Правила выполнения упражнений

Занимайтесь каждый день, следуя указаниям Аюрведы:
Совершайте ежедневные 30-минутные прогулки.
Лучшее время для занятий - утренний период Капхи, с 6 до 10 часов утра. Не занимайтесь после 6 часов вечера (за исключением легких прогулок).
Легкие упражнения можно заменить умеренными, с непрерывным движением, такими как езда на велосипеде или плавание. Рекомендуется также заниматься на вело тренажере и спортивном лыжном вездеходе.
Во время занятий используйте только половину своих физических возможностей. Например, если вы можете проехать на велосипеде 6 километров, проезжайте только 3. Если вы способны приплыть в бассейне 6 дорожек, остановитесь после 4-й. Благодаря регулярным занятиям ваши физические кондиции возрастут.
Избегайте перенапряжения. Во время занятий и после них вы должны чувствовать себя сильным и энергичным.
Если вы привыкли к интенсивным нагрузкам, попробуйте в течение месяца заниматься вполсилы и посмотрите, как такое изменение нагрузки повлияет на ваш сон.
Ежедневно в течение нескольких минут выполняйте Комбинированные нервно-мышечные и нейро-респираторные упражнения (см. ниже). Если есть возможность, делайте эти упражнения дважды в день, перед сеансом медитации. Лучше всего заниматься утром, после душа, и вечером, перед ужином.

КОМБИНИРОВАННЫЕ НЕРВНО-МЫШЕЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эти простые упражнения, или позы йоги, помогают восстановить координацию сознаниями тела и сбалансировать жизнедеятельность организма на всех его уровнях.

Необходимые указания:

. Избегайте, чрезмерного растяжения. Рисунки оказывают.идеальные варианты выполнения каждого упражнения, но вы должны растягиваться только в том объеме, в котором ваше тело чувствует себя комфортно. Со временем ваша гибкость будет нарастать. При растягивании не допускайте болевых или других неприятных ощущений.
В случае, если выполнение какой-то позы, даже весьма далекое от совершенного, вызывает у вас боль или чувство дискомфорта, откажитесь от нее. Если вы страдаете какими-либо хроническими или острыми формами мышечных или скелетных нарушений, то, перед тем как приступать к этим упражнениям, посоветуйтесь с врачом.
Если вы чувствуете, что не в состоянии согнуть какую-то часть тела, не делайте этого насильно. Просто согните, насколько сможете, не прилагая усилий.
3. Оставайтесь в каждой позе лишь несколько секунд, затем легко из нее выходите. Во время выполнения упражнений дышите как обычно - не задерживайте дыхания.
4. Занимайтесь в удобной, свободной одежде, на свернутом шерстяном одеяле, коврике или гимнастическом мате, но не на голом полу.
5. Не занимайтесь на полный желудок. Это значит, что приступать к упражнениям можно не раньше чем через 2-3 часа после еды.
6. При выполнении поз внимание без усилий cocpeдотачивайте на растягиваемой области тела. Во время выполнения упражнений вас ничто не должно отвлекать, тогда ваше внимание будет автоматически концентрироваться на нужном участке тела. Удерживая сознание на области максимального растяжения, вы получите максимальную пользу от выполняемого упражнения.
7. Если вы будете принимать каждую позу по одному разу, на выполнение всех упражнений у вас уйдет не более пяти минут. Если у вас достаточно времени каждое упражнение можно выполнить по три раза.
8. Выполняйте упражнения в той последовательности, в которой они приведены, поскольку каждая поза подготавливает ваше тело к последующей.

КОМБИНИРОВАННОЕ НЕЙРО- РЕСПИРАТОРНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Это простое упражнение, называемое Пранаяма, создает равновесие во всем организме. Оно помогает успокоить сознание, что особенно полезно при бессоннице. Пранаямой лучше всего заниматься после выполнения комбинированных нервно-мышечных упражнений.

