Нервно-мышечные интеграционные упражнения

Ниже описаны простые позы йоги, которые помогают восстановить равновесие и координацию сознания и тела на всех уровнях. Принимая каждую из этих поз, вы растягиваете определенную часть тела, стимулируя находящиеся в ней мармы. Ключевым моментом в нервно-мышечной интеграции является ее психофизиологическая направленность, т. е. ментальный элемент активности здесь так же важен, как и физический. Нужно оставаться в каждой позе в течение рекомендуемого периода времени. Находясь в позе, дайте возможность своему сознанию беспрепятственно останавливаться на той области тела которая напряжена в данный момент. Весьма вероятно, что это будет происходить непроизвольно. Вам не нужно специально сосредотачиваться - просто позвольте своему сознанию свободно перемещаться в тренируемую область тела; это будет возбуждать расположенные там точки кармы. В нервно-мышечных упражнениях задействован наш первый основной принцип энергии: "Сознание обладает организующей силой. С помощью своего сознания вы можете привести в действие природные механизмы исцеления, заложенные в вашем организме.
Во время выполнения упражнений вы никогда не должны перенапрягаться. Если вы почувствуете, что какие-то позы даются вам с трудом или вызывают боль, откажитесь от них совсем, либо растягивайтесь только в ограниченном объеме, т. е. делайте упражнение в тех пределах, в которых вы ощущаете приятное давление, но не напряжение. Если у вас возникли какие-то сомнения по поводу_вашей подготовленности к выполнению тех или иных поз, то прежде чем приступить к ним, вам лучше всего посоветоваться с врачом" Если вы принадлежите к старшей возрастной группе или вас беспокоят какие-либо острые или хронические формы поражения мышц, суставов и костей, например хронические боли в шее ил" спине, опять же лучше всего обратиться за советом к врачу, прежде чем приступать к выполнению поз. Если нет никаких противопоказаний, вы можете делать нервно-мышечные интеграционные упражнения один или два раза в день. На выполнение всего комплекса уходит примерно от 10 до 15 минут.
Перед выполнением упражнений внимательно прочтите следующие рекомендации.
1. Не пытайтесь растянуться больше, чем вам позволяет ваше тело. Рисунки показывают идеальные варианты выполнения каждой позы, но вы должны растягиваться только в тех пределах, в которых вы чувствуете себя комфортно. Со временем гибкость вашего тела будет нарастать. Если выполнение какой-то позы, даже весьма далекое от совершенного, вызывает у вас боль или ощущение дискомфорта, откажитесь от нее. Если беспокоят боли в спине, какие-либо другие хронические или острые формы повреждения мышц или костей, то прежде чем приступить к выполнению упражнений, обратитесь за консультацией к своему врачу.
2. Если вы не в состоянии согнуть какую-то часть тела без мучительных усилий, не делайте этого.
Просто согните эту часть настолько, насколько сможете, не прилагая усилий.
3. Оставайтесь в каждой позе в течение указанного времени, затем легко из нее выходите. Во время выполнения упражнений дышите как обычно, - не задерживая дыхания.
4. Занимайтесь в удобной, свободной одежде, на сложенном шерстяном одеяле, коврике или гимнастическом мате, но не на голом полу.
5. Не занимайтесь на полный желудок. Это значит, что приступать к упражнениям можно не раньше чем через 2-3 часа после еды.
6. Направляйте ваше сознание в тренируемую область тела. При этом ваше внимание будет естественным образом концентрироваться на этой области. Удерживая на ней внимание, вы извлечете максимальную пользу из выполняемого упражнения.
7. Если вы будете принимать каждую дозу по одному разу, выполнение всех упражнений займет у вас около пяти минут. Если у вас достаточно времени, вы можете повторить каждую позу три раза, прежде чем переходить к следующей.
8. Обязательно делайте упражнения в той последовательности, в которой они приведены поскольку каждая поза подготавливает ваше тело к последующей.

Разогревающие упражнения

Этот двухминутный массаж тела стимулирует кровообращение, заставляя кровь двигаться в направлении сердца.
1. Сядьте удобно. Ладонями и пальцами обеих рук нажмите на макушку; нажимая и отпуская руки, постепенно перемещайте их к лицу, шеей груди. Затем вновь положите руки на голову и таким же приемом двигайтесь вдоль задней поверхности шеи и опять к груди.
2. Обхватите ладонью и пальцами левой руки пальцы правой руки и, последовательно сжимая, продвигайтесь по правой
руке вверх к надплечью и далее к груди. Сначала обработайте таким образом верхнюю поверхность руки, затем - нижнюю. После этого тем же приемом массируйте левую руку.

3. Кончиками пальцев, горизонтально соприкасающихся на уровне пупка, начинайте надавливать на живот и постепенно перемещайте их наверх к сердцу, немного не доходя до груди.
4. Обеими руками надавливайте на среднюю часть спины и ребра, перемещая руки, насколько возможно, вверх к области сердца.

