Техника выполнения основных упражнений

На снарядах и методика обучения

Упражнения на перекладине

В спортивной гимнастике перекладина является таким снарядом, на котором исполняются исключительно маховые упражнения. Поэтому основные умения гимнаста заключаются в правильном использовании сил инерции при минимальной затрате мускульной энергии. Однако сила сгибателей пальцев должна быть значительной, поскольку при исполнении махов большой амплитуды возникает центробежная сила инерции, стремящаяся оторвать гимнаста от перекладины. Гриф перекладины (горизонтальный, круглый стержень) является реальной (действительной) осью, вокруг которой вращается гимнаст. Различают пять способов захвата (хвата) грифа:

а) хват сверху: в положении виса в этом случае тыльные поверхности кистей обращены назад;

б) хват снизу: в том же положении обе руки предельно супинированы, тыльные поверхности кистей обращены вперед, большими пальцами наружу;

в) разный хват: одна рука в хвате сверху, другая - снизу;

г) обратный хват: обе руки предельно пронированы, тыльные поверхности кистей обращены вперед, большие пальцы - наружу;

д) скрестный хват: тыльные поверхности кистей обращены назад, предплечья рук перекрещены вблизи запястья, боковые поверхности кистей со стороны мизинцев касаются друг друга, большие пальцы обращены наружу.

Перечисленные способы хвата разнятся также и по ширине: при хвате сверху расстояние между ладонями рук меньше ширины плеч, при хвате снизу - несколько шире плеч: при разном хвате примерно на ширине плеч; при обратном хвате - чаще всего значительно шире плеч (но это индивидуально, так как зависит, прежде всего, от подвижности в плечевых суставах). Во всех случаях захвата большой палец противопоставлен четырем остальным.

Современное упражнение на перекладине очень зрелищно, поскольку оно исполняется без единой остановки, с очевидным риском. Даже неискушенному в спортивной гимнастике это дает основание видеть в хорошем гимнасте наличие таких качеств, как безукоризненная координация движении, смелость, умение ориентироваться в пространстве и во времени.

Основные упражнения, выполняемые на перекладине, следующие:

Вис. На высокой перекладине это положение является исходным для начала всех без исключения упражнений. Особенно важно правильное положение тела в висе для набора маха достаточной амплитуды и последующих размахиваний. В положении виса тело гимнаста должно быть максимально выпрямлено. Это достигается провисанием в грудино-ключичных и плечевых суставах, а также расслаблением мускулатуры в области поясницы. Локтевые суставы также выпрямлены, но не напряжены. Ноги выпрямлены в тазобедренных и коленных суставах, носки оттянуты и соединены. Обучать вису целесообразно целостным методом, соблюдая указания, описанные ниже.

Правильное положение нижних конечностей обеспечивается напряжением соответствующих мышечных групп, которое сохраняется и при выполнении размахиваний. Сгибание или разгибание (прогибание) в положении виса недопустимо. Наличие этих ошибок очень часто является следствием неправильного положения головы: отведения ее назад или наклона вперед, на грудь. В правильном положении голова удерживается прямо и находится между руками.

Размахивание изгибами и мах дугой - действия, обеспечивающие набор маха достаточной амплитуды.

Из положения виса, напрягая мышцы брюшного пресса и передней поверхности бедер, гимнаст поднимает ноги до положения угла (необязательно до.горизонтали, можно до положения тупого угла). Затем резким, коротким движением опускает ноги вниз и отводит их назад до прогибания в пояснице. Такие действия растянут мышцы передней поверхности туловища и будут способствовать необходимому для дальнейшего очень быстрому сгибанию в тазобедренных и плечевых суставах (анатомически для плечевых суставов это будет разгибание), а также в поясничном отделе позвоночника.

Сгибание необходимо начинать как только закончится предшествующее ему разгибание. (Очень распространенная ошибка у начинающих - остановка в положении отмаха.). Сгибаясь, гимнаст стремится возможно быстрее поднести ноги к грифу перекладины на уровне коленей (еще лучше на уровне середины бедер) и, придержав их в этом положении, пока все тело не «откачнется» вперед, разгибаясь в плечевых суставах, «выбросить» его в направлении вперед и вверх. Все тело при этом должно оказаться в положении крайней точки маха вперед. При этом недопустимо прогибание. Хороший методический прием, чтобы избежать прогибания, - рекомендовать обучающимся смотреть на носки своих ног.

