Упражнение «тибетское очищение»

Эту технику также называют упражнение Ха Ха. Это дыхательное и очищающее упражнение, дающее выход детскому возбуждению, например, когда им хочется кричать и болтать, а вы не можете успокоить их. Предположим, дети приходят к вам на занятия возбужденными, например, после урока физкультуры. Если учитель предложит им покричать, дети будут только рады, так постепенно они научатся контролировать свои животные инстинкты.

Техника

Станьте прямо, поставив руки на бока, чуть повыше талии. Во время вдоха вы ощущаете, как нижние ребра расширяются. Во время выдоха слегка нажимайте на них руками. Вдыхайте медленно, и выдыхайте, немного наклонившись вперед в районе талии. Это способствует выходу всего воздуха.

Теперь поднимите руки на уровень грудной клетки. Вдох, грудная клетка расширяется, затем, при выдохе вы слегка сжимаете грудь руками, наклоняясь вперед немногим более, чем при первом положении рук.

Сожмите верхнюю часть груди, рядом с плечами, ладонями. Вдох, при выдохе слегка нажмите на грудь, немного наклонившись вперед.

Теперь попробуйте всё вместе. Вдох, руки двигаются на другую часть грудной клетки. Выдох со звуком «Ха», одновременно с небольшим наклоном вперед; затем наклон еще дальше, с надавливанием на грудную клетку и другим звуком «Ха», и еще раз «Ха», опуская руки вниз вместе с головой. Это очень полезно для головного мозга.

Затем глубоко вдохните, примите изначальное положение, и повторите упражнение еще раз, в конце опустив голову и руки.

После выполнения этой техники поаблюдайте за лицами детей, вы обнаружите, что их глаза светятся ярче, и они полностью расслаблены.

 

Создание мандалы

Это групповое упражнение. Мандала это совокупность геометрических фигур. Мы можем сделать один или два круга мандалы, в зависимости от количества учащихся. Йога, считает что цвета и фигуры, оказывают огромное влияние на глубинные уровни детского сознания.

 

Техника

Встаньте в круг, подняв одну руку вверх, другую, направив к полу, таким образом, чтобы каждая рука соединялась с рукой соседа. Для начала в классе необходимо создать соответствующую атмосферу. Затем мы установим связь при помощи дыхания. Представьте, что вы вдыхаете через левую ладонь, а выдыхаете через правую. Почувствуйте, как поток проходит через тело, и круг. Закройте глаза и продолжайте дышать. Словно электричество воздух проходит сквозь вас, слева направо. Затем расслабьте руки, и отпустите ладони соседей.

 

Статуя: упражнение СТОП

Цель этой практики – создание оживленной обстановки, в которой дети смогут учиться двигательной активности и пребыванию в покое. Очень важно создать атмосферу, в которой дети смогут испытвать радость; понять, что в школе тоже может быть весело, и ощутить восторг от групповой практики интересных упражнений. Это классическое упражнение в йоге. В определенный момент учитель говорит своим ученикам: «Стоп, немедленно прекратите делать, чтобы вы ни делали». И ученики, чем бы они не занимались, рубили ли дрова, мыли ли полы или читали ли манускрипт, немедленно прекращали любые занятия.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы заставить человека задуматься: «Что я делаю? Кто я такой? Откуда я? Где мое сознание»? Эти СТОП упражнения очень нравятся детям, и называются «Статуя замри».

 

Техника

Этап 1: Ходите по классу свободно, прислушиваясь, как учитель перечисляет разные части тела. Когда вы услышите СТОП, остановитесь и выполняйте все указания, которые услышите.

• Прогуливайтесь по классу, ощущая подошвы своих стоп,
• Ощутите свою спину, продолжая ходить и двигаться,
• Почувствуйте кончик своего носа,
• Грудь,
• Колени, продолжайте двигаться,
• Правую руку,
• Пупок
• СТОП! Не двигайте глазами, не шевелите пальцами, не производите не единого движения.

Этап 2: Вновь начните свободно передвигаться по классу, но в чуть быстрее, не касаясь одноклассников. На это следует обратить особое внимание.

• Пройдите вперед, никого не задев.
• Вбок
• СТОП!

 

Упражнение Стоп картошка!

Цель техники – научиться соблюдать баланс между движением и неподвижностью. Есть небольшой стишок на английском (можно адаптировать любое удобное стихотворения на родном языке): раз картошка, два картошка, три картошка, и четыре. Можно использовать название любого фрукта или овоща, состоящее их трех слогов.

 

Техника:

Этап 1: Выкрикивая каждую строчку стишка, делайте вперед большой шаг, сжимая колени, вытягивая ноги максимально возможным образом, так чтобы шаги были огромными, вы должны охватить большое расстояние.

Широко шагните в направлении ближайшего одноклассника, и скажите: «О ты тоже здесь», и начните общаться с ним.

Этап 2: Повторите стихотворение шепотом, совершая шаги, после последней строчки «Четыре», повернитесь к находящемуся вблизи однокласснику и скажите ему комплимент.

Этап 3: Вновь повторите движения, но в этот раз, повторяя стишок в уме. После слова «четыре», повернитесь к ближнему товарищу, и очень внимательно посмотрите на него или на нее. Затем закройте глаза и попытайтесь представить себе увиденное лицо. Откройте глаза и сравните. Затем вновь закройте глаза и попытайтесь увидеть его или ее лицо. Откройте глаза.

 

Поза страуса

Эта техника используется для исправления осанки. Также ее используют для развития равновесия, внимания и концентрации. Бегущий страус, дающий выход своему напряжению, динамичная поза.

 

Техника

Встаньте в круг.

Примите позу страуса (см. раздел асаны)

Выдох, вдох, затем примите прямое положение.

Выдох, вновь примите позу страуса.

Вдох, медленно примите вертикальное положение, встав на носочки. Затем выдох, возвращаясь в горизонтальную позу страуса.

Повторите так несколько раз. Затем начните ходить по кругу в позе страуса, постепенно увеличивая скорость, до тех пор, пока «страус» не побежит.

 

Растущее дерево

Обучая дыхательным практикам, мы заметили, что дыхание обычно происходит на трех разных уровнях. Мы будем использовать звуки, для того чтобы определить эти уровни, а также будем пробовать расслабиться, читая нараспев. Также мы будем двигаться, словно растущее дерево. Дерево, словно дитя, вначале оно очень маленькое, затем подрастает, и в конце концов, образует огромную крону, устремленную в небо.

Техника

Первый уровень звука – это длинное А, как в слове «car». Второй - длинное О, как в слове «door», Третий уровень – длинное И, как в «tree».

Опустите руки вниз, по бокам, так вам легче будет дышать животом. Тяните звук А.

Теперь сложите руки на уровне груди, локти с локтями. Тяните звук О.

Затем поднимите руки, над головой распрямив ладони пальцами вверх, словно крона дерева. Пробиваются листочки. Тяните звук И. Теперь издайте звуки в обратном направлении, И, О, Ам (закрывая рот). Вдох, повторяйте А, О, И, вдох, И, О, Аммм.

Повторите упражнение полностью, добавив туда звуки сопутствующие вашему собственному ритму.

Звук Мммм, создает баланс и способствует расслаблению. Для того чтобы зарядиться энергией, не добавляйте ммм, в конце гласной.

 

Тратака (устойчивый пристальный взгляд)

В этом упражнении используется тратака, или пристальный взгляд. Тратака развивает концентрацию и память. Первый этап – это концентрация на объекте с широко раскрытыми глазами, а второй этап – это концентрация на сохраненный умственный образ с закрытыми глазами. Рисунок, приведенный ниже может быть использован как модель для объектов, используемых в этом упражнении.

 

Техника:

 

Этап 1: Расположите карточку напротив глаз, на расстоянии вытянутой руки.

Пристально всмотритесь в маленькую точку расположенную внутри слова на карточке.

Посмотрите на слово написанное, на ней.

Продолжайте смотреть, не двигаясь примерно минуту.

Зафиксируйте ваш взгляд на центральной точке.

 

Этап 2: Теперь закройте глаза на секунду.

Затем откройте их и взгляните на точку расположенную в квадрате под словом.

Должно появиться фоновое изображение. Это обычный оптический процесс, в нем нет ничего сверхъестественного.

Повторите весь процесс снова. Взгляните на точку.

Закройте глаза.

Теперь взгляните на точку расположенную в квадрате под словом.

Вновь закройте глаза.

Отложите карточку.

Не открывайте глаза, и посмотрите что произойдет.

Этап 3: Теперь все вместе поем звук ОМ.

Вдох, продолжаем смотреть на точку.

ОМ, ОМ, ОМ.

Остановитесь и откройте глаза.

 

Остановись и пиши

Эта техника способствует развитию осязания. Удостоверьтесь, что наступил момент, в течении учебного дня, когда всем хочется взбодриться, и наполнится энергией. Итак, мы собираемся писать, и делать другие важные вещи, но мы будем использовать наши спины в качестве классной доски.

 

Техника

Этап 1: Гуляйте по классу, как вам захочется, но через некоторое время я скажу СТОП. Сегодня вы будете изображать какую-нибудь профессию, например машинистку, художника и так далее. Выберете себе профессию, и показывайте движениями, что вы делаете. Итак, изображаем разные профессии.

Этап 2: СТОП. Расскажите соседу, что вы делаете и поговорите о вашей профессии.

Этап 3: СТОП. В этот момент один из учеников поворачивается спиной к другому. Спина, словно школьная доска которую следует вытереть. Вытрите ее. (Это очень хороший способ помассажировать спину вашего друга.)

Затем вы начнете писать. Это упражнение развивает тактильное восприятие. Пальцем, напишите букву за буквой на спине друга, он в этот момент должен произнести буквы, которые вы рисуете. Не забывайте вытирать «доску», в промежутке между написанием букв.

Этап 4: СТОП. Теперь поменяйтесь ролями. Теперь тот, чья спина была доской должен написать несколько букв на спине партнера.

Польза: Эта практика стимулирует активность и внимание.

 

Пение гласных

Данная техника развивает осязание и способствует релаксации.

 

Техника

В то время как вы тяните гласную, положите ваши руки на голову, затем на грудную клетку, спину, живот, горло и так далее, для того чтобы определить, где звук резонирует сильнее всего.

Произнесите каждую гласную подобным образом.

Карусель ОМ

Цель этой практики – развитие концентрации и группового сознания.

 

Техника

Образуйте три круга. Внешний, самый большой круг будет двигаться по часовой стрелке, издавая звук ааа. Срединный круг будет двигаться против часовой стрелки, издавая звук ууу. Самый маленький, внутренний круг, будет двигаться по часовой стрелке, со звуком ммм. Затем, медленно и тихо остановите движение круга, некоторое время, продолжая тянуть звуки.

 

Соотношение асан и звука

Эта практика способствует развитию внимания и памяти. Занятия должны приносить практическую пользу. Здесь мы используем упражнение, с комбинацией хатха и нада йоги для развития внимания и памяти.

 

Техника

Этап 1: Мы будем практиковать асаны и звуки вместе: Примите тадасану, это звук ааа. Закройте глаза, прислушайтесь к звуку ааа, представьте себе эту асану.

Этап 2: Примите следующую позу, ека пада пранамасану, позу дерева. Стойте на одной ноге, словно дерево. Руки сложены в пранам мудре. Это позиция будет ассоциироваться со звуком ии, как в слове «bee». Закройте глаза, концентрируйтесь на звуке, визуализируйте асану.

Этап 3: Примите следующую асану, гарудасану, позу орла. Здесь мы используем звук оо, как в слове «good». Закройте глаза, прислушивайтесь к звуку оо, и представьте себе эту асану.

Этап 4: Примите четвертую позицию, доласану, позу маятника. Это звук о, как в слове «bow». Закройте глаза, слушайте звук, визуализируйте асану.

Теперь можете походить по классу, но когда я издам один из пройденных нами звуков, вы должны принять ту позу, которой соответствует изданный звук. Гуляйте по классу, сигналом к остановке будут гласные звуки.

Сидение на парте

Цель этой практики – выпрямление осанки. Мы собираемся познакомиться с упражнением, которое легко можно выполнить сидя на стуле. Во время занятий йогой в классе, учителю следует использовать упражнения, которые могут быть выполнены сидя за партой, или стоя между столами.

Дети обычно жалуются, если упражнение причиняет им неудобство. Тогда я говорю им: «Хорошо, тогда мы не будем выполнять его», но они протестуют и всё равно выполняют его. Они говорят: «Да, нам немного неудобно, но это только для нашей пользы». И тогда мы вместе смеемся.

 

Техника

Этап 1: Сядьте прямо, затем наклонитесь немного вперед, прижав кулаки к шее с обеих сторон, немного ниже ушей. Если впереди есть парта, то можно слегка опереться на нее грудью.

Представьте, что сейчас голова утягивает кулаки за собой. (Головой старайтесь тянуться назад.)

Затем представьте, что кулаки утягивают голову за собой, пытаясь наклонить ее вперед. (Используйте кулаки, для того чтобы наклонить голову.)

Теперь представьте, что руки тянут голову в свою сторону, но она не поддается.

Затем, подняв локти, сделайте небольшие крылья. Направьте лопатки назад, насколько это возможно и улыбнитесь.

Этап 2: Вдох, вы садитесь максимально прямо, как зонтик.
Выдох, вы наклоняете голову вперед, но, не касаясь парты – только грудь должна опираться на парту.

Этап 3: Вдох, прямое положение спины, плечи подняты. Совершите глубокий выдох, опустив голову вперед. Затем опустите руки.

 

Проколотый воздушный шар

Данная практика способствует расслаблению спины.

 

Техника

Начальное положение сидя или стоя, ноги слегка расставлены. Когда вы вдыхаете воздух носом, вы представляете себе что вы большой шар или шина, которую накачивают воздухом, в итоге вы надуваете щеки. Дети слушают ритмичные вдохи учителя, и повторяют за ним, 3-4 вдоха.

Но как выясняется, в воздушном шаре существует прокол.

Выдыхайте через рот, выпуская воздух со звуком псст, словно проколотый шар.

Вариант: Представьте, будто вы полностью истощены. Ваша спина склонилась от усталости, но я собираюсь накачать вас воздухом так, что вы будете полны энергии.

Выдох, затем вдох, вдох, вдох, качаю, качаю, качаю!

С каждым вдохом слегка распрямляйте спину.

Выдыхайте через рот.

Опять сгибаем спину.

На этот раз мы сделаем по-другому.

Постоянно вдыхайте воздух, выпрямляясь.

На выдохе: ха-ха-ха-ха-ха

С каждым выдохом, опускайтесь ниже и ниже.

Теперь вдохните и ощутите прилив сил.

Дыхание с картинками

Эти техники развивают воображение и учат дышать правильно. Здесь мы используем те же дыхательные техники, что и в йоге. Дети очень любят картинки, и в этой практике мы используем картинки и воображение, совмещая их с дыханием. Подумайте, как бы вы смогли обучить детей дыханию. Вначале, ребенок должен осознать, что он дышит, для этого и разработанны данные техники. Некоторым детям не нравится молчать, закрывать глаза и расслабляться. Когда вы попробуете учить подобным техникам, вы сразу обнаружите это. Не думайте, что дети будут спокойно сидеть на уроке йоги, как взрослые.

