Упражнения в сохранении равновесия

Рис. 47

Для выполнения этих упражнении можно использовать табуретки, сту­лья, кубики и переносные мини-бру­сья (рис. 47).

Для занятий во дворе можно сде­лать металлические сварные мини-брусья тех же размеров или более высокие. Они могут быть как раздель­ными, так и сваренными вместе (на ширине 20—25 см) (рис. в).

Гимнасты и акробаты при разучи­вании стоек часто пользуются различ­ными приспособлениями (рис. д). Од­но из них — разработанное акробата­ми Волгоградского института физкуль­туры. Левая часть, напоминающая велосипедный руль с площадкой для упора головой, облегчает разучива­ние стоек на голове и руках; правая часть, имеющая специальные скобы для упора предплечьями, облегчает освоение стоек на руках, упоров на локте и стоек на одной руке. Такие приспособления можно сделать с по­мощью взрослых.

Упоры

Последовательность разучивания (рис. 48):

а) упор согнув ноги из положения
сидя на стуле, опираясь правой ру­
кой на сиденье, левой — на спинку;

б) упор согнув ноги на спинках
стульев или кубиках. То же, разгибая
ноги в угол, удержать 2 сек.;

в) из упора согнув ноги припод­
няться в полустойку согнув ноги.
Удерживать 1—2 сек. То же из упора
углом. Выполнять на мини-брусьях,
кубиках и из седа на стуле;

г) высокий угол. Выполнять на
мини-брусьях.

Указания к выполнению: 1. Руки не сгибать, голову держать прямо, не сутулиться.

 

В первую очередь сделайте не­сколько деревянных кубиков. Их при­мерные размеры 6*10*10 см (рис. а). Разучивать упоры и стойки на кубиках гораздо удобнее и легче, чем на полу.

Несложно сделать и переносные мини-брусья. Для этого нужно глад­ко обработать два круглых отрезка жерди диаметром 5—6 см, длиной 50—60 см и прикрепить их на дере­вянные подставки, сделанные из тол­стой доски. Высота 10—15см (рис. б).

Рис. 48

Рис. 50

2. В упоре согнув ноги бедра при­
ближать к груди, а в упоре углом
держать их не ниже горизонтального
положения.

3. Время удержания упоров посте­
пенно довести до 15 сек.

Стойки на голове

Движения ногами в стойке на го­лове:

а) сгибание и разгибание;

б) опускание и поднимание пря­
мых ног (рис. 49, а);

в) разведение ног в стороны, в
полушпагат и шпагат (рис. 49, б).

Рис, 49

Все перечисленные упражнения вы­полняйте вначале медленно по 1—2 раза. Затем постепенно увеличивайте количество повторений и темп.

Стойки на голове на стуле: согнув ноги, прямая, согнувшись; движения ногами в стойке, перечисленные в пре­дыдущем упражнении.

Горизонтальные упоры на локтях и на локте

Последовательность разучивания (рис. 50):

а) горизонтальный упор на лок­тях, ноги врозь на табуретке;

б) горизонтальный упор на локте
с поддержкой. Выполняется на куби­
ках, табуретке, мини-брусьях или на
полу. Балансирование осуществляется
закрепленными кистями и более вы­
соким или низким положением на
локте;

в) горизонтальный упор на локте.
Приступая к изучению этого упраж­
нения, выберите наиболее удобную
для себя опору (кубики, брусья или
табуретку). Балансирование осущест­
вляется в основном правой закреплен­
ной кистью и частично движениями
левой свободной руки. Для прочности
балансирования следует перевести вес
тела вправо так, чтобы почувствовать
упор на пальцы и середину кисти.
После этого плавно отвести левую
руку в сторону или вверх.

Указания к выполнению:

1. При упоре на двух локтях ки-­
сти повернуты в стороны или в сто­
роны-назад; при упоре на правом лок­
те — вправо.

2. Чтобы локти (локоть) не со­
скальзывали, подставляйте их под
живот поглубже. Разведение ног по­
зволяет устойчивее лежать на локтях
и регулировать равновесие.

3. Тело удерживается в прогнутом,
горизонтальном положении, голова
приподнята, смотреть вперед.

Стойки на предплечьях

Последовательность разучивания (рис. 51):

а) стойка на предплечьях и голо­
ве;

б) стойка на предплечьях полу­
шпагатом;

в) стойка на предплечьях кольцом
одной;

г) стойка на предплечьях кольцом.
Указания к выполнению:

1. Встав на колени, положить
предплечья на пол ладонями вверх и

'' поставить на них голову. Затем сде­лать стойку махом или толчком Стойка должна быть прямой и натя­нутой (к упр. а).