Размахивание в висе - серии махов вперед-назад следующих один за другим. Умение правильно размахиваться основа успешного обучения упражнениям общего курса гимнастики на высокой перекладине. При правильном размахивании должны чередоваться следующие позы:

а) в крайней точке маха назад - прямое или даже слегка согнутое положение. Методический прием для контроля - рекомендовать обучающемуся видеть носки своих ног;

б) в вертикальном положении - прямое (как в висе) положение туловища;

в) в крайней точке маха вперед - слегка согнутое положение (гимнаст должен видеть носки ног).

Соскок махом назад. Из крайней точки на махе вперед, проходя вертикальное положение, гимнаст отводит ноги назад до прогибания. Одновременно с этим, надавливая прямыми руками на гриф перекладины, уменьшает плечетуловищный угол. Последнее действие приведет к уравниванию линейных скоростей стоп и плечевого пояса, т. е. тело гимнаста начнет перемещаться поступательно. В крайней точке на махе назад, сохраняя прогнутое положение тела, спортсмен отпускает гриф, поднимает руки вверх - наружу и приземляется.

Перед отпусканием рук полезна бывает рекомендация приподнять голову и посмотреть вперед через перекладину.

Страховка и помощь. Во всех упражнениях, связанных с изучением размахивания, и описанного соскока, тренер стоит под перекладиной справа или слева от исполняющего и перемещается, в соответствии с перемещением гимнаста вправо или влево параллельно плоскости размахивания. Одна рука тренера располагается со стороны груди занимающегося, другая - со стороны спины на уровне лопаток. В случае раннего срыва на махе назад преподаватель должен быть готов поддержать ученика под грудь. Если этот срыв произойдет на махе вперед - под лопатки.

Подъем правой (после размахивания ). Немного не доходя до крайнего переднего положения, гимнаст быстро сгибается в тазобедренных и плечевых суставах, поднося обе ноги к перекладине на уровне голеностопных суставов, а затем проносит правую ногу под гриф (правая нога может при этом сгибаться в колене). Эти действия должны закончиться прежде, чем начнется мах назад в висе согнувшись. Вместе с началом маха назад продолжается дальнейшее сгибание в плечевых суставах (т. е. уменьшение плечетуловищного угла), а в тазобедренных начинается разгибание, которое заканчивается в упоре ноги врозь правой. Важно отметить, что в процессе всего разгибания в тазобедренных суставах передняя поверхность левой ноги не отводится от перекладины, а почти касается ее.

Обучение.

На низкой перекладине:

а) вис согнувшись ноги врозь (гриф на уровне голеностопных суставов);

б) из виса прогнувшись ноги врозь быстро разогнуться до положения виса прогнувшись ноги врозь и возвратиться в вис согнувшись;

в) принудительное (с помощью тренера) размахивание в висе согнувшись;

г) на махе назад из виса согнувшись вис прогнувшись ноги врозь - на махе вперед вис согнувшись;

д) с помощью - после двух-трех размахиваний подъем в упор правой;

е) из упора правой спад назад в вис согнувшись ноги врозь;

ж) с помощью - из упора правой спад назад и подъем в упор правой.

После нескольких самостоятельных выполнений подъема можно переходить на высокую перекладину. Основное внимание обратить на переход из виса в вис согнувшись.

Подъем разгибом (после размахивания) (рис 1). Проходя вертикальное положение после маха назад, энергично разогнуться в тазобедренных суставах и одновременно отвести руки назад за голову (как при соскоке махом вперед, но значительно раньше). Не задерживаясь в положении прогнувшись, быстро согнуться в тазобедренных и плечевых суставах и поднести середину голеней к перекладине (все действия должны закончиться прежде, чем начнется мах назад в вис согнувшись). С началом маха назад продолжить сгибание в плечевых и начать разгибание в тазобедренных суставах. В результате этих действий таз приблизится к перекладине и увеличится угловая скорость вращения всего тела вокруг оси, за счет чего оно повернется до положения упора.

Рис 1. Подъем разгибом на перекладине

Обучение.

