Упражнение № 3 (полное попеременное дыхание)

 

В начале в течение пяти минут медитируйте на "ом", слове, которое представляет источник всего света и знания.

В третье упражнение входит остановка или задержка дыхания, что является единственным отличием третьего упражнения от второго.

Правильное соотношение между вдохом и задержкой равно 1:4. Но начинающим рекомендуется следовать соотношению 1:2 в течение нескольких месяцев до перехода к соотношению 1:4. Минимальная начальная пропорция: четыре секунды — вдох, восемь секунд — задержка, восемь секунд — выдох. Через месяц увеличьте соотношение до 5:10:10 и постепенно увеличивайте до 8:16:16.

На санскрите ПУРАКА означает вдох, КУМБАКА — задержка и РЕЧАКА — выдох.

Вдыхайте воздух через левую ноздрю, произнося мысленно "ом" четыре раза. Задержите дыхание на время произнесения "ом" восемь раз. Выдыхайте через правую ноздрю, произнося "ом" восемь раз. Затем без паузы вдыхайте через правую ноздрю, задержите дыхание и выдохните через левую ноздрю в том же соотношении 4:8:8. Это составит один полный цикл. Выполнять от пятнадцати до двадцати циклов ежедневно.

При задержке дыхания вы должны закрыть правую ноздрю правым большим пальцем, а левую ноздрю — правыми безымянным пальцем и мизинцем. Не пользуйтесь для закрывания ноздри указательным пальцем, так как магнитный поток из него является загрязненным.

Когда вы без затруднений сможете выполнять соотношение 8:16:16, перейдите к соотношению 1:4:2, начав со вдоха в четыре секунды, задержки в шестнадцать и выдоха в восемь секунд. Постепенно двигайтесь к соотношению 8:32:16. Это должно занять от восьми до двенадцати месяцев упражнений. Не пытайтесь спешить.

При очищении нади появляются явные признаки этого. На первой стадии тело покрывается испариной. На второй — чувствуется содрогание во всем теле. На высшей стадии прана поступает в сушумна нади и в высший центр, САХАСРАРА ЧАКРЕ. В "Хатха йога прадипике" сказано, что при появлении испарины при пранаяме нужно поступать следующим образом: "Протрите хорошенько тело. Это придаст крепость и легкость всему организму". При этом кожа также становится гладкой.

Нет никакого другого упражнения, которое приносило бы очищение такое хорошее НАДИ, как попеременное дыхание. Другие ПРАНАЯМЫ, особенно БХАСТРИКА, УДДЖАИ и СУРЬЯБХЕДА предназначены для пробуждения КУНДАЛИНИ после очищения НАДИ. Прежде всего необходимо научиться делать переменное дыхание. Освоив его должным образом, вы научитесь чистить НАДИ. Только после этого раскроится истинная сила упражнений БХАСТРИКА и УДДЖАИ.

КАПАЛАБХАТИ, или дыхание животом (диафрагмальное дыхание)

На санскрите "КАПАЛА" означает череп, а «БХАТИ» означает сияние. Таким образом, термин капалабхати означает упражнение, которое делает череп сияющим. Здесь череп означает носовой проход, через который входит и выходит воздух в организм. Это дыхательное упражнение, оно рассматривается как очищающее упражнение и входит в одну из ШАД КРИЙ.

Это упражнение следует выполнять только после упражнения в попеременном дыхании (упражнение № 2) в течение одного или двух месяцев, это даст возможность приучить диафрагму к правильному движению во время дыхания. Большинство людей при выполнении капалабхати стремится двигать диафрагмой противоположно естественному направлению движения. Это легко заметить, наблюдая за движением мышц живота. Те, кто дышит неправильно, сокращают мышцы живота и поднимают плечи при вдохе, что прямо противоположно правильному дыханию. Поэтому, пока диафрагма не приучится к естественному движению, не следует выполнять КАПАЛАБХАТИ.

Несколько циклов энергичного выполнения КАПАЛАБХАТИ заставят вибрировать каждую ткань тела. Временами будет становиться все более и более трудно контролировать свое состояние, когда это упражнение выполняется все более энергично. Поэтому рекомендуется выполнять КАПАЛАБХАТИ и БХАСТРИКА в позе лотоса, если возможно, так как она обеспечивает ножной замок, который будет удерживать положение ученика во время выполнения упражнения.

В этом упражнении главную роль играет выдох. Вдох является мягким, медленным, и более длительным, чем выдох. Во всех других дыхательных упражнениях, кроме БХАСТРИКА и КАПАЛАБХАТИ, выдох более длителен чем вдох.

Выдох должен выполняться быстро и сильно сжатием мышц живота, делающих толчок назад. Это внезапное сокращение мышц живота воздействует на диафрагму, которая уходит в грудную полость, давая энергичный толчок легким и выталкивая воздух из них.

