Динамичные или статичные практики

 

Подвижные позы подразумевают движение тела. В этой книге мы будем называть их асанами, несмотря на то, что слово «асана», означает «устойчивая поза». Данная группа динамичных упражнений не направлена на увеличение мышечной массы, а способствует растягиванию тела и циркуляции крови в разных частях тела. Асаны помогают коже и мышцам стать упругими, укрепляют легкие и оптимизируют работу пищеварительной и выделительной систем. Они особенно полезны детям. Динамичные асаны включают в себя сурья намаскар, чандра намаскар, последовательность воина, паванмуктасану, пашчимоттанасану и бхуджангасану.

Неподвижные асаны выполняются в состоянии покоя, или с небольшими движениями. В таких позициях следует пребывать на протяжении нескольких минут. Это необходимо для легкого массажа внутренних органов, желез и мышц, а также для расслабления нервных окончаний по всему телу. Подобные практики необходимы для успокоения ума, и подготавливают практикующего к продвинутым йогическим практикам, например пранаяме, релаксации и концентрации. Некоторые готовят тело к медитации, развивая способность сидеть неподвижно с прямым позвоночником. В таких практиках, дыхание замедляется, а практикующий направляет свое сознание к разным частям тела, в зависимости от асаны.

 

Советы и предостережения:

 

Дыхание: Всегда дышите через нос, если не последуют другие инструкции. При выполнении динамичных асан, дыхание и движения замедленны и скоординированы. Тоже самое касается статичных асан.

Осознание тела: Разница между динамичными асанами и гимнастикой заключается в скорости выполнения упражнения и в осознании тела. Асаны, выполняемые без осознанности – это не йога. Осознание тела способствует релаксации даже без выполнения упражнений. Если асана выполняется с напряжением, она произведет противоположный эффект. Например, если сарвангасана, стояние на плечах, практикуется с напряжением, половые железы подвергаются давлению, что приводит к выделению семени, а не к снижению выработки сперматозоидов.

Релаксация: Перед практикой асан, отдохните в шавасане. Это поможет начать практику асан расслабленным, и сосредоточенным. Если во время выполнения асан, вы почувствовали усталость, перейдите в шавасану. После окончания практики асан, перейдите в шавасану на 10-15 минут, для того чтобы избежать утомления.

Последовательность практики: Вначале идут асаны, затем пранаяма, в конце занятий релаксация или концентрация.

Время для занятий: Асаны можно выполнять в любое время дня, кроме периодов после принятия пищи. Но лучшим временем для любой йогической практики будет ранее утро. Спокойная атмосфера, наполненная солнечным светом и тишина. Деятельность пищеварительной системы еще не началась. Ум спокоен и чист, мысли отсутствуют.

Место для занятий: Место для практики следует содержать в чистоте и проветривать. Там должно быть тихо и не должно быть насекомых. Если есть возможность – практикуйте на открытом воздухе – например в саду. Необходимо чтобы воздух был чист, и не было сквозняков. Если вы занимаетесь йогой в классе – удостоверьтесь, что всем хватает места для выполнения упражнений, по возможности освободив пространство от мебели. Большинство несчастных случаев происходят из-за того, что вы падаете на какой-либо предмет интерьера, а не из-за того, что вы падаете, не сумев выполнить асану. Если мебель в классе прикручена к полу – вам следует адаптировать практики для такой ситуации. Некоторые упражнения можно выполнять сидя на парте.

Подстилка: Занимайтесь на коврике или на небольшом одеяле. Не используйте надувных матрасов и поролоновые подстилки.

Одежда: Для занятий одевайтесь в легкую и просторную одежду. Снимите часы, украшения и очки.

Пустые кишечник и мочевой пузырь: Стоит опорожниться перед началом занятий.

Пустой желудок: Асаны можно выполнять только на пустой желудок, поэтому лучшим временем для практики будет раннее утро. После обильного приема пищи должно пройти не менее трех – четырех часов.

Диета: Никаких особых ограничений диеты для практикующих асаны нет, но, несмотря на это, лучше употреблять в пищу натуральные продукты и не переедать. Несмотря на сложившееся мнение о том, что для занятий йогой необходимо быть вегетарианцем, вегетарианство необходимо только на высших уровнях йогической практики.

Если человек страдает от какого-либо заболевания, диетические рамки регулируются исходя из состояния больного; совет в этом случае дает лечащий врач.

Нельзя перенапрягаться: Никогда не перенапрягайтесь и не выполняйте асаны через силу. Регулярная практика способствует гибкости суставов и мышц, и даже сложные асаны можно научиться выполнять с легкостью.

Возрастные ограничения: Все возрастные группы, мужчины и женщины могут выполнять асаны описанные в этой книге. Некоторые из них могут выполняться детьми с ограниченными физическими возможностями.

