Упражнения для развития силы, (первый комплекс)

 

		Рисунки	Количество
п/п	Описание упражнений и указания к выполнению	(рис. 10)	повторений
	Сед углом без опоры на руки (ноги поднимать возможно выше)		3—4 раза
			по 4—6 сек
	Прогибание лежа на животе (прогнуться максимально, ноги не		4—6 раз
	сгибать, колени не разводить)		по 4—8 сек
	Упор лежа, опираясь на одну руку (свободная рука в сторону		3—4 раза
	или вверх)		по 4—8 сек
			на правой и
			левой руке
	Приседание на одной ноге с поддержкой за стул или гимна-		По 5—8 раз
	стическую стенку		на правой
			и левой ноге
	Из положения сидя на стуле, упор согнув ноги. То же, но		15—20 раз
	обе руки на сиденье		с отдыхом
	Отжимание в упоре лежа (не сгибаться и не прогибаться,		15—20 раз
	грудью касаться пола)		С ОТДЫХОМ
	Прыжки вверх выпрямившись (высота максимальная, руки		15—20 раз
	вверх, носки в полете оттягивать)		с отдыхом

Упражнения для соревнований:

1) кто дольше сохранит положения 1, 2, 3,5;

2) кто повторит без отдыха большее число
раз упражнения 4, 5, 6.

Упражнения для развития гибкости (второй комплекс)

 

№ п/п	Описание упражнений и указания к выполнению	Рисунки (рис. 11)	Количество повторений
	Наклон вперед, касаясь грудью бедер,
	а) подтягиваясь руками		6—8 раз
	б) без помощи рук		по 3—4 сек
	В стойке на лопатках о поддержкой руками опускание и под-		4—6 раз
	нимание прямых ног		по 3—4 опус-
			кания
	Широкое разведение ног с наклоном вперед (тело горизонталь-		4—6 раз
	но полу, слегка прогнуто)		по 4—6 сек
	Сгибание и разгибание ног в положении «мост»		6—10 раз с
			отдыхом
	Высокий угол в упоре сидя (ноги вертикально, руки не сгибать)		4—6 раз
			по 6—10. сек
	Шпагат правой и левой скольжением (ноги не сгибать, можно		По 4—6 раз
	поддерживаться руками, бедрами коснуться пола)		правой и левой ногой

Упражнения для соревнований: кто лучше выполнит наклон, мост, шпагат, стойку.

 

 

Рис.. 10

Рис. I1

	Упражнения для развития силы
	(второй комплекс)
п/п	Описание упражнений и указания к выполнению	Рисунки (рис. 12)	Количество повторений
	Из седа углом лечь на спину и вернуться в угол без помощи		6—10 раз
	рук (выполнять медленно и быстро)		с отдыхом
	Из упора лежа прогнувшись перекат вперед прогнувшись и		6—10 раз
	перекатом назад вернуться в исходное положение (прогибаться		с отдыхом
	максимально, ноги не сгибать)
	Из упора согнув ноги упор углом (выполнять между табурет-		15 — 20 раз
	ками или стульями, ноги поднимать возможно выше)		с отдыхом
	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, поднимая ногу назад		20—30 раз
	(грудью касаться пола, ногу поднимать повыше ине сгибать)		с отдыхом
	Из упора лежа сзади поворот в упор лежа боком на одной		По 6—10 раз
	руке (тело выпрямлено)		на правой и
			левой руке
	Борцовский мост удерживать без опоры на руки, голова мак-		4—6 раз
	симально отведена назад до опоры на лоб		по 3—5 сек
	Из упора присев прыжок вверх выпрямившись (высота полета		6—12 раз
	максимальная, руки вверх, носки оттянуты). То же, прогибаясь		с отдыхом
	в полете

Упражнения для соревнований:

1) кто дольше сохранит положения 1,3, 5;

2) кто повторит без отдыха большее число
раз упражнения 4, 7.

Учись сам и обучай друга

— Здравствуйте, братцы-акробат­
цы! Как тренировались? Как обучали
друг друга?

— Борис Павлович, вы нам дали
такие простые упражнения, что мы
с ними справились каждый сам по
себе.

— Твое мнение, Александр?