На средней перекладине:

а) из виса углом, опираясь стопами о мат, сгибая ноги в коленях, прогнуться, не отводя головы назад. Обратить внимание на предельное отведение прямых рук назад, за голову. Возвратиться в исходное положение. Проделать несколько раз подряд. Прогибание должно быть быстрым, чтобы стопы в конце его оторвались от мата;

б) после прогибания возможно быстрее поднести прямые ноги к перекладине (серединой голеней);

в) с помощью тренера или товарища, стоящего слева, выполнить подъем разгибом. Помогающий при этом способствует быстрому поднесению ног к перекладине левой рукой, а правой под поясницу приподнимает ученика до положения упора.

На высокой перекладине:

г) тренер, стоящий впереди и слева от гимнаста, исполняющего вис, опираясь двумя руками в области подвздошных костей, отводит учащегося назад от положения равновесия и удерживает его в этом положении. Гимнаст сгибается в тазобедренных суставах, направляя стопы на линию проекции грифа на маты (удобно положить на эту линию веревочку или гимнастическую палку). Далее тренер, устраняя опору руками, предоставляет гимнасту возможность свободного движения вперед к положению равновесия, т. е. к исходному положению виса. Проходя это положение, гимнаст должен резко разогнуться в тазобедренных суставах и отвести руки назад за голову. Далее гимнаст и тренер действуют так, как рекомендовано в пунктах «б» и «в»;

д) с трамплина, отстоящего от перекладины на расстоянии 1 м, прыжок в вис углом и разгибание под перекладиной. Последующие действия те же, что описаны в пунктах «б» и «в»;

е) с небольшого размахивания (не более 90° по амплитуде) на махе назад сгибание в тазобедренных суставах, разгибание под перекладиной и выполнение подъема разгибом с помощью тренера.

Оборот вперед (правой). Из упора верхом, поднимая правую ногу повыше, прогнуться, выводя таз вперед. При этом бедро левой ноги плотно прижать к перекладине. В таком положении начать движение вперед и сохранить позу приблизительно до положения вниз головой. В этом положении свести ноги поуже и перед завершением оборота повернуть кисти рук по ходу вращения, подставив их в упор. Закончить оборот разведением ног пошире.

Оборот назад ( праваявпереди). Выполняется аналогично обороту вперед, но в противоположном направлении.

Обучение. Оба упражнения разучиваются целостным методом. При обучении обороту вперед тренер стоит сбоку (например, слева) и сзади. При обучения обороту назад - сбоку и спереди.

При обороте вперед тренер проводит левую руку под гриф и захватывает предплечье обучаемого выше запястья обратным хватом. С началом оборота преподаватель подкручивает занимающегося этой рукой, а с завершением его - поддерживает правой под спину.

При обороте назад захват предплечья производится правой рукой тренера, а левая его рука поддерживает ученика под грудь при завершении упражнения.

Оборот назад в упоре. Из упора, слегка сгибая руки и опускаясь, гимнаст сгибается в тазобедренных суставах, а затем, резко разгибаясь и выпрямляя руки, приподнимается над перекладиной (отмах). Свободно опускаясь в упор, касается бедрами перекладины, слегка сгибается в тазобедренных суставах, отводит голову назад и, сохраняя такое положение, начинает вращение назад. Очень важно в течение всего оборота удержать таз вблизи грифа. Перед завершением оборота кисти поворачиваются в упор и производится довольно быстрое разгибание в тазобедренных суставах.

Обучение.

На низкой перекладине:

а) из упора отмах в соскок, держась руками за гриф;

б) отмах назад и опускание в упор, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах;

в) оборот с помощью преподавателя. Преподаватель стоит спереди и слева. Правой рукой захватывает обратным хватом предплечье левой руки обучаемого (под грифом), левой рукой помогает под бедро сделать отмах, а после прихода гимнаста в упор, супинируя предельно руку, прижимает ею таз к грифу перекладины, помогая завершить оборот.

Рис 2. Мах дугой на перекладине

Мах дугой (рис 2). Из упора, посылая ноги вперед под перекладину, слегка согнуться в тазобедренных суставах опустив голову на грудь, начать движение на оборот назад в упоре. В отличие от оборота назад в этом упражнении нужно с самого начала видеть носки своих ног. Достигнув положения головой вниз, мягко отвести руки назад, за голову, сохраняя тело слегка согнутым. В последующем все действия совпадают с описанными в разделе «Размахивание изгибами».