Другие ограничения: Люди страдающие от хронических заболеваний, таких как туберкулез, язва, грыжа или от смещения позвонка, перед началом занятий должны проконсультироваться с врачом или опытным йогом. Страдающие от головокружения или от высокого давления не должны выполнять перевернутые асаны (стойка на голове итд), динамичные обороты позвоночника и вращения головой. Люди, страдающие от нагноений в ухе, отслоения сетчатки, близорукости и так далее, не должны выполнять перевернутые асаны, от которых повышается давление в голове.

Закрытые глаза: Динамичные асаны, и любые другие, в которых важную роль играет соблюдение баланса лучше выполнять с открытыми глазами. Со временем, набирая опыт в практике асан, глаза можно закрывать.

Ежедневная практика: Совершенно необязательно практиковать все 30 или 84 известные классические асаны. Выбранная асана должна подходить для практикующего; важно удостовериться, что при ее выполнении деятельность всех желез сбалансирована. Выбирая асану для ежедневной практики, важно опираться на следующие шесть пунктов.

1. Асана с наклоном вперед необходима, для того чтобы формировать правильную осанку.
2. Асана с обратным наклоном, важна для создания баланса.
3. Асана с кручением необходима для формирования подвижности позвоночника.
4. Балансирующая асана. Это очень важный пункт, который нельзя упускать. Равновесие, это возможность, которую мы получаем в детстве, и теряем старея. Множество врачей, особенно работающих в сфере гериатрии, считают, что балансирующие упражнения необходимо выполнять ежедневно, для того чтобы сохранить эту возможность приобретенную нами в детстве.
5. Перевернутая асана важна для стимуляции желез в головном мозге, и для циркуляции крови в нижних конечностях.
6. Сидячая асана необходима для развития умения сидеть, не двигаясь на протяжении определенного промежутка времени для того чтобы практиковать пранаяму или медитацию.

 

Серия упражнений паванмуктасана

 

Паванмуктасана – это серия упражнений способствующая высвобождению лишних ветров и газов. Паван - означает ветер, мукта - освобождать, асана - поза. Это очень простая, но крайне эффективная серия для регуляции трех видов конституции тела (доши), которые приняты в Индии: капха или флегма, ветер или вата, и кислота/желчь – питта.

Согласно аюрведе, эти три вида конституции оказывают непосредственное влияние на все функции организма. Если при взаимодействии ваты, капхи и питты происходит сбой, у человека наблюдаются проблемы с метаболизмом, возникают болезни.

 

Физическая йога

 

Паванмуктасана - это легкие упражнения для развития осознанности тела. Во время выполнения каждого упражнения, дети должны ощутить каждую часть тела которую они используют. Благодаря тому, что эти упражнения задействуют все части тела человека, у практикующего появляется шанс исследовать все стороны своей физиологии. Человек быстро замечает разницу в развитии двух сторон тела. Обучив детей паванмуктасане, мы обеспечим равномерное развитие левого и правого полушария головного мозга. Серию упражнений паванмуктасаны следует выполнять очень медленно. Замедленные движения требуют внимания, благодаря этому развивается концентрация и способность к релаксации. Очень важно задать правильный ритм выполнения в самом начале практики.

Движения паванмуктасаны просты: все йогические упражнения неторопливы, осознанное растягивание тела, и осознание асан. В йоге нет резких движений требующих большой физической силы как в классах по фитнессу или гимнастике. Если полностью осознавать каждое движение тела на протяжении всей практики, не возникнет проблем с растяжением связок и мышц. Эта осознанность проводит границу между йогой и обычной гимнастикой.

Серия упражнений паванмуктасаны разбиты на три группы: антиревматическую, анти-гастритную и стимулирующую.

 

Паванмуктасана 1: Антиревматические асаны

 

Данные упражнения полезны для суставов, связок и внутренних органов тела. Несмотря на то, что они просты в выполнении, они имеют весомый эффект на организм практикующего. На Санскрите, эта группа упражнений известна как сукшма вьяям, что значит «тонкие упражнения». Сукша Вьяям следует выполнять в начале повседневной садханы для того чтобы размять связки и мышцы.

Как и любые другие йогические практики, паванмуктасану следует адаптировать для обучения разных возрастных групп детей. Их можно применять в классе разными способами. Очень интересно заниматься с детьми в детсадовской группе, рисовать накрашенными пальцами. Есть много песен и игр, которые можно использовать для развития осознанности разных частей тела.

Первая группа антиревматических упражнений паванмуктасаны, представляет собой последовательную разминку всех конечностей и связок тела. Детей просят в большей степени ощущать скелет, а не мускулатуру. С маленькими детьми можно использовать наглядные материалы с изображением скелета, показывая, что где находится.

 

Парамбхик штити (исходное положение)

Сядьте, вытянув ноги перед собой.

Поставьте руки на пол, немного за туловищем.

Тело слегка наклонено вниз.

Ноги слегка расставлены.

 

Практика 1: Падангули Наман (наклоны пальцами стопы)

Примите исходное положение.

Осознайте пальцы на своих ногах. Медленно наклоняйте их вперед и назад, не шевеля лодыжкой. Повторите 10 раз.