Техника выполнения упражнений 73

станцию между подбород

ком и грудью.

Не сцепливайте пальцы

рук за головой. Как и в слу

чае с полотенцем, руки не

должны подталкивать го

лову вперед, поскольку это

смещает подбородок к гру

ди и деформирует шею (6).

 

 

У П Р А Ж Н Е Н И Е Н А У К Р Е П Л Е Н И Е Д Л Я М Ы Ш Ц Ш Е И

 

Вы можете предотвратить появле

ние боли в шее в ходе тренировки

брюшного пресса при помощи этого

простого упражнения.

Лягте на скамью спиной таким об

разом, чтобы голова и шея оказались

за ее краем. При помощи шейных

мышц удерживайте голову строго в

горизонтальном положении на одной

линии с позвоночником, как будто вы

стоите. Первоначально длительность

упражнения должна быть всего 5 се

кунд, но с каждым разом увеличивай

те время еще на 5 секунд, пока не до

стигнете минуты. Если же вам тяжело

так быстро увеличивать время упраж

нения, выберите свой собственный

 

 

74 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

темп. Делайте это упражнение два раза

в неделю. Если эти дни совпадают с

тренировками, делайте упражнение для

шеи после занятий или в любое удоб

ное для вас время.

ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Правильная техника тренировок сводится к сле

дующему.

Вы должны следить за тем, чтобы движение было

правильным. При этом совершенно не имеет значе

ния, выполняете ли вы упражнение для мышц брюш

ного пресса на полу рядом с кроватью, на дорогом

тренажере или дешевом техническом приспособле

нии. Суть от этого не меняется. Чем больше вы кон

тролируете выполнение упражнения, тем лучше бу

дет конечный результат.

Использование тренажеров только на первый

взгляд облегчает тренировку брюшного пресса и ка-

более простым, чем обычные упражнения. В

действительности все обстоит совершенно по-друго

му. Любое, пусть даже самое дорогое, железо слу

жит вспомогательным средством, поскольку трени

роваться должны вы сами.

Именно поэтому наш курс начинается с простых

упражнений, для выполнения которых не нужны

никакие тренажеры. Они дисциплинируют вас, на

учат управлять своим телом и помогут соединить в

тренировках разум с физической силой. В этом и

заключается ключ к успеху и достижению столь же

лаемого вами результата.

Часть третья

Основная программа

 

 

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ

ЗАМЕЧАНИЯ

 

 

О	сновная 6-недельная программа по развитию брюшного пресса рассчитана на занятия с ну

левого уровня до 3 часов в неделю. К концу этой

программы вы сможете спокойно выполнять пол

ный комплекс упражнений для брюшного пресса и

аэробики. Этого будет более чем достаточно, чтобы

правильно развить нужную группу мышц на живо

те и нижнем отделе спины, а также улучшить состоя

ние сердечно-сосудистой системы.

Основная программа — это схемы простых и эф

фективных комплексов упражнений, рассчитанных на

то, чтобы выработать у вас привычку и правильный

подход к выполнению упражнений. Наша 6-недель

ная программа — не больше чем шаблон, тогда как

каждый человек нуждается в индивидуальном подхо

де. Вполне возможно, что вам понадобится больше

времени, чтобы выполнить указанное число повто

рений в каждом подходе какого-либо упражнения.

Кроме того, вы можете делать перерывы в заняти

ях. Кому-то потребовалось 9 недель на то, чтобы

 

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 79

справиться с основной программой, а кто-то зани

мался по ней и целых 3 месяца. В любом случае,

ваша сила и выносливость будут постепенно увели

чиваться, и по ходу выполнения программы вы уви

дите несомненный прогресс.

Несмотря на то что программа рассчитана на по

ступательное продвижение вперед, для достижения

значительных успехов вам вовсе не обязательно

пройти все три уровня сразу один за другим. Вполне

возможно, что вы добьетесь желаемого уже по завер

шении первого уровня. Либо перед тем как перейти

на третий уровень, вы можете на несколько месяцев

задержаться на втором. Это личное дело каждого.

Подгоните предложенный нами шаблон под ваши

потребности и образ жизни.