Соскок дугой. Все действия до положения вниз головой полностью соответствуют описанным в разделе «Мах дугой». Но в отличие от маха дугой производится полное разгибание в тазобедренных суставах, голова отводится назад и отпускается гриф перекладины. Полет тела до приземления проходит в положении прогнувшись с руками, поднятыми вверх - наружу.

 

Обучение.

На низкой перекладине:

а) из виса стоя с прыжка соскок дугой (с помощью);

б) то же, но через веревочку, натянутую перед перекладиной, параллельно грифу, на расстоянии 1 м от него. Высота веревочки изменяется: при первых попытках она располагается на 30 см нижа грифа, при последующих может быть несколько выше его;

в) соскок дугой через веревочку из упора (с помощью). Во всех перечисленных случаях помощь осуществляется преподавателем стоящим, например, слева от обучающегося и впереди него. Правая рука тренера, проходя под грифом, захватывает обратным хватом левое запястье ученика, левая рука, максимально супинированная, прижимает таз к грифу перекладины.

Обучение маху дугой обычно не представляет трудностей, если соскок дугой освоен.

 

Упражнения на брусьях

 

На мужских брусьях выполняются преимущественно маховые упражнения в упоре. Висовые упражнения имеют место в старших разрядах.

Гимнасту, желающему хорошо выступать в этом виде многоборья, необходимо иметь большую физическую силу, чем, например, для выполнения упражнений на перекладине, при том же уровне технической подготовленности. На брусьях различают хваты:

В висе: а) снаружи - когда тыльные поверхности кистей вместе с большим пальцем находятся в положении наружу от жердей (например, при выполнении подъема силой на концах брусьев, а также при более сложных подъемах в старших разрядах);

б) изнутри - когда тыльные поверхности кистей и большие пальцы обращены друг к другу, внутрь брусьев.

В упоре: а) обычный хват, применяемый при исполнении упражнений в упоре. Наиболее характерен для программы общего курса гимнастики;

б) обратный хват (тыльная поверхность одной из кистей обращена внутрь брусьев).

При чередовании упоров и висов перечисленные хваты переходят один в другой.

Техника выполнения упражнений, получившая название «хлёстовой», применяется теперь и на брусьях. Она вполне схожа с техникой упражнений на перекладине (см. раздел «Размахивание»).

Основные упражнения, выполняемые на брусьях, следующие:

Размахивание в упоре. На махе назад туловище удерживается прямым и даже слегка согнутым. В нижнем вертикальном положении (для упражнений основного курса) - прямым, на махе вперед - прямым или слегка согнутым, т. е. фазы мах назад - вертикальное положение - мах вперед чередуются так же, как при размахиваниях на перекладине.

Обучение. а) показав правильное размахивание, предложить обучаемым выполнить это упражнение; заметить наиболее общие ошибки, не указывая на них каждому в отдельности;

б) проимитировать (удерживая учеников за голеностопные суставы) правильные позы на махе вперед и назад;

в) вновь предложить каждому выполнить упражнение самостоятельно, с обязательной корректировкой ошибок;

г) включать это упражнение в каждое последующее занятие и корректировать ошибки учеников.

Размахивание в упоре на руках. Позы на махе назад в нижнем вертикальном положении, а также на махе вперед в основном те же, что и при размахивании вообще. Трудность для исполнителей заключается в том, что, с одной стороны, необходимо поднимать плечи над жердями, т. е. закрепощать грудино - ключичный сустав от «проваливания»), а с другой -обеспечить плечевому суставу достаточную подвижность.

Обучение. Так же как и при размахивании в упоре, с помощью тренера обозначить позы на махе вперед и назад. Необходимо потребовать от учеников выполнить упор на руках согнувшись махом вперед, через положение, подобное стойке на лопатках в акробатике.

Соскок махом вперед (вправо). Из положения мах назад в упоре, силой сдерживая скорость опускания, пройти вертикальное положение с выпрямленным туловищем. Пройдя за вертикаль, слегка согнуться в тазобедренных суставах. Несколько раньше крайнего положения на махе вперед оттолкнуться правой рукой от жерди и вслед за этим отвести левую руку от туловища, отталкиваясь ею от левой жерди вправо. Это усилие даст возможность пройти над правой жердью. Когда переход осуществлен, левая рука перехватывается за правую жердь (в это мгновение тело оказывается в безопорном положении). Далее следует приземление. Для устойчивого осуществления его рекомендуется не отпускать хвата левой рукой за правую жердь.

