову, расслабь

те шею.

 

НАЧАЛИ:

При помощи правых косых

мышц живота оторвите лопатки от

пола и поднимите грудную клет

ку по направлению к тазу. Задер

житесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно

верните плечи в исходное поло

жение. Как только ваши лопатки

коснутся пола, повторите упраж

нение.

Когда вы выполните требуемое

количество повторений на правом

боку, поменяйте положение и

проработайте левый бок. Выпол

ните на левый бок то же количе

ство повторений, что и на правый.