Прокрутите факты в памяти еще раз

Теперь вы можете уже сделать кое‑что со своими фактами. Когда у вас возникнет необходимость в срочной энергетической подпитке, выделите, по крайней мере, 10 минут, чтобы оживить память о своих прошлых триумфах. Заново мысленно проживите те моменты, которые больше всего подходят для сегодняшней ситуации. В уме вернитесь к приятной или победной ситуации и постарайтесь вспомнить зрительные образы, звуки, запахи и чувства, сопровождавшие прошлые события. Вспомните, каким умелым, уверенным и довольным человеком вы чувствовали себя в тот момент. Постарайтесь не прибегать ни к какому анализу и выяснению того, почему именно вы были так счастливы или что можете узнать из прошлого опыта. Просто наслаждайтесь моментом настолько, насколько вам это удастся.

Может быть, вам следует завести папку, в которой вы будете хранить сувениры и другие памятные вещи, которые помогут повышению вашей уверенности. Вы можете ею воспользоваться при подготовке к какому‑то особенному событию в своей жизни. Например, если в последнее время ваша личная жизнь не отличалась активностью, соберите папку о своих друзьях, с которыми вы общаетесь многие годы. Если вы собираетесь на свидание, воспользуйтесь папкой, напоминающей вам о ваших интересах и положительных личностных чертах.

 

       Если они смогли это сделать…           

Кэролайн 52 года. Всю свою жизнь она занималась издательским делом и последние 14 лет редактировала журнал для пассажиров одной авиалинии. Однако недавно их компанию поглотил более крупный конкурент. Смена руководства привела к тому, что Кэролайн лишилась работы. Она не просто беспокоится о своих дальнейших перспективах. Ее тревожит то, что в процессе поиска работы ей придется пройти через ряд собеседований.

Она обратилась в ряд организаций и получила приглашение на несколько встреч с представителями работодателей. Конечно, она изучила эти организации, продумала, какие вопросы ей, скорее всего, зададут на собеседованиях и как она станет отвечать на них, и даже прорепетировала свои ответы дома перед зеркалом. Если говорить о профессиональной стороне, то здесь все достаточно для нее легко, поскольку она знает отрасль и работу вдоль и поперек. Ее беспокоит другое: иногда ей трудно продемонстрировать свою уверенность перед новыми людьми. Поэтому Кэролайн решила собрать папку с теми материалами, которые помогут ей чувствовать и вести себя более уверенно.

Утром в день своего первого собеседования она позавтракала, как обычно, и в течение получаса просматривала материалы из этой папки. Хотя другие кандидаты, может быть, иначе готовятся к собеседованиям, она выбрала свой способ − перечитала документы о своих прошлых успехах. Среди материалов в этой папке были экземпляры журналов, за выпуск которых она отвечала, письмо поддержки от ее лучшей подруги, распечатка электронного послания от бывшего начальника, поздравлявшего ее с каким‑то особым достижением. Она посмотрела фотографию последнего рождественского обеда их команды и подумала обо всех тех людях, которых сама нанимала на работу и была их наставником на протяжении многих лет. Когда она дошла до карточки с пожеланиями удачи, отправленной ей восьмилетним внуком, то поняла, что полностью контролирует свои чувства.

Просмотр этих документов помог Кэролайн справиться с нервами, и она решила, что готова отправиться на собеседование и проявить себя там с самой лучшей стороны.

 

 

Сфокусируйтесь на варианте «здесь и сейчас»

Бывает ли так, что вы, лежа ночью в постели, никак не можете заснуть, думая о беспокоящих вас событиях? Если да, то вы не одиноки, так как результаты обзора показывают, что примерно один из трех взрослых людей время от времени страдает от бессонницы, вызываемой подобными мыслями.

При приближении пугающего нас события – презентации, экзамена или свидания – в нашей голове начинают роиться беспокойные мысли о том, что нам следует запомнить или что может пойти неправильно. Конечно, вы знаете, что такие ночные переживания очень отрицательно сказываются на ваших показателях.

Следующее упражнение из категории «Усилитель уверенности» базируется на приеме, который применяется уже много‑много лет. Дзен‑буддисты практикуют искусство полного внимания на протяжении уже тысячелетий. Все, что мы, современные психологи, делаем, это берем лучшее из этого приема и адаптируем его так, чтобы построенное на этом искусстве упражнение мог выполнить любой человек.

 

       Усилитель уверенности: становимся очень внимательными           

Полное внимание, в первую очередь, предназначено для того, чтобы погрузиться в настоящее, а не копаться в прошлом и не беспокоиться о будущем. Основная идея проста: нужно сосредоточиться на том, чем вы занимаетесь прямо сейчас, и не позволять своему внутреннему голосу комментировать происходящее. Уделите должное внимание тому, что происходит вокруг вас, и в ходе внутреннего диалога не высказывайте об этом никаких суждений.

Большинство людей сталкиваются с тем, что их внутренние голоса постоянно болтают о том, что происходит вокруг. Звук полицейской сирены на ближайшей улице тут же вызывает у вас мысль, что там, скорее всего, произошло какое‑то событие. На глаза попадается симпатичный щенок, и вы сразу начинаете думать: «Ах, какое милое существо!». Случайно заметив свое отражение в зеркале, вы немедленно даете себе оценку: «А сегодня я выгляжу хорошо» или: «Что за чудовище» − в зависимости от вашего настроения. Когда я приступал к написанию этой главы, то услышал звук бойлера, набирающего воду в радиатор, который стоит в моем кабинете, из‑за чего тут же подумал, что на улице, должно быть, холодно. Полное внимание утихомиривает все подобные мысли, будь они по своему содержанию хорошими, плохими или нейтральными. Эта способность помогает освобождать ум и создавать оазис спокойствия.

Вы можете добиться полного внимания, когда лежите в постели и пытаетесь заснуть, сидите за своим рабочим столом и в беспокойстве думаете, что вам нужно что‑то сделать, или прогуливаетесь по улице. Словом, вы можете прибегнуть к этому приему в любой момент времени, когда вам надо освободить свою голову от беспокоящих вас мыслей.

• Постарайтесь расслабить свое тело и создать себе комфорт. Если стресс вызывает чувство напряженности в плечах или заставляет вас хмуриться, попытайтесь максимально расслабить мускулы. Перейдите к медленному глубокому дыханию. Вдохните. Выдохните. Закройте глаза.

• Сосредоточьтесь на собственном дыхании. Постарайтесь не менять ритм дыхания. Лишь наблюдайте за тем, что вы при этом чувствуете.

• Может быть, вы заметите, что внутренний голос посылает вам какие‑то мысли. Это нормально. Но в данный момент вы собираетесь отпустить свой внутренний голос на прогулку, чтобы побыть без него. Вы даже можете по‑прежнему слышать его, но как бы издалека, поэтому он не будет таким громким, как раньше, когда он раздавался в вашей голове.

• Представьте, что каждая ваша мысль – это автомобиль на ночной дороге. Путь, освещенный уличными лампами, простирается от вас в обе стороны. Однако вся остальная местность находится в полной темноте. Сначала остановитесь около мостовой. Рассмотрите мысленно дорогу, расстилающуюся перед вами. Представьте, что вы отъезжаете в сторону от этой улицы. Оттуда вы также можете видеть едущие по ней автомобили, но теперь вы от нее далеко, и поэтому не можете различить детали.

• Может быть, в вашей голове время от времени еще появляются какие‑то мысли. Это совершенно нормально. Но пусть они проезжают мимо, как автомобили, едущие вдали, и не пытайтесь как‑то с ними взаимодействовать или их подавлять. Поставьте себе цель − оставаться в таком умственном состоянии не менее 10 минут.

 

Даже при нескольких минутах полного внимания вы сможете избавиться от всех мыслей, крутящихся в вашей голове. Вы сможете выгнать внутреннего болтуна. Разорвите цикл беспокоящих и угнетающих вас чувств страха, сожаления и им подобных. Для этого надо просто позволить им проходить мимо, не цепляя вас.

Вы можете воспользоваться приемом полного внимания в самых разных ситуациях, а не только тогда, когда пытаетесь заснуть или расслабиться. Как‑то я был наставником у человека, который научился одному полезному приему: его чувства помогали ему выявлять лучшее в нем даже тогда, когда он занимался физическими упражнениями. Он жил в сельской местности и после работы регулярно бегал. Но его не радовали во время бега окружавшие прекрасные виды, так как он все время прокручивал в голове ошибки и недавние ситуации, в которых вел себя не так, как нужно, или переживал по поводу событий следующего дня. Даже музыка, которую он включал во время бега, не слишком помогала, поскольку тревожные мысли ее фактически забивали. Я научил его сосредоточенности на вечерних пробежках, что позволило ему получать удовольствие от них и более эффективно расслабляться.

Чем больше вы пользуетесь приемом полного внимания, тем лучше им овладеваете и тем больше получаете потенциальных преимуществ. Доктор Сара Лейзер из Гарвардской медицинской школы в США установила, что тренировки по достижению полного внимания приводят к увеличению островка Рейля, той части мозга, в которой происходит обработка эмоций. Точно так же, как ваши мускулы реагируют на физическое упражнение, при выполнении ментальных упражнений ваш мозг также становится сильнее. Продолжительное полное внимание может способствовать увеличению и активизации данного участка мозга, что позволит вам лучше справляться с эмоциями. Это здорово.

 

       Готовьтесь к достижению успеха           

Научитесь различать продуктивные мысли и непродуктивные беспокойства. Разумеется, если вам необходимо подготовить план или организовать какое‑то мероприятие, вы должны с пользой потратить время и все обдумать. А вот беспокойство, возникающее перед сном, во время обеда с друзьями или тогда, когда вы читаете либо занимаетесь сексом, ни к чему хорошему не приведет. Для того чтобы освободиться от беспокойства, вы можете воспользоваться одним быстрым приемом, который у вас все время под рукой. Если у вас возникает какая‑то мысль, которую вы должны запомнить, но боитесь, что она исчезнет, возьмите ручку и запишите ее. После того как вы зафиксируете ее на бумаге, можете быть уверены, что уже о ней не забудете. Теперь вы можете сфокусироваться на том, чем вам следует заняться.

 

Некоторые из моих клиентов, у которых я был наставником, скептически относились к приему полного внимания для снятия беспокойства. Они считали, что слишком умны, динамичны, полны идей и наделены богатым воображением, поэтому выиграть от такого подхода просто не смогут. Но на самом деле все обстоит как раз наоборот: чем больше вы склонны к осмыслению происходящего, тем больше нуждаетесь в отключении от этого процесса на какое‑то время. Вот здесь‑то и помогает полное внимание.

Давайте займемся этим приемом прямо сейчас. Независимо от того, читаете ли вы эту книгу, расположившись в удобном кресле дома, или едете на работу в переполненном поезде, сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг вас, но не обдумывайте увиденное. Отложите на короткое время в сторону и выключите свой мобильный телефон. Закройте глаза, если это помогает вам сконцентрироваться. Обращайте внимание только на звуки, которые вы слышите, и испытываемые вами чувства. Проделайте это упражнение в течение пяти минут и посмотрите, как вы будете чувствовать себя после него.

 

     Уделяйте внимание не только голове, но и всему телу         

Хотя в этой книге основное внимание уделяется тому, что происходит в нашей голове – мыслям и чувствам, мы не можем пренебрежительно относиться и к телу.

Один мой друг, консультант по вопросам менеджмента, полностью сосредоточен на создании успешного бизнеса. За последние несколько лет масштабы его бизнеса выросли в четыре раза, но он все время жалуется на здоровье. Он постоянно занят работой и все время говорит, что ему необходимо заняться собой и сбросить несколько лишних килограммов, накопившихся за последнее время. Сейчас он ходит к психотерапевту из‑за беспокоящих его болей в плечах. К тому же он стал очень восприимчив ко всяким сквознякам, поэтому называет себя человеком‑инфекцией. Я уверен, что если он больше внимания уделял бы своему физическому здоровью, то добился бы гораздо большего и в профессиональной жизни. Я считаю, что если вы не задыхаетесь после подъема по одному маршу лестницы, если не бредете по жизни с опущенными плечами, если встречаетесь с клиентами, не демонстрируя при этом насморков и чиханий, то это поможет вам в достижении своих карьерных целей.

 

«Надо не просто жить, а жить здоровой жизнью».

        Марциал, римский поэт          

 

Ваш ум и ваше тело – это не две независимые системы. Ни одна из них просто не может выжить без другой. Даже если вы хорошо натренируете свой мозг, научившись думать более конструктивно, но при этом ваше тело не будет хорошо приспособлено для жизни, вам грозит неудача. Какими бы ни были ваши цели, связанные с уверенностью в себе на работе, в общении, в семье или в сексуальных отношениях, помните, что вы не сможете ничего добиться до тех пор, пока не приведете свой организм в порядок.

Я не собираюсь здесь читать вам лекцию о том, что для этого надо делать. Давайте исходить из того, что вы уже, скорее всего, знаете, свое физическое состояние. Впрочем, могу дать несколько советов и по этому вопросу. Ешьте поменьше продуктов, подвергающихся переработке, и больше – свежих фруктов и овощей. Откажитесь от сладких напитков и пейте больше простой чистой воды. Не курите и не злоупотребляйте алкоголем. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Вы ведь умный человек и понимаете, что надо делать. Но вы, скорее всего, откладываете это на потом, ожидая, когда наступит «подходящее» время. Почему бы не сделать это сегодня?

 

       А теперь ваша очередь           

Какие три действия вы могли бы выполнить, чтобы ваше тело стало таким же натренированным, как и ваш ум?

• Я… ______________________________________________

• Я… ______________________________________________

• Я… ______________________________________________

 

     Разберемся с напитками и пилюлями         

Если продолжить тему питания для вашего тела и ума, давайте поговорим о лекарствах.

Один из моих друзей так боялся предстоящего выступления с речью на свадьбе, будучи свидетелем жениха, что попросил приятеля, врача по профессии, выписать ему успокоительное. Я не знаю, удалось ли ему, в конце концов, справиться со своими нервами, но уверен, что лекарства и алкоголь не помогают добиваться долгосрочных целей; они всего лишь притупляют ваше внимание, отвлекая от происходящего вокруг вас.

Разумеется, в каких‑то ситуациях лекарства необходимы. Однако всегда помните, что это должно быть временное средство.

У психологов есть одно профессиональное выражение: «Если ты чувствуешь себя лучше, тебе становится хуже; если чувствуешь хуже, тебе становится лучше». Несомненно, рюмка спиртного или таблетка могут дать облегчение на какое‑то непродолжительное время. Но пользы от этого на самом деле нет. Ваша уверенность снизилась. Вы теперь знаете, что стали зависеть от лекарства. Может быть, полезнее пережить неприятные чувства, но после этого ваше положение улучшится. Может быть, стоит в течение короткого времени испытать ощущение беспокойства, тревоги и даже тошноты. Но после того, как вы справитесь с этой ситуацией, каждый следующий раз вам будет это делать легче и легче. Для того чтобы успешно справиться с ситуацией, ощущая беспокойство, вам необходимо испытать определенное чувство дискомфорта и привыкнуть к нему.

Переход в более уверенное состояние далеко не всегда простой процесс. Но вы становитесь сильнее, чем можете это ощущать. Поэтому предпримите шаги, способствующие позитивности, и помните, что когда вы ведете себя уверенно, то и думаете уверенно, и чувствуете себя тоже уверенно.

 

     Ваш временной ресурс         

Выскакиваете ли вы из постели утром, как пружина, готовые к новой встрече с окружающим миром, или становитесь энергичнее после захода солнца? Как обыденные наблюдения, так и результаты исследований свидетельствуют, что большинство людей можно разделить на тех, кто предпочитает утро («жаворонки») и вечер («совы»). Первые «пташки» любят просыпаться рано, стараясь как можно раньше начать день, и показывают лучшие результаты при свете дня. «Совы» отдают предпочтение вечерам и любят работать поздно ночью.

Выясните, когда ваши тело и ум наиболее активны. Подумайте, когда вам лучше заниматься самыми трудными задачами. Если вам нужно подготовиться к экзамену, хорошо позаниматься в гимнастическом зале или обсудить сложный вопрос в ходе дискуссии с другими, подумайте, в какое время вам это удобнее сделать. Лично я − «сова». Мне нравится приходить в спортивный зал вечером, а от мысли, что нужно заняться физическими упражнениями рано утром, меня бросает в дрожь. Лучше всего я работаю также ночью. Нередко эта работа продолжается до двух или трех часов утра, поскольку ночью я чувствую себя более энергичным. Но потом мне надо поставить будильник. Обычно я просыпаюсь около 10 или 11 утра! У меня есть коллега – полная моя противоположность. Она просыпается рано даже в выходные и любит эти спокойные часы, когда все еще спят и не мешают ей работать или заниматься своими любимыми делами. Поэтому не просите ее оставаться допоздна в офисе, даже если нужно еще поработать.

Ваши внутренние часы − это тот ресурс, которым можно эффективно пользоваться только в том случае, если вы хорошо себя знаете. Вы, возможно, уже выяснили, какое время суток для вас наиболее приемлемо. Поэтому определитесь, кто вы – «жаворонок» или «сова»?

 

Кофе‑брейк

 

Вы уникальная личность и должны решить, какие ресурсы для вас полезны и в каких обстоятельствах они дадут самые лучшие результаты. После того как вы выявите ритуалы, способствующие повышению вашей энергетики, обязательно включите их в свой распорядок дня.

 

Тот факт, что вы являетесь уникальным человеком, еще не означает, что вам нужно жить изолированно от других. Мы все − социальные существа и можем черпать значительные силы в общении с подходящими людьми, окружающими нас. Однако учитывайте, что далеко не все люди, с которыми вы проводите время, могут быть в равной степени полезны для вашего благополучия и уверенности в себе.

 

Основой для одного из самых мощных ваших ресурсов служат воспоминания. Составьте список своих прошлых успехов (фактов) и продолжайте его пополнять, чтобы создать большую базу данных, напоминающую вам, что вы на самом деле сильнее, чем себя ощущаете.

 

Вы обкрадываете себя и свое настоящее, если тратите слишком много времени, вспоминая прошлое или беспокоясь о будущем. Если вам свойственно любое подобное самокопание, постарайтесь от него отказаться, а лучше сконцентрируйтесь на варианте «здесь и сейчас», воспользовавшись для этого приемом полного внимания.

 

Помните, что ваши тело и мозг – части общей системы – вас самих. Пренебрежительное, а тем более вредное отношение к телу, вряд ли поможет вашему мозгу обеспечить вам чувство максимальной уверенности в себе.

 

Планируйте трудные виды деятельности на те периоды дня, когда чувствуете себя лучше всего. Независимо от того, «жаворонок» вы или «сова», научитесь подстраиваться под динамику изменения своего состояния, и тогда сможете добиться большего, чем в том случае, если будете принуждать себя делать то, что не соответствует вашей природе, во что бы то ни стало.