2. Встав на колено или в полу­
шпагат, сделать стойку махом. Тело
в стойке слегка прогнуто, маховая

Рис. 51

нога доводится до горизонтального положения. При падении назад при­поднимайте голову и нажмите ладо­нями на пол (к упр. б).

3. Из стойки полушпагатом посте­
пенно приподнять голову, одновре­
менно приближая ногу к голове и про­
гибаясь (к упр. в).

4. Из прямой стойки или из стойки
полушпагатом медленно прогнуться,
приближая согнутые ноги к голове и
одновременно поднимая голову (к
упр. г).

Равновесия

Рис. 52

Последовательность разучивания (рис. 52):

а) фронтальное равновесие с за­
хватом, приближая ногу к голове;

б) равновесие с захватом рукой
ноги и доведением до положения шпа­
гата;

в) равновесие кольцом с захватом
двумя руками;

г) равновесие с захватом двумя
руками и доведение ноги до шпагата.

Указания к выполнению:

 

1. Стоя на правой, захватить со­
гнутую левую ногу под пятку и под­
нять ее вверх-в сторону. Стоять вер­
тикально, ноги разогнуть, балансиро­
вать ступней опорной ноги (к упр. а).

2. Захватив левой рукой левую
ногу под колено или за голень, накло­
ниться вперед и сделать шпагат (к
упр. б).

3. Стоя на одной ноге, согнуть
другую; захватить ее одной рукой за
носок, поднять вверх к голове, а за­
тем взяться за носок и другой рукой
(к упр. в).

4. Упражнение начинается как и
предыдущее, затем нужно перехва­
тить руками за голень, выпрямить
ногу и, наклоняясь вперед, довести
равновесие до шпагата (к упр. г).

Все равновесия изучайте и на пра­вой и на левой ноге.

Стойки

Стойка силой из полустойки. По­лустойка — одно из основных подво­дящих упражнений для приобретения навыков балансирования в стойке. Научившись удерживать это положе­ние по 8—10 сек., попытайтесь выйти в стойку. Для этого следует слегка отвести плечи вперед и, плавно раз­гибая ноги и руки, выпрямиться в стойку (рис. 53). Рассчитывать на то, что это упражнение получится сразу, нельзя. Повторять его придется, воз­можно, и сотни раз. Чтобы не упасть, делайте стойку у стены или с помо­щью товарища.

Рис. 53

Стойка силой согнув ноги. По тех­нике выполнения это упражнение сходно с предыдущим. Но выполня­ется оно из упора присев без опоры коленями о локти и без сгибания рук.

Стойка силой согнувшись. Лег­кость ее выполнения во многом зави­сит от наличия гибкости и умения

сохранять согнутое положение тела до тех пор, пока оно не примет вер­тикального положения. Преждевре­менное разгибание тела наиболее рас­пространенная ошибка, затрудняю­щая выполнение стойки. Подводящие упражнения:

а) наклон вперед до касания гру­
дью колен без помощи рук;

б) неоднократные поднимания и
опускания прямых ног в стойке на
голове на стуле;

в) медленное опускание прямых
ног из стойки на руках (рис. 54).

Рис. 54

Рис. 55

Облегченные способы выполнения:

а) у стены. Поставьте руки на рас­
стоянии 10—15 см от стены, выпря­
мите ноги, прислонитесь лопатками и
затылком к стене, поднимитесь на
носки и, удерживая тело в согнутом
положении, выполняйте стойку силой,
не сгибая рук. Если стойка силой не
получилась, то сделайте несколько раз
толчок, а опускание на ноги (сход)
делайте медленно. Через несколько
тренировок стойка должна получать­
ся. Когда вы научитесь легко делать
одну стойку, попытайтесь сделать
подряд две и более;

б) с поддержкой партнера. По­
мощь партнера позволяет более точ­
но освоить технику выполнения стой­
ки. Страхующий ставит согнутую ногу
к правому плечу исполнителя и, взяв­
шись за партнера, помогает ему сде­
лать более плотную складку, которая
должна сохраняться до принятия те­
лом вертикального положения (рис.
55, а);

 

в) с опорой на согнутую руку или плечо (рис. 55, б). Поставьте правую руку на пол, а согнутую левую— на опрокинутый стул или табуретку. Для многих эта стойка может оказаться более легкой и удобной и ускорит изучение стойки силой согнувшись.

