Методы развития силовой выносливости.

-экстенсивный интервальный;

- интенсивный интервальный.

 

17.Методические требования при применении в тренировке экстенсивного интервального метода.

-преодолеваемое отягощение - 30-40 % от максимального показателя силывупражнении(количество серий – 3-6, количество повторений в серии – 30-40 раз, скорость выполнения упражнения – средняя, продолжительность отдыха между сериями – 2-4 минуты).

18.Методические требования при применении в тренировке интенсивного интервального метода.

- преодолеваемое отягощение - 50-60 % от максимального показателя силы в упражнении (количество серий – 3-6, продолжительность серии – 20-40 сек, скорость выполнения упражнения - максимально возможная, время отдыха между сериями – 1-1.5 минуты).

Примечание. Независимо от того, какой метод развития силы применяется, конечный результат всегда зависит от качества тренировочного процесса, насколько технология развития силы отвечала методическим требованиям и от того насколько тренировки были систематическими.

19.Начальный этап силовой тренировки и основные его требования.

-начальный этап силовой тренировки сопряжен с использованием малых и средних отягощений, с упражнениями комплексного воздействия, с лимитированным количеством движений и т.д.;

-продолжительность базового этапа силовой тренировки - 6-9 месяцев;

-вес отягощения не превышает 60 % от показателя максимальной силы в упражнении;

-количество повторений в серии - 50-60% своих возможностей.

 

Тренировочные упражнения локального воздействия.

- упражнения с весом собственного тела;

- упражнения с отягощением;

- упражнения с партнёром;

- упражнения для развития силы мышц шеи;

- упражнения для развития мышц плечевого пояса;

- упражнения для развития силы мышц рук;

- упражнения для развития силы грудных мышц;

- упражнения для развития силы мышц брюшного пресса;

- упражнения для развития силы мышц ног и т.д.

 

Примечание. Классические движения со штангой (рывок, толчок,

жим) оказывают комплексное тренировочное воздействие на группы мышц.

 

Силовая тренировка в недельном цикле.

- спортсмены, занимающиеся атлетической гимнастикой, по понедельникам, средам и пятницам развивают силу мышц верхнего плечевого пояса, а по вторникам, четвергам и субботам - силу мышц ног (чередование направленности нагрузки обусловлено временем восстановления белков - основного строительного материала роста активной мышечной массы тела).

Примечание. 1. Физиологи считают, что увеличение силы происходит не во время самой тренировки, а после, во время восстановления, на фоне суперкомпенсации израсходованной энергии. 2. Время «возвращения» энергии у функциональных систем организма различно и зависит от целого ряда факторов: содержания тренировочного процесса, уровня утомления, динамики ресинтеза богатых энергией фосфатов, средств восстановления и т.д.

 

Скоростные способности человека.

– способность совершать двигательные действия за минимально возможное время;

-скоростные способности характеризуются быстротой реакции на ситуацию(время реагирования, от момента получения информации до момента начала двигательных действий),быстротой ускорения, частотой движения (темпом), скоростью выполнения отдельных двигательных действий;

-скоростные качества развиваются только тогда, когда упражнение выполняется в режиме 96-100% индивидуальных возможностей;

-скоростные способности обусловлены процентным соотношением в мышцах волокон типа 2 а.

Выносливость и формы ее проявления.

- выносливость - это способность организма противостоять утомлению в условиях деятельности;

- выносливость бывает общая и специальная;

- общая выносливость– этоспособность выполнять физическую или умственную деятельность в течение длительного времени (аэробный режим нагрузки, ЧСС не превышает 140 ударов в минуту).

- специальная выносливость – это способность противостоять утомлению в условиях специфической деятельности при максимальной мобилизации функциональных возможностейорганизма (анаэробном режим нагрузки);

-для повышения уровня общей выносливости организма используются упражнения циклического характера (быстрая ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и т. д.);

-повышения уровня специальной выносливости сопряжено с тренировками в анаэробном режиме (ЧСС - 150-200 ударов в минуту).

Примечание. Систематические тренировки на выносливость стимулирует накопление в мышцах концентрации миоглобина, увеличение количества капилляров и митохондрий.

Тренировочная нагрузка.

-нагрузкапонимается как заданное требование(вес отягощения, объём нагрузки, количество тренировок и т.д.);

-величина нагрузки определяется тренировочным планом (оценивается уровень физической подготовленности, формируется цель, ставятся задачи, подбираются тренировочные упражнения, режимы и объемы нагрузки, средства восстановления и т.д.);

-реакция организма на нагрузку у начинающих не одинакова (реакция зависит от уровня развития физических качеств и индивидуальных свойств функциональных систем организма);

-первые признаки адаптации к тренировочной нагрузке появляются через 2 недели (на более качественном уровне начинает функционировать сердечно-сосудистая система организма).

Примечание. Подготовка атлетов в спорте высших достижений имеет целевой характер, ориентированный на достижение уровня модельных характеристик соревновательной деятельности, прогнозируемый уровень результатов победителей и призеров чемпионатов Европы, мира, олимпийских игр.

Динамика тренировочной нагрузки.

-развитие физических качеств и функциональной подготовленности сопряжено с адаптацией (привыканием) организма к применяемым тренировочным нагрузкам;

- в первые 2-3 года тренировок нагрузка увеличивается равномерно - на 20-30 % в год;

- повышение тренировочной нагрузки происходит посредством увеличения количества тренировок, увеличения объёма нагрузки, повышения интенсивности;

-скачкообразное увеличение нагрузки применяется в тренировочном процессе спортсменов 2-го и 1-го разрядов;

- подготовка спортсменов высокой квалификации сопряжена преимущественно с тренировками в зоне 90-100% индивидуальных возможностей.

Классификация тренировочной нагрузки.

Отношение к достигнутому уровню (в %)	Интенсивность
до 50 50 – 70 70 – 80	Незначительная Лёгкая Средняя
80 – 90 90 – 100	Субмаксимальная Максимальная

 

Литературные источники.

 

1.Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. М.; Физкультура и спорт, 1988.

2.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры и спорта. Учебник. М.: Физкультура и спорт, 1991.

 

 

 

 

Л е к ц и я № 4

«ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ»

 

Всемирная организация здравоохранения определяет здоровье каксостояние полного физического, духовного и социального благополучия.

Существует два критерия, по которым оценивается здоровье. Первый критерий – здоровье населения (общественное здоровье), второй – здоровье индивидуума.

Об общественном здоровье судят по коэффициенту рождаемости, смертности, приросту населения, средней продолжительности жизни (если высокая рождаемость, низкая смертность, люди редко болеют и долго живут, то это общество имеет высокий уровень жизни).

Состояние здоровья индивидуума устанавливается на основании субъективных ощущений человека, в сочетании с данными медицинского обследования, пола, возраста.

Снижение рождаемости и сокращение продолжительности жизни населения России в 90-ых годах приобрели негативный характер(смертность превышала рождаемость на 1 миллион человек в год, увеличилось количество людей с сердечно-сосудистыми и психическими заболеваниями, психически здоровыми признавалось 15% выпускников школ).

Неблагоприятная демографическая ситуация выдвинуло в разряд национальных приоритетов мероприятия по сохранению и укреплению здоровья и увеличению рождаемости населения России. Правительством страны разработана и внедрена в жизнь Программа, в соответствии с которой женщинам, родившим ребенка, выплачивается социальная поддержка в виде денежной помощи (материнский капитал).

Важным направлением в процессе оздоровления нации является формирование у населения здорового образа жизни. Здоровый образ жизни – это способ жизнедеятельности, направленный на сохранение и улучшение здоровья. Это отказ от вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Это рациональный суточный режим, достойная и хорошо оплачиваемая работа, хорошее питание, занятия физической культурой и спортом.

Основу здорового образа жизни составляет строгое соблюдение распорядка суток (в одно и тоже время пробуждение, зарядка, еда, работа, активный отдых, сон и т.д.).

Соблюдение режима имеет глубокий физиологический смысл, вследствие того, что все процессы функционирования организма протекают при участии центральной нервной системы. Нервная система реагирует на все изменения, происходящие в состоянии организма, она определяет реакцию человека на условия окружающей среды. Реакция сопровождается увеличением или уменьшением частоты сердечных сокращений и частоты дыхания, повышением или понижением эмоционального состояния и т.д.

Физиологи выделяют 2 типа реакций (рефлексов) - безусловные (врожденные, передавшиеся по наследству) и условные (приобретенные жизненным опытом).