Как выполнять Пранаяму

1. Примите удобное положение сидя, держите позвоночник как можно прямее.
2. Закройте глаза и положите левую руку на колени или бедра. При выполнении этого упражнения вы будете пользоваться большим, средним и безымянным пальцами правой руки.
3. Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю. Выдохните через левую ноздрю, а затем через нее же сделайте легкий вдох.
4. Теперь средним и безымянным пальцами закройте левую ноздрю. Медленно выдохните через правую ноздрю затем легко вдохните.
5. Продолжайте дышать, чередуя ноздри в течение пяти минут. Дышать нужно естественно, без усилий и немного медленнее и глубже, чем обычно.
6. Закончив упражнение, посидите спокойно несколько минут с закрытыми глазами. Дышите легко и свободно.
Продолжайте заполнять свой ежедневный журнал сна и вечерний проверочный лист

ТРАВЫ

В Аюрведе используются тысячи встречающихся, в природе трав, которые рассматриваются в качестве добавок к пище. Травы, так же как и пища, благотворно влияют на организм на базовом уровне природного интеллекта. Цри этом они могут использоваться более избирательно, воздействуя на определенные аспекты Вата-, Питта- или Капха -дошей. 'Что касается бессонницы, травяные добавки употребляются как часть общего стратегического лечения, включающего создание баланса на всех уровнях организма - на уровнях тела, разума и духа. Приводимые ниже сочетания различных трав Аюр-веда считает особенно полезными при бессоннице. Рецепты этих травяных сборов можно заказать через аюрведические организации, адреса которых приведены в конце книги.
Перечислим некоторые травы и их свойства:
Ятамамси. Близкая родственница тагары. Создает охлаждающую энергию помогает пищеварению.
Ашвагандха. Освежающая трава. Успокаивает нервы и обеспечивает полноценный отдых.
Шакханаппушпи. Еще одна трава, которая укрепляет нервную систему и успокаивает ум.
Брахми. Способствует успокоению Питты и Ваты.
Ятипхапа. Одна из лучших трав для лечения нервных расстройств, способных нарушить сон.
Тагора (лат. валериана). Особенно хорошо "вычищает" из нервной системы скопления Ваты. Благотворное влияние валерианы на сон было доказано в исследованиях западной медицины, проводившихся в Швейцарии. Благодаря этой траве улучшился сон у 128 испытуемых при отсутствии каких-либо заметных побочных эффектов.
Хотя перечисленные выше травы являются естественными продуктами природы и применяются во многих странах уже не одну тысячу лет, их определенные дозировки могут вызывать у отдельных людей нежелательные реакции. Если вы хотите использовать эти травы для улучшения своего сна, делайте это обязательно под руководством опытных аюрведических учителей, с которыми вы можете связаться по адресам, указанным в конце книги.
Может показаться, что некоторые вопросы, рассмотренные в данной главе, больше связаны с изменением режима дня, нежели с собственно бессонницей. Однако вы должны помнить, что аюрведические подходы всесторонни и уникальны. Устранение бессонницы с помощью аюрведических методов - это всесторонний процесс, позволяющий привести в равновесие одновременно сознание, тело, поведение и окружающую среду. Вы будете приятно удивлены тем" как скажутся на вашем физическом благополучии эти дополнительные пункты в вашем ежедневном распорядке. Они помогут вам не только преодолеть бессонницу, но и навести порядок во всех сферах вашей жизни.