5. Начинайте массаж правой ступни. Надавливайте на пальцы, подошву и постепенно переходите на икру, бедро и таз. То же самое - на левой ноге.
6. Лягте на спину. Подтяните колени к груди и обхватите их руками.
Слегка приподнимите голову. Перекатитесь на правый бок так, чтобы запястье правой руки коснулось пола, затем так же. - на левый бок. Повторите по пять раз в каждую сторону. Затем медленно вытягивайте ноги, пока не окажетесь в положении лежа. Отдохните несколько секунд.

Поза в положении сидя

Это упражнение является подготовительным для некоторых других поз и используется для укрепления спины и области таза.
1. Встаньте на колени, затем сядьте на пятки. Пятки развед

2 Далее, оторвите ягодицы от пяток и встаньте на колени. Затем медленно опустите туловище и сядьте снова на пятки. Повторите медленно и плавно.
3. Поза "голова к коленям"
Эта поза служит укреплению и расслаблению позвоночника и органов брюшной полости; улучшает пищеварение.

1. Сядьте, вытяните вперед правую ногу. Согните левую ногу так, чтобы пятка касалась внутренней поверхности бедра.
2. Наклонитесь вперед и вытяните руки, коснитесь ими правой стопы. Если вам трудно наклоняться, можете согнуть правое колено. Находитесь в позе несколько секунд, затем медленно вернитесь в положение сидя. 3. Повторите упражнение, сменив положение ног.

Стойка на плечах

Эта поза стимулирует деятельность эндокринной системы и щитовидной железы, снимает умственное утомление, развивает гибкость позвоночника и оказывает успокаивающее влияние на организм.
1. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги над талией в вертикальное положение. Поддерживайте спину упором рук в бедра. Локти прижмите к туловищу.
2. Перенесите ноги ближе к голове. Находитесь в позе полминуты.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Для этого согните колени и поддерживая равновесие туловища, опускайте его, пока ягодицы не коснутся пола, за тем выпрямите нога и медленно опустите их.. Расслабьтесь. Выполняя все упражнения дышите естественно, как обычно.
4. Следите за тем, чтобы мышцы шеи и гортани не напрягались - это стойка на плечах, а не на шее.

Поза плуга

Эта поза используется для укрепления и расслабления мышц спины, щей я плечевого пояса. Она нормализует деятельность печени, селезенки и щитовидной железы, снимает усталость.
1. Переходим в это положение из стойки на плечах, сгибаясь в облаете таза и опуская нога за голову.
2. QTHOCHM ноги назад на такое расстояние, чтобы это не вызывало ощущения дискомфорта. Следим затем, чтобы шея не была слишком напряжена. Вытягиваем руки прямо, в противоположном направлении от ног и головы. Корпус должен опираться на надплечья, а тазобедренные и плечевые суставы должны находиться на одной вертикальной линии. Скрещиваем руки за головой. Находимся в этом положении несколько секунд.

3. Медленно возвращаемся в положение лежа. Для этого сгибаем колени и, поддерживая равновесие туловища, опускаем его до касания ягодицами пола, затем выпрямляем ноги и медленно опускаем их. Расслабляемся.

Поза кобры

Это упражнение способствует укреплению "расслаблению мышц спины, помогает устранить патологические отклонения в яичниках и матке.
1. Лягте на грудь, ладони положите так, чтобы они находились прямо под плечами, пальцы направлены вперед,, лоб касается пола:
2. Медленно поднимите голову и грудную клетку вверх, держа локти близко к туловищу. Находитесь в этой позе несколько секунд,
3. Сгибая локти, медленно опуститесь на пол. Лягте удобно, положите правую или левую щеку на пол. Полностью расслабьтесь.

Поза кузнечика

Эта поза укрепляет мышцы поясницы, улучшает пищеварение, уравновешивает функции желчного пузыря, предстательной железы, яичников и матки.
1. Лежа лицом вниз, руки вдоль боков ладонями вверх, подбородок слегка прижат к полу.
2. Поднимите выпрямленные ноги, вытягивая их вверх и назад. Находитесь в позе несколько секунд:, дышите свободно. Затем медленно опустите ноги. 3. Если вам вначале будет трудно поднимать обе ноги вместе, не напрягайтесь. Поднимайте попеременно то правую, то левую.

Поза скручивания

Эта поза усиливает циркуляцию крови в печени, селезенке, надпочечниках и почках. Устраняет также скованность в плечах, в верхней части спины и в шее.
1. Сядьте на пол и" вытяните ноги вперед.
2. Поставьте подошву левой ноги на пол на уровне правого колена.
3. Левую руку отведите назад и упритесь ею в пол.
4. Медленно поверните туловище влево надавите предплечьем правой руки на наружную сторону левого колена, а правую ногу обхватите ниже колена.
5. Поверните корпус и голову влево.
6. Оставайтесь в этой позе несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Смените положение ног и повторите упражнение.