Глава 3. Как вести себя уверенно

 

«Если вы выглядите уверенно, вы можете выбраться из любой ситуации».

Джессика Альба, голливудская звезда

 

Благодаря этой главе вы…

• узнаете, что уверенное поведение, даже при внутренней неуверенности, на самом деле может помочь вам через какое‑то время почувствовать себя более прочно стоящим на ногах человеком;

• узнаете о способах, позволяющих выглядеть уверенно и внушать уверенность другим с помощью языка тела и тона голоса;

• усвоите простые приемы, в том числе дыхания и релаксации мускульного напряжения, которые помогут вам чувствовать себя более уверенно;

• изучите те языковые элементы, которые помогут вам искоренить из своего словарного запаса некоторые слова и выражения, не полезные для вашей уверенности;

• научитесь вести себя и говорить более уверенно, выявляя для этого ролевые модели, которые применяются вокруг вас, и наблюдая за их эффективностью.

 

Обращали ли вы когда‑нибудь внимание на то, что уверенные люди как бы проецируют свою индивидуальность на окружающее их и кажутся более значимыми, чем в реальной жизни? И наоборот, те люди, которым не хватает веры в себя, часто кажутся какими‑то зажатыми и неуклюжими?

Еще до того как большинство людей начинают говорить, их язык тела сообщает о том, как они себя чувствуют. Осанка, жестикуляция, глаза и мимика лица постоянно указывают на их состояние ума.

Вы можете контролировать язык своего тела и отправлять те невербальные сообщения, которые хотите довести до собеседника. Независимо от того, как вы себя чувствуете, уверенное пользование языком тела может сделаться вашей привычкой, помогающей применять его совершенно естественно. Вы будете выглядеть и говорить так, словно вас переполняет уверенность и готовность поделиться ею с другими.

Однако мы вовсе не призываем вас имитировать уверенность и «пудрить мозги» другим. Уверенное поведение может привести к тому, что ваши убеждения и чувства на самом деле изменятся к лучшему. Вы ведь помните о магическом цикле «делать, думать, чувствовать». Он сработает и в этом случае. Если вы соответствующим образом настроите себя и будете уверенно пользоваться языком тела, то сможете начать уверенно думать и так же уверенно себя чувствовать. Если вы заинтересовались этим подходом, я могу добавить, что психологи называют это принципом ретроспективной рациональности. Вашему мозгу хочется верить, что вы ведете себя так, чтобы соответствовать своим убеждениям. Поэтому, если вы начинаете вести себя, как уверенный человек, ваш мозг пытается объяснить такое ваше поведение и заставляет себя верить, что вы на самом деле уверенная в себе личность.

А самое главное, уверенность является заразительным феноменом. Многие люди, как, может быть, и вы сами, чувствуют, что им необходима уверенность больше всего тогда, когда они действуют на глазах других или взаимодействуют с другими. Если вы ведете себя как уверенный человек, то побуждаете других считать вас уверенной личностью. Они полагают, что вы такой, каким кажетесь, и готовы в первую очередь обращать внимание на то, что вы делаете хорошо, и в меньшей степени замечают то, что у вас получается плохо. Если красота, как говорится в пословице, – в глазах любящего человека, то уверенность часто – в глазах наблюдателя. Другие люди не могут знать, что происходит у вас в голове и нервничаете вы или нет. Если вы ведете себя уверенно, они полагают, что вы именно такой человек, и соответствующим образом относятся к вам. В любом случае уверенное поведение – это надежный способ, часто позволяющий добиться победы.

 

«Если у вас есть соответствующий настрой и энтузиазм, вы притягиваете такой же настрой и энтузиазм. Жизнь возвращает вам то, что она от вас получает».

        Норманн Винсент Пил, проповедник          

 

     Вы уже знаете все то, что вам необходимо знать         

Все это хорошо, но, может быть, вам не всегда удается управлять собой так уверенно, как вам хотелось бы. К счастью, вы уже знаете, скорее всего, намного больше о языке тела, чем считаете.

 

       А теперь ваша очередь           

Мысленно посоревнуйтесь с парочкой уверенных людей, которых вы знаете или за которыми наблюдали в жизни либо хотя бы по телевизору. Внимательно проанализируйте их действия. Посмотрите, как они выглядят и как говорят.

• Как они себя держат?

• Как они пользуются своими руками?

• Какие выражения вы можете видеть у них на лицах?

• Когда они говорят, как звучат их слова?

 

Всего за несколько мгновений, я уверен, вы можете очень четко показать в виде картины разницу между образом уверенного человека и того, кто сомневается в своих силах. Давайте теперь посмотрим, как вы можете также проецировать вид уверенной личности на все, что окружает вас.

 

Важен каждый акт дыхания

Есть множество приемов уверенного поведения для демонстрации уверенности перед другими людьми в различных ситуациях, связанных с общественной или трудовой жизнью. Один из них способен в значительной степени изменить вашу психологию. Этим приемом вы можете воспользоваться, скажем, во время презентации, сдачи экзамена по вождению автомобиля или выступления с концертом перед большой аудиторией.

Ваш мозг влияет на ваше тело, а ваше тело воздействует на ваш мозг. Находясь в состоянии стресса, вы делаете частые неглубокие вдохи верхней частью легких − как бы пыхтите. Однако мы, обратив внимание на свое дыхание, можем побудить свой ум чувствовать себя более уверенно. В нашем организме есть один важный орган − диафрагма, которой мы пользуемся, когда дышим естественно. Научитесь дышать диафрагмой – и вы сумеете значительно подавлять свои отрицательные эмоции.

 

       Усилитель уверенности: диафрагменное дыхание           

Потренируйте дома диафрагменное дыхание. Для этого следует выполнить ряд шагов.

• Положите правую руку себе на грудь, а левую − на пупок. Сделайте ряд коротких вдохов, как бы принюхиваясь к чему‑то. Или дышите так, словно у вас заложен нос, и вы хотите, чтобы из него не капало. Почувствуйте, как перемещаются ваши руки из‑за движения диафрагмы.

• Теперь сделайте несколько медленных глубоких вдохов животом и нижней частью легких. При вдохе должна подниматься только левая рука, а при выдохе – опускаться. Правая рука должна оставаться в полном покое. Вдыхайте медленно на четыре счета и также медленно выдыхайте на те же четыре счета.

• Делайте это упражнение в течение нескольких минут – и вы почувствуете себя полностью расслабленным. Ваши пальцы рук и ног, возможно, станут теплее, тело освободится от мускульного напряжения, а сердце начнет более энергично подавать кровь к конечностям.

 

Практикуйте диафрагменное дыхание и прибегайте к нему всякий раз для снятия напряжения. Вы можете быстро перейти к этому дыханию, когда это потребуется − в критический для вас момент. В состоянии стресса многие люди тянутся за сигаретой. Однако исследователи Тони Шварц и Кэтрин Маккарти установили, что глубокое дыхание может снять стресс так же эффективно, как и заполнение легких дымом сигареты!

После того как вы освоите базовые принципы приема диафрагменного дыхания, можете попробовать более усложненный вариант описанного выше усилителя уверенности. Существует так называемый прием ABCD − один из четырех шагов контроля дыхания, способствующего ослаблению остроты напряженности, беспокойства или любого другого тревожащего вас чувства.

 

       Усилитель уверенности: успокаиваемся с помощью приема ABCD           

Всякий раз, оказавшись во власти негативных эмоций, прибегайте к этому приему, состоящему из четырех шагов. Дело не в том, чтобы игнорировать свои эмоции или отказывать им в праве на существование. Главное − обуздать их, направив на то, чем вам необходимо заниматься.

Уяснение чувств (A cknowledge your feelings). Наши чувства – это то, что делает нас людьми, поэтому бесполезно их игнорировать или подавлять. Сначала надо понять, какие чувства вы испытываете. Прислушайтесь к ощущениям, мыслям и чувствам. Уточните, что именно вы чувствуете в данный момент. После этого «наклейте ярлыки» на свои эмоции (можно даже сделать это вслух, в моменты между вдохами, или записать свои выводы на листе бумаги) − назовите их. Например, вот это − чувство раздражения, а это − чувство страха.

Дыхание (B reathe). Начните дышать глубоко, воспользовавшись приемом диафрагменного дыхания. Сосредоточьтесь на том, как воздух сначала заполняет ваш живот, а затем выходит из него. Может быть, в этот момент тревожные мысли еще продолжают бушевать у вас в голове, однако сфокусируйтесь на своем дыхании, и уже вскоре вы увидите, что эти мысли начинают беспокоить вас все меньше и меньше. В то же время происходит релаксация мускулов вашего тела. Ослабьте напряжение в челюсти и кулаках, постарайтесь убрать скованность из плеч. Сделайте столько вдохов и выдохов, сколько вам необходимо для ослабления негативных чувств.

Ликование (C huckle)! Да, вы правильно все поняли. Громко засмейтесь. Если вы находитесь в окружении других и полагаете, что не стоит хохотать громко, по крайней мере, улыбнитесь. Пусть улыбка растянется от уха до уха. Хотя это может показаться невероятным, но эксперименты свидетельствуют, что демонстрация зубов во время улыбки, пусть и принужденной, способна на самом деле успокоить, даже если вы не хотите чувствовать себя лучше (я объясню этот феномен подробнее ниже). Не забывайте, что наше поведение может влиять на наше настроение. Поэтому, хотя сказанное может противоречить тому, что вы думаете, улыбка и смех снимают напряжение, помогают освободиться от любых отрицательных эмоций и улучшают настроение в целом.

Сделайте что‑то позитивное (D o something positive). Теперь вы должны сделать какую‑то нужную вещь для себя. Конечно, ваши чувства, возможно, побуждают вас выйти из неприятной, некомфортной или тревожной ситуации. Однако, сделав первые три шага, вы должны позволить той части своего ума, которая отвечает за рациональные действия, вернуть контроль над эмоциями. Поэтому, идет ли речь о вечеринке, на которую вам необходимо пойти, о продолжении встреч с каким‑то человеком или предстоящем экзамене, дайте себе слово во что бы то ни стало сделать то, что вам необходимо.

 

     Безукоризненная позиция и совершенное поведение         

В фильмах и телевизионных передачах о Супермене меня всегда удивляло, почему никто не догадывается, что Кларк Кент и герой, совершающий подвиги, – один и тот же человек. Актерам, исполняющим эту роль, в значительной степени помогало создать образы двух разных персонажей то, как они себя держат. Супермен всегда стоит c приподнятым подбородком и выпуклой грудью. И наоборот, у Кларка Кента плечи всегда опущены, и он смотрит себе под ноги.

Первый сигнал, который вы получаете об уверенности человека или, наоборот, об ее отсутствии, вам посылают его походка и внешний вид. Даже с определенного расстояния и еще до того, как вы встретитесь с человеком глазами, вам уже видно, что его плечи и голова опущены вниз или он, наоборот, стремителен и решителен в своих движениях. Поэтому самый быстрый способ, позволяющий излучать уверенность, − практиковать соответствующее положение тела.

Представьте, что у вас на макушке прикреплена серебряная цепочка. Теперь мысленно нарисуйте образ гигантского невидимого никому кукольника, возвышающегося над вами. Время от времени он дергает за эту цепочку, чтобы приподнять вашу голову. Проделайте это упражнение прямо сейчас, где бы вы ни находились – на платформе, ожидая поезд, в самолете, в горячей ванне или просто сидите на стуле. Представьте, что кто‑то аккуратно дергает серебряную цепочку так, чтобы ваша голова поднималась. Из‑за этого ваши плечи распрямляются, а голова идет вверх. Мускулы шеи растягиваются. Более того, удлиняются все мускулы тела, благодаря чему вы можете продемонстрировать весь свой рост.

Из‑за своей лени мы выбираем более удобные позы, особенно когда устаем. Поэтому в течение нескольких следующих дней попробуйте это упражнение. Постарайтесь осознанно отслеживать все свои позы и представляйте, что вот именно сейчас кукольник аккуратно дергает за цепочку так, чтобы приподнять вашу голову. Ведите себя уверенно, и тогда вы будете думать уверенно, поскольку у вашего ума нет выбора: ему приходится реагировать на то, что делает ваше тело.

 

       А теперь выполните следующее: учитесь у лучших           

Вы можете взять на вооружение секреты уверенного владения языком тела и сделать это быстрее, если отыщете образцы для подражания – тех людей, которые уже ведут себя уверенно. Может быть, вы знаете друга, которому удается активно участвовать в общественных событиях и получать от этого удовольствие. Может быть, вы восхищаетесь какой‑нибудь известной личностью, излучающей полную уверенность в себе, когда она выступает в телевизионных шоу. Ваши ролевые модели, образцы могут быть реальными или вымышленными личностями, уже умершими или продолжающими жить. Выступая с речью, я стараюсь вызвать у себя в памяти резонирующий голос и манеры капитана Жана Люка Пикара (в исполнении актера сэра Патрика Стюарта, получившего классическое актерское образование) из фильма «Звездный путь: возмездие», так как этот человек, как мне кажется, воплощает в себе уверенность и надежность.

Убедитесь, что те личности, которых вы выбрали себе в качестве моделей, действительно заслуживают уважения и восхищения. Не пытайтесь копировать человека, к которому вы чувствуете отвращение. Пристально изучите все, что вам нравится в поведении вашего образца, и используйте это как источник вдохновения и идей, которые могут помочь вам также вести себя уверенно. Поэтому хорошенько подумайте (и сделайте это прямо сейчас), для кого из известных вам людей характерна такая уверенность, которой вы хотели бы обладать. Запишите имена, по крайней мере, трех ролевых моделей и возьмите на себя обязательство внимательно наблюдать за ними в жизни или на телеэкране. В настоящее время клипы с ними можно найти и в Интернете. Очень подробно изучите их действия. Посмотрите, как они себя держат, как жестикулируют, каким языком тела пользуются? Как они разговаривают и какие именно слова при этом выбирают? Затем подумайте, можете ли вы адаптировать какие‑то конкретные виды их поведения, слова или манеры, которые понравились вам, и помогут ли они вам демонстрировать себя так же, как взятая вами за образец личность.

 

Не будьте глупцом

Вы можете понять, насколько уверенными являются люди, даже если они стоят к вам спиной. Понаблюдайте за их руками и движениями тела. Вы ведь никогда не видели, чтобы корпоративные лидеры или телевизионные ведущие перебирали мелочь в своих карманах или почесывали голову. Они не переминаются с ноги на ногу и не грызут нервно ногти. Они не постукивают себя по ноге или не знают, что делать с руками. Они не делают ничего такого, поскольку нервные движения сообщают другим о том, что человек волнуется. Быстрые небольшие движения могут показаться конвульсиями и спазмами. А вот медленные и с широким размахом движения говорят об уверенности.

Будьте умелым хозяином своих движений и при общении с другими людьми сохраняйте свои руки спокойными и расслабленными. Если вы не знаете наверняка, что делать со своими руками, понаблюдайте за уверенными людьми вокруг вас и воспользуйтесь ими как образцом для себя. Обязательно понаблюдайте и за собой, стараясь выявить посылаемые вами неправильные сигналы, в частности, такие:

• кручение в руках мелких предметов, вроде ручек, ключей, брелков;

• частые прикосновения к своим волосам, лицу или телу;

• посасывание пальцев или покусывание ногтей;

• и конечно, не стоит скрещивать руки или даже обнимать себя, если вы не хотите, чтобы вас воспринимали как опасающегося чего‑то человека, который занял оборонительную позицию.