Наиболее важным пунктом при рассмотрении но

вых упражнений является безопасность. Если у вас

есть какие-либо проблемы со здоровьем или поводы

для беспокойства, в обязательном порядке прокон

сультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

 

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Используйте эту схему для того, чтобы следить за

своими успехами в ходе продвижения по основной

программе. В колонках „тренировка" перед чертой

стоит рекомендуемое количество повторений упраж

нения. Вы можете проставить после черты то коли

чество, которое реально выполняете. Это поможет

вам оценить достигнутые результаты.

Крайне важно не форсировать тренировки и не

переутомляться. Вы должны сосредоточиться на тех

нически правильном выполнении упражнения, а не

на количестве повторений. Причем невозможно скон

центрироваться на технике, не используя свой мозг.

ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

П Р О Г Р А М М А Т Р Е Н И Р О В О К

Неделя

Первый

Уровень 1

Подъем согнутых ног в по

Тренировка

2 3 4

ложении лежа 12/

Подъем торса в сторону из

положения лежа 12/

Подъем вершей части тор

са из положения лежа 12/

Подъем противоположных

ног и рук лежа на животе 12/

Второй

13/

13/

13/

13/

Тренировка

14/

14/

14/

14/

 

_

_

_

Уровень 1

Подъем прямых ног и таза

лежа 12/

Подъем согнутых ног и таза

из положения лежа 12/

Подъем торса в сторону из

2 3 4

13/ 14/

14/ _

13/

положения лежа 12/

Подъем торса лежа к согну

тым ногам на боку 12/

Подъем верхней части тор

са лежа в положении ноги

под прямым углом 12/

Подъем верхней части тор

са из положения лежа 12/

Подъем рук и ног лежа на

животе 12/

Третий

Уровень 1

13/ 14/

13/ 14/

 

13/ 14/

13/ 14/

13/ 14/

Тренировка

2 3

_

_

 

 

_

_

 

.Березка" 12/

Подъем прямых ног и таза

лежа 12/

Подъем согнутых ног в по

ложении лежа 12/

Подъем торса в сторону из

положения лежа 12/

Подъем торса лежа к согну

тым ногам на боку 12/

Подъем торса в сторону с

вытянутыми руками лежа 12/

Подъем верхней части тор

са с вытянутыми руками лежа

(ноги под прямым углом) 12/

Подъем верхней части тор

са лежа (ноги под прямым

углом) 12/

Подъем верхней части тор

са лежа с подобранными

ногами 12/

Подъем торса лежа животом 4 (по 4 сек

на валике каждое)/

12/

12/

12/

12/

12/

12/

 

12/

 

12/

 

12/

5 (по 4 сек

каждое)/

13/

13/

13/

13/

13/

13/

 

13/

 

13/

 

13/

6 (по 4 сек

каждое)/

13/

13/

13/

13/

13/

13/

 

13/

 

13/

 

13/

6 (по 4 сек

каждое)/

 

 

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 81

П Р О Г Р А М М А Т Р Е Н И Р О В О К

г 2 неделя

Первый

Уровень 1

Подъем согнутых ног в по

ложении лежа 16/

Подъем торса в сторону из

Тренировка

2 3 4

17/ 18/

положения лежа 16/

Подъем верхней части тор

са из положения лежа 16/

Подъем противоположных

ног и рук лежа на животе 16/

Второй

17/ 18/

17/ 18/

17/ 18/

Тренировка

_

_

_

Уровень 1

Подъем прямых ног и таза

лежа 16/

Подъем согнутых ног и таза

2 3 4

17/ 18/

в положении лежа 16/

Подъем торса в сторону из

положения лежа 16/

Подъем торса лежа к согну

тым ногам на боку 16/

Подъем верхней части тор

са лежа в положении ноги

под прямым углом 16/

Подъем верхней части тор

са в положении лежа 16/

Подъем рук и ног лежа на

животе 16/

Третий

17/ 18/

17/ 18/

17/ 18/

 

17/ 18/

17/ 18/

17/ 18/

Тренировка

_

_

_

 

 

_

_

Уровень 1

2 3 4

„Березка" 14/

Подъем прямых ног и таза

лежа 14/

Подъем согнутых ног в по

ложении лежа 14/

Подъем торса в сторону из

положения лежа 14/

Подъем торса лежа к согну

тым ногам на боку 14/

Подъем торса в сторону с

вытянутыми руками лежа 14/

Подъем верхней части тор

са с вытянутыми руками лежа

(ноги под прямым углом) 14/

Подъем верхней части тор

са лежа (ноги под прямым

углом) 14/

Подъем верхней части тор

са лежа с подобранными

ногами 14/

Подъем торса лежа животом о (по 5 сек

на валике каждое)/

 

82 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

14/

14/

14/

14/

14/

14/

 

14/

 

14/

 

14/

6 (по 4 сек

каждое)/

15/

15/

15/

15/

15/

15/

 

15/

 

15/

 

15/

/ (по 4 сек

каждое)/

15/

15/

15/

15/

15/

15/

 

15/

 

15/

 

15/

/ (по 4 сек

каждое)/

При изучении нового движения, попробуйте его в

самом начале тренировки, пока вы еще не устали.

Не следует делать этого

поздно вечером или в конце

тренировки, когда вы истощены, поскольку это при

ведет только к ненужному перенапряжению и пере

утомлению.

Чтобы облегчить вам изучение методики трениров

ки, каждое упражнение снабжено дополнительны

ми пояснениями, которые помогут вам справиться

с данным конкретным заданием. Кроме этого, мы

бы хотели поделиться несколькими общими для всех

упражнений рекомендациями, которые без сомнения

будут вам полезны в ходе выполнения программы.

 

 

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

• Держите ваши мышцы брюшного пресса в постоян

ном напряжении.

• Выполняйте каждое движение медленно и акку

ратно, управляете им как в положительной, так и

в отрицательной фазе, не делая судорожных рыв

ков и не используя рикошет.

• В верхней точке траектории движения сделайте

паузу, чтобы максимально нагрузить мышцы.

• Не отдыхайте между повторениями одного упраж

нения.

• Сосредоточьтесь на ощущении работы ваших на

пряженных мышц, переключите на них все свое

внимание, не превращайте выполнение упражне

ний в бездумную и утомительную рутину.

• Используя полотенце или руки, снимите нагрузку

с шеи и позвольте ей расслабиться.

• Во время выполнения упражнения не забывайте

дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

 

 

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 83

ДОПОЛНЕНИЕ К УПРАЖНЕНИЯМ

На каждом уровне тренировок комплекс упраж

нений для мышц брюшного пресса сопровождается

специальным разделом, в котором рассматривают

ся потенциальные трудности, с которыми вы може

те столкнуться, вероятные проблемы и способы их

разрешения.

Кроме того, каждый из трех уровней основной

программы содержит рекомендации по режиму пи

тания и комплекс аэробики. К моменту завершения

нашей программы тренировок вы не только получи

те разработанные мышцы брюшного пресса, но и

сможете намного быстрее достигнуть своего идеала

при помощи методики закаливания сердечно-сосу

дистой системы и правильно подобранной диеты.

К этому моменту вы не только разовьете мускула

туру, но и научитесь, как действовать дальше, что

бы сохранить свой тренированный пресс и сделать

его еще более совершенным. Итак, приступим к тре

нировкам. За дело!

 

 

ПЕРВЫЙ Ш А Г

ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ

 

 

Н	а первом уровне основной программы перед вами стоит только одна реальная цель: вы

должны выйти на второй уровень. Чтобы достичь

этой цели, вам нужно следовать следующим реко

мендациям.

 

• Выполнять по три упражнения для мышц брюш

ного пресса и одно упражнение для нижнего отде

ла спины три раза в неделю.

• На второй неделе добавить легкое упражнение для

укрепления и тренировки сердечно-сосудистой сис

темы.

• Хорошо подумать о том, как вы питаетесь и по

пробовать изменить свой рацион так, чтобы он хоть

немного соответствовал нашим рекомендациям.

 

ПЕРВЫЙ ШАГ 85

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ

ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВОМ УРОВНЕ

• Тренируйтесь три раза в неделю.

• Выполняйте по одному подходу каждого упраж

нения.

• В ходе первой тренировки выполняйте по 12 по

вторений каждого упражнения, на второй трени

ровке — по 13, на третьей — по 14. В течение

второй недели занятий плавно доведите количе

ство повторений каждого упражнения с 16 до 18.

• Старайтесь не делать между упражнениями паузу

более 5 секунд. Конечно, при необходимости вы

можете отдохнуть и больше, однако пытайтесь

сокращать время пауз между упражнениями до

рекомендованного.