Внутренние длинные мышцы спины.

цы, расположенные в нижнем отделе спины, вы

Эти мыш

прямляют ваше тело из наклона вперед, страхуют

спортсмена в талии при повороте и поддерживают

позвоночный столб.

 

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ 49

Конечно, никто не начи

нает программу трениро

вок, рассчитывая улуч

шить эту группу мышц,

однако они в а ж н ы для

улучшения вашего здоро

вья и самочувствия. Про

водя целый день за столом,

вы ослабляется эти мыш

цы, в результате соедини

тельные ткани в нижнем

отделе спины провисают^

Из-за этого, собираясь До

мой, вы чувствуете диском-

форт. Укрепление нижне

го отдела спины с одновременным развитием брюш

ного пресса улучшит вашу осанку. Вам будет на

много более удобно сидеть, и вы расстанетесь с чув

ством усталости в конце рабочего дня.

 

 

МЕХАНИЗМ ДВИЖЕНИЙ ТЕЛА

Успех упражнения зависит от вашего чувства дви

жения. Если вы не знаете, что именно должны ощу

щать, вы просто выполните движение, но никогда

не заставите тренируемые мышцы работать с пол

ной отдачей. Поэтому существуют специальные ме

тоды выполнения упражнений для мышц брюшного

пресса и нижнего отдела спины, которые помогут

вам выжать из тренировок максимум.

 

 

Верхний отдел брюшного пресса

Вид упражнения.

При выполнении подъема торса

лежа, вы делаете два основных движения, заставляя

50 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

работать верхний отдел

брюшного пресса: выно

сите плечи вперед (1) и

п е р е м е щ а е т е г р у д н у ю

клетку к бедрам (2).

Что вы должны чувст

Вовать.

Во время выпол

нения этого упражнения

вы д о л ж н ы почувство

вать напряжение мышц

только ниже своей груд

ной клетки.

Как это почувствовать.

Сидя, попытайтесь пере

местить грудную клетку

к пупку, не наклоняясь

вперед.

 

 

Нижний отдел

Брюшного пресса

Вид упражнения. Ниж

ний отдел можно заста

вить работать, поднимая

вверх сомкнутые ноги. Од

новременно поднимайте

вверх таз, перемещая его

к грудной клетке (3).

Что вы должны чувст

Вовать.

Во время выпол

нения упражнения для

нижнего отдела пресса вы

д о л ж н ы почувствовать

напряжение мышц ниже

пупка.

 

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ 51

Как это почувствовать.

танцор, выполняющий мужской стриптиз. (Предва

Представьте себе, что вы

рительно удостоверьтесь, что вы один в комнате,

шторы задернуты, а дверь закрыта.) Сделайте не

сколько резких движений тазом, которые сразу же

привели бы толпу возбужденных женщин в состоя

ние полного сексуального безумия. Затем попробуйте

сделать то же самое, двигая только тазом, не задей-

ствуя бедра и ягодицы. Теперь вы чувствуете, как

работает нижний отдел вашего пресса. Можете от

крыть шторы, сесть за стол и сделать вид, что ниче

го не произошло, но с этого момента ваша жизнь

изменилась коренным образом.

 

 

Косые мышцы

Живота

Вид упражнения. Ляг

те на спину, согните ногу

в колене, положите на

нее вторую ногу. Заложи

те одну руку за голову,

положите вторую на по

я с. Выполняя подъем с

поворотом, достаньте лок

тем первой руки вторую

(4). Так же вы тренируе

те косые мышцы живота,

делая глубокие наклоны

в сторону, п е р е м е щ а я

грудную клетку в бок к

бедру (5).

Что вы должны чув

Ствовать.

При выполне

 

 

52 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

нии подъема с поворотом

справа на лево, вы должны почувствовать напряже

ние всей правой стороны живота, причем наиболее

сильно это должно ощущаться в нескольких санти

метрах справа от пупка. Естественно, при подъеме с

поворотом на право те же самые ощущения должны

быть слева.

Как это почувствовать.

правую руку за голову. Наклонитесь вперед и вле

во. Продолжите выполнять это движение под раз

Сидя или стоя, заложите

ными углами, пока не почувствуете, что напрягаете

мышцы только справа от пупка. Теперь поменяйте

сторону и добейтесь такого же ощущения слева от

пупка.

Помните, что когда вы закладываете за голову

правую руку, при наклоне с поворотом вы тренируе

те косые мышцы на левой стороне вашего торса.