За этим немедленно следует расслабление мышц живота, позволяющее диафрагме опуститься в брюшную полость, таща за собой легкие, что позволяет воздуху устремиться в них. В КАПАЛАБХАТИ вдох и выдох выполняются с помощью мышц живота и диафрагмы. Вдох и выдох выполняются в быстрой последовательности внезапным и энергичным втягиванием мышц живота с их последующим расслаблением. Выдох составляет по времени приблизительно одну четвертую вдоха. Здесь выдох быстрый, сильный и короткий, тогда как вдох пассивный, медленный и более длительный. Пассивный вдох и внезапный взрывной выдох чередуются непрерывно, один за другим, пока весь цикл не завершится. Первоначально в цикле должно быть от пятнадцати до двадцати выдохов. Начинающим рекомендуется выполнять три цикла по пятнадцати выдохов каждый перед выполнением пранаямы, которая выполняется дважды каждый день, (утром и вечером).

Под руководством учителя вы можете добавлять каждую неделю десять выдохов, пока не достигнете ста двадцати выдохов в каждом цикле. Между циклами сделайте несколько нормальных дыхательных движений для отдыха. В соответствии с индивидуальным состоянием каждого учитель может порекомендовать увеличить число циклов. Но независимо от состояния не следует выходить из своих возможностей.

При выполнении КАПАЛАБХАТИ ваше внимание должно быть сконцентрировано на мышцах живота и в центре солнечного сплетения, где запасается жизненная энергия. Эта практика концентрации должна поддерживаться в процессе всего упражнения для того, чтобы энергия праны становилась активной в сушумна нади, что будет чувствоваться по ощущению пульсации в позвоночном столбе, особенно в нервных центрах.

Это упражнение очищает дыхательную систему и носовые проходы, а также устраняет спазмы и боль в бронхах. Следовательно, происходит ослабление астмы, а также ее излечением с течением времени. Верхушки легких получают нужное насыщение кислородом, удаляется двуокись углерода и кислород абсорбируется в организме. Это наилучшее упражнение для увеличения содержания кислорода в организме.

Следует, полностью освоить КАПАЛАБХАТИ до изучения БХАСТРИКИ, которую можно освоить за короткое время, зная, как правильно выполнять КАПАЛАБХАТИ.

 

ТРИ БАНДХИ, ИЛИ ЗАМКА

 

После очищающих дыхательных упражнений изучающим йогу преподается три важных БАНДХИ, или замка, которые важны для выполнения более сложных пранаям, пробуждающих КУНДАЛИНИ ШАКТХИ.

Имеются три БАНДХИ, называемые ДЖАЛАНДХАРА БАНДХА, (или замок подбородка), МУЛА БАНДХА (или сжатие заднего прохода) и УДДИЯНА БАНДХА (или сжатие брюшины).

На санскрите бандха означает замок. При выполнении пранаям йог объединяет ПРАНУ и АПАНУ с помощью этих замков. Эти БАНДХИ используются также при выполнении МУДР, или упражнений для закрепления ПРАНЫ.

АСАНЫ (поза) стабилизируют тело и позволяют выполнять ПРАНАЯМЫ (дыхательные упражнения) хорошо. С помощью ПРАНАЯМ ученик пытается объединить ПРАНУ и АПАНУ. МУДРЫ закрепляют этот союз праны и апаны так, что он не может быть разрушен. БАНДХИ удерживают этот чудесный эффект. Когда ПРАНА и АПАНА соединены таким образом, возникает большой, чудесный и могучий поток энергии, который невозможно описать словами и который должен быть почувствован каждым индивидуально. Эта сила открывает вход в СУШУМНУ. С помощью ДЖАЛАНДХАРА БАНДХИ (замка подбородка) перекрывается поток ПРАНЫ вверх, а МУЛА БАНДХА (сжатием заднего прохода) предотвращает ток АПАНЫ вниз. Таким образом, ПРАНА и АПАНА соединяются, чтобы течь в СУШУМНУ. Когда пробуждается КУНДАЛИНИ ШАКТИ и поднимается от нижних ЧАКР (нервных центров) к верхним и, по мере того, как КУНДАЛИНИ поднимается вверх, йог испытывает блаженство и сверхсознательное состояние.

 

ДЖАЛАНДХАРА БАНДХА

 

Слово ДЖАЛА означает мозг и нервы, проходящие через шею. ДХАРА означает тягу вверх. Уприте подбородок твердо в грудь, в яремную впадину, насколько возможно. Это приводит к вытягиванию вверх спинного мозга и нервных центров, что, в свою очередь, воздействует на мозг. Джаландхара бандха должна выполняться на задержке вдоха.

 

МУЛАБАНДХА

 

Сядьте на сложенное одеяло, надавите на промежность левой пяткой и положите, как в сидхасане, правую пятку на левое бедро. Теперь сильно напрягите сфинктер заднего прохода, пока на промежность давит левая пятка. Теперь, наряду со сжатием сфинктера, направьте АПАНУ вверх сжатием мышц живота и объедините АПАНУ с ПