Защищайте себя от импульсивных действий, возможных в будущем

Независимо от того, насколько хорошими являются наши намерения, порой у нас пропадает желание их реализовывать. Как и многие другие люди, я знаю, что если у меня дома есть пакетики с каким‑то вкусным хрустящим печеньем или шоколад, то чуть раньше или чуть позже я их обязательно съем. Поэтому один из способов, помогающий нам избежать поедания нездоровых для организма продуктов, − просто не покупать их в супермаркете.

Очистите свои шкафы от таких вредных продуктов. И не просто задвиньте их куда‑нибудь на дальнюю полку: вы все равно легко их там найдете. Не ходите в супермаркет голодным, чтобы вас меньше привлекали нездоровые продукты, тогда вам будет легче заменить их более полезной едой. Решите, что вы хотели бы приготовить на следующие несколько дней, и составьте список необходимых для этого продуктов. Это поможет вам хорошо питаться, а благодаря более здоровым продуктам вы будете чувствовать себя лучше. К тому же, когда вы находитесь дома и испытываете искушение что‑нибудь перехватить, у вас, по крайней мере, не окажется под рукой ничего вредного из еды.

Разумеется, то же самое относится и к сигаретам, и к алкоголю, если вы пытаетесь сократить их употребление или вообще отказаться от них. Если вы решите делать какие‑то упражнения, найдите приятеля, который может заниматься этим одновременно с вами. Составьте соглашение или возьмите обязательства выполнять их вместе. Это поможет добиться нужного результата, поскольку никто из нас не любит проигрывать другому человеку.

 

     7. Сконцентрируйтесь на том, что вы отправляете себе в рот         

Многие из нас едят и пьют слишком много, потому что делают это неосознанно. Многие любят есть перед телевизором. Многие пьют слишком много при общении с друзьями, захваченные ведущимися в этот момент разговорами. Очень полезный совет, позволяющий сократить объем еды и выпивки, − полностью сконцентрируйтесь на том, что отправляете себе в рот. Этот совет тесно связан с идеей полного внимания (см. раздел «Сфокусируйтесь на варианте „здесь и сейчас”» в главе 5).

Всякий раз, захотев есть, выключайте телевизор. Всякий раз, когда вы едите, полностью концентрируйтесь на том, что попадает в ваш рот. Всякий раз, когда вам хочется съесть шоколадный батончик или какую‑то полезную для здоровья закуску, съешьте это медленно. Избегайте глотать любую еду на ходу. Сядьте, и пусть на какое‑то время единственным объектом вашего внимания станет еда. Представьте, что вы никогда не пробовали вот эту еду и хотите в полной мере насладиться ее вкусом. Медленно прожевывайте пищу, обращая внимание на ее запахи, разглядывая ее текстуру и наслаждаясь самыми разными ее вкусами. Конечно, мы хотим есть вместе с семьей, но еда в одиночку иногда может помочь нам заново научиться правильно оценивать нашу пищу, а это приведет, в конце концов, к тому, что мы будем есть меньше.

То же самое верно и в том случае, если вы хотите ограничить себя в алкоголе. Избегайте пить в переполненном баре или на вечеринках с друзьями, если только не пришли туда лишь с этой целью. Потихоньку потягивайте свой напиток и наслаждайтесь его вкусом. Ощущайте его оттенки и обращайте внимание на те чувства, которые он порождает у вас.

Собираясь что‑нибудь съесть или выпить, сядьте. Если вы решили делать это только тогда, когда можете сконцентрироваться на этом полностью, то через некоторое время увидите, что постепенно стали меньше есть и пить.

 

     8. Более внимательно смотрите на то, что вы видите и что читаете         

Результаты ряда исследований позволяют предположить, что просмотр телевизионных программ или журналов может повлиять на наше отношение к себе и своему телу. Джули Олбрайт, профессор психологии из Университета Южной Калифорнии, изучала женщин, которые смотрели телевизионные шоу о пластической хирургии. Выяснилось, что они больше переживали по поводу своего тела, чем те респондентки, которые такие передачи не смотрят. Поэтому не увлекайтесь подобными программами.

Другие исследования показали, что женщины и мужчины, часто рассматривающие в глянцевых журналах фотографии людей с идеальными фигурами, ощущают свое несовершенство больше тех, кто на такую продукцию никакого внимания не обращает. Всякий раз, когда вы читаете Vogue или Men’s Health, помните, что модели тратят много часов на макияж, их одевают ведущие стилисты, а свет ставят и снимки делают фотографы мирового класса. К тому же с помощью разных компьютерных штучек им на фотографиях удлиняют ноги, убирают морщины, увеличивают грудь и делают более пушистыми ресницы. То же самое происходит и с бицепсами у мужчин и их челюстями, которые становятся более квадратными. Меньше смотрите глянцевых журналов, и у вас будут более реалистичные ожидания в отношении себя и своего тела.

 

     9. Отмечайте свой прогресс в новом опыте         

Психологи знают, что лучший способ изменить чье‑то поведение − вознаграждать желательное поведение. Наказания в этом отношении не очень эффективны. Поэтому избегайте упреков в свой адрес, а при каждом удобном случае отмечайте свой прогресс.

Как вы могли бы отметить прогресс при достижении определенных вех, связанных с улучшением здоровья и совершенствованием тела? Может быть, это будет покупка диска, нового гаджета, который вы присмотрели, или модного наряда. Купите билеты в кино или договоритесь с хорошим другом провести совместный вечер. Обязательно отпразднуйте свои достижения, но я не рекомендовал бы вознаграждать себя угощением, от которого вы пытаетесь избавиться. Скажем, вы стараетесь похудеть. Если вашим вознаграждением будет кусок шоколадного торта, то подсознательно у вас сформируется стереотип: шоколадный торт является желательным, хотя и запретным продуктом. Другими словами, вы отправляете своему мозгу смешанные сигналы, запрещающие определенные продукты в течение большей части времени, но разрешающие их в другие периоды. Поэтому вознаграждайте себя занятиями и подарками, а не едой и напитками.

 

     10. Смотрите на свой прогресс глазами лучшего друга         

В идеальном мире мы добивались бы прогресса каждый день и каждую неделю без каких‑то сбоев или торможений. Но в реальной жизни каждый из нас слишком сильно проявляет свои человеческие качества. Особенно часто это случается с нами в состоянии стресса или усталости, и тогда у нас может возникнуть искушение пропустить разок занятия в спортивном зале, выкурить сигарету, съесть что‑то неполезное или совершить что‑то, чего лучше бы не делать.

Когда такое случается, некоторые люди начинают винить себя и, в конце концов, оказываются в ловушке: «Я неудачник», «Я слабый человек» или «Я лузер». Но посмотрите на произошедшее другими глазами. Если вы рассказали бы своему лучшему другу, что из‑за лени не захотели в какой‑то день заниматься физическими упражнениями, выкурили несколько сигарет в пивном баре или как‑то поздним вечером съели бургер с жареной картошкой, то что бы услышали от него в ответ? Хорошие друзья не скажут вам: «Ты слабак», «Ты никогда не добьешься своих целей» или: «Твоя диета теперь пошла коту по хвост, и тебе надо от нее отказаться». Поэтому и вы избегайте критиковать себя слишком сильно.

Вместо этого отнеситесь к своему промаху как к минутной слабости, а не как к постоянной неудаче. Некоторые исследователи полагают, что сбои и слабости могут иногда даже быть полезными, поскольку помогают нашему уму придумывать новые тактические приемы и стратегии в попытке отреагировать на случившееся. Вместо того чтобы подсчитывать, сколько раз вы не смогли проявить выдержку, отмечайте случаи, когда добились успеха. Если всю неделю вы правильно питались, но в пятницу вечером расслабились, делайте ставку на «здоровые» обеды, а не на эту разовую слабость.

Продолжайте спрашивать себя: «Что сказал бы мой лучший друг о минутной слабости с учетом остальных моих успехов?». От хорошего друга вы, скорее всего, услышали бы нечто подобное: «Не забывай, что всю остальную неделю ты вел себя фантастически здорово» или: «Не думай об этом! Ты и так был на диете столько дней, и поэтому вечер пятницы не очень повлиял!».

Стыд и вина – не самые полезные для здоровья эмоции. Что сделано, то сделано. Вы не можете повернуть время вспять и изменить произошедшее. Все, что вы можете сделать, это сконцентрироваться на будущих делах. Поэтому ориентируйтесь на будущее и никогда – на прошлое. Поступайте таким образом, и вы будете двигаться в нужном направлении, добиваясь заметного прогресса.