Специальные дыхательные упражнения

 

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В дополнение к предложенному выше комплексу еже­дневных расслабляющих мышцы упражнений рекомен­дуем выполнять дыхательные упражнения.

Главной дыхательной мышцей человека являет­ся грудобрюшная диафрагма, разделяющая грудную и брюшную области тела. Большинство нетрениро­ванных людей очень слабо задействуют в дыхании диафрагму.

Поэтому главная задача физических упражне­ний — увеличение глубины дыхания и тренировка диа-фрагмальной мышцы. Увеличение подвижности диа-фрагмальной мышцы способствует увеличению венти­ляции нижних отделов легких. Хорошая вентиляция легких приводит к полноценному насыщению крови кислородом. При увеличении подвижности диафраг­мы на 1 см легочный объем справа увеличивается на 110 мл, а слева на 90 мл!

У тренированного человека активная и полноцен­ная экскурсия (поднимание и опускание) диафрагмы от 5 до 8 см способствует массажу находящихся ни­же органов (печень, селезенка, желудок и др.), улуч­шает в них кровообращение и лимфоток. Следует от­метить также насосную функцию грудной клетки при дыхании, в результате чего кровь присасывается из ор­ганов брюшной полости к легким, быстрее попадая в них и быстрее снабжаясь кислородом. Быстрее выво­дятся кислоты и продукты обмена из организма, что благотворно влияет на центральную нервную систему и внутренние органы.

При увеличении глубины дыхания возрастает его экономичность и эффективность, так как альвеолы в

большей степени, чем при поверхностном дыхании, наполняются воздухом. При этом уменьшается часто­та дыхания, возрастает продолжительность нахожде­ния воздуха в альвеолах, в результате чего возрастает коэффициент использования кислорода и повышается оксигенация крови.

Дыхательные упражнения необходимо проводить в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе, натощак или через 3 часа после еды, жела­тельно после опорожнения мочевого пузыря, кишеч­ника и гигиенических процедур очистки носа.

Рис. 51. Упражнение «Носовое дыхание» — вдох

УПРАЖНЕНИЕ «НОСОВОЕ ДЫХАНИЕ»

 

ГИМНАСТИКА БУДУЩЕГО

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 

Рис. 52. Упражнение «Носовое дыхание» — выдох

В положении стоя или сидя на стуле сделать медлен­ные вдох и выдох. Затем зажать правую ноздрю боль­шим пальцем правой руки и медленно вдохнуть левой ноздрей (рис. 51). Не делая паузы после вдоха, за­жать левую ноздрю средним пальцем левой руки, от­крыв правую, и сделать медленный выдох через нее (рис. 52). Не делая пауз, упражнение повторить 9-10 раз. Во время выполнения упражнений сосредоточить свое внимание на потоке воздуха, проходящего через нос.

Упражнение можно считать освоенным, если вы­дох станет несколько длиннее вдоха, дыхание во вре-

84

мя упражнений станет ровным, и весь цикл в 9-10 упражнений будет выполняться за 20-25 секунд.

Для того, чтобы научиться правильно дышать, не­обходимо вначале освоить отдельные типы дыхания.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОСВОЕНИЯ ДЫХАНИЯ «БОКОВОЕ РАЗДВИЖЕНИЕ РЕБЕР»

Рис. 53. Упражнение для дыхания «Боковое раздвижение ребер»

Упражнение для освоения дыхания «Боковое раздви­жение ребер» (нижнее дыхание) выполнять в положе­нии сидя или стоя. Позвоночник, голову и шею распо­ложить на одной линии вертикально. Выдохнуть весь

85

ГИМНАСТИКА БУДУЩЕГО

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 

воздух из легких. Проследить, чтобы грудобрюшная диафрагма поднялась, а живот втянулся. Затем ме­дленно вдыхать через нос до чувства распирания жи­вота. Не совершать никаких движений грудной клет­кой и верхними конечностями. Не делая остановки, начинать медленный выдох (рис. 53).

УПРАЖНЕНИЕ «СРЕДНЕЕ ДЫХАНИЕ»

Рис. 54. Упражнение «Среднее дыхание»

Упражнение «Среднее дыхание» выполнять в положе­нии стоя или сидя. Через нос делать медленный вдох, распирая ребра, а затем, без паузы, медленный выдох.

Плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны, в процессе дыхания участвуют только ребра (рис. 54).