Вы можете научить детей правильному дыханию с помощью картинок. Используйте творческий подход для развития осознания дыхания. Дети могут использовать пальцы, для того чтобы следить за направлением, потому что им всегда необходимо что-то делать. Они еще не развили абстрактное мышление в полной мере. Они хотят смотреть, чувствовать, прикасаться, и обонять. Ниже приведены техники, способствующие осознанию дыхания, и их описание.

Техника 1: Дыхание по кругу или квадрату

Дыхание, это словно круг.

Вдыхайте и выдыхайте по кругу, совершая вдох до половины круга, и выдыхая, следуя за стрелочкой на второй половине (используйте квадрат на рисунке).

 

 

Техника 2: дыхание по лесенке

Взгляните на фигуры, изображенные на рисунке.

Вначале мы смотрим на лестницу.

Мы вдыхаем, поднимаясь по ступенькам.

Выдыхаем, спускаясь на лифте или по перилам.

Можно выполнять это упражнение наоборот (см. Figure C)

Вдыхайте, поднимаясь на лифте или на эскалаторе.

Выдыхайте когда спускаетесь по лестнице.

 

 

 

Техника 3: Дыхание и рисование карандашом

Этап 1: Рисование кругов

Двигайтесь вверх по кругу как на картинке Figure A, скажите: «Я вдыхаю».

Двигаясь вниз, скажите: «Я выдыхаю. Я знаю это».

Практическое замечание: Спустя некоторое время, дети смогут осознать, что между вдохом и выдохом существует пауза. Как в промежутке между двумя волнами; в дыхании всегда есть небольшая пауза. Дыхание словно волна.

 

Этап 2: Рисование замков

Затем вы продолжаете дышать, рисуя замок Вильгельма Завоевателя (см. Figure D выше).

Вдох, стоп! Выдох, стоп! Вдох, стоп! Выдох, стоп!

Практическое замечание: Дети очень любят фантазировать, и они спокойно могут рисовать очертания замка вовремя дыхания. Карандашом они рисуют стену замка, останавливаясь после каждого вдоха и выдоха. Подобным образом можно упорядочить дыхание, делая что-либо другое.

 

Нади Шодхана при помощи ладоней, рук или ног

Среди множества дыхательных упражнений есть одно наиболее важное. Оно называется нади шодхана, попеременное дыхание ноздрями. Оно способствуют установлению баланса между ида и пингала нади, а также сохраняет шишковидную железу в здоровом состоянии. Исследование показало, что для ребенка крайне необходимо выполнять упражнения, которые влияют на оба мозговых полушария. Нади шодхана, это идеальная техника для развития полушарий головного мозга.

Это превосходная практика, но она тяжела и скучна для детей. Существует одна проблема. Во время практики вы заметите, что половина детей не смогут полноценно выполнять это упражнение из-за заложенности носа, по причине насморка или чего-нибудь еще. Поэтому мы разработали несколько упражнений не требующих зажимания то левой, то правой ноздри.

 

 

Техника

Сядьте прямо, положив руки на колени, начните нади шодхану, используя пальцы.

Вдох, вы поднимаете правый указательный палец, выдох, вы опускаете левый указательный палец.

Вдох, вы поднимаете левый указательный палец, выдох, опускаете правый указательный палец. Продолжайте дышать таким образом.

 

Вариант 1: Во время дыхания, можно поднимать пальцы поочередно, но это требует большей концентрации и внимания, и гораздо сложнее.

Вариант 2: Для попеременного дыхания можно также использовать руки, поднимая при каждом цикле. Придумайте другие варианты этого упражнения.

Вариант 3: Для выполнения этой практики можно поднимать и ноги. Для этого надо лечь в макарасану, позу крокодила.

 

Вдох, согните правую ногу, медленно опустив ногу выдыхая.

Вдох, согните левую ногу, выдох медленно, опустите ее.

Практическое замечание: Когда дети выполняют это упражнение, они могут слушать музыку, поднимая ноги в такт музыки.

 

Направление внимания

Целью этой практики является развитие концентрации и направления внимания. Из класса выбирают двух человек, одного ставят справа от аудитории другого слева. Их задача – одновременно читать классу две истории. Итак, вначале класс будет слушать правую историю, поэтому все готовят правые уши, массажируя их, поддергивая и натирая, таким образом, показывая свою готовность. Затем дети выполняют следующее:

 

Техника

Этап 1: Слушайте историю одноклассника справа. (Истории должны читаться несколько минут.) СТОП.

Этап 2: Теперь класс разминает другое ухо, концентрируясь на услышанной от стоящего справа одноклассника, истории. СТОП.

Практическое замечание: Как сказано в писаниях, чувства, словно лошади управляются возничим. Ум (возничий), работает с информацией поступаемой от чувств (лошадей).

Манас (разум), направляет их. Быть сконцентрированным – значит быть внимательным, а внимание не возникает автоматически. Вам также необходимо определится, что вы хотите слушать – одно или другое.

 

 

Созерцание луны и солнца

Эта практика развивает концентрацию, память и упорядочивает дыхание, создавая баланс между идой и пингалой, луной и солнцем, сознанием и жизненной энергией. Данная техника комбинирует нади шодхану с картинкой, и тратакой на центре.

 

Техника:

 

Посмотрите, как рисуют солнце и луну.

Взгляните на солнце и луну в центре карточки и удостоверьтесь, что видите линии расположенные по бокам изображения.

Зафиксируйте свой взгляд на солнце и луне в центре карточки.

Вдохните, поднимаясь по правой крайней линии, выдох, опускаясь по пунктирной линии к солнцу в правом нижнем углу. (В – А, затем А - D)

Вдох, вверх по стороне солнца, выдох, вниз по пунктирной, к луне. (D – С, затем С – В)

Вновь вдохните со стороны луны, на выдохе спустившись к солнцу (В – А, затем А - D)

Наоборот (D – С, затем С – В)

Теперь, после выдоха на левой стороне, остановитесь. Потрите свою голову руками, пока они не разогреются. Закройте глаза ладонями, и медленно подвигайте головой вправо и влево. Спойте себе песенку. Затем расслабьте руки и откройте глаза.

Выполнять не более пяти минут.

 

Практики для релаксации и творческой визуализации.

 

Здесь мы приводим техники Йога Нидры. Йога Нидру следует адаптировать, для того чтобы практиковать ее с детьми. Йога Нидра не должна затягиваться, так как дети обычно гораздо глубже погружаются в сон, чем взрослые и поэтому, их сложнее вернуть в обычное состояние, если они глубоко погрузились. Итак, йога нидра должна быть короткой, детей следует попросить не засыпать.

 

Йога Нидра

 

Этап 1: Подготовка

Снимите очки.

Лягте на пол в шавасану, если возможно, или удобно сядьте на парту, положив руки на колени.

Полностью расслабьтесь и закройте глаза.

Пусть вам будет комфортно насколько это возможно.

Этап 2: Осознание звуков

Вначале, ощутите, как ваше тело соприкасается с полом.

Вы сейчас здесь, в этой комнате.

Сейчас (день недели).

Послушайте, что происходит снаружи помещения.

Представьте большой круг.

На нем попытайтесь разместить звуки, которые вы слышите.

Поместите звук (например, движущейся машины) в этот круг.

Машина словно движется по окружности.

Внутри этого круга есть другой.

У него тот же центр что и у внешнего круга.

Другой звук, который вы слышите, расположите внутри второго круга.

Затем представьте себе третий круг внутри второго, и поместите туда другой звук.

Я издам три звука.

Первый: (звук трения одной руки о другую)

Второй: (звук шагов)

Третий: (цоканье языком).

Пожалуйста, запомните их.

(Вы вновь повторяете эти три звука)

Теперь вспомните эти звуки. Пусть они оживут в ваших кругах

Тут другой звук появляется из центра круга. Это ваше дыхание. Оно в самом центре круга.