7
Сны и сновидение

Сновидение, как и сам сон, - это в высшей степени субъективный феномен, который толковался по-разному в разные исторические периоды, в разных странах и разными людьми. Однако до недавнего времени все, казалось, были едины в одном - сны имеют важное значение.
С тех древних времен, когда библейские персонажи Иосиф и Даниэль поднялись на высокие посты благодаря своим способностям толковать сны, и до 1900 года, когда вышел фундаментальный труд Фрейда "Толкование сновидений", существовало мнение, что из снов можно черпать информацию о будущем. Вначале считалось, что сны могут предсказывать события, которые ожидают страну в целом - например, будет ли голод или предвидится ли вторжение неприятеля. В недавнем прошлом важное значение снов определялось уже более сжато: хотя сны больше не могут рассказывать нам обо всем мире, они все же способны открыть важные сведения о самом сновидящем.
Лично я считаю, что сны важны, во всяком случае, некоторые из них. Не касаясь проблемы толкования снов, можно утверждать, что ночные кошмары могут влиять на самочувствие и поведение человека в течение последующего дня. Несомненно также и то, что под впечатлением радостных снов человек чувствует себя в начале дня особенно хорошо, а от некоторых снов просыпается с улыбкой на лице. На то, какой у вас был ночью сон, плохой или хороший, т. е. на качество сна, сновидения влияют точно так же, как и реальное количество времени, проведенное вами во сне.
Давайте теперь рассмотрим некоторые из наиболее интересных и загадочных свойств сновидений, особенно те из них, которые связаны с возникновением бессонницы, и взглянем на то, как трактуются характеристики сновидений с точки зрения современных научных методик и традиционных позиций Аюр-веды.

МЕТАФОРЫ И ПАРАДОКСЫ

Как уже говорилось ранее; назначение сна состоит в том, чтобы дать организму отдых и возможность восстановиться. Подобно аккумуляторной батарее, спящий организм погружается на какое-то время в состояние пониженной активности, которое позволяет ему пополнить запасы энергии, израсходованной в тот период, когда он был "включен".
Это сравнение с аккумуляторной батареей вполне обоснованно и применимо ко многим функциям организма,.за исключением тех, которые наблюдаются в период сна с БДГ (быстрое движение глаз), т. е. в тот период, когда возникают сновидения, и который занимает примерно два часа всего ночного сна. В течение почти всего времени сна снижается частота сердечных сокращений и дыхания, падает артериальное давление. Но с наступлением фазы БДГ возрастает интенсивность обменных процессов, начинают активнее работать почки и у мужчин возникает эрекция полового члена. Что же касается работы мозга, то здесь метафора аккумуляторной батареи начинает тускнеть. Связано это с тем, что спящий мозг функционирует даже активнее, чем бодрствующий, поскольку в фазе сна с БДГ кровоснабжение мозга усиливается. Доктор Уильям Де-мент, ведущий специалист в области сна из Стен-фордского университета, говорит, что такому активному поведению мозга в фазе БДГ есть вполне рациональное объяснение. Оказывается, спящий мозг делает все то же, что и бодрствующий, и даже больше. Во время бодрствования мозг лишь реагирует на изначально существующую внешнюю реальность и вызывает соответствующие физиологические реакции. Эти реакции могут принимать формы телесных движений, мыслей или озвученных слов. А спящий мозг должен и создавать всю внутреннюю реальность, и реагировать на нее.
Бели, например, в бодрствовании на вас на полном скаку несется лошадь, ваш мозг принимает об этом сообщение и посылает ногам команду уйти с дороги. Но когда лошадь мчится на ней во сне, это значит, что вашему мозгу пришлось создать эту лошадь, а не просто принять о ней сообщение. Далее, нервный импульс, посылаемый спящим мозгом к мышцам ног, развит точно в такой же степени, как и тот, что посылается бодрствующим мозгом. Этот импульс проходит через всю нервную систему, но в последний момент нейтрализуется уникальным механизмом телесного паралича, которым характеризуется фаза БДГ. И тогда порыв убежать превращается лишь в едва различимое подергивание мышц. Но это происходит не оттого, что мозг постарался не в полную силу.
Вспомните, природа ничего не делает зря. Но если назначение сна действительно состоит в том, чтобы помочь организму восстановиться, тогда почему в течение значительного времени, сна этот восстановительный процесс осуществляется отнюдь не через пассивный отдых? Вместо этого в организме протекает активный, позитивный процесс, требующий значительных энергетических затрат.
Это кажется парадоксом. Как можно оправдать то" что во время отдыха происходит расходование энергии? Почему природа, которая, как мы выяснили, всегда выбирает путь наименьшего сопротивления, не может в данном случае избрать легкий путь я закрыть на всю ночь все системы организма?
Должно же быть какое-то объяснение той физиологической работе, которая потребовалась для создания всех этих животных, автоответчиков, антикварных магазинов, т. е. всего того, что составляет метафорический мир наших сновидений. По сей день предлагается множество объяснений этого феноменально, к сожалению, ни одно из них не ведет к сколько-нибудь единому, убедительному заключению. Наоборот, все они так же парадоксальны, как и сами сновидений.