Однако для подчеркивания каких‑то моментов в своей речи можно и нужно пользоваться руками. Исследования, связанные с языком тела, показывают, что люди, помогающие себе руками в разговоре, с точки зрения визуального привлечения, сильнее привлекают внимание слушателя, побуждая его психологически воспринимать их слова. Однако делайте только широкие, размашистые жесты. Например, поднимите открытую ладонь, и у слушателей возникнет чувство, что вы приветствуете их и призываете уделить вам внимание.

Понаблюдайте за тем, что вы делаете со своими ногами. Особенно это полезно, когда вы сидите. Люди, которые чувствуют себя не вполне уверенными, часто постукивают ногой по полу или кладут одну ногу на другую. Уверенные люди обычно сидят так, что их ноги прочно стоят на полу, а колени немного приподняты. Уверенные женщины, как правило, сидят так же, поставив ноги на пол, но сдвинув колени.

Обучение уверенным движениям требует определенного времени: за ночь этим навыком не овладеешь. Потребуются осознанные усилия, и время от времени вы можете давать сбои, из‑за чего себя будут проявлять прежние привычки. Особенно это может случаться в те моменты, когда вы забываете следить за своей позой, руками или ногами. Но если вы будете упорны, то рано или поздно начнете держаться и двигаться уверенно.

 

       Усилитель уверенности: снятие стресса с помощью мускулов           

Вам никогда не говорили, что у вас плечи и спина слишком напряжены? Если да, вы в этом отношении не одиноки. Многие люди излишне напрягаются, особенно когда они встревожены. В этом случае ваши плечи поднимаются, кулаки сжимаются, хотя вы этого не замечаете, а порой, если эмоции вас особенно переполняют, вы можете даже, стиснув челюсти, скрипеть зубами.

Состояние собранности это не то же самое, что напряжение мускулов в вашем теле. Хорошая поза достигается в том случае, когда вы сидите или стоите ровно. При этом мускулы вашего тела, особенно плеч и спины, должны быть расслаблены. Но в то же время ваши плечи должны свидетельствовать о том, что вы в полной мере готовы к дальнейшим действиям.

Если вы видите, что напряжение нарастает, примените прием последовательной релаксации мускулов. Особенно полезно это сделать за несколько минут до важного для вас события. Итак, напрягите и расслабьте мускулы своего тела. Начните с головы, а затем двигайтесь вниз, до пальцев ног. Проведите своего рода проверку всех частей своего тела, чтобы выяснить, где есть напряжение, и ослабить его или вообще снять.

• Напрягите мускулы лица и челюсти. На несколько секунд наморщите лицо и сожмите зубы, а затем вернитесь в исходное положение. Пусть ваша челюсть свободно опустится вниз, преднамеренно ослабьте мускулы щек, лба и вокруг глаз.

• Теперь перейдите к плечам, спине, груди и рукам. Сожмите кулаки и напрягите верхнюю часть тела так, словно вы собираетесь что‑то проломить. Оставайтесь в таком состоянии несколько секунд, а затем расслабьтесь.

• После этого переходите к животу. Сожмите его со всей силы, а затем расслабьте. Затем ягодицы: постарайтесь на несколько секунд сделать их максимально крепкими – стальными, а затем расслабьте.

• Теперь сфокусируйтесь на своих бедрах. Упритесь ногами в пол или сожмите коленки вместе так, чтобы бедра напряглись. И наконец, займитесь ступнями. Упритесь пальцами ног в мяч и несколько секунд держите их в таком положении.

Практикуйте это упражнение дома до тех пор, пока не освоите его достаточно хорошо и не сможете применять этот прием в других ситуациях. Вы можете воспользоваться им по дороге к клиенту, сидя в поезде или просто в ожидании своего выхода на сцену. Как только вы начнете регулярно выполнять это упражнение, его эффективность повысится, особенно при совмещении с диафрагменным дыханием.