Соскок махом назад (вправо). Из крайнего положения на махе вперед сделать достаточно высокий мах назад (минимально необходимая высота маха назад такая, чтобы стопы ног были не ниже уровня плечевой оси; максимальная высота не ограничивается это может быть и стойка на руках). Достигнув необходимой высоты маха назад, нужно, смещая все тело вправо обеими руками, перехватить левую руку на правую жердь и тотчас же отвести правую руку в сторону и опираться только на левую. Удерживая тело в умеренном прогибании, приземлиться, держась левой рукой за правую жердь.

Обучение. Соскок разучивается целостным методом. В процессе повторных попыток обращать внимание учащихся на последовательность чередования опорных фаз руками: двухопорная на двух жердях - двухопорная на правой жерди (по возможности короткая по времени) одноопорная на правой жерди, правая рука в сторону.

Подъем махом вперед (рис 3). Из крайнего положения на махе назад, пройдя вертикаль, слегка согнуться в тазобедренных суставах и в этом положении подойти стопами ног к уровню жердей. Быстро разогнуться в тазобедренных суставах, направляя таз вверх. Затем столь же быстро вновь согнуться. Это последнее движение приведет к тому, что скорость, приобретенная средней частью туловища (область бедер, таза, поясницы), перераспределится на стопы и плечи и за счет незначительного опускания таза даст возможность спортсмену перейти в положение упора.

Рис 3. Подъем махом вперед на брусьях

Обучение. Упражнение разучивается целостным методом:

а) с помощью преподавателя, удерживающего ученика за голеностопные суставы на уровне жердей впереди, предлагается проимитировать разгибание и последующее новое сгибание в тазобедренных суставах;

б) с помощью преподавателя, поддерживающего ученика под таз и плечи, выполнить подъем махом вперед в сед ноги врозь;

в) с помощью преподавателя выполнить подъем в «чистом виде». Преподаватель стоит справа или слева и поддерживает занимающегося под таз и под плечи (соответственно правой и левой рукой).

Подъем махом назад (рис 4). Из упора на руках согнувшись, разгибаясь в тазобедренных суставах, направить стопы вперед вверх. Одновременно с этим разгибанием подтянуть плечи к кистям, сгибая руки в локтевых суставах. Удерживая тело слегка согнутым в тазобедренных суставах, начать активный мах назад. В вертикальном положении выпрямиться и далее за вертикалью прогнуться. Выпрямление рук начинать не ранее чем стопы поднимутся выше жердей. Скорость этого выпрямления не должна превышать скорости стоп: она должна быть такой, чтобы тело поднималось над жердями поступательно. Полное выпрямление рук должно совпасть по времени с остановкой движения стоп.

Рис 4. Подъем махом назад на брусьях

Обучение. Рекомендуется метод решения частных двигательных задач в такой последовательности:

а) подъем махом назад из упора на предплечьях;

б) из размахивания в упоре на руках махом вперед подтягивание плеч к кистям, то же из упора на руках согнувшись; в обоих случаях рекомендуется не скользить по брусьям, а сгибать руки слегка подбросив себя над ними;

в) подъем махом назад с помощью тренера, стоящего сбоку и помогающего проводкой под бедро вначале одной, а затем и двумя руками.

Стойка на плечах из седа ноги врозь. Перехватить руки вперед поближе к бедрам и, подавая плечи вперед и сгибая руки, силой оторвать бедра от жердей. Когда спина примет вертикальное положение, опустить плечи до уровня жердей и развести локти в стороны. Разогнуться в тазобедренных суставах и соединить ноги.

Обучение. Если преподаватель стоит слева от занимающегося, то в момент отрыва бедер от жердей необходимо правой рукой помочь под живот, а левую удерживать над жердью со стороны спины, предупреждая падение на спину.

Стойка на плечах махом (рис 5). Для выполнения необходимо уметь выполнить мах назад выше уровня плеч. Выполнив мах такой высоты, начать плавное сгибание рук. Как только плечи опустятся до уровня жердей, развести локти в стороны. Очень распространенная ошибка - преждевременное сгибание рук, когда стопы не достигли еще максимально высокого положения на махе назад.