ВСПОМНИТЬ ИЛИ ЗАБЫТЬ?

Одна из наиболее опасных концепций, существующих в форме научных рассуждений, называется заблуждением Птолемея. Происхождение этого термина связано с разработанной древнегреческим астрономом Птолемеем теорией Вселенной, которая точно объясняла видимую картину мира, но фактически была неверна. Так, нам может казаться, будто Солнце вращается вокруг Земли и на основании этого наблюдения можно создать целое космологическое учение. Однако, что бы нам ни казалось, в действительности Солнце вокруг Земли не вращается.
В отношении смысла сновидений также существует множество теорий, которые как будто бы объясняют истинное положение вещей, но в действительности являются подчас лишь плодом творческого воображения самого исследователя. Однако это не значит, что теории звучат неубедительно. Одаренный развитым интеллектом человек, особенно ученый, может легко построить аргументы, способные убедить не только отдельного обывателя, но и широкую публику.
В романе английского писателя ХУШ века Сэмю-эла Джонсона "Расселас" ученый объясняет устройство изобретенного им механического крылатого аппарата, который позволит людям летать как птицы. Даже современному читателю его объяснения кажутся прекрасно аргументированными и в высшей степени убедительными. В них трудно найти какой-либо изъян. Но когда, собравшись испытать свой аппарат, этот персонаж совершает прыжок с крыши, его изящные доводы ему, конечно, не помогают.
Зигмунд Фрейд, основатель психоанализа, считал, что сновидения - это способ осуществления тех желаний, которые в мире бодрствования не могли быть воплощены без определенного риска и поэтому осуществляются в мире сна, когда тело пребывает в оцепенении и ему не грозит никакая опасность. Но неужели кто-то действительно желает, чтобы на него' на полном скаку неслась лошадь, как в том сне, который я упомянул? Вероятно, дает, но сновидение -o это всего лишь скрытая форма подавленного желания. Если бы желание предстало в сновидении слишком явно, спящий проснулся бы в Страхе от картин, порожденных его собственным_ мозгом, и биологическая польза, которую должен приносить сон, была бы утрачена. Фрейд говорит, что именно это и происходит в ночных кошмарах.
Итак, Фрейд рассматривает сновидения как своего рода компромиссный способ осуществления неприемлемых для бодрствующего сознания желаний, воплощаемых на фоне потребности организма отдыхе, который обеспечивает сон.
На протяжении всего нынешнего столетия идеи Фрейда, несомненно, оказывали и продолжают указывать глубочайшее влияние на всех специалистов, работающих в области сна. Даже те более современные исследователи, которые не признают его выводов (а таких большинство), так или иначе обращаются к вопросам, поднятым Фрейдом, и даже пользуются некоторыми из введенных им терминов.
Например, исследования сна кошек, проведенные специалистами Гарвардского университета, обнаружили, что во время сна с БДГ у кошек возникают всплески мозговой активности. Эти "мозговые волны" затопляют собой все нервно - проводящие пути. Предположив, что аналогичные вспышки активности возникают и в человеческом мозге, исследователи пришли к заключению, что задача спящего человеческого мозга состоит в том, чтобы реагировать на эти внезапные всплески случайной сенсорной информации. Чтобы, справиться с этой задачей, мозг изо всех сил старается создать сюжет, сплетающий воедино все элементы этой информации. Естественно, что мозг при этом полагается на желания и страхи спящего, что и указано в теории Фрейда. Однако в доктрине мозговых всплесков не находится места фрейдовской концепции "подавления желаний". Здесь мозг вовсе не пытается ничего скрывать, а наоборот, ищет все, что могло бы помочь ему понять значение этой сенсорной информации.
В одной из аналогичных теорий мозг также описывается, как механизм, сплетающий воедино огромное количество необработанной информации, но здесь этот противоречивый информационный материал возникает уже. не в виде внезапных нервных импульсов, а проистекает из событий предшествующего бодрственного дня со всеми его происшествиями, разговорами и т. п. Во время сна с БДГ мозг создает такую сюжетную линию, которая позволяет накопить и. запомнить весь этот огромный объем событий в связном виде, хотя это и происходит на бессознательном уровне. Согласно указанной теории, сновидение есть искусный мнемонический механизм, служащий запоминанию событий жизни. Сновидение - это реальный помощник памяти. Существует и другая точка зрения, в соответствии с которой назначение сновидений состоит в том, чтобы помочь нам забыть. Исследования, проведенные знаменитым Фрэнсисом Криком, одним из открывателей структуры молекулы ДНК, привели к заключению, что нервные всплески, возникающие в фазе БД Г, в действительности являются формой очистки мозга. То есть во время сновидений мозг просто сбрасывает накопившийся в нем электрический мусор. В пользу этого подхода говорит его неопровержимая логика. Ведь мы, как правило, не помним своих снов, так что у природы, возможно, и не было намерения наделять нас такой способностью.

АЮРВЕДИЧЕСКИЙ ПОДХОД

Аюрведа - это, прежде всего, практическая система. Л поскольку сновидения оказывают на здоровье и физическое благополучие человека менее существенное влияние, чем, скажем, пищеварение или питание, Аюрведа обсуждает их не так широко, как это делают другие, более склонные к мистике учения. Тем не менее в ней содержится ряд положений, касающихся сновидений и сновидящих.
Так же, как и в бодрствующей жизни, центральную роль в сновидениях человека играет его индивидуальный тип тела.
Людям типа Вата обычно снятся очень образные сны, окрашенные элементами беспокойства или страха. Эта тенденция еще более усиливается в тех случаях, когда Вата-доша выходит из равновесия. Так что, если вы принадлежите к этому типу и замечаете, что ваши сны становятся все более насыщенными, вам необходимо принять меры для восстановления нарушенного равновесия. Даже если Вата не является вашей основной дошей, при ее дисбалансе у вас могут возникать устрашающие сновидения. Аюрведа рассматривает такие сновидения как процесс естественной коррекции, т. е. способ, с помощью которого ваш организм восстанавливает нарушенный баланс Ваты. Вскоре мы поговорим об этом более подробно, когда будем обсуждать тему ночных кошмаров.
Люди типа Питта видят динамичные, полные приключений сны, в которых часто присутствуют элементы агрессии или конфликтные ситуации, различные столкновения или всевозможные тайны. Интересно отметить, что такие образы, как показывают исследования сновидений, возникают в основном у мужчин. В женских сновидениях, как правило, преобладают разговоры, а не жесткие действия. Кроме того, темы женских снов, в отличие от мужских, больше сосредоточены на внутреннем мире.
Людям типа Капха снятся безмятежные сны, которые обычно не запоминаются. Возможно, что капхи, которые отличаются очень глубоким и крепким сном" проводят в фазе дельта сна, т. е. сна без сновидений, больше времени, чем в фазе БДГ.