— Согласен с Петей. По-моему,
обучают сложным упражнениям, в
легкие каждый должен делать сам.

— Хорошо, Саша, прогнись, по­
жалуйста, в положении лежа на жи­
воте руки в стороны. А ты, Петя, ска­
жи, какие заметил ошибки (рис. 13).

Рис. 13

— Он согнул ноги и развел их.

— Так это две ошибки. Кроме то­
го, недостаточно прогнулся, не полно­
стью оттянул носки, завел руки назад,
втянул голову в плечи. Итого шесть
ошибок, которых Саша не замечает,
и если его никто не поправит, то он
будет делать упражнение с ошибками
постоянно и исправить их потом бу­
дет очень трудно. Чем раньше вы
заметите ошибку, тем легче ее исп­
равить.

— Я не случайно заговорил об
этом. У акробатов есть такое непи­
саное правило: учись сам и обучай
партнера. Оно возникло потому, что
изучение упражнений без контроля
приводит к таким ошибкам, испра­
вить которые в дальнейшем почти
невозможно. Кроме того, многие акро­
батические упражнения вообще нель­
зя разучивать без помощи тренера
или партнера.

Следует ли обучать несложным упражнениям? Да, обязательно! Та­кие простейшие положения, как груп­пировка, упор согнув ноги, мост,— «кирпичики», из которых строятся акробатические упражнения.

Представьте себе, что завод изго-

Геннадий Казаджиев

товил неровные кирпичи, разные по размерам и форме. В этом случае да­же искусный каменщик не построит красивого здания. Точно так и в ак­робатике. Если вы не научитесь ка­чественно выполнять отдельные поло­жения, движения или составные ча­сти акробатических элементов, то уп­ражнение в целом не будет ни кра­сивым, ни точным. Так вот, задача обучающего — контролировать каче­ство наших «кирпичиков», ибо сам исполнитель может их не заметить. Взаимная помощь и взаимное обуче­ние позволяют партнерам создавать сложные цирковые номера без руко­водителя или осваивать упражнения спортивных разрядов без тренера. Мне хотелось бы рассказать о двух спортсменах из города Краснодара — Геннадии Казаджиеве и Георгии Рез­чикове. С их именами связана исто­рия развития акробатики в Красно­дарском крае. А вернее сказать, не только в крае, но и в стране.

Гене Казаджиеву любовь к акро­батике привил учитель физкультуры Алексей Михайлович Федишин орга-

низовавший в школе кружок акроба­тики. В 12 лет ему невероятно по­везло. На реку Кубань, где он купал­ся со своими друзьями, пришли из­вестные артисты — братья Морено. По-настоящему они Свистуновы, но фамилию пришлось изменить: в доре­волюционные годы, когда они начали выступать, владельцы цирков пригла­шали на работу только иностранных артистов. Это делалось в угоду зри­телям, которые не пошли бы смотреть на каких-то Свистуновых, но с во­сторгом аплодировали «иностранным» мастерам цирка братьям Морено.

Гена подружился со знаменитыми акробатами, часто тренировался с ни­ми. Не раз приглашали его на цирко­вые представления и репетиции. Ска­зочный месяц оставил глубокий и яр­кий след в его жизни. И в 1939 году, когда Алексея Михайловича призва­ли в армию, Геннадий, собрав маль­чишек, возглавил их самостоятельные тренировки. Ребята не только трени­ровались, но и сумели подготовить интересные показательные выступле­ния, за что и были приняты в само­деятельный коллектив клуба завода «Октябрь». Здесь и подружились Ген­надий с Георгием.

Война, внезапно начатая фаши­стами, разлучила друзей. Геннадий стал наводчиком гвардейского мино­мета «Катюша» и в составе бойцов 3-го Украинского фронта дошел до Вены. Приобретенная на тренировках ловкость не раз выручала его в труд­ные минуты и помогала бить врагов. Свой воинский долг он выполнил до­стойно. Свидетельством тому 12 бое­вых наград Родины. Георгий в годы войны был в Прибалтике и выполнял особо важные задания по борьбе с диверсантами и другими замаскиро­вавшимися врагами нашей страны...