Последовательность разучивания:

а) из упора стоя согнувшись раз­
водя и соединяя ноги;

б) то же, ноги вместе;

в) то же на возвышение из одно-
го-трех кубиков;

г) из упора углом на мини-бру­
сьях с разведением и сведением ног;

д) из упора углом на мини-бру­
сьях, ноги вместе.

Поочередное сбрасывание кубиков

правой и левой рукой в стойке. Урав­новесив себя в стойке на руках на 3—4 кубиках, плавно переведите вес тела на правую руку, а левой сбрось­те кубик на пол и вновь встаньте на обе руки. Затем переведите вес тела на левую руку, а правой сбросьте кубик и т. д. Переходы с руки на руку легче выполнять в положении стойки ноги врозь (рис. 55, в).

Балансирование предметами

Балансирование предметами—наи­более важная часть подготовки к пар­ным и групповым акробатическим уп­ражнениям. С этой целью могут быть использованы самые разнообразные

предметы, имеющиеся в квартире, или специально изготовленные:

— гимнастическая палка обычная
и утяжеленная. Палку можно заме­
нить металлической трубой или стерж­
нем. На конец палки наденьте рези­
новый шланг для смягчения удара о
пол при случайных падениях;

— большая кукла,

— валик от софы или поролоновая
подушка от разборного кресла или
дивана;

— табуретка или стул;

— снаряд «Поддержка». Он со­
стоит из двух толстых досок, скреп­
ленных между собой и обитых мяг­
ким материалом. Для увеличения ве­
са между досками можно заложить
гантели или отходы металла. Длина
снаряда 1,2—1,5 м, ширина 25—30 см,
вес от 5 до 15 кг (рис. 56).

Рис. 56

Упражнения начинайте разучивать с тем предметом, с которым вам удоб­нее, а с целью совершенствования на­выков балансирования используйте и другие предметы.

Балансирование на ладони согну­той руки.

Делайте рукой плавные движения в ту сторону, в которую отклоняется предмет. За отклонениями наблюдай­те по наиболее высокой точке пред­мета. При правильной технике балан­сирования со стороны кажется, что верхняя часть предмета постоянно находится на месте, а ладонь слегка двигается.

Последовательность разучивания:

а) удержать предмет на ладони 10—20 сек. (рис. 57);

Рис. 57

б) передвижение вперед, назад и
в стороны мелкими скользящими ша­
гами, удерживая предмет на ладони;

в) удерживая предмет на ладони,
присесть до опоры свободной рукой
о пол и встать;

г) то же, сесть и встать;

д) удерживая предмет на ладони,
сделать поворот на 180 и 360°;

е) удержать предмет на ладони,
стоя на одной ноге или с закрытыми
глазами;

ж) перебросить гимнастическую
палку (или другой предмет) с ладони
на ладонь, удерживая ее в вертикаль­
ном положении.

Балансирование на руках выпол­няйте за счет плавных силовых дви­жений кистями. При больших откло­нениях предмета регулируйте равно­весие руками или продвиньтесь в сто­рону его падения.

Последовательность разучивания:

а) балансирование на согнутых
руках (рис. 58);

б) то же на прямых руках (рис.
59);

Рис. 59

Рис. 58

в) удерживая предмет на согну­
тых или прямых руках, глубоко при­
сесть (рис. 60), затем встать. Присе­
дать стоя на всей ступне, ноги на ши­
рине плеч, носки развернуты наружу;

г) сгибание и разгибание рук с
предметом. Выпрямлять руки точно
вверх. Упражнение можно выполнять
медленно одними руками и быстро
толчком ног с одновременным вы­
прямлением рук;

д) из стойки ноги врозь с предме­
том на согнутых руках глубоко при­
сесть и мягко лечь на спину. Выпря-

44

мить ноги и разогнуть руки. Затем сесть, согнуть обе ноги в одну сто­рону, перейти на колени и встать;

е) удерживая предмет на согнутых или прямых руках, медленно разводя ноги скольжением, сесть в шпагат (рис. 61).

Рис. 61

Рис. 60

Балансирование на руке. Выпол­няется движением закрепленной кисти, направленным в сторону, противопо­ложную отклонению предмета. Если остановить падение силой кисти не­возможно, быстро подведите руку под предмет или продвиньтесь в сторону его падения.

Последовательность разучивания:

а) балансирование на правой и
левой согнутой руке по 5—10 сек.
(рис. 62). Быстрое переведение пред­
мета с руки на руку через 1—2 сек.
по 4—6 раз;

б) приседание. Глубоко присядьте,
удерживая предмет на правой руке,
и коснитесь пола левой рукой;

Рис. 64

Рис. 63

Рис. 62

в) балансирование на правой и ле­
вой прямой руке (рис. 63);

г) перебрасывание предмета с од­
ной согнутой руки на другую. Бросок
выполняйте плавно, невысоко, а за­
тем, постепенно ускоряя движения,
увеличивайте высоту;

д) повороты на 360° перехватом.
Это упражнение удобно разучивать с
большой куклой: удерживая ее на
правой руке под правую ножку, по­
верните ее налево на 270° и перехва­
тите левой рукой за левую ножку,
затем опять правой рукой. Освоив
поворот с куклой, постарайтесь сде­
лать его с табуреткой сначала на 90°,
затем на 180 и 360°.

Балансирование на. лбу. Выполняй­те двумя способами:

1) наклонами головы. Эти дейст­
вия вы легко прочувствуете при удер­
жании на лбу невысоких предметов
с широким основанием (например,
металлическая кружка или стакан).
Если предмет отклоняется вперед,при­
поднимите голову; назад — наклони­
те;

2) движениями туловища. Такой
способ эффективен при удержании
высоких предметов с небольшим ос­
нованием (шест, палка). Удерживая
такой предмет, взглядом контроли­
руйте высшую его точку, по которой
отклонения предмета от вертикали
вы заметите раньше, а следовательно,
и легче восстановите. В связи с этим
более высокие предметы (например,
трехметровый шест) легче удержи­
вать, чем короткую палку.

Акробаты и эквилибристы, удер­живая на лбу партнера или предме­ты, используют оба способа баланси­рования одновременно.

Последовательность разучивания:

а) удержание предмета на лбу
(рис. 64). Передвижение вперед и
назад мелкими скользящими шагами;

б) присесть и встать. Приседайте
в положении ноги врозь до опоры о
пол пальцами рук;

в) повороты переступаниями на
180 и 360°.

* *

— Борис Павлович, здравствуйте, а у нас каникулы, и мы пришли посо­ветоваться, что делать летом.

— Хорошо, поговорим. Летом по­
лезно заниматься самыми разными
видами спорта, но и акробатику за­
бывать нельзя: если вы не будете
повторять выученные упражнения, та
разучитесь их делать совсем. Чтобы
этого не случилось, все спортсмены,
в том числе и акробаты, тренируются
круглый год.

Ведь акробатические упражнения можно выполнять в самых обыден­ных условиях: во дворе, на реке, лес­ной полянке. Поэтому, где бы вы ни находились летом: в пионерлагере, деревне или городе, продолжайте за­ниматься.

— А если мы будем в разных ме­
стах?

— Да. В таком случае каждый
должен повышать свою подготовку в
балансировании, прыжках и других
упражнениях. Тогда при встрече вы
намного быстрее восстановите парные
упражнения и приобретете спортивную
форму.

Кроме того, хочу вам напомнить, что настоящий акробат должен не только тренироваться сам, но и во­влекать в занятия своих друзей, това­рищей, знакомых, помогать им в ос­воении акробатических упражнений, не допуская шуток и насмешек в ад­рес новичков, неумело делающих уп­ражнения, — это может обидеть их и оттолкнуть от спорта.

С помощью товарищей вы сможе­те подготовить места для занятий ак­робатикой на воздухе, снаряды и ин­вентарь, тогда ваши тренировки будут намного интереснее и разнообразнее. А как это сделать, где и чем зани­маться во время летних каникул, вы узнаете, прочитав мои рекомендации. Вот они.

Занятия летом

Подготовка мест занятий и инвентаря

Опилочная дорожка. Плотно уло­женные древесные опилки обладают пружинящим свойством при отталки­вании и в то же время смягчают при­земление после акробатического прыжка. Эти свойства опилок издавна

известны акробатам и используются во всех цирках. Арена с толстым сло­ем опилок, покрытых ковром, удобна всем артистам, в том числе и акро­батам. Для занятий прыжками и в парах на свежем воздухе такая до­рожка просто необходима.

Подготовить дорожку из опилок для занятий несложно. Длина ее около 10 м, ширина не менее 2 м. На отведенном для дорожки месте снимите грунт на 40 — 60 см. Если грунт сыпучий, то края ямы сле­дует укрепить досками, чтобы земля не осыпалась в опилки. Затем в яму засыпаются мелкие опилки, которые необходимо разровнять, полить водой и утрамбовать. Дорожка готова, но перед каждым занятием опилки сле­дует разравнивать граблями, а при необходимости взрыхлять или поли­вать водой.

Маты, Для занятий акробатикой во дворе можно пользоваться камы­шовыми и соломенными матами, кото­рые нередко применяются в сельской местности для хозяйственных нужд.

Поролоновые маты используются для смягчения приземления и кладут­ся обычно для приземлений после со­скоков в парах или при прыжках с трамплина. Наличие таких матов обес­печивает безопасность при обучении акробатическим прыжкам и ускоряет процесс их изучения. Изготовить мат можно из 4—5 поролоновых хозяйст­венных ковриков, обшив их прочным материалом.

Сено, уложенное в большие мешки-матрацы, может заменить поролоно­вые маты при разучивании акробати­ческих прыжков с трамплина или ав­токамеры.

Трамплин. Трамплин, показанный на рис. 65,— спортивный и цирковой

Рис. 65

Рис. 66

снаряд, обеспечивающий более высо­кий прыжок исполнителя. Выполнить сальто с трамплина в 2—3 раза лег­че, чем на полу, и использование это­го снаряда в тренировках заметно со­кратит время освоения различных прыжков. Для изготовления трампли­на своими силами необходимо приоб­рести 8—10 досок (размеры см. на рисунке), 4 металлические планки с отверстиями для болтов и болты. Наи­более прочны для трамплина доски клена, ясеня, дуба или березы без сучков. Кроме того, можно использо­вать старые лыжи: из 7—8 лыж дела­ется верхняя часть трамплина, а для нижней можно использовать любые прочные доски.

Мощность трамплина регулируется передвижением упора, находящегося между верхней и нижней частями: чем ближе упор к основанию, тем вы­ше можно прыгнуть.

Для обучения прыжкам трамплин

можно заменить автокамерой от боль­шегрузного автомобиля или трактора.

Подкидная доска. Это цирковой снаряд, с помощью которого акробат может сделать более высокий взлет. Прыжки с подкидной доски выполня­ются следующим образом: исполни­тель стоит на опущенной стороне до­ски, центр которой расположен на опоре, а его партнер (отбивающий) прыгает с разбега или с возвышения на приподнятую сторону доски, под­брасывая прыгуна вверх. Чтобы уве­личить толчок, на доску напрыгива­ют двое отбивающих. Это позволяет артисту-исполнителю делать сальто или двойное сальто, прыгая на плечи партнеров, построивших двойную, тройную и даже четверную колонну на плечах.

Подкидная доска используется не только в цирке. Принцип подбра­сывания партнера вверх с помощью доски артисты заимствовали из народ­ных игр. Во многих северных и си­бирских городах нашей страны поо­чередные прыжки вдвоем на подкид­ной доске с целью развлечения, раз­вития ловкости и прыгучести исполь­зуются и в наше время.

Изготовить подкидную доску для прыжков не сложно. Для этого по-

требуется 1,5—2-метровая доска ши­риной 25—30 см, толщиной 4—5 см. Чтобы получить такую толщину, мож­но сбить вместе две более тонкие до­ски. Доска должна свободно качаться на опоре, расположенной под середи­ной доски. Опорой может быть обык­новенное полено, обработанное в виде треугольника. Снизу, у центра доски, приколачиваются две планки, ограни­чивающие ее смещение с опоры (рис. 66). Высота опоры для освоения со­гласованности прыжков партнерами должна быть не более 20 см, а по мере приобретения мастерства около 25—30 см.

Подставку можно сделать сварную из труб, а под центр доски снизу при­вернуть болтами металлическую пла­стинку с приваренной к ней осью. Ось будет надежно лежать на углублении сварной подставки, не смещаясь. Та­кая доска более удобна и долговечна. Края доски желательно обить риф­леной резиной для предупреждения травм.

Пояса для страховки. В занятиях акробатикой пояса для страховки со­вершенно необходимы, как средство, ускоряющее процесс обучения и обес­печивающее его безопасность.

Возьмите широкий прочный ремень (кожаный или брезентовый) с надеж­ной крепкой пряжкой и привяжите или пришейте сбоку две 1,5-метровые.

Рис. 67

Рис. 68

веревки или тесьмы. Широкая тесьма удобнее для удержания, так как она не врезается в ладони. Если пояс не­достаточно широк и натирает поясни­цу, то к нему с внутренней стороны следует подшить войлок или простро­ченную в несколько слоев мягкую ма­терию шириной 15—20 см (рис. 67).