Кехуни Наман (сгибание локтя)

Займите исходную позицию или сукхасану.

Поднимите руки прямо на уровне плеч ладоням вверх.

Осознайте свои локти - в руках и ладонях не должно быть напряжения.

Медленно согните руку, касаясь плеч кончиками пальцев. Задержите ненадолго это положение.

Затем выпрямите руки.

Повторите 10 раз.

Держите спину, шею и плечи, расслабленными выполняя это упражнение.

 

Скандха Чакра (вращение плечевого сустава)

Сядьте в исходную позицию или сукхасану.

Пальцы положите на плечи, медленно совершите круговое движение правым локтем.

Выполните так 10 раз по часовой, и 10 раз против часовой стрелки.

Повторите упражнение с левым плечом.

Повторите упражнение, вращая обоими локтями, стараясь дотронуться груди, ушей и туловища.

Польза: Помните о том, что не следует насильно растягивать связки и суставы, выполняйте практику постепенно. Сознание следует направить на плечевые суставы и мышцы спины. Это очень полезные упражнения для детей пребывающих в сидячем положении на протяжении нескольких часов в день.

 

Грива Санчалана (движения шеей)

Этап 1: Сядьте в исходное положение или сукхасану.

Направьте свое сознание на шею.

Медленно выдохните, наклоняя голову вниз, упираясь подбородком в грудь.

Вдох, наклоните голову назад, настолько насколько это удобно. Не перенапрягайтесь.

Медленно повторить 10 раз с закрытыми глазами.

Этап 2: Займите исходную позицию, закройте глаза.

Поверните голову направо, при этом делая выдох, подбородок должен быть на уровне плеча.

Затем делая глуюокий вдох медлеленно поверните голову в центр, и затем снова выдыхая в влево, подбородок остается на уровне плеч.

Выдыхайте, поворачивая голову в сторону.
Вдыхайте поворачивая голову прямо.

Это один круг. Выполните 10 кругов.

Этап 3: Вправо – влево

Голова прямо, ладони на коленях, локти согнуты. Из-за этого плечи будут немного приподняты.

Закройте глаза. Медленно наклоните голову вправо, пытаясь достать ухом плеча.

Затем наклоните голову влево, пытаясь достать левым ухом плеча.

Делайте выдох при наклоне.

Вдох, когда голова возвращается в исходное положение.

Выполните упражнение для каждой стороны.

Не напрягайтесь, если не получается достать ухом плеча. Здесь важно движение шеи.

Этап 4: Вращение шеей

Займите исходное положение или сукхасану.

Закройте глаза. Медленно начните вращать головой по кругу, вниз, вправо, назад, влево.
Синхронизируйте движение с дыханем. Это один круг. Повторите 5 кругов по часовой, и 5 кругов против часовой стрелки.
Это упражнение воздействует на барабанные перепонки, поэтом следует быть расслабленным насколько это возможно.

Предостережение: Данное упражнение запрещено практиковать людям с пониженным или повышенным кровяным давлением, страдающим от головокружения или шейного спондилеза.

Польза: Все нервные волокна, соединяющие разные органы и конечности тела проходят через шею. Поэтому мышцы шеи часто бывают напряжены после долгой работы за партой. Эти упражнения снижают напряжение, и освобождают от тяжести в голове, шее и плечах. Улучшается циркуляции крови между головой и телом, обеспечивая головной мозг и глаза притоком свежей крови, что особенно важно для учащихся.

Балансирование на ягодицах

Займите исходное положение.

Согните колени, подвигая бедра ближе к телу, обхватите бедра руками.

Медленно поднимите стопы, стараясь сохранить равновесие, сидя на ягодицах. Глаза открыты, взгляд сосредоточен на одной точке, для того чтобы поддерживать равновесие.

Затем, закройте глаза и постарайтесь расслабить тело насколько это возможно, продолжая находится данной позиции.

Начните практиковать данное упражнение по одной минуте, постепенно увеличивая длительность практик до 3 и 5 минут.

Глаза открыты, вы сохраняете равновесие, медленно вращая ноги 10 раз по часовой, и 10 раз против часовой стрелки.

Вернитесь в исходное положение.

 

Сукхасана (легкая позиция)

Сядьте прямо, ноги вытянуты вперед.

Согните правую ногу, положив стопу под левое бедро.

Согните левую ногу, положив стопу под правое бедро.

Руки положите на колени, держите спину, шею и голову прямо.

Если поначалу имеются трудности с нахождением в этой позиции, можно обмотать колени тканью, и подстелить подстилку под таз.

Паванмуктасана 2: Анти-гастритные асаны

Для выполнения данной группы упражнений, детей просят синхронизировать физические движения с глубоким и расслабленным дыханием. Дыхание и движения тела должны быть одинаковой длины. Ученикам следует напоминать вести наблюдение за дыханием и сердцебиением до и после упражнений. Если сердцебиение или дыхание убыстрены, следует немного обождать, перед тем как начинать следующее упражнение. Самая расслабляющая поза это шавасана, но расслабиться также можно сидя или стоя.

 

 

Массаж позвоночника

Этап 1: Лягте на спину, обхватив руками колени и прижав их к груди. При помощи рук наклоните колени дальше, по направлению к груди, выдох.

Вдыхая, расслабьте хватку, но не опускайте ноги на пол. Вы слегка закачаетесь.

Повторите упражнение 10 раз, затем выпрямите ноги и примите шавасану.

 

Этап 2: Лягте на спину, взяв колени руками также как и в предыдущем упражнении.

Начните вращать колени, словно вы рисуете ими круг, 10 раз по часовой, 10 раз против часовой стрелки.

Выдох - колени движутся к туловищу, вдох, когда они движутся в обратном направлении.

Заканчивая вращения, выдохните, распрямляя ноги и принимая шавасану.

Это упражнение полезно для поясничных нервов и мускулатуры.

 

Джхулана Лурхаканасана (вращение и перекатывание)

Этап 1: Лягте на спину, руки обхватывают колени прижимая их к груди.

Пальцы сжаты в замок. Начните кататься по сторонам, каждый раз касаясь пола локтем и боковой стороной ноги.

Один круг это перекат слева направо.

Выполните 10 кругов, медленно и осторожно, направив сознание на позвоночник.

Завершая упражнение, выдохните, вытягивая ноги на пол.

 

Этап 2: Сядьте на корточки, ягодицы слегка приподняты над полом.

Сожмите руки вокруг коленей. Опрокиньтесь назад на спину, затем вперед.

 

 

Постарайтесь сидеть на корточках, раскачиваясь вперед.

Выполните 5 -10 бросков вперед и назад.

Предосторожности: Выполняйте упражнение на сложенном одеяле, чтобы не возникло рисков повреждения позвоночника. Будьте внимательны, и старайтесь не ударится головой, когда вы падаете на спину. Голова должна быть наклонена по направлению к груди.

Не перенапрягайтесь.

Польза: Это упражнение массажирует спину, ягодицы и бедра, и наиболее полезно, если практиковать его первым делом с утра. Данное упражнение не следует выполнять людям, страдающим от проблем с позвоночником.

 

Супта Паванмуктасана 1 (простой ножной замок)

Лягте в шавасану. Осознавайте всё свое тело, оно должно быть расслаблено и спокойно.

Медленно поднимите правое колено к груди, обхватите его пальцами.

Вдох, тяните колено как можно ближе к груди, задержите дыхание.

Медленно выдохните, опуская колено и принимая шавасану.

Проверьте дыхание и пульс. Если они в порядке, проделайте упражнение с левой ногой.

Затем повторите, используя обе ноги одновременно.

Один круг – это сжатие правого, левого колен, плюс двумя одновременно.

Выполните от 5 до 10 кругов.

Польза: Как правило, во время контакта колена с грудью легкие пусты, что вызывает давление на легкие во время практики. Но в данном упражнении легкие заполнены воздухом. Расширенная диафрагма слегка давит на пищеварительные органы, стимулируя их и помогая избавиться от запоров и метеоризма.

Супта Паванмуктасана 2 (ножной замок)

Лягте в шавасану.

Медленно вдохните, поднимая правое колено к груди. Сожмите пальцы вокруг колена. Выдыхая, поднимите голову и прижмите колено как можно ближе к груди, так чтобы нос или лоб касался колена. Сохраняйте такое положение, сколько вам будет удобно, не вдыхая. Вдох, голова медленно опускается на пол. Отставьте ногу от груди, но продолжая сжимать ее руками. Удостоверьтесь что плечи, голова и шея полностью расслаблены.

Выдох, подъем головы, прижмите колено к груди, чтобы лоб или нос опять коснулись его.

Вдох, голова опускается на пол.

Повторите упражнение от трех до семи раз.

Затем выдох, принимая шавасану.

Если пульс и дыхание в норме повторите те же действия с левой ногой, а затем обе ноги одновременно.

Польза: Это упражнение оказывает прямой массаж на брюшную полость и пищеварительные органы, поэтому его рекомендуется выполнять людям страдающим от метеоризма или запоров. Оно способствует усилению и расслаблению нижних мышц спины и разминает позвоночник.

 

Чакра падасана (вращение ногой)

Лягте в шавасану. Расслабьтесь.

Поднимите немного правую ногу, колено не сгибать.

Медленно вращайте правой ногой по часовой стрелке 10 раз, вырисовывая большой круг. Пятка не должна касаться земли во время движения.

Глубоко дышите.

Верните ногу на пол.

Теперь вращайте ногой 10 раз в противоположном направлении.

Повторите упражнение с левой ногой.

Затем вращайте обеими ногами 5 раз по часовой и 5 раз против часовой стрелки.