Продолжить тренировки удалось лишь в 1947 году. Тогда созрело ре­шение посвятить жизнь спорту. Оба поступили в педагогический институт на спортивный факультет. В 1949 го­ду на первом чемпионате РСФСР по акробатике мужская пара первого разряда.Казаджиев — Резчиков заняла первое место. Этот успех заставил их еще упорнее тренироваться, внима-

тельнее следить друг за другом, исп­равлять мельчайшие ошибки.

В 1950 году друзья уже выполнили норму мастера спорта, заняв второе место в чемпионате республики. К ним, как к магниту, тянулись люби­тели акробатики города. Для всех находилось место в зале, приветли­вые слова, внимательное отношение. Вскоре Краснодар стал центром спор­тивной акробатики Российской Феде­рации. Оба акробата продолжали тренировать и тренироваться. Более того, взяли на себя самую ответст­венную роль в спортивной акроба­тике — тренировку в составе чет­верки.

Трудно перечислить все чемпион­ские титулы Казаджиева и Резчико­ва. Еще труднее составить перечень побед многочисленных учеников этих замечательных педагогов. Не случай­но Геннадию Карповичу присвоено высшее тренерское звание — «Заслу­женный тренер СССР». Много лет был он старшим тренером сборной команды СССР. Ныне доцент Казад­жиев руководит кафедрой гимнастики и акробатики Краснодарского инсти­тута физкультуры и является пред­седателем судейского комитета Меж­дународной федерации спортивной ак­робатики. Георгий Иванович на ред­кость успешно сочетал тренерскую и учительскую деятельность, за что и был удостоен званий «Заслуженный тренер РСФСР» и «Заслуженный учи­тель РСФСР».

Кто бы мог предсказать в годы их молодости, когда они неумело кувыр­кались и делали стойки, что это не забава, а рождение известных спорт­сменов и талантливых тренеров? Ко­нечно, никто.

Вам, юные акробаты, надо начи­нать с простейших, но очень важных упражнений, составляющих базу для дальнейшего совершенствования, ко­торые мы назовем.

Азбука акробатики

К ней относятся равновесия, стой­ки, мосты, шпагаты, упоры, перекаты и кувырки. Эти упражнения доступ-

ны для самостоятельного изучения и рекомендуются не только ребятам, желающим заниматься спортом, но и просто желающим развить силу и гибкость, стать более ловкими.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

Рис. 14

Итак, переходим к разбору равно­весий. А впрочем... Я надеюсь, что вы сможете сделать это и самостоя­тельно. Тренироваться советую еже­дневно по 30—40 минут или 3 раза в неделю по 50—70 минут. На каждой тренировке изучайте или повторяйте по 2—3 упражнения из каждого раз­дела в той последовательности, в ка­кой они записаны, постепенно пере­ходя к более сложным. Во избежание ошибок внимательно читайте описа­ние, изучите указания к выполнению и рисунки. Кроме того, на совмест­ных занятиях непременно проверяйте друг друга, добивайтесь точности по­ложений и четкости движений. Встре­тимся, когда разучите все упражне­ния.

Стойки

Стойки на лопатках — упражнения, укрепляющие мышцы спины и рук и подводящие к выполнению стоек на голове и руках.

Последовательность разучивания (рис. 15):

а) согнув ноги, прямая,

б) прямая с опорой о пол, без
опоры.

Указания к выполнению: 1. Стойки выполняются из седа на полу перекатом назад.

Равновесия

Равновесия — упражнения, укреп­ляющие и развивающие мышцы ног и спины. Акробатами используются в вольных упражнениях, парных и в групповых пирамидах,

Последовательность разучивания (рис. 14);

а) высокое равновесие,

б) равновесие,

в) равновесие высоко подняв ногу.
Указания к выполнению:

1. Тело прогнуто, голова припод­
нята, смотреть вперед.

2. Ноги выпрямлены, закреплены,
носок поднятой ноги оттянут.

3. Руки в стороны, лопатки соеди­
нены.

4. Для контроля за положением
тела, ног, головы и рук можно делать
равновесия перед зеркалом.

5. Удерживать равновесия в акро­
батических упражнениях следует по
3—4 сек.

