Методи розвитку силових здібностей.

Направлений розвиток силових здібностей відбувається лише тоді, коли здійснюються максимальні м'язові напруги. Тому основна проблема в методиці силової підготовки полягає в тому, щоб забезпечити в процесі виконання вправ достатньо високого ступеня м'язової напруги. Існують різні способи створення максимальної напруги: підняття граничних обтяжень, підняття неграничної ваги максимальне число разів - «повністю»; подолання неграничних обтяжень з максимальною швидкістю й ін. Відповідно до вказаних способів стимулювання м'язових напруг виділяють такі методи розвитку силових здібностей:

• Метод максимальних зусиль;

• Метод повторних зусиль;

• Метод динамічних зусиль.

Метод максимальних зусиль заснований на використанні вправ з субмаксимальними, максимальними і над-максимальними обтяженнями. Кожна вправа виконується в декілька підходів. Кількість повторень вправ в одному під­ході при подоланні граничних і надмаксимальних опорів, тобто коли вага обтяження рівна 100 % і більше від макси­мального, може складати 1-2 рази. Число підходів 2-3, па­узи відпочинку між повтореннями в підході 3-4 хв, а між підходами - 2-5 хв. При виконанні вправ з біляграничним опором (вагою обтяження 90-95 % від максимального) число можливих повторень рухів в одному підході 1-2, кількості підходів 2-5. Інтервал відпочинку між повтореннями вправ у кожному підході - 4-6 хв і підходами 2-5 хв. Темп рухів — довільний, швидкість — від малої до максимальної.

Даний метод забезпечує підвищення максимальної ди­намічної сили без істотного збільшення м'язової маси, ви­ховання вміння розвивати концентровані зусилля великої потужності.

Метод повторних зусиль передбачає багаторазове по долання неграничного зовнішнього опору до значного стомлення або "повністю".

У кожному підході вправа виконується без пауз відпочин

В одному підході може бути від 4 до 15-20 разів і більше повторень вправ. За одне заняття виконується 2—6 серій. У серії - 2-4 підходи. Відпочинок між підходами 2-8 хв, між серіями - 3-5 хв. Величина зовнішніх опорів, як правило, находиться в межах 40—80 % від максимальної в даній вправі. Швидкість рухів невисока. Залежно від величини опору граничне можливе число повторень може бути досяг­нуто на п'ятому, наприклад, або тридцятому повторенні.

Метод динамічних зусиль передбачає виконання вправ з відносно невеликою величиною обтяження (близько % від максимуму) з максимальною швидкістю (темпом). Він застосовується для розвитку швидкісно-силових здібностей - вибухової і швидкої сили. Кількість повторень вправ в тому підході складає 15—25 разів. Вправи виконуються в кілька серій (3—6), з відпочинком між ними по 5-8 хв.

 

Позначення ваги	Кількість можливих повторень в одному підході
максимальна
навкологранична	2-3
велика	4-7
помірно велика	13-18
мала	19-25
дуже мала	понад 25

 

У спортивній діяльності використовуються всі 3 методи виховання сили: метод максимальних, повторних та динамічних зусиль.

Виховувати м'язову силу можна різними методами, але при цьому слід пам'ятати, що спроби тренувати м'язову силу без прояву максимальних силових напружень є неефективними. Коли людина не проявляє систематично значної м'язової напруги, то зросту сили не відбувається. Коли штангісти, наприклад, починають тренуватися з вагою 60-40 % від максимальної і при цьому не виконують вправи «до відмови», то вже в перший місяць сила перестає зростати, а в другий місяць знижується на 5—7 %. Коли легкоатлети перестають влітку працювати на силу, то вони втрачають ту силу, що придбали на зимових тренуваннях, хоч і продовжують регулярно тренуватися.

Усі ці зміни відбуваються на фізіологічній підставі. Туї треба пам'ятати, що максимальна м'язова напруга характеризується: одночасним включенням у роботу більшої» числа рухових одиниць; максимальною частотою рефлекторних імпульсів; синхронізованим ритмом активності рухових одиниць, крім того, лише подразники належної величини викликають фазу суперкомпенсації, що є запорукою підвищення функціонального рівня спортсмена.

Спортсмени високого класу найчастіше використовують метод максимальних зусиль. Однак метод повторних зусиль, незважаючи на меншу ефективність, виправданий і використовується в спортивній практиці. Це стосується в основному новачків, бо цей метод дозволяє запобіг ти натузі, контролювати техніку, запобігти травматизму Якщо метод повторних зусиль застосовується найчастіше на початкових стадіях тренувального процесу, то метод максимальних зусиль віддається перевага на подальшій стадіях тренування. В цілому, в тренувальному процесі ефективним вважається сполучення всіх методів.

 

Натуга при силовій роботі

При силовій роботі треба пам'ятати про дихання під чаї її виконання. Відомо, що максимальна напруга можливе лише при натузі.

Натуга - це напруження мускулатури видиху при за­критій голосовій щілині.

Основною причиною цього є функціональний зв'язок між дихальною системою та скелетною мускулатурою. Пі; час натуги виникають негативні явища:

1) підвищується внутрішньогрудний тиск;

2) затрудняється приток крові до серця;

3) затрудняється кровообіг в легенях;

4) зменшується ударний та хвилинний об'єм крові;

Гі) надає насиченість крові киснем, що може визвати часові гіпоксичні явища в головному мозку та навіть миттєву втрату свідомості.

Однак після припинення натуги ці зміни швидко зникають. Ці зміни виникають в основному в новачків. Багаторічне тренування не викликає ніяких патологічних зрушень, але на початкових етапах тренування слід це пам'ятати і бути обережним при плануванні силових навантажень, що викликають різку натугу.

Зріст м'язової сили відбувається найбільш ефективно, якщо ми застосовуємо силові вправи на фоні відпочинку. Однак, якщо силову роботу планувати завжди на почат­ку тренування, то після неї спортсмен уже не зможе ви­минати технічно-складну роботу або вдосконалюватися в швидкості, спритності та ін. Тому, в ряді випадків, силові навантаження переносять на кінець або на середину основної частини тренувального заняття.

У тижневому циклі занять силові вправи в різних ви­ні х спорту включають у різні дні. У швидкісно-силових вправах, наприклад, у перший день мікроциклу.

Цікаво простежити за роллю спадковості та середовища в розвитку м'язової сили. Дослідження на близнюках Показали, що розвиток абсолютної м'язової сили, а також темпи її приросту знаходяться під переважним впливом факторів середовища. А відносна м'язова сила залежить від факторів спадковості. Градієнт (темп приросту) розвитку відносної сили залежить приблизно однаково від спадковості та середовища.

Наукові дослідження показують, що зріст сили м'язів невеликий до 11 років, але з 12-15 років темп зростання помітно збільшується. Найбільш інтенсивно (сенситив­ний період) сила розвивається в 15-18 років. У цей період зріст силових показників можна пояснити збільшенням м’язової маси маси, статевим дозріванням, підвищенням швидкості скорочення м'язів до тривалої напруги статичного характеру.

 

Швидкість як фізична якість