Тело и голова лежат прямо на полу.

Всегда проверяйте пульс и дыхание после каждых 10 кругов. Дайте время прийти в норму, если требуется.

Старайтесь не перенапрягать тазовые суставы.

 

Польза: Упражнение полезно для людей страдающим от полноты, тонизирует тазобедренные суставы, брюшную полость и мышцы позвоночника.

 

Пада Санчаланасана (велосипед)

Лягте в шавасану, расслабьтесь

Поднимите правую ногу, и выполните несколько велосипедных движений вперед, не менее 10 раз. Затем в обратном направлении 10 раз.

Повторите упражнение с левой ногой.

Затем крутите ногами одновременно, как будто вы едете на велосипеде.

Дышите глубоко. Тело и голова лежат прямо на полу.

После выполнения каждой части упражнения отдыхайте в шавасане, пока дыхание не нормализуется.

Не перенапрягайтесь.

 

Польза: Упражнение полезно для тазобедренных суставов и коленей. Усиливает брюшные и нижние мышцы спины.

 

Шашанкасана (поза луны или поза кролика)

Сядьте в ваджрасану, руки положите на колени.

Голова и спина в прямом положении.

Расслабьтесь, осознавайте свое тело.

Медленно вдыхая, поднимите руки над головой, синхронизируя дыхание с движением. Руки на ширине плеч.

Медленно выдохните, наклоняя туловище вперед, грудь соприкасается с ногами, лоб должен коснуться пола прямо напротив колен.

Руки выпрямлены на полу, ладони расправлены.

Дышите нормально, задержитесь в асане на 10 секунд.

Медленный вдох, вы поднимаетесь вверх, садитесь прямо, руки над головой.

Повторите 10 раз.

После вдоха и принятия прямосидящего положения, выдохните, опуская руки на колени.

Дыхание должно быть медленным и синхронизировано с движениями.

Концентрироваться следует на манипура чакре, солнечном сплетении или дыхании.

Польза: Эта асана (как и ее вариация 1), эффективно тонизирует мышцы таза, расслабляет седалищные нервы и регулирует работу надпочечников. Шашанкасана избавляет от запоров, ишиаса и гнева. Это упражнение развивает таз, и полезно для людей страдающих от расстройств в половой сфере.

 

Вариант 1: Сядьте в ваджрасану, руки держите за спиной, обхватив правое запястье левой ладонью.

Расслабьтесь и осознайте свое тело.

Медленно и глубоко вдохните.

Выдыхая, медленно наклонитесь вперед, прислоняясь грудью к ногам и касаясь лбом пола напротив колен.

Дышите нормально, сохраняя такое положение 10 секунд.

Глубоко вдохните, медленно поднимая туловище в прямое положение.

Повторите упражнение до 10 раз.

Вариант 2: Сядьте в ваджрасану, упритесь кулаками в нижнюю часть живота.

Глубоко вдохните.

Выдыхая, медленно наклонитесь вперед, прижимаясь грудью к ногам, а лбом к полу напротив коленей. Дышите нормально, сохраняя такое положение 10 секунд.

Вдох, вы выпрямляете спину.

Повторить до 10 раз.

Для удобства и легкости выполнения, люди с большим весом могут класть ладони на живот.

Польза: Этот вариант упражнения массажирует и повышает эффективность работы кишечника и других пищеварительных органов, особенно он полезен для людей страдающих от запоров и от метеоризма.

 

Паванмуктасана 3: Бодрящие асаны

 

Эти асаны также требуют от практикующего синхронизации дыхания и движений. Их называют шакти бандха, или асаны освобождающие энергию.

 

Гаятмак Меру Вакрасана (динамичное вращение позвоночника)

Сядьте, расставив ноги в разные стороны.

Руки прямые, и вытянуты в разные сторны на уровне плеч, затем правой рукой постарайтесь коснуться большого пальца левой ноги.

Левая рука вытянута за спиной, голова смотрит на откинутую ладонь.

Закройте глаза и почувствуйте свое тело.

Откройте глаза и медленно поверните туловище прямо, затем в другую сторону.

Коснитесь большого пальца правой ноги левой рукой, а правую вытяните за спину. Взгляд направлен на ладонь вытянутой за спину правой руки.

Вновь закройте глаза, и ощутите своё тело. Это один круг. Вначале упражнение выполняют медленно, постепенно ускоряясь.

Выполните хотя бы 10 кругов.

Выдыхайте при поворотах, вдыхайте, когда возвращаетесь в центр.

 

Предосторожности: Люди, страдающие от повышенного кровяного давления либо от смещения позвонков не должны выполнять эту асану.

Польза: Асана полезна не только для снижения уровня жира на талии и развития подвижности позвоночника; она также стимулирует и массажирует органы брюшной полости, помогая избавиться от запоров и наладить пищеварение.