Биологический ритм человека.

Каждый человек имеет свой генетически унаследованный суточный биологический ритм. Если человек не относится к «совам» или «жаворонкам»,то повышение уровня функционирования систем организма начинается с 9 часов. В 10 - 12 активность организма высокая. С 13 до 14 – 14.30 появляются признаки сонливости. С 16-ти часов происходит второе повышение активности, которое к 20-21 часу достигают своего суточного максимума.

Биологический ритм человека контролируется эпифизом. Эпифиз выполняет 2 функции. Первая функция - контроль над сменой света и тьмы, вторая - производство мелатонина, защищающего организм от быстрого старения клеток и ряда серьезных заболеваний.

Производство мелатонина не постоянно. Наибольшее его образование происходит в ночное время, в состоянии сна (образование мелатонина при естественном свете прекращается, при искусственном – подавляется). К 45 годам производство мелатонина сокращается на 50%, к 80-ти – на 80%.

Питание.

Гиппократ считал, что человек рождается здоровым, а все болезни приходят к нему с пищей и что пища, как и питье, сон, любовь должна быть умеренной.

Общеизвестно, что многие люди едят больше, чем это необходимо, следуя поговорке «…хорошего человека должно быть много».

В основе питания лежат 2 фактора – голод и аппетит. Голод – это потребность в энергии, а аппетит – это потребность в удовольствии. Если голод и аппетит совпадают, то достигается полное наслаждение едой.

При правильном питании первичным импульсом служит голод, а при неправильном – аппетит. Нарушение чувства меры в еде приводит к нарушению баланса между потреблением и расходом калорий, появляются жировые отложения, увеличивается вес тела, нарушается кровоснабжение мозга, снижается сопротивляемость иммунной системы человека.

Неправильное «пищевое поведение» имеет наследственные корни (трехмесячные дети «пышных» матерей съедают гораздо больше материнского молока).

Неправильное питание провоцирует болезни желудка (85% всех причин болезни желудка – это еда в сухомятку, плохое пережевывание пищи, употребление жареной пищи, пристрастие к горячей пище, злоупотребление кофе, алкоголем).

Япония занимает первое место в мире по продолжительности жизни, в стране проживает более 22 000 тысяч людей, возраст которых превышает 100 лет. Средняя продолжительность жизни японца - 79, японки -85 лет.

Ученые считают, что долгожительство японцев определяют морепродукты, в которых содержится большое количество необходимых для организма минералов и высокий уровень культуры, как составной части здорового образа жизни.

В развитых странах Европы сложилось свое представление о здоровье, свои традиции и свои критерии. В частности, одним из критериев жизни европейца является собственный вес тела, вокруг которого строятся рекомендации по питанию (табл.1).

 

Таблица 1.

Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном

рационе питания европейца (по Р.Дональту и К.Шиллеру)

------------------------------------------------------------------------------------------------

Показатели: Белки Жиры Углеводы

-------------------------------------------------------------------------------------------------

В процентах от общей калорийности 20 30 50

 

В граммах 280 187 707

 

В граммах на килограмм веса тела 3,7 2,5 9,4

 

Весовое соотношение 1,0 0,7 2,6

 

В калориях 1160 1740 2900

 

В нашей стране питание имеет свои особенности и традиции. Основу рациона составляют мясные, молочные, хлебные изделия, овощи.

Что собой представляет мясо?

Мясо бывает постное и жирное, белое и «черное». Белое мясо – это телятина, птица, а «черное» - говядина, дичь. Сегодня известно, что энергетическая ценность мяса преувеличена, его усвоение не превышает 50 – 52% (48-50% мяса - шлаки).

« Кто есть плоть убитых зверей – есть тело смерти» - так в Евангелии изложены слова Иисуса Христа.

Диетологи считают, что белое мясо токсичнее для человека, поскольку в промышленных условиях используются препараты, стимулирующие рост веса животных.

Сдержанное отношение диетологов и к курам – бройлерам (в развитых странах детей не кормят бройлерными курами)и положительное к курам, выращенным в естественных условиях (куры, выращенные в естественных условиях, несут и более качественные, так называемые «живые» яйца).

Диетическое питание.

Цель диетического питания - оздоровление организма.

Основу диетического питания составляют растительные масла, садовые культуры, ягоды, орехи, мед, дары природы, морепродукты, витамины.

Основные требования к диетическому питанию:

- есть чаще;

-блюда должны быть максимально питательны и легко перевариваемы;

-порции должны быть умеренными;

-энергетическая ценность суточного питания должна соответствовать суточным энерготратам.

Диетическое питание бывает профилактическое и оздоровительное и рекомендуется, как правило, тогда, когда появляются проблемы со здоровьем.

Есть мнение, что диетического питания должно иметь место не только тогда, когда человек заболел, перенес операцию или достиг пенсионного возраста, а диетическое питание должно быть всегда, в течение всей жизни.

Есть и другая точка зрения. В качестве аргумента утверждается, что диетическое питание создает дефект животного белка, а это приводит к снижению устойчивости организма человека к стрессовым ситуациям.

По мнению известного специалиста по профилактической медицине П.Брега к 30-ти годам жизни каждый человек должен найти для себя подходящую диету, иначе он приобретает в будущем серьезные заболевания.

 

Суточный режим.

Суточный режим – это устоявшаяся индивидуальная система чередования деятельности человека в течение 24 часов.

Значимость суточного режим трудно переоценить, поскольку суточный режим формирует определенный ритм работы всех систем организма, определяет состояние и работоспособность человека.

Сон – жизненно необходимое, естественное состояние функциональных систем организма, одна из форм отдыха (продолжительность сна зависит от состояния утомления и динамики процессов восстановления организма).

Важным фактором в суточном режиме является переход от бодрствования ко сну и от сна к бодрствованию (в обоих случаях он должен быть спокойным).

«Зарядиться» радостью и положительным настроем на весь день помогает зарядка, физические упражнений тонизирующего воздействия.

При составлении плана на день необходимо оптимизировать интервалы между видами деятельности. Между учебой (работой) и тренировочным занятием интервал должен быть не менее – 1 часа, между едой и тренировкой -2 - 2,5 часа, между тренировкой и приемом пищи-1 час, между ужином и сном – 2 часа и т. д.

 

Природа сна и сновидений.

Переход из состояния бодрствования к покою сопровождается замедлением физиологических и биохимических процессов и усилением нервных процессов.

Сны делятся на стадии и циклы. Сон бывает дневной и ночной, глубокий и поверхностный, медленный и быстрый, монофазный (непрерывно протекающий в течение 6-8 часов) и полифазный (разделенный пробуждениями).

Установлено, что в процессе глубокого сна организм вырабатывает гормоны роста, которые оказывают профилактические «ремонтные» воздействия на внутренние органы человека. У 25-летних продолжительность глубокого сна 90 минут (в среднем), у 40 - летних – 30 минут, у 60-летних – 5 минут (по продолжительности глубокого сна можно судить о здоровье человека).

З.Фрейд трактовал сон как «царские ворота в бессознательное и удержание души в состоянии равновесия».

Сон следует рассматривать как эликсир жизни. Лучшее время для ночного сна –

промежуток времени между 23-мя часами вечера и 8-мью часами утра.

Сон зависит от температуры, чистоты воздуха в помещении, времени года и других факторов (зимой, в городе и в горах люди спят больше, чем летом, в деревне и на равнине).

Биологической потребностью человека является и дневной сон. Дневной сон – это часть жизненного ритма, потребность в котором заложена в генах (послеобеденная дремота была частью суточного режима Леонардо да Винчи, Б. Наполеона, У.Черчилля и других исторических личностей).

Продолжительность сна генетически запрограммирована (Б.Наполеон спал 4-5, а А. Эйнштейн – 10 и более часов). Статистика свидетельствует, что продолжительность сна у 97,5% людей, живущих на земле, составляет 7 – 8 часов, около 2% спит 10 и более часов, 0,5% составляю люди, которые спят менее 5 часов в сутки (наибольшая продолжительность сна у детей, пожилые спят меньше, чем молодые, женщины спят больше, чем мужчины).

Монофазный сон состоит из 5 – 6 циклов, в каждом из которых спокойный сон (продолжительностью до полутора часов) чередуются с быстрым (продолжительностью около 10 мин.). Во время спокойного сна расслабляются мышцы, замедляется дыхание, пульс становится реже, снижается артериальное

давление. Быстрый сон, напротив, сопровождается сновидением, увеличением сердцебиения и частоты дыхания, повышением артериального давления.

Научные данные говорят о том, что если человека разбудить тогда, когда у него двигаются глаза, он расскажет содержание сновидения. Если же человека разбудить через какой-то небольшой промежуток времени, после того, когда глаза перестают двигаться, он сновидение уже не расскажет, увиденное «стирается» с памяти (И.Сеченов характеризовал сновидение, как небывалая комбинация бывалых впечатлений).

Восстановление организма зависит от температурных условий, места расположения постели, обстановки в комнате и других факторов. Считается, что температура воздуха в спальной комнате не должна превышать +18 градусов. Спать надо в чистой постели, обнаженным или в легком хлопчатобумажном белье. Для выбора места, где спать, рекомендуется прибегать к помощи собаки или кошки (собака выбирает благоприятное, а кошка неблагоприятное место).

Быстрому засыпанию способствует самовнушение. В некоторых областях человеческой деятельности (в частности, в спорте) для быстрого засыпания применяется гипноз. Психофизиологический механизм гипноза наукой еще не объяснен (лучше поддаются гипнозу те, кому свойственно эмоционально-образное мышление, истеричные люди и люди с рыжим цветом волос).

Продолжительность сна может иметь и патологическую (инсомническую) форму. Своеобразный рекорд по продолжительности сна принадлежит шведке Каролине Ольсон - 42 года, которая уснула в 14, а проснулась в 56. После пробуждения она выглядела на 25. Умерла К.Ольсон в 88 лет.

Рекорд бодрствования принадлежит индусу Вадакенгару Мухаммеду - 46 лет. Умер Мухаммед в 80 лет.

 

Загар.

У северных народов цвет кожи белый, у южных - светло-коричневый, у проживающих в экваториальной зоне - практически черный. Цвет кожи – это следствие силы воздействия солнечных лучей, следствие многовековой адаптации людей к климатическим условиям жизни.

Привлекательность бронзового оттенка загара очевидна. Солнечные лучи благотворно влияют на настроение, повышают активность, улучшают сопротивляемость иммунной системы организма. Под воздействием ультрафиолетовых лучей в коже образуется витамин Д, который оказывает свое влияние:

-на образование меланина (загара);

-на активизацию процессов обмена веществ;

-на повышение в крови содержания кислорода;

-на укрепление костной ткани;

-на понижение уровня холестерина в крови.

С точки зрения физиологии, загар – это попытка организма защитить молекулы ДНК от агрессии ультрафиолетовых лучей. Процесс защиты происходит в следующей последовательности:

-потовыделение (фильтрация ультрафиолетовых лучей);

-утолщение верхнего рогового слоя кожи;

-изменение пигментации кожи (образование меланина).

Дерматологи считают, что через 3 недели загорания защитный потенциал кожи возрастает в 40 раз (роговой слой кожи увеличивается в 4 раза, меланин - в 10 раз).

Известная поговорка гласит, что «всякая добродетель превращается в свою противоположность, если ею злоупотреблять». Эта мысль прямо относится и к загару, поскольку каждый человек имеет свой индивидуальный лимит солнечного облучения (чем темнее кожа, тем больше времени может находиться человек под лучами солнца).

Загорать следует в «мягкие» часы – с 9 до 11 и с 16 до 19 часов.

Злоупотребление солнечными лучами вызывает резкое покраснение кожи. Более тяжелые последствия - ожоги, солнечные удары, ослабление иммунной системы организма, раковые заболевания.

К негативным последствиям приводит и чрезмерное увлечение искусственным загаром. Искусственный загар сегодня – это бизнес, продукт химии (пигментных средств) и электричества, под воздействием которых верхний слой кожи приобретает бронзовый оттенок. Кратковременный эффект, который получает человек от загорания в солярии, коварен (5% людей, загоравших в соляриях, заболели раком кожи).

 

Парная баня.

Здоровый образ жизни - это и систематическое посещение парной бани.

Плодотворное влияние бани общеизвестно. В мире насчитывается несколько типов бань (русские, финские, турецкие, японские и др.) В нашей стране используется 2 типа бань - суховоздушные (температура воздуха – 90 - 95 градусов, влажность - 5 - 10%) и сырые (температура воздуха - 50 – 70 градусов, влажность – 80 – 100%).

Нахождение в парной бани – это не только удовольствие, но это и искусство (так утверждают профессиональные парильщики).

Рекомендуется соблюдать следующие правила:

-идти в парилку с положительным настроем;

- не следует идти в парилку с переполненным желудком или голодным;

-в парилке быть в головном уборе (шляпе, шапочке), в тапочках,

пользоваться индивидуальной подстилкой;

-начинать париться на нижних полках;

-время нахождения в парилке - до 10 мин.;

-количество заходов в парилку – не более 3-4 раз;

-после каждой процедуры смывать пот водой;

- между процедурами не пить много жидкости.

 

Связь с природой.

Босохождение – это органическая потребность человека в связи с природой. В Древней Греции босохождение было возведено в культ, мужчинам разрешалось ходить в обуви только после 18 лет. Древнегреческий философ Сократ «в целях обострения мысли» ходил босиком, а римский философ Сенека принципиально никогда не носил обувь. Любили ходить босиком А.В.Суворов, А.С.Пушкин, Л.Н.Толстой, И.П.Павлов и многие другие умы России.

Лучшей (комфортной) поверхностью для хождения босиком являются земля, песок, трава (больший эффект достигается при хождении и беге босиком по траве, вдоль берега моря, реки, океана, когда ходьба сопровождается обмыванием ног водой).

Ходьба и бег босиком стимулируют двигательную и умственную деятельность человека вследствие того, что на подошве стопы находятся нервные окончания (около 72 000 тысяч). Нервные окончания – это биологически активные точки. Одни выполняют функцию терморегулятора, другие - рефлекторно связаны с внутренними органами