Занятия гимнастикой с лицами среднего, пожилого и старшего возраста

25.1. ЗНАЧЕНИЕ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ЛИЦ СРЕДНЕГО,
ПОЖИЛОГО И СТАРШЕГО ВОЗРАСТА у

Научные исследования и передовая практика доказывают важ­ное значение занятий физическими упражнениями для укрепления здоровья, повышения работоспособности и сохранения активного долголетия лиц среднего, пожилого и старшего возраста.

По данным НИИ физиологии детей и подростков АПН СССР принята следующая возрастная периодизация взрослого насе­ления (табл. 13).

Возрастная периодизация условно определяет ориентировочные границы морфологических изменений в организме человека. Воз­растные периоды характеризуются постепенно нарастающим сни­жением приспособительных реакций, уменьшением внутренних ре­зервов организма.

В процессе старения организма вначале развиваются скрытые, а затем явно выраженные нарушения согласованной деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.

В первую очередь снижаются двигательные функции, затем психические. Изменение двигательных функций связано с умень­шением прочности костной ткани, ухудшением эластичности свя­зок, ограничением подвижности в суставах, понижением силовых и скоростных показателей мышц. Нарушение функционального состояния опорно-двигательного аппарата приводит к изменению

осанки (появляется выраженная сутулость), что затрудняет дея­тельность дыхательной системы.

Для сохранения высоких двигательных возможностей большое значение имеют систематические занятия гимнастикой — эффек­тивным средством гармоничного и комплексного воздействия на организм.

В каждой возрастной группе целевая направленность занятий гимнастикой различна.

В среднем возрасте главная задача занятий сводится к тому, чтобы поддержать на достаточно высоком уровне физическую и умственную работоспособность, двигательные и морально-волевые качества, профессиональные двигательные умения и навыки.

В старшем и пожилом возрасте занятия гимнастикой направле­ны на восстановление и укрепление здоровья, противодействие вы­раженным возрастным изменениям, поддержание должного уровня жизненно важных двигательных умений и навыков, необходимых в повседневном быту.

Средства гимнастики эффективно применяются с целью восста­новления и улучшения жизненно необходимых физических ка­честв: силы, быстроты, выносливости, гибкости и координации движений.

При некоторых заболеваниях занятия гимнастикой являются ос­новным или одним из основных средств и методов лечения (напри­мер, травмы, нарушения осанки, плоскостопие, опущение внутрен­них органов, возрастные изменения суставов).

Улучшение физического состояния, наступающее в процессе занятий различными видами гимнастики, сопровождается поло­жительными психическими изменениями: появляется чувство бод­рости, стремление к активной трудовой деятельности, повышается жизненный тонус организма в целом.

ФОРМЫ ЗАНЯТИЙ

Основными формами занятий являются организованные занятия в секциях общей физической подготовки, ГТО и группах здоровья, а также индивидуальные, самостоятельные занятия утренней гим­настикой; гимнастикой, проводимой по радио, телевидению, по комплексам, опубликованным в периодической печати. Обязатель­ное проведение физкультурных пауз на предприятиях и в учрежде­ниях не только способствует повышению производительности труда, но и привлекает лиц среднего и старшего возраста к систематиче­ским занятиям физическими упражнениями. К особой форме ра­боты относится лечебная гимнастика, средства которой широко используются в лечебной физической культуре с целью оздоровле­ния и комплексного лечения.

Формы организации занятий гимнастикой определяются состоя­нием здоровья, уровнем физического развития и подготовленности, склонностями занимающихся.

На основании фактических данных медицинского обследования занимающиеся группируются в три медицинские группы:

I группа — основная. Зачисляются лица физически подго­
товленные, без отклонений в состоянии здоровья или лица с незна­
чительными возрастными изменениями.

I I группа — подготовительная. Входят лица с не­
большим отклонением в физическом развитии и состоянии здо­
ровья, без достаточной физической подготовленности, но без су­
щественных функциональных нарушений.

III группа — специальная. Сюда зачисляются лица,
имеющие отклонения в состоянии здоровья или физическом разви­
тии, с недостаточной физической подготовленностью, с отклонения­
ми, не мешающими выполнять обычную производственную работу.

Лица, которые имеют выраженные отклонения в состоянии здо­ровья, определяются в группу лечебной физической культуры

(ЛФК).

В группы ОФП и ГТО зачисляются лица среднего возраста, отно­сящиеся к I медицинской группе, а также лица II медицинской группы, но имеющие специальное разрешение врача. Деятельность группы ГТО продолжается в течение срока, необходимого для овла­дения программой физических упражнений, соответствующей сту­пени комплекса ГТО.

Группы здоровья, как наиболее распространенная форма заня­тий с лицами среднего, пожилого и старшего возраста, создаются в коллективах физической культуры промышленных предприятий и учреждений, на спортивных базах, парках культуры и отдыха, в туристских и оздоровительных лагерях. По месту жительства группы здоровья создаются при ЖЭКах, ДЭЗах, ФОКах, а в сель­ской местности — при культурно-спортивных комплексах (КСК).

Группы здоровья комплектуются с учетом принадлежности за­нимающихся к медицинским группам, пола и возраста. Количест­венный состав колеблется от 10—15 человек (III группа) до 25—30 человек (I группа). В каждой учебной группе целесообразно вы­делять подгруппы с относительно низким, средним и высоким уров­нем физической подготовленности.

СОДЕРЖАНИЕ И МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИИ

Эффективность различных форм занятий гимнастикой зависит от подбора средств, методики проведения занятий и дозировки физи­ческой нагрузки. К основным средствам гимнастики, используе­мым на различных занятиях с лицами среднего, пожилого и стар­шего возраста, относятся: строевые упражнения, разновидности ходьбы и бега, танцевальные, ОРУ, без предметов и с предметами (гимнастические палки, скакалки, гантели, малые теннисные и набивные мячи, обручи), ОРУ в парах, простейшие элементы хо­реографии и акробатики, упражнения на снарядах массового ис­пользования (гимнастические стенки, скамейки, бревна, многоярус­ные перекладины, наклонные лестницы, брусья-рукоходы и др.).

Если индивидуальные, самостоятельные занятия проводятся в парковых зонах отдыха, в лесу или на местности, где нет специаль-

ЗС9

ного спортивного оборудования, ОРУ могут выполняться с до­полнительной опорой о деревья, пни, скамейку для отдыха. В ка­честве отягощений могут использоваться небольшого веса камни. Для лиц среднего возраста доступны некоторые упражнения, вы­полняемые в висах на прочных ветках. Во время отдыха на водо­емах лицам пожилого и старшего возраста следует выполнять раз­личные движения руками, ногами, туловищем, находясь в воде в положениях стоя, сидя, лежа, и разнообразные подскоки в сочета­нии с движениями руками.

Основной формой организации систематических занятий в груп­пах ОФП, ГТО и группах здоровья по месту работы и жительства является урок. Урочные занятия по своей целевой направленности могут быть: общей физической подготовки, прикладной физиче­ской подготовки, оздоровительной направленности. В практике чаще всего¹ используются комплексные уроки, в которых средства гимнастики сочетаются с легкой атлетикой, спортиграми, плава­нием и лыжами (табл. 14).

Методика проведения чисто гимнастических и комплексных занятий основывается на дидактических принципах систематич­ности, последовательности, постепенности и индивидуального под­хода. Рекомендуется занятия сочетать с ежедневным выполнением утренней гимнастики (8—12 упражнений*) и прогулками на воз­духе. Особенно эффективно проходят занятия на открытых, спе­циально оборудованных снарядами массового использования пло­щадках ОФП, в гимнастических городках, на «дорожках и тропах здоровья».

* Комплексы утренней гигиенической гимнастики публикуются в печати, проводятся по радио и телевидению.

Продолжительность урока в группах здоровья составляет 60— 90 мин: подготовительная часть—15—20 мин, основная — 35— 60 мин, заключительная — 5—10 мин. Для лиц пожилого возраста длительность урока может сокращаться до 30—45 мин. Если в комплексный урок входит плавание, то перед плаванием проводят­ся в течение 40—60 мин гимнастические упражнения и игры, затем 15—20 мин отводится плаванию.

При выполнении упражнений необходимо следить за согласован­ностью движений с дыханием. Это связано с тем, что у пожилых людей снижаются предельные возможности функций дыхания и кровообращения. Необходимо строго дозировать, а в некоторых случаях исключать из комплексов упражнения, связанные с за­держкой дыхания, натуживанием и с положением тела вниз головой. Необходимо следить за тем, чтобы не возникало у занимающихся ощущения головокружения.

Для развития дыхательной функции целесообразно использо­вать разновидности ходьбы, бега, танцевальные упражнения. По­следние повышают эмоциональную окраску занятия в целом. С целью увеличения подвижности грудной клетки рекомендуется группа упражнений: наклоны и выпрямления туловища, то же, но в сочетании с движениями головой и руками. Эти упражнения выполняются с гимнастической палкой или скакалкой, с набивны­ми мячами, у гимнастической стенки. В комплекс могут включаться специальные дыхательные упражнения, когда регламентируется продолжительность и сила акта вдоха и выдоха.

В случае, когда вдох или выдох по условиям выполнения упраж­нения приходится на несколько счетов, дыхание должно выпол­няться слитно (без задержки).

Для сохранения, восстановления подвижности в суставах реко­мендуются две группы упражнений на растягивание: активные и пассивные. К упражнениям активного действия относятся движе­ния руками и ногами: дугою, махом, круговые и в редких слу­чаях рывковые К упражнениям пассивного действия относятся упражнения, выполняемые в парах, с различными отягощениями и т. д. С лицами старшего и пожилого возраста чаще используются упражнения активного действия. Перед выполнением упражнений на гибкость мышцы должны быть хорошо предварительно разо­греты. Упражнения выполняются в удобных позах, в начале с уме­ренной, а затем с доступной амплитудой. Следует избегать рывков, особенно в начале занятий.

Поскольку при старении в первую очередь снижаются коорди­национные способности, целесообразно шире использовать ОРУ и вольные упражнения, некоторые группы прикладных упражнений: бросание и ловлю малых мячей, броски в цель, упражнения на рав­новесие и тренировку вестибулярного аппарата, удержание ста­тических положений в различных позах, ходьба по линии, упраж­нения с изменением направления движений на уменьшенной пло­щади опоры, повороты и наклоны головы и туловища, упражнения, выполняемые с закрытыми глазами.

Процесс овладения упражнениями на точность у лиц пожилого

возраста по сравнению с лицами среднего возраста значительно длительнее. Это следует учитывать при обучении новому материалу.

Средства гимнастики широко используются для развития фи­зических качеств. Упражнения на силу выполняются в динамиче­ском режиме, с удлиненными паузами отдыха между заданиями. В перерывах предлагаются упражнения на восстановление дыха­ния и расслабление.

Для лиц среднего возраста рекомендуются упражнения с преодо­лением собственного веса. Силовые нагрузки должны составлять 60—70% от индивидуального максимального результата. Лицам пожилого и старшего возраста рекомендуются после 1,5—2 меся­цев занятий упражнения с внешним сопротивлением. На занятиях с женщинами среднего и пожилого возраста и с мужчинами пожи­лого возраста вес набивных мячей составляет 1,5—2 кг, гантелей— 0,5—1,5 кг. Для мужчин среднего возраста вес набивных мячей и гантелей можно довести до 4 кг.

Содержание комплексных уроков для групп здоровья приво­дится в книге А. Т. Рубцова «Группа здоровья»(М., ФиС, 1984).

В группах ОФП и ГТО в занятиях с лицами среднего возраста могут использоваться простейшие упражнения на гимнастических •снарядах. При выполнении соскоков и прыжков следует избегать соскоков с большой высоты. В занятиях с женщинами они вообще исключаются.

Изменяя объем и интенсивность физической нагрузки, можно развивать выносливость. В группах здоровья и ОФП основ­ными средствами для поддержания выносливости являются вольные упражнения, танцевальные движения, разновидности бега, подвиж­ные игры, плавание. Упражнения на выносливость с лицами стар­шего и пожилого возраста необходимо применять с осторожностью, не форсируя нагрузку.

Особенностью лиц старшего возраста является способность дли­тельно выполнять работу умеренной мощности.

При появлении утомления необходимо снизить интенсивность или прекратить работу, между повторениями увеличить продол­жительность отдыха.

В процессе обучения упражнениям лиц среднего возраста широ­ко используется метод показа и рассказа.

На первом этапе занятий (см. раздел 25.4) не следует увлекаться строевыми упражнениями. Частое использование строевых команд снижает интерес к занятиям. Некоторые перестроения и упраж­нения выполняются не по команде, а по распоряжению препода­вателя. При выполнении ОРУ замечания следует давать по общим и наиболее грубым ошибкам. Индивидуальные замечания лучше делать после окончания урока, во время беседы с занимающимися. На втором этапе занятий больше внимания обращается на качество выполнения упражнений.

В подготовительной части урока упражнения должны быть не сложными, не требующими больших физических напряжений. Че­редовать их следует с упражнениями на дыхание и осанку. В основ­ной части упражнения подбираются для больших мышечных групп.

 

Вначале они выполняются со средней интенсивностью, затем интен­сивность их возрастает. Упражнения, требующие больших физи­ческих затрат, чередуются с упражнениями на расслабление.

Отличия в методике проведения занятий с лицами разного воз­раста и различных медицинских групп проявляются в подборе средств и определении величин физической нагрузки.

ПЛАНИРОВАНИЕ И ДОЗИРОВКА ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Физическая нагрузка на занятиях и ее планирование зависят от принадлежности занимающихся к конкретной медицинской группе. В результате правильного подбора средств, рациональной дозировки и методики проведения занятий улучшается состояние здоровья занимающихся. Если у лиц произошли положительные устойчивые функциональные изменения, то они на основании ме­дицинского обследования переводятся из специальной медицин­ской группы в подготовительную, а затем и в основную.

В годичном цикле целесообразно выделять три этапа. На пер­вом этапе (8—12 занятий) определяются функциональные и дви­гательные возможности занимающихся, формируются представле­ния об основных движениях различными частями тела, об осанке и согласовании дыхания с движениями. Упражнения выполняются из удобных исходных положений (в стойке ноги врозь, в седах, с дополнительной опорой) по 4—8 раз в медленном и среднем темпе, каждое движение выполняется на 4 или 2 счета. Общая плотность урока составляет 50—60%.

Второй этап занятий (13—36 занятий) решает задачи по­вышения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем, укрепления мышечно-связочного аппарата и восста­новления двигательных навыков в основных двигательных дейст­виях.

Физическая нагрузка постепенно повышается за счет увеличе­ния количества повторений (на 1—2 раза) и расширения объема используемых средств. Общая плотность занятий увеличивается до 70%.

Третий этап занятий направлен на дальнейшее укрепление здоровья, восстановление основных физических качеств и жиз­ненно необходимых двигательных навыков, нормализацию вегета­тивных функций организма.

Трудность упражнений и амплитуда движений увеличиваются. Упражнения выполняются из более сложных исходных положений и в быстром темпе (на каждый счет). Количество повторений каждо­го упражнення составляет 16—24 раза. Со временем к концу года моторная плотность урока повышается до 80%. Этому способствуют комплексные занятия.

На величину физической нагрузки влияют: содержание упраж­нений, количество повторений, интервал отдыха между повторе­ниями, темп, ритм, амплитуда выполнения, смена исходных поло­жений. Объективным критерием воздействия физической нагрузки

ЗС4

на организм занимающихся является ЧСС. Рекомендуется придер­живаться следующих показателей пульса при определении опти­мальных физических нагрузок: при выполнении ОРУ у лиц стар­шего возраста в подготовительной части урока пульс должен достигать 96—114 ударов в минуту после выполнения упражнений общего воздействия, в основной части урока — 120—126 уд/мин, после быстрой ходьбы и легкого бега в течение 3 — 5 мин — не превышать 140 уд/мин.

Для лиц среднего возраста физическая нагрузка не должна вы­зывать учащение пульса свыше 150—160 уд/мин.

Опытный преподаватель может определить степень утомления у занимающихся по внешним признакам: поведению занимающихся, походке, качеству выполнения упражнений, окраске лица, появле­нию одышки, потоотделению.

При незначительном утомлении наблюдается покраснение кожи, ровное учащенное дыхание, движения выполняются безошибочно. Значительное (среднее) утомление сопровождается выраженным покраснением кожи, учащенным дыханием, покачиванием тела во время ходьбы и выполнения упражнений; движения выполняются с ошибками. При резком утомлении имеет место побледнение, си-нюшность кожного покрова, одышка, появляются некоординиро­ванные движения, выраженное покачивание тела во время ходьбы, воспринимаются только громкие команды. В случае значительного учащения пульса, появления заметных признаков утомления пре­подаватель должен снизить нагрузку или дать отдых занимаю­щимся.