Проверьте свои эмоции приемом ABCD

Прием ABCD (см. «Усилитель уверенности: успокаиваемся с помощью приема ABCD» в главе 3) является одним из самых мощных для успокоения ваших эмоций и освобождения вас от тревожащих мыслей. Однако для его правильного выполнения требуется немного практики, поэтому учтите, что его преимущества проявятся в основном только через несколько раз.

Эти четыре шага подробно описаны в главе 3. Помните, что сила этого приема состоит в том, что вы не пытаетесь убежать от своих чувств, подавить их или проигнорировать. Наши чувства – это послания нашего подсознания, поэтому они заслуживают того, чтобы им уделили должное внимание (на краткое время) и признали, что да, я чувствую беспокойство или что я сердит, или что у меня есть любое другое чувство. Уточнив, что именно вы чувствуете, переключите свое внимание на дыхание. Перейдите на медленное глубокое дыхание. Сфокусируйтесь только на том, как поднимается и опускается ваш живот. Может быть, также стоит обращать внимание на звук выходящего из ноздрей и входящего в них воздуха при дыхании.

После этого улыбнитесь или даже громко засмейтесь. Вы, несомненно, почувствуете себя лучше. Теперь вы сможете решить, чем вам следует заняться дальше.

 

Напомните себе, что вы и ваши чувства – это не одно и то же

Когда мы чувствуем себя обиженными, встревоженными, сердитыми или испуганными, наши мысли могут кружиться у нас в голове, а мы при этом действуем автоматически. Мы можем стремиться не допускать такой ситуации или какого‑то не самого подходящего поведения. Но как психолог я помогаю людям различать мысли и чувства. У вас есть мысли, но вы – это не то же самое, что ваши мысли. У вас есть чувства, но вы – это не то же самое, что ваши чувства. Главное для вас – отделить себя от своих мыслей и чувств.

Поэтому, если вы чувствуете, что перетрудились, и хотели бы вести себя более уверенно, попытайтесь сказать себе следующее: «У меня есть мысли, но я – это не то же самое, что мои мысли. У меня есть чувства, но я – это не то же самое, что мои чувства. Уверенность появляется после действий, и поэтому я выбираю действия. Я могу сосредоточиться на всем, на чем хочу, и поэтому выбираю сфокусированность на…», а затем добавьте к этому предложению любую цель или задачу, в отношении которой вы хотите чувствовать себя более уверенно.

Прочитайте этот абзац вслух громко и подумайте о том, что он означает. Помогите себе дистанцироваться от негативных мыслей и чувств, которые, возможно, вас обуяли.

 

Выделите достаточно времени

В нашем мозге есть так называемая мозжечковая миндалина, которая служит внутренней системой тревоги, предупреждая нас о том, что нам необходимо уделить внимание происходящему вокруг. Когда вы переполнены чувствами и даже чем‑то ошеломлены, можете быть уверены, что ваша мозжечковая миндалина находится в возбужденном состоянии. Однако вы можете успокоить эту непокорную часть мозга, выполнив одну простую стандартную задачу.

Например, попытайтесь сделать одно из приведенных упражнений за 5 минут.

• Возьмите лист бумаги и напишите, как выглядит ваш дом.

• Возьмите словарь и запишите значения десятка слов, которыми вы до этого никогда не пользовались.

• Проделайте в уме несколько арифметических действий. Скажем, можете взять число 102 и последовательно вычитать из него 6 до тех пор, пока не дойдете до нуля. После этого, если вы все еще не почувствуете себя лучше, возьмите число 105 и вычитайте из него по 7 опять же до тех пор, пока не доберетесь до нуля.

Главное здесь − максимально полно, насколько это вам удастся, сфокусироваться на решаемой задаче. Конечно, негативные мысли могут по‑прежнему оставаться у вас в голове, но вы увидите, что они постепенно теряют свою хватку и становятся все более и более слабыми.

Если вы хотите узнать больше о мозжечковой миндалине и о том, как держать ее под контролем, прочитайте мою книгу «Индивидуальность: как высвободить ваши скрытые сильные качества» (также опубликованную в Prentice Hall Life). В ней есть глава об эмоциональной устойчивости, а также приводится множество других советов и рекомендаций о том, как управлять своими личными активами и добиваться успешной жизни.

 

 

[1] Ширли Вероника Бэсси – британская певица, ставшая известной за пределами своей родины после исполнения песен к фильмам о Джеймсе Бонде, удостоена звания Дамы‑Командора ордена Британской империи.) – Прим. науч. ред.

 

[2] Здесь и далее примеры в основном приводятся для мужчин, но они в полной мере относятся и к представительницам прекрасного пола. – Прим. пер.

 

[3] ANTs (от automatic negative thoughts) напоминает английское слово «ant» − «муравей». Поскольку в русской разговорной речи иногда при упоминании о странном человеке используют выражение «у него тараканы в голове», при переводе муравьи заменены тараканами. – Прим. пер.

 

[4] Прием назван так по первым буквам слов, составляющих эту аббревиатуру. – Прим. пер.

 

[5] Это в прямом смысле уединенная обитель тех, кто посвятил свою жизнь религии, место, в котором учитель живет вместе со своими учениками. – Прим. пер.

 

[6] В этой книге автор сначала подбирает слово, выражающее суть описываемого им вопроса, а затем создает аббревиатуру, специально подбирая слова или формулировки так, чтобы они соответствовали буквам этого слова. – Прим. пер.

 

[7] Находится в южной части Лондона. Там расположен один из крупнейших железнодорожных узлов Великобритании. – Прим. пер.