Бхрамари Пранаяма (дыхание жужжащей пчелы)

Примите любую удобную асану, спина прямая, лицо смотрит вперед, колени на полу.

Закройте глаза и полностью расслабьтесь на некоторое время.

Глубоко вдохните через обе ноздри.

Зажмите уши указательными пальцами и, сохраняя губы сжатыми, размокните зубы и медленно и непрерывно выдыхайте, продолжительно гудя, словно жужжащая пчела.

Сконцентрируйтесь на этом звуке.

Повторите 10 раз.

Меры предосторожности: Бхрамари пранаяму нельзя выполнять лежа. Страдающим от инфекции уха, нельзя практиковать дыхание жужжащей пчелы до выздоровления.

Польза: Бхрамари пранаяма избавляет от напряжения вызванного гневом и страхом. Это упражнение особенно полезно при повышенном кровяном давлении, а также развивает голосовые связки. Помогает справиться с головной болью и бессонницей. Ускоряет выздоровление, поэтому может использоваться в пост операционный период.

 

Бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов)

Примите любую удобную асану, спина выпрямлена, колени на полу.

Закройте глаза и полностью расслабьтесь.

Закройте правую ноздрю и интенсивно вдохните и выдохните 20 раз через левую.

Повторите цикл, вдыхая и выдыхая через правую ноздрю.

Затем быстро вдохните и выдохните 20 раз обеими ноздрями.

Не сбивайтесь с ритма, каждый вдох и выдох должен быть одинаковой продолжительности.

Ноздри не должны раздуваться или сжиматься во время практики.

Меры предосторожности: Бхастрика пранаяму не следует практиковать людям страдающим от повышенного кровяного давления, заболеваний сердца, грыжи, язвы желудка, эпилепсии и головокружений.

Люди, страдающие от заболеваний легких, астмы, хронического бронхита, или выздоравливающие после туберкулеза, должны практиковать Бхастрика пранаяму только под наблюдением учителя.

Польза: Это упражнение очищает легкие от лишнего оксида углерода, облегчает воспаление горла, и улучшает пищеварение. Это эффективное упражнение облегчает и лечит заболевания легких и горла. Увеличивает тепло тела.

 

Дыхание с поворотами

Примите позу расслабленного животного (см. раздел асаны: Сайтхальяасана).
Только в этом упражнении, ладони сложены, руки подняты над головой, локти смотрят в разные стороны.

Считая до четырех вдохните и постепенно поверните туловище влево, насколько это будет возможно.

Считая до четырех, выдохните и повернитесь обратно.

Повторите от 5 до 10 раз.

Вытяните ноги, и выполните упражнение, поворачиваясь в другую сторону.

 

 

Дыхание со звуком Ха

Лягте в шавасану и слегка сомкните глаза.

Медленно и глубоко вдохните через нос, вытягивая руки назад за голову (рисунок 1).

Прижимая колени груди, и обхватывая ноги, быстро выдохните через рот, издавая звук «Ха» (рисунок 2)

Затем медленно вдохните, выпрямляя ноги обратно и вытягивая руки вперед, за голову.

Если необходимо, нормализуйте дыхание, перед тем как повторить упражнение еще 3 раза.

Выдыхая, вернитесь в шавасану, опуская руки вдоль туловища. Расслабьтесь.

30. Практический учебный план

 

Свами Сатьянанда Сарасвати.

В этой главе, Свами Сатьянанда описывает план 50 уроков для детей от 12 до 14 лет, которые следует проводить на протяжении одного года.

Обучение йоге не похоже на обучение истории или математике, так как задействует все аспекты человеческого бытия, а не только разум и память. В йоге важно выполнять хотя бы одно упражнение раз в день.

Каждое утро необходимо выполнять сурья намаскар. Первые два утренних занятия следует посвятить проработке асан, для того, чтобы потом дети смогли выполнять каждую из 12, когда учитель называет ее порядковый номер. Учителю следует выполнять все асаны с детьми на протяжении как минимум двух недель, для того чтобы они смогли усвоить их правильное выполнение. Сурья намаскар выполняется по три круга. Один круг включает два цикла из 12 позиций, следовательно, каждая асана выполняется по 6 раз. После окончания практики, дети должны сесть в любую удобную позу, выпрямив спину и подняв голову, расположив руки на коленях.

На протяжении одной недели дети должны выполнять практику осознания своего дыхания. Закрыв глаза, они должны наблюдать за потоком дыхания, за вдохами и выдохами. После этой недели, они могут начать практику первого этапа нади шодхана пранаямы, которую следует выполнять каждое утро на протяжении года. Также следует выполнять по два круга медленного дыхания, по пять раз для каждой ноздри. Во время практики пранаямы, дети должны зыкрывать глаза и концентрироваться только на дыхании.

За один учебный год, будет всего 50 уроков. Учитель должен уделять должное внимание каждому ребенку. Дети не должны перенапрягаться во время занятий. Если ребенок не в состоянии выполнить ту или иную асану, не нужно заставлять его через силу. Учитель должен не только обучать детей упражнениям, но и выполнять их сам, для синхронизации опыта. После каждого урока, необходимо давать детям возможность пообщаться с учителем, для того чтобы обсудить возникшие вопросы или непонятные моменты.

 

Некоторые подсказки

- Асаны следует выполнять на свернутом в несколько раз одеяле или мягком коврике, а не на голом полу или скользящей подстилке.

- Дети должны носить свободную, не стесняющую движения одежду.

- Перед занятиями следует опорожнить мочевой пузырь.

- Асаны и пранаяму следует практиковать только на пустой желудок, либо через 3 часа после приема пищи.

- Детей следует поощрять вести дневник для индивидуальной практики, с незначительным контролем со стороны учителя.

 

Урок 1

1. Шавасана

Шавасану следует практиковать перед началом выполнения асан. Очень важно чтобы дети полностью расслабились, чтобы избежать мышечного или нервного напряжения.

 

Сурья Намаскар

Первые два занятия следует посвятить практике сурья намаскар, для того чтобы избежать сложностей в будущем.

3. Шавасана.

Осознание дыхания.

Дети должны занять удобную асану, закрыть глаза и наблюдать за потоком дыхания на протяжении 5 минут.

 

Урок 2

1. Шавасана

Сурья Намаскар

Шавасана

Осознание дыхания

Детям следует научиться дышать медленно, вдыхая и выдыхая очень медленно, поднимая грудь и не напрягая легкие.

 

 

Урок 3

1. Шавасана

Сурья Намаскар

Выолнить два круга (то есть 4 цикла)

Падмасана

Эту асану следует осваивать постепенно. Дети не должны переусердствовать или перенапрячься. Если колени не достают пола, дети должны при помощи рук надавливать на них, постепенно, как в упражнении бабочка или полубабочка. Дети, которые могут принять падмасану, для начала должны задерживаться в ней не более 5-6 секунд. Затем им следует расслабиться, и повторить упражнение. Когда все дети смогут принимать падмасану, они должны будут сидеть с прямой спиной, выпрямив голову и положив руки на колени. Пусть они немного посоревнуются, в том кто дольше может сидеть в этой позе, разумеется, без лишнего напряжения. Глаза должны быть закрыты.

Шавасана

5. Осознание дыхание (с глубоким дыханием)

Урок 4

 

Повторите Урок 3

 

Урок 5

Шавасана

Сурья Намаскар

Выполняется 2 круга

Падмасана

Йогамудрасана

Нужно подробно объяснить, как правильно дышать. Никто не должен задерживать дыхание слишком долго. Те, кто не может принять падмасану, могут выполнять йога мудрасану в ваджрасане.

 

Урок 6

 

Шавасана

Сурья Намаскар

Выполняется 2 круга

Падмасана

Йога Мудрасана

Шавасана

6. Осознание дыхания (с глубоким дыханием)

 

Урок 7

 

Шавасана

Сурья Намаскар

Падмасана

Йогамудрасана

Матсьяасана

Учитель должен быть осторожен, для того чтобы дети не потянули мышцы. Необходимо наблюдать за каждым учеником индивидуально и помогать выполнять асану корректно.

Шавасана

7.Осознание дыхания (глубокое дыхание).

 

Урок 8

 

Шавасана

2.Сурья Намаскар (1 круг)

Падмасана

Йогамудрасана

Матсьяасана

Шавасана

7.Осознание дыхания (глубокое дыхание)

 

Урок 9

 

Шавасана

2.Сурья Намаскар (1 круг)

Падмасана

Йогамудрасана

Матсьяасана

Баддха Падмасана

Вначале, дети должны попытаться схватить большой палец ноги одной рукой, затем другой, и наконец обеими руками. Эту асану не следует выполнять без перерывов на отдых.

 

Урок 10

Шавасана

Сурья Намаскар

Падмасана

Йогамудрасана

Матсьяасана

Баддха падмасана

Шавасана

8.Осознание дыхания (глубокое дыхание)

 

Урок 11

 

Шавасана

Сурья Намаскар

Падмасана

Йогамудрасана

Матсьяасана

Баддха Падмасана

Гарбха Пиндасана

Дети находят эту асану легкой для выполнения. Им не следует перенапрягать конечности.

Шавасана

9.Нади шодхана- первый уровень (1 круг)

 

Урок 12

 

Повторите Урок 11

 

Урок 13

 

Шавасана

Сурья Намаскар

Падмасана

Йогамудрасана

Матсьяасана

Баддха Падмасана

Гарбха Пиндасана

Куккутасана

Шавасана

10.Нади Шодхана - первый уровень (2 круга)

 

Урок 14

 

Повторите урок 13

 

Урок 15

 

Шавасана

Сурья Намаскар

Падмасана

Йогамудрасана

Матсьяасана

Баддха Падмасана

Гарбха Пиндасана

Куккутасана

Лоласана

Шавасана

11.Нади Шодхана- первый уровень (2 круга)

 

Урок 16

 

Повторите Урок 15.

 

Урок 17

 

Шавасана

Сурья Намаскар

Падмасана

Йогамудрасана

Матсьяасана

Баддха Падмасана

Гарбха Пиндасана

Куккутасана

Лоласана

Ваджрасана

Детей следует поощрять сидеть в ваджрасане дома на протяжении 5-10 минут после каждого приема пищи. Следует объяснить им причину этой практики.

Шавасана

12.Нади Шодхана - первый уровень (2 круга)

второй уровень (4 круга)

 

 

Урок 18

 

Повторите Урок 17

 

Урок 19

 

Шавасана

Сурья Намаскар

Падмасана

Йогамудрасана

Матсьяасана

Баддха Падмасана

Гарбха Пиндасана

Куккутасана

Лоласана

Ваджрасана

Супта ваджрасана

Шавасана

13.Нади Шодхана- первый уровень (2 круга)

второй уровень (5 кругов)

14.Брамари пранаяма (3 круга)

Урок 20

 

Повторите Урок 19.

 

Урок 21

 

Шавасана

Сурья Намаскар

Падмасана

Йогамудрасана

Матсьяасана

Баддха Падмасана

Гарбха Пиндасана

Куккутасана

Лоласана

Ваджрасана

Супта Ваджрасана

Шашанкасана

Шавасана

14.Нади Шодхана- первый уровень (2 круга)

второй уровень (5 кругов)

15.Брамари пранаяма (3 круга)

 

Урок 22

 

Повторите Урок 21.

 

Урок 23

 

Повторите пункты 1-12 как в Уроке 21.

Симхасана

Дети много смеются, когда впервые выполняют эту асану. Следует подробно объяснить им пользу асаны для миндалин, и указать на важность выполнения данной практики на улице, во время рассвета, так чтобы солнечный свет освещал их ротовую полость.

Шавасана

Нади шодхасана

Брамари

 

Урок 24

 

Повторите Урок 23.

 

Урок 25

 

Повторите пункты 1-13 как в Уроке 23.

Пашчимоттанасана

Шавасана

Нади шодхасана

Брамари

 

Урок 26

 

Повторите Урок 25.

 

Урок 27

 

Повторите пункты 1-14 как в Уроке 25.

Макарасана

Шавасана

Нади шодхасана

Брамари

Шитали

 

Урок 28

 

Повторите Урок 27.

 

Урок 29

 

Повторите пункты 1-15 как в Уроке 27.

Наукасана

Дети не должны задерживать дыхание по появление дискомфорта.

Шавасана

Нади шодхана

Брамари

Шитали

 

Урок 30

 

Повторите Урок 29.

 

Урок 31

 

Повторите пункты 1-16 как в Уроке 29.

Сарвангасана

Учитель должен в индивидуальном порядке решать, о продолжительности выполнения этой асаны для каждого ребенка. Здоровые и без задержек в развитии, дети не должны практиковать эту асану более нескольких секунд. Малоразвитым детям необходимо выполнять эту асану от одной до пяти минут, постепенно увеличивая время практики

Шавасана

Нади шодхана

Брамари

Шитали

 

Урок 32

 

Повторите Урок 31.

 

Урок 33

 

Повторите пункты 1-17 как в Уроке 31.

Халасана

Шавасана

Нади шодхана

Брамари

Шитали

 

Урок 34

 

Повторите Урок 33.

 

Урок 35

 

Повторите пункты 1-18 как в Уроке 33.

Уштрасана

Шавасана

Нади шодхана

Брамари

Шитали

Шиткари

 

Урок 36

 

Повторите Урок 35.

 

Урок 37

 

Повторите пункты 1-19 как в Уроке 35.

Ардха Матсьендрасана

Шавасана

Нади шодхана

Брамари

Шитали

Шиткали

 

Урок 38

 

Повторите Урок 37.

 

Урок 39

 

Повторите пункты 1-20 как в Уроке 37.

Бхуджангасана

Шавасана

Нади шодхана

Брамари

Шитали

Шиткали

 

Урок 40

 

Повторите Урок 39.

 

Урок 41

 

Повторите пункты 1-21 как в Уроке 39.

Шалабхасана

Шавасана

Нади шодхана

Брамари

Шитали

Шиткари

 

Урок 42

 

Повторите Урок 41.

 

Урок 43

 

Повторите пункты 1-22 как в Уроке 41.

Дханурасана

Шавасана

Нади шодхана

Брамари

Шитали

Шиткари

Бхастрика

Быстро вдохните 10 раз через каждую ноздрю, а затем через обе.

 

Урок 44

 

Повторите Урок 43.

 

Урок 45

 

Повторите пункты 1-23 как в Уроке 43.

Тадасана

Шавасана

Нади шодхана

Брамари

Шитали

Шиткари

Бхастрика

Сделайте 10 быстрых дыханий раз через каждую ноздрю поотдельности, а затем через обе.

 

Урок 46

 

Повторите Урок 45.

 

Урок 47

 

Повторите пункты 1-24 как в Уроке 45.

Триконасана

Шавасана

Нади шодхана

Брамари

Шитали

Шиткари

Бхастрика

 

Урок 48

 

Повторите Урок 47.

 

Урок 49

 

Шавасана

Сурья Намаскар

Падмасана

Йогамудрасана

Матсьяасана

Баддха Падмасана

Гарбха Пиндасана

Куккутасана

Лоласана

Ваджрасана

Супта Ваджрасана

Шашанкасана

Симхасана

Пашимоттанасана

Макарасана

Наукасана

Сарвангасана

Халасана

Уштрасана

Ардха Матсьендрасана

Бхуджанасана

Шалабхасана

Дханурасана

Тадасана

Триконасана

Гарудасана

Шавасана

Нади шодхана

Брамари

Шитали

Шиткари

Бхастрика

 

Урок 50

Повторите Урок 49.

 

31. Игра «Свет бытия»

 

«Свет бытия» или «Глубины Самсары», была разработана на основе популярной игры «Змейки - Лесенки» (см. рисунок). Она демонстрирует духовный путь человека и качества, которые помогают продвижению по нему, или же наоборот, способствуют падению. Для игрового процесса необходимо бросать кости. Игра была разработана в строгом соответствии с духовными писаниями. В данной главе подробно описана необходимая терминология и ссылки на духовные тексты, из которых она почерпнута.

Бросают одну кость. Если выпадает 6, игрок разыгрывает ход заново. Для того чтобы выиграть, необходимо двигаться вперед назад по верхней линии игрового пространства (если вам посчастливилось его достичь, разумеется), рискуя попасть на змей авидьи и остаточные самскары, что для большинства продвинутых игроков достаточно для возвращения в майю и невежество, до момента получения определенного номера для кайвальи. Продолжайте игру.

 

Значение каждого номера.

1. Спхота – Слово из шайвистких писаний кашмирского происхождения, «большой взрыв», момент проявления Брахмана, начало звучания «Аум».
2. Майя – иллюзия. Она скрывает истинное положение вещей, и вводит в заблуждение.
3. Локик буддхт – ложный интеллект.
4. Кутилата – хитрость.
5. Апарьяптата – неадекватность.
6. Лобха – жадность.
7. Апарадха бхавана – чувство вины.
8. Чармарог – заболевание кожи.
9. Аласья – лень.
10. Дама – уединенность.
11. Атибхога – терпимость.
12. Ахимса – ненасилие.
13. Мритубхая – страх смерти.
14. Стри сева – служение женщинам.
15. Дхана прем – любовь к деньгам.
16. Атма ручи – любовь к мистицизму.
17. Дама – астма.
18. Моха – иллюзия.
19. Рага – привязанность.
20. Мана шайтхилья – самодовольство.
21. Вак патута – красноречие.
22. Тарка – логика.
23. Вад вивад – спор.
24. Ишкабаджи – флирт.
25. Ирша – ревность.
26. Сукха бхав – наслаждение.
27. Двиша – ненависть.
28. Махаттвакамша – амбиции.
29. Джуна – азартные игры.
30. Вичаран(шодх) – любопытство.
31. Девато мей шраддха – вера в Бога.
32. Шастра мей шраддха – вера в писания.
33. Бхакти – преданность Богу.
34. Дамбха – гордость.
35. Свадхарма – личный долг.
36. Кродха - гнев.
37. Матри питри сева – служение родителям.
38. Наша – интоксиканты.
39. Гуру сева – служение гуру.
40. Шраддха – вера.
41. Саахаярог – туберкулез.
42. Пара нирбхарата – зависимость.
43. Абхичар – колдовство.
44. Вигьяна – самопознание.
45. Бхаванатмака давана – подавление эмоций.
46. Шушата -черствое сердце.
47. Сатсанг – общество мудрецов.
48. Шастра гьяна – знание писаний.
49. Амрит свад – глоток нектара.
50. Дивья смрити – вспоминания из Акаши.
51. Ишта – цель жизни.
52. Свардха – эгоизм.
53. Тамас – невежество.
54. Брахмачарья – целибат.
55. Сатья – приверженность истине.
56. Апариграха - отсутствие собственности.
57. Вивека – умение различать реальность и иллюзию.
58. Тапас – аскетичность.
59. Ахамкара – эго.
60. Гуру – уничтожающий тьму.
61. Дхарма тьяга – отказ от обязанностей.
62. Джхар самадхи – бездеятельное самадхи.
63. Пракарма – разум над материей.
64. Пратибха – развитое сознание.
65. Вибхал праятна – отказ от усилий.
66. Антар гьяна – внутренне знание.
67. Рага мукти – освобождение от болезней.
68. Пашьянти – третье состояние звука.
69. Кала гьяна – знание искусств.
70. Галат шастра прайог – секретное оружие.
71. Дхарма гьяна – осознание долга.
72. Апурна гьяна – полу-знание, ведущее к фанатизму.
73. Атманусандхан – познание себя.
74. Нидхайя – нетерпеливость.
75. Ритамбхара праджна – полнота опыта.
76. Дхавантари даршан – видение целителя Богов.
77. Мантра сиддхи – умение использовать божественный звук.
78. Рупа лаванья – красивое тело.
79. Гупта камабхай – секретное стремление.
80. Вайрагья – самоотречение.
81. Садхана ки наша – интоксикация через садхану.
82. Джати смаран – знание прошлых жизней.
83. Ваши карана – колдовство, гипнотизм.
84. Чайя пуруша – олицетворение низшего или мирского ума.
85. Дивья деха – божественное тело.
86. Нада чайтанья – осознание звука.
87. Вишва бхратритва – вселенское братство.
88. Папа пуруша – олицетворение греха, чувство вины.
89. Танматра сиддхи – власть над элементами.
90. Крурата – жестокость.
91. Вишва прем – вселенская любовь.
92. Атмагьяна – самосознание.
93. Сарвагьяттва – всеведение.
94. Анантавирья – всемогущество.
95. Самскара шеша – укоренившиеся тенденции разума.
96. Анимеш – вечность.
97. Авидья – невежество в отношении вселенской истины.
98. Нирбиджа самадхи – состояние предельной сосредоточенности.
99. Клешарахита – полное отсутствие страданий.
100. Кайвалья – космическое сознание.

Правила игры.

 

Для представления о понятиях на карте, прочитайте их описания. Если вы попадаете на голову змеи, то двигайтесь вниз, если на стрелки – вверх.

 

Змейки

97 – 2. От авидьи к майе. (Патанджади 2:24)

95 – 62. От укоренившихся тенденций разума к бездеятельному самадхи. Учение Шри Рамакришны Парамахамсы.

90 – 13. От жестокости к страху смерти. Пураны.

88 – 53. От Папа пуруши к Тамасу. Ригведа, Таттва Шуддхи.

83 – 41. От гипнотизма к туберкулезу. Махабхарата.

81 – 46. От интоксикации через садхану к черствому сердцу. Учение Свами Сатьянанды Сарасвати, Тантрические медитации и Учения Брахмананды (ученик Шри Рамакришны).

79 – 9. От тайных устремлений к лени. Базовая йогическая психология.

74 – 65. От нетерпеливости к отказу от усилий. Пураны.

72 – 34. От фанатизма к гордости. Махабхарата, Пураны.

70 – 7. От тайного оружия к чувству вины. Махабхарата (случай Ашватхамы)

61 – 5. От отказа от личного долга к неадекватности. Пураны.

59 – 36. От эго к гневу. Махабхарата (случай с Дурьодханой)

52 – 3. От эгоизма к ложному интеллекту. Пураны. Базовая йогическая психология.

45 – 17. От подавления эмоций к астме. Свами Шивананда – Карма и заболевания.

43- 18. От колдовства к иллюзии. Пураны.

42 – 20. От зависимости к самодовольству. Базовая йогическая психология.

38 – 19. От интоксикантов к зависимости. Базовая йогическая психология.

27 – 4. От ненависти к хитрости. Махабхарата (на примере Шакуни)

25 – 6. От ревности к жадности. Махабхарата (на примере Дурьодханы)

24 – 8. От флирта к кожным заболеваниям. Свами Шивананда – Карма и заболевания

 

Лесенки

10 – 32. От уединенности к вере в писания. Пураны.

12 – 92. От ненасилия к вселенской любви. Патанджали(2:35)

14 – 26. От служения женщинам к удовольствию. Махабхарата.

16 – 47. От любви к мистицизму к обществу мудрых. Апорокша Анубхути.

30 – 44. От любопытства к самопознанию. Здравый смысл.

33 – 51. От бхакти к Иште. Бхакти Сутры.

37 – 75. От служения родителям к полноте опыта. Махабхарата.

39 – 60. От служения Гуру к становлению Гуру. Падма Пурана. Гуру Гита.

54 – 94. От целибата к всемогуществу. Патанджали (2:38)

55 – 73. От приверженности истине к познанию себя. Бхагавата Пурана.

58 – 85. От тапаса к божественному телу. Патанджали (2:43)

80 – 93. От вайрагьи к всеведению. Патанджали (3:50)

Хари Ом Тат Сат!