Обучение. Тренер, стоящий сбоку, помогает одной рукой под бедро (над жердью), а другой удерживает со стороны спины.

 

Рис 5. Стойка на плечах махом

 

Кувырок вперед в сед ноги врозь из стойки на плечах. Наклонив голову на грудь, согнуться в тазобедренных суставах, стараясь возможно раньше увидеть свои ноги. Прийти в положение упора на плечах согнувшись и сохранить равновесие в этом положении. Быстро перехватить руки вперед и остаться в упоре на руках согнувшись. Разводя ноги врозь возможно шире, сделать перекат вперед в сед ноги врозь.

Обучение. С помощью преподавателя, стоящего сбоку и поддерживающего одной рукой под таз, а другой под шею (под брусьями), выполнить упор на плечах согнувшись. Перехватить руки в упор на руках согнувшись. Поддержать под таз и лопатки при выполнении перекатам в сед ноги врозь.

Упражнения на кольцах

 

В отличие от других гимнастических снарядов кольца представляют собой подвижный снаряд. При выполнении размахиваний на кольцах на месте центр тяжести гимнаста стремится перемещаться в вертикальной плоскости, проходящей через точки подвеса колец. Любые точки тела при этом описывают кривые, напоминающие параболы вследствие того, что подвижные кольца перемещаются в переднезадней плоскости в направлении, противоположном направлению маха.

Такие перемещения центра тяжести свидетельствуют еще об одной особенности работы на кольцах. При перемещении (свободном падении) из верхнего положения к положению на нижней вертикали центр тяжести, перемещаясь вниз, практически мгновенно проходя нижнюю вертикаль, меняет направление движения на противоположное.

Это ощущается как сильный рывок, значительно превышающий по силе нагрузку на сгибатели кисти и пальцев при выполнении упражнений на перекладине. Поэтому при размахиваниях на кольцах возможность срыва в вертикальном положении значительно большая, чем на перекладине.

Силовые упражнения на этом снаряде требуют подчас очень большой физической силы, но в связи с небольшим отклонением о. ц. т. от вертикали допускается неточность в действиях гимнаста.

Маховые упражнения на кольцах на месте требуют меньших усилий, но значительно более точных действий. Центр тяжести в этих упражнениях в большей мере отклоняется от вертикали, особенно в крайних точках маха. Гимнаст в процессе выполнения упражнения никогда, за исключением конечных положений, не находится в уравновешенном состоянии. Поэтому неточности в его действиях могут привести к невыполнению упражнения в «целом». Гимнаст должен поступать так, чтобы все действия, направленные на выполнение упражнения, привели его к уравновешенному положению при завершении элемента. Положением равновесия во всех случаях является такое, при котором и о. ц. т., и точки опоры (кольца) находятся на одной вертикали, опущенной из точек подвеса колец.

Основные упражнения, выполняемые на кольцах, следующие:

Размахивание (рис 6). Начинать обучение на кольцах рекомендуется с размахивания, т. к. умение правильно размахиваться является важной деталью техники большинства упражнений на кольцах. Одновременно с размахиванием изучаются и такие положения, как вис согнувшись, вис прогнувшись. В одном и том же занятии следует отводить немного времени на работу в упоре на низких кольцах, предлагая учащимся выполнять такие упражнения:

1. Наскочить в упор и сделать движения ногами вперед и назад.

2. Наскочить в упор и принять положение угла (предполагается, что угол уже выполнялся учащимися на других снарядах).

3. Из размахивания в упоре махом вперед спад назад в вис согнувшись.

4. Из упора углом опускание вперед в вис согнувшись.

Рис 6. Размахивание на кольцах

 

Для создания правильного представления о положении тела на махе вперед при размахивании в висе рекомендуется следующий прием: в висе на низких кольцах гимнаст опирается пятками о какую-нибудь опору (например, спинка стула, козел, плечо тренера, стоящего лицом к занимающемуся). В таком положении гимнасту предлагается несколько раз отвести руки назад, за голову, сохраняя при этом тело слегка согнутым в тазобедренных суставах и удерживая голову, наклоненной вперед. После этого предлагается сделать размахивание на высоких кольцах, производя на махе вперед те же действия без опоры.

На последующих занятиях рекомендуется соединять размахивание с такими элементами, как махом вперед сгиб, махом назад сгиб, соскоки махом вперед и махом назад. Особенное внимание следует уделить умению выполнять вис прогнувшись махом вперед не сгибаясь. Это упражнение является контрольным, дающим возможность убедиться в умении учащихся правильно делать размахивание. Вис прогнувшись не сгибаясь необходимо выполнять не только из размахивания, но также и после выпрямления рук на махе назад или махом вперед из виса на согнутых руках.

Выкрут вперед согнувшись. Этот элемент рекомендуется изучать, применяя следующие подводящие упражнения:

1. Из положения наклона вперед, руки, сжатые в кулаках, вверх, поворачивая кисти большими пальцами внутрь и затем вниз (пронируя кисти рук), развести руки в стороны и далее с одновременным наклоном головы вперед привести руки к бедрам, еще более сгибаясь в тазобедренных суставах. Следует обратить внимание на то, чтобы руки дошли до положения в стороны. Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в медленном темпе.

2. Исходное положение то же, но захватив кистями кольца на высоте плеч. Проделать то же упражнение, закончив его выкрутом в положение виса стоя сзади.

3. И.п. - равновесие на одной ноге, руки вверх, держаться за низкие кольца руками. Махом свободной и толчком опорной ноги, проделав соответствующие движения руками и головой, прийти в положение виса согнувшись.

После освоения перечисленных упражнений можно перейти к выполнению выкрута на высоких кольцах с помощью тренера. На первых попытках тренер стоит сбоку от занимающихся и оказывает им помощь, приподнимая тело гимнаста под бедро (не под голень!).

Следует иметь в виду, что в этих попытках должно быть не подталкивание под бедро, а именно приподнимание гимнаста, сопровождение движения его ног.

Соскок выкрутом назад. До того как приступить к разучиванию соскока выкрутом назад, желательно, чтобы занимающиеся умели выполнять на матах кувырок назад прогнувшись через плечо. Этот акробатический элемент создает некоторое представление о движениях ног и туловища при соскоке выкрутом.

Непосредственно перед изучением соскока выкрутом назад необходимо проделать следующие упражнения:

1. Стоя согнувшись руки назад, пальцы сжаты в кулаках, поворачивая руки большими пальцами наружу, развести их в стороны и далее вверх. Одновременно с этим разогнуться в тазобедренных суставах и отвести голову назад (посмотреть на руки).упражнение проделать в медленном темпе.

2. То же, но захватив руками низко опущенные кольца.

3. То же, но стоя на одной ноге, другая отведена слегка назад и касается пола носком. Разгибаясь свободной ногой назад и выполняя соответствующие движения руками и головой, закончить упражнение положением равновесия («ласточка»), руки вверх, посмотреть на кисти рук.

4. На низко опущенных кольцах из виса согнувшись (с помощью), резко разгибаясь в тазобедренных суставах в направлении вверх и немного назад, развести прямые руки в стороны, надавливая на кольца, стараться поднять все тело в более высокое положение. Упражнение проделать 2-3 раза подряд.

5. На низко опущенных кольцах из виса согнувшись с помощью тренера проделать выкрут назад. Тренер стоит сбоку и одной рукой поддерживает под бедро, а другой под плечо, помогая занимающемуся поднять все тело вверх.

6. Из виса согнувшись с помощью тренера выполнить соскок целиком. Тренер стоит сбоку и действует так же, как в упражнении 5, но одну руку после помощи с плеча переносит под грудь для страховки от падения в случае раннего отпускания колец.

Подъем силой. По мере овладения занимающимися навыком упора на кольцах можно приступить к разучиванию подъема силой из глубокого хвата. Гимнасты должны уметь к этому времени выполнять подтягивание на перекладине, на кольцах по несколько раз подряд.

Кроме того, следует давать учащимся упражнения, увеличивающие силу разгибателей рук:

1. В упоре лежа на полу сгибание и выпрямление рук.

2. В упоре на брусьях и кольцах сгибание и выпрямление рук. После овладения этими упражнениями можно приступить к выполнению подъема силой на кольцах.

Обучение. Начинать выполнение подъема нужно на низких кольцах (на высоте плеч). Первые попытки делаются небольшим толчком ног, которые должны завершиться выходом в упор на согнутые руки. Затем то же предлагается выполнить без толчка ног. На последующих попытках кольца поднимаются до такой высоты, чтобы глубокий хват можно было выполнить стоя на полу с прямыми руками. В этом случае бывает необходимо оказать помощь, поддержав за талию в момент перехода из виса в упор на согнутые руки. Все время нужно следить за правильным положением рук.

Упражнения на коне

Конь (для махов и кругов) по справедливости считается одним из наиболее трудных видов мужского гимнастического многоборья.

Отличительные особенности упражнений на коне следующие:

1. Все упражнения на коне являются упоровыми, а это предъявляет повышенные требования к силе плечевого пояса и верхних конечностей;

2. Упражнения на коне связаны с последовательной сменой одноопорной (на одной руке) и двухопорной (на двух руках) фаз;

3. Такая последовательность усложняет условия удержания равновесия, поскольку появляется необходимость удерживать перемещающийся о. ц. т. тела то над большей, то над значительно меньшей площадью опоры. Это требует хорошей координации движений даже при исполнении несложных упражнений основного курса гимнастики;

4. Основные движения при махах на коне (изучаемые в основном курсе) происходят во фронтальной плоскости.

На коне различают хваты (полностью схожие с хватами на брусьях в упоре): а) обычный хват; б) обратный хват одной рукой.

Одноименные перемахи вперед и обратно из упора (перемах правой вправо, рис 7). Как только обе ноги достигнут крайнего положения на махе вправо, отвести правую предельно высоко в сторону (на уровень правого плеча). Сместить все тело влево настолько, чтобы можно было отпустить правую руку с ручки, отпустив руку, пронести правую ногу вперед над конем и правой ручкой и возможно быстрее вновь взяться за ручку, перенеся правую руку над правым бедром. В двухопорной фазе сделать мах ногами влево, особое внимание обращая на мах левой ногой (ее нужно поднять влево на уровень левого плеча). Опуская левую ногу, сделать ею мах вправо до уровня коня и, отпуская правую руку, перенести правую ногу над конем и вновь взяться за ручку. Из этого положения начинаются мах влево и аналогичный перемах вперед левой ногой.

Рис 7. Перемахи на коне с ручками

Обучение проводится целостным методом. Рекомендуется поддержка тренером под правое бедро - при перемахе вперед и под левое - при махе влево в двухопорной фазе.

Одноименные круги одной из упора (круг правой вправо). Этот круг представляет собой соединение двух перемахов: одноименного внутрь и разноименного из упора верхом. Поэтому исполнение круга вправо есть не что иное, как последовательное (без промежуточных махов) исполнение перемаха правой вперед и перемаха правой влево в положение упора.

Обучение аналогично изложенному выше:

а) с помощью преподавателя - с прыжка, круг правой вправо в соскок;

б) то же, что в «а», но в упор;

в) то же, что в «а», но самостоятельно;

г) круг правой вправо самостоятельно.

Упражнения на брусьях разной высоты

Конструкция снаряда позволяет выполнять чрезвычайно большое количество самых разнообразных упражнений основной и спортивной гимнастики.

Современные упражнения спортивной гимнастики на брусьях разной высоты - это динамичные комбинации, состоящие преимущественно из маховых элементов. Эти элементы логически связаны между собой то плавными оборотами, поворотами и переходами из виса в упор и обратно в вис, то резкими неожиданными и сложными перелетами с одной жерди на другую. Статические элементы, встречающиеся в комбинациях, не играют самостоятельной роли и, как правило, являются проходящими фазами упражнения в соединениях. Однако на начальных ступенях обучения упражнениям на брусьях разной высоты статические элементы, а также простейшие маховые упражнения, выполняемые в смешанных висах и упорах, являются важным учебным материалом.

Маховый характер упражнений требует умения правильно использовать силы инерции, прикладывать физические усилия в нужные моменты движения.

Важным условием успешного овладения упражнениями на брусьях разной высоты является развитие специальных физических качеств: гибкости (подвижности в плечевых, тазобедренных суставах, в поясничной и грудной частях позвоночника), скоростной силы мышц, окружающих плечевой и тазобедренный суставы, силовой выносливости и других качеств. По способу удержания за жердь различают:

а) хват сверху (в висе). Тыльные поверхности кистей обращены назад, а большие пальцы - друг к другу. Все пять пальцев обхватывают жердь св