Подобный наклон заставляет напрягаться мышцы

на левом, а не на правом боку. Точно так же, вы

прямляясь, вы должны чувствовать напряжение

мышц слева.

 

 

Внутренние

Длинные мышцы

Спины

Вид упражнения. Дан

ная группа мышц трени

руется в позе летящего

супермена. Лягте на жи

вот и выгнитесь вперед,

напрягая спину (6).

Что вы должны чувст

вовать. Выполняя упраж

нение д л я внутренних

длинных мышц вы долж-

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ _ 53

ны почувствовать напряжение в нижнем отделе

спины по обе стороны позвоночника ниже грудной

клетки.

Как это почувствовать. Сядьте на стул, предпо

чтительно за вашим рабочим столом, и примите свою

обычную позу. Затем представьте, что в комнату во

шел начальник, и, вытянувшись в струнку, почув

ствуйте, как напряглись мышцы нижнего отдела

спины, выпрямляя вашу осанку. Конечно, в этот про

цесс вовлечены и другие мышцы, например, ваша

трапециевидная мышца в верхней части спины раз

вернула плечи. Однако главную роль в этом движе

нии сыграли длинные внутренние мышцы спины.

 

 

У П Р А Ж Н Е Н И Я

НА ГИБКОСТЬ

 

 

Г	ибкость — весьма важная вещь, однако именно о ней многие забывают, занимаясь по различ

ным программам физической подготовки. Люди,

старательно тренирующиеся в зале, теряют литры

пота на занятиях аэробикой, однако совершенно на

прасно пренебрегают растяжкой. Они ошибочно по

лагают, что только напрасно потратят время на раз

витие гибкости, вместо того, чтобы использовать его

для „настоящих" упражнений. Не следуйте подоб

ным печальным примерам. Упражнения на растяж

ку перед основным комплексом улучшат выполне

ние всех „настоящих" упражнений, требующих силы

и ловкости, будь то подъемы торса лежа или работа

с отяжелениями. Но намного важнее то, что чем

гибче будет ваше тело, тем более комфортно бы бу

дете чувствовать себя в повседневной жизни. Регу

лярные упражнения на гибкость ослабят напряже

ние в ваших мышцах и суставах, что значительно

улучшит осанку и, соответственно, придаст вашему

брюшному прессу более выигрышный вид.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ 55

ГИБКОСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

Упражнения, описанные ниже, помогут развить

гибкость ваших плеч, шеи и спины. В результате вы

сможете увеличить амплитуду движений во время

тренировки брюшного пресса. Чем больше ампли

туда движения, тем больше эффективность упраж

нения. Другими словами, чем больше гибкость, тем

больше и сильнее мускулы.

Выполняйте эти пять упражнений каждый раз

после 5-минутной разминки непосредственно перед

началом тренировки. Каждое движение на растяги

вание должно длиться не менее 10 секунд. После

завершения одного упражнения сразу же переходи

те к другому. Полный комплекс разминки гибкости

должен занимать у вас меньше 5 минут.

КОМПЛЕКС

ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ШЕИ

1. Стоя наклоните голову впе

ред так, словно вы пытаетесь до

стать подбородком грудь.

 

2. Обхватите правой рукой го

лову сверху так, чтобы пальцами

достать кончик левого уха. Теперь

наклоняйте голову вправо, ис

пользуя руку для подстраховки.

Повторите упражнение с левой

рукой, наклоняя голову влево.

 

3. Положите обе руки на шею

так, чтобы они касались друг дру

га кончиками пальцев на позво

ночнике. Мягко наклоните голову

назад, используя руки для под

держки. Следите за тем, чтобы

шея и позвоночник не наклоня

лись вместе с головой.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ 57

Р А С Т Я Ж К И

КОМПЛЕКС

ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПЛЕЧ

 

 

1. Вытяните руки вдоль тела.

Поднимите плечи вверх, отведите их

назад и вернитесь в исходное поло

жение. Проделайте подобное круго

вое движение пять раз. Затем про

делайте плечами пять круговых дви

жений вперед.

 

 

2. Вытяните руки вперед на

уровне плеч и возьмите пальцы в за

мок ладонями вперед. Тянитесь ру

ками вперед, как будто бы отталки

вая от себя что-то ладонями.

 

 

3. Вытяните руки вверх и возь

мите пальцы в замок ладонями впе

ред над головой. Тянитесь руками

вверх, словно пытаетесь достать ла

донями потолок.

 

 

 

 

ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

Р А С Т Я Ж К И

КОМПЛЕКС