Рис. 15

С целью совершенствования уве­личивайте время удержания до 10— 20 сек., выполняйте равновесия с за­крытыми глазами, стоя на носке.

 

2. Тело вертикально закреплено,
колени и носки натянуты.

3. Локти на ширине плеч, кисти
закреплены и упираются в поясницу.

4. В стойке согнув ноги колени
слегка разведены.

Стойка на груди — упражнение, укрепляющее мышцы туловища, шеи, рук. Оно служит подводящим к вы­полнению стоек на предплечьях (рис. 16).

Рис. 16

Указания к выполнению:

1. Стойку выполняйте из упора
лежа прогнувшись перекатом вперед.

2. Во время изучения удерживайте
стойку в наиболее удобном положе­
нии, постепенно прогиб увеличивайте.

3. Опирайтесь о пол выпрямленны­
ми или слегка согнутыми руками, ла­
дони вниз.

Стойки на голове — одни из основ­ных акробатических упражнений для начинающих, укрепляющих мышцы шеи, туловища, рук, подводящих к вы­полнению стоек на руках. Использу­ются в одиночных, парных и группо­вых упражнениях.

Рис 17

Последовательность разучивания (рис. 17):

а) согнув ноги, прямая;

б) в полушпагате, согнувшись.
Указания к выполнению:

1. Из упора присев, руки на шири­
не плеч, пальцы вперед, поставьте го­
лову на 25—30 см от линии кистей и,
не разводя локти, поднимите одну со­
гнутую ногу, а затем и другую.

2. Для предупреждения падения
вперед (в сторону спины) больше при­
поднимайте голову и ставьте ее на
лоб, а впоследствии прямо.

3. Изучать прямую стойку, полу­
шпагатом, шпагатом и согнувшись

можно лишь после прочного усвоения стойки согнув ноги силой и толчком, Например: сделать 5 стоек из 5-ти, удерживая каждую 5—8 сек.

Стойки на руках — упражнения, укрепляющие мышцы рук и туловища. Выполняются в вольных, парных и групповых упражнениях всех спортив­ных разрядов.

Рис. 18

Последовательность разучивания (рис. 18):

а) полустойка,

б) стойка махом,

в) стойка толчком,

г) стойка полушпагатом.
Указания к выполнению:

1. Руки на ширине плеч, пальцы
вперед, разведены и слегка согнуты,

2. Полустойка выполняется с опо­
рой коленями о локти как основное
подводящее упражнение для освоения
балансирования кистями. Удерживать
10—15 сек.

3. В стойке тело вертикально за­
креплено, колени выпрямлены, носки
оттянуты, смотреть на кисти.

4. Стойка махом выполняется пос­
ле широкого шага вперед махом од­
ной и толчком другой ноги; руки ста­
вятся на расстоянии шага от ноги.

5. Стойка толчком изучается из
упора присев, руки на расстоянии
полушага от ног. Выпрямлять ноги
рекомендуется только тогда, когда вы

научитесь удерживать стойку с согну­тыми ногами 1—2 сек.

6. Для самостраховки начинайте
изучать стойки у стены В дальней­
шем научитесь при падении поворачи­
ваться на, 180° и вставать на одну
ногу.

7. Стойку можно считать освоен­
ной, если вы удерживаете ее не ме­
нее 3—4 сек. в каждой попытке.
С целью совершенствования доводите
время удержания до 10—15 сек.

Мосты

Выполнение мостов способствует развитию силы, гибкости, кроме того, они являются подводящими к выпол­нению переворотов вперед и назад.

Последовательность разучивания (рис. 19):

Шпагаты

Шпагаты — упражнения, способст­вующие развитию гибкости. Это каче­ство необходимо в большинстве видов спорта, так как гибкость позволяет увеличивать амплитуду движений, пре­дупреждает возможные растяжения мышц при падениях и резких движени­ях. Акробаты широко используют раз­личные шпагаты в вольных упражне­ниях, парах и групповых пирамидах.

Последовательность разучивания:

а) полушпагат,

б) шпагат правой и левой ногой
рис. 20,

Рис. 20

 

Рис. 19

а) мост из положения лежа на
спине,

б) мост стоя на коленях,

в) мост наклоном назад,
Указания к выполнению:

1. Ноги и руки поставьте на шири­
не плеч (опирайтесь на всю ступню
и кисть).

2. При выполнении стремитесь пол­
ностью выпрямить ноги и перевести
вес тела на руки.

3. Первое время повторяйте мост
3—5 раз. При отсутствии болевых ощу­
щений постепенно увеличивайте коли­
чество до 8—12-ти, чередуя мосты с
наклонами вперед, кувырками и стой­
ками.

4. При выполнении моста наклоном
назад, слегка согните ноги, уведите
бедра вперед. Это позволит замедлить
наклон и поставить руки ближе к но­
гам. Затем ноги следует выпрямить.
Вставание выполняйте за счет переда­
чи веса тела на ноги, уведения бедер
вперед и толчка руками.

в) шпагат кольцом,

г) прямой шпагат.
Указания к выполнению:

1. Перед выполнением шпагатов
сделайте специальную разминку (по­
качивания в выпаде, седы с широко
разведенными ногами, махи ногами).

2. При разучивании опускайтесь
в шпагат плавно, скольжением, с опо­
рой на руки. Возникающую при этом

легкую боль нужно терпеть 4—8 сек. в каждой попытке. Количество попы­ток постепенно увеличивайте от 4 до 8.

3. Первое время выполняйте шпа­
гаты ежедневно и даже по 2 раза
в день: это ускорит их освоение.

Упоры

Упоры — упражнения, укрепляю­щие мышцы рук, туловища и служа­щие подводящими к стойкам на руках.

Последовательность разучивания:

а) упор лежа на одной руке,

б) упор лежа боком,

в) упор согнув ноги (рис. 21),

Рис. 21

г) упор углом. Указания к выполнению:

1. Руки не сгибайте.

2. Время удержания постепенно
увеличивайте до 20 сек.

3. Упоры согнув ноги и углом удоб­
нее изучать на табуретках.

Перекаты, кувырки

Акробатические упражнения, раз­вивающие вестибулярный аппарат (ориентировку в пространстве) и спо­собствующие освоению различных сальто.

Указания к выполнению:

1. Разучивать перекаты и кувырки

лучше на мягкой опоре (на матах, ковре, одеяле и т. д.) Для проверки правильности усвоения можно выпол­нить упражнение на полу, Мягкое (без удара) исполнение говорит о том, что кувырок или перекат освоен хо­рошо.

2. Каждое упражнение разучивайте вначале в медленном темпе и выпол­няйте 2—3 раза подряд. Всего по 4— 8 раз каждое. По мере усвоения де­лайте подряд по 3—5 кувырков или перекатов, повторяя такую серию 5— 10 раз.

Перекаты в группировке. Группи­ровка — положение согнув ноги с за­хватом руками за голени.

Указания к выполнению (рис. 22):

 

Рис. 22

 

 

а) группировка сидя. Из положе­
ния сидя согните ноги, возьмитесь ру­
ками за середину голеней, голову на­
клоните на грудь, колени разведите и
прижмите к груди. Сделайте упражне­
ние несколько раз подряд, ускоряя
движения. То же в положении при­
седа. То же в положении лежа на
спине;

б) перекаты назад и вперед из упо­
ра присев. Возьмитесь руками за го­
лени и, уплотняя группировку, сде­
лайте перекат назад, до опоры на
шею и голову; не останавливаясь
и сохраняя группировку, сделайте пе­
рекат вперед и встаньте в упор при­
сев, не помогая себе руками. То же,
начиная перекат из основной стойки,
захватывая группировку во время при-

седания и вставая после переката впе­ред. То же, но перед перекатом и пос­ле него сделайте высокий прыжок вверх. Затем перекат назад до опоры руками о пол.

Перекаты согнувшись. Последова­тельность разучивания и указания к выполнению:

а) из седа перекат согнувшись до
упора на лопатки. В конце переката
ладонями прочно опереться о пол и
перекатом вперед сесть;

б) из основной стойки перекат на­
зад согнувшись с опорой на руки, до
упора на лопатках согнувшись. Чтобы
первую часть переката сделать мягко,
необходимо наклониться вперед, при­
ближая голову и грудь к ногам; падая
в этом положении, руками смягчить
приземление на пол (рис. 23).

Рис. 23

Перекаты прогнувшись. Последова­тельность разучивания и указания к выполнению (рис. 24):

а) перекаты вперед и назад про­
гнувшись в упоре лежа. Упражнение
выполняйте плавно, стараясь воз­
можно больше прогнуться в исход­
ном и конечном положениях (колени
не сгибайте);

б) перекат назад прогнувшись из
стойки на голове. Удерживайте стой­
ку 3 сек., затем слегка приподними­
тесь на руках и, прогибаясь, пере­
катитесь на грудь, живот и бедра в
положение упора лежа прогнувшись;

Рис. 24

в) перекат вперед прогнувшись из
стойки на коленях. Прогнитесь. Пос­
ледовательно касаясь пола бедрами.

животом, затем руками и грудью, сде­лайте перекат. Выполнив это упраж­нение, попробуйте сделать более сложный вариант, требующий опреде­ленной смелости: сцепите руки за спи­ной и перекатитесь вперед, не разры­вая рук. Если вам это удалось, значит, вы обладаете смелостью;

г) перекат прогнувшись из стойки. Чтобы выполнить это упражнение мяг­ко, без удара ногами о пол, необхо­димо:- во время сгибания рук плечи слегка увести вперед, за линию опоры руками. Далее коснуться грудью, а затем животом и бедрами, сохраняя при этом прогнутое положение. Вы­полняя перекат из стойки, поддержи­вайте друг друга за голени,

 

Кувырок вперед — выполняется из упора присев с легким толчком ног, руки поставить на шаг вперед. Встре­чая опору, согнуть руки, голову по­ставить на затылок и выполнить бы­стрый перекат вперед в и. п. (рис.25).

Последовательность разучивания:

а) из упора стоя на коленях;

б) из полу шпагата;

в) из упора лежа, подтягивая ноги
силой;

г) из стойки ноги врозь с опорой
на руки и без опоры;

д) из равновесия, не сгибая опор­
ную ногу;

е) из положения выпада вперед
с опорой на руки и без опоры;

ж) из стойки на голове;

з) из стойки на руках.
Указания к выполнению:

1. Изучение кувырков начинайте
после освоения перекатов вперед и на­
зад в группировке.

2. В исходном положении (перед
кувырком) руки должны ставиться на
пол на расстоянии шага от ног. Близ­
кая постановка рук приводит к удару
спиной о пол.

3. Удар спиной о пол возможен
и в тех случаях, когда выполняющий
наклоняя голову, не сгибает руки или
наклоняет голову преждевременно
(«прячет»), вследствие чего касается

 

Рис. 25

пола не затылком и шеей, а лопатка­ми, что является грубой ошибкой.

4. После того как кувырок будет получаться мягко, необходимо обра­тить внимание на быстроту и плот­ность группировки.

Освоив эти кувырки, придумайте самостоятельно и выполните 10— 20 кувырков вперед, отличающихся один от другого исходным или конеч­ным положением, а также выполнени­ем различных прыжков до и после кувырка. Например:

а) прыжок вверх — кувырок впе­
ред — прыжок вверх прогнувшись;

б) шагом вперед кувырок вперед—
прыжок вверх с поворотом на 180°;

в) из стойки на голове кувырок
вперед — прыжок с поворотом на 360°

Кувырок назад — выполняется из упора присев быстрым перекатом на­зад в группировке; в конце переката руки ставятся ладонями на пол у плеч, ноги при этом остаются максимально согнутыми и ставятся за головой на носки, а руки разгибаются, поднимая выполняющего в положение упора присев (см. рис. 25 справа налево). Последовательность разучивания: Из различных исходных положе­ний:

а) из упора присев;

б) из седа;

в) из основной стойки приседая
и группируясь;

г) приседая на одной ноге, с одно­
временным падением назад;

д) из стойки на лопатках.
Освоив кувырки назад в упор при­
сев, изучайте их из упора присев в

различные конечные положения:

а) на колени;

б) в полушпагат;

в) в упор стоя согнувшись ноги
врозь;

г) на одну ногу в равновесие.
Указания к выполнению:

1. Перед тем как приступить к изу­чению кувырка назад, вы должны ос­воить перекаты назад в группировке до опоры руками у плеч (см. рис. 22, в), а также сгибания и разгибания рук в упоре лежа. При выполнении перекатов проследите за тем, чтобы опора ладонями о пол была прочной (всей кистью). Закончив перекат на-

зад и прочувствовав опору руками, встаньте перекатом вперед в группи­ровке. То же сделайте из основной стойки и после прыжка вверх.

2. Если кувырок назад получается
не через голову, а через плечо или
вовсе не получается, необходимо при­
бегнуть к помощи товарища или сде­
лать кувырок в облегченных услови­
ях — «с горки» (например, на мате,
положенном на гимнастическом мос­
тике).

3. Касание коленями лица говорит
о необходимости развести колени, а
удар головой о пол — о том, что голо­
ву следует наклонить на грудь.

После этого самостоятельно при­думайте и выполните 10—20 кувырков назад, отличающихся один от другого исходным или конечным положением, а также наличием различных прыж­ков до и после кувырка. Например:

а) прыжок вверх с поворотом на
180° — кувырок назад в полушпагат;

б) прыжок вверх с поворотом на
360° — кувырок назад — прыжок вверх
прогнувшись;

в) из седа кувырок назад согнув­
шись в стойку ноги врозь.

* * *

— Борис Павлович! Ура! Мы все
выучили!

— Ну-ну! Любопытно! Это надо
проверить. Постелите-ка, хвастуниш­
ки, коврик да разомнитесь. Не спеши­
те. А теперь, Петя, покажи стойки на
груди и на руках. А ты, Саша, сделай
мост наклоном назад.

И впрямь неплохо выучили. Кажет­ся, хвастунишками я назвал вас на­прасно. Сегодня я вам дам интересное задание. Назовем его так:

Оцени свои способности

Людей, совершенно ни к чему не способных, нет. Но заметить или вы­явить способности можно только пу­тем «проб и ошибок». Испытывайте свои возможности в самых разнооб­разных делах. Сравнивайте результа­ты своей деятельности с тем, что по­лучается у других, — это и позволяет выявить способности.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

Начните с самого простого: оцени­те способности друг друга к выполне­нию упражнений на силу и гибкость. Затем составьте такой комплекс уп­ражнений, который поможет вам лик­видировать замеченные недочеты. Ес­ли один из вас отстает в силовых упражнениях, то ему необходимо по­степенно увеличивать количество их повторений из первого и второго ком­плексов. Для развития способностей недостаточно повторять известные ком­плексы — нужны новые, более слож­ные упражнения, сходные с теми, в которых вам следует совершенство­ваться. Поэтому ваш план тренировок должен состоять из двух частей:

1) повторение упражнений (с
целью ликвидации отставания в сило­
вых упражнениях или упражнениях
на гибкость);

2) изучение новых упражнений
(с целью дальнейшего развития спо­
собностей).

Если этот сравнительно неслож­ный опыт вы проведете успешно, то научитесь оценивать и сравнивать свои способности к тренировкам, учебе и труду со способностями других учени­ков или товарищей. Сопоставляя ре­зультаты, вам будет легче составлять план предстоящих действий.

делать через стойку на руках. Потом научусь удерживать их, поднимая од­ну руку и одну ногу, и начну отраба­тывать самое главное —- мост, держась руками за ноги.

Через пять минут план был готов.

«Вот это дал газу! Четвертая ско­рость! Сашка, наверное, будет ломать голову два дня. Зайду к нему, будто бы уточнить домашние задания на завтра и между прочим покажу план занятий. Пусть позавидует!»

Действительно Сашка «ломал го­лову», но не над планом. Он решал задачу, Для вида спросив номер за­дачи, Петька небрежно подал свой спортивный дневник:

— Взгляни!

Саша посмотрел, задумался и ска­зал:

— А где же силовые упражнения
и стойки? Вспомни, Борис Павлович
говорил, что надо ликвидировать от­
ставание в физической подготовке и
совершенствовать лучшие качества?

— Да, да, припоминаю, Допишу их
пониже.

И Петя, явно расстроенный тем, что не удивил Сашу своим молние­носно составленным планом, заспешил домой.

К следующей встрече с Борисом Павловичем и Петя и Саша подгото­вили самостоятельно составленные планы тренировок. Вот они:

 

* *

*

«Вот это да! — думал Петька.— Заданьице! Оценить свои способности! А если их вовсе нет? Но Борис Пав­лович сказал, что людей ни к чему не способных не бывает. Придется по­думать! Способный — неспособный? Значит, один может сделать хорошо и быстро, другой — еле-еле и кое-как. Если, к примеру, я делаю упражнения на гибкость легче, чем Сашка, то у меня к ним есть способности,

Буду развивать гибкость, и никто в школе лучше меня не сделает мос­ты и шпагаты.

Начну усложнять шпагаты. В пря­мой я уже почти сажусь и через не­дельку смогу показывать. Мосты буду

 

План занятий по акробатике П. Соловьева
Задачи: 1) разучивание новых упражнений на
гибкость,
2) повторение упражнений	нa силу.
		Количе-
№ п/п	Упражнения	ство повторе­ний
	Разучивание упражнений
	(рис. 26)
	Из упора лежа шпагат пере-	По 6—8
	махом
	Мост через стойку на руках
	Равновесие, подняв ногу в сто-	По 6—8
	рону с захватом за пятку
	Мост с опорой на одну руку
	или ногу
	Прямой шпагат
	Повторение упражнений
	Из положения лежа на спине	12—20
	сед углом и медленно лечь

Продолжение Рис. 27

 

			Количе-
№ п/п	Упражнения		ство повторе­ний
	Перекат прогнувшись в	упоре	12—20
	лежа
	Упор углом		20—25
	Отжимание в упоре лежа		25—30
	Сгибание и разгибание	ног в	15-20
	стойке на голове

Рис. 26

План занятий по акробатике А. Павлова

Задачи: 1) повторение упражнений на гибкость, 2) разучивание новых упражнений на силу.

 

		Количе-
№ п/п	Описание упражнений	ство повторе­ний
	Повторение упражнений
	Наклон вперед стоя до касания	12—20
	грудью бедер
	Широкое разведение ног с на-	8—12
	клоном вперед
	Покачивания в положении	10—20
	«мост»
	Шпагаты правой и левой ногой	По 10
	Стойка на лопатках с поддерж-
	кой руками
	Равновесие, поднимая ногу	По 10
	выше уровня плеч
	Разучивание упражнений
	(рис. 27)
	Высокий угол	6—10
	Полустойка, опираясь коленя-	8—12
	ми о локти
	Из виса поднимание ног до	8—12
	касания рейки
	Стойка на голове и руках си-	8—12
	лой с прямыми ногами	8—10
	Стойка на голове на стуле

— Ну, что ж, друзья, — сказал Бо­
рис Павлович, проверив запись ком­
плексов и просмотрев, как ребята их
выполняют, — могу похвалить! Вы
правильно оценили свои способности
к упражнениям на силу и гибкость.
Составленные комплексы помогут вам
их развить. Но не забывайте: оценка
самого себя, исправление недостатков
и совершенствование способностей —
процесс бесконечный. Именно поэтому
спортсмен, добиваясь высокого уровня
физической подготовленности, продол­
жает развивать свои способности и

создает новые оригинальные упражне­ния и композиции. Ваши успехи в раз­витии силы и гибкости позволят рас­ширить круг изучаемых вами упраж­нений и начать заниматься в паре. Переход к парным упражнениям, где у нижнего и верхнего различные обя­занности, мы совершим постепенно и начнем с простейших упражнений вдвоем, в которых каждый будет вы­полнять и роль нижнего, и роль верх­него. Они нужны нам для того, чтобы научиться согласовывать свои дейст­вия с партнером. Это подводящие уп­ражнения к изучению азбуки парной акробатики.

— Борис Павлович, а наши старые
упражнения мы не будем больше де­
лать? — спросил Петя,

— Koнечно, будем. Как раз сегод­
ня я и хотел поговорить с вами об
этом.

Как планировать занятия?

Без повторений пройденного мате­риала ни в учебе, ни в спорте обой­тись нельзя. Если спортсмен по ка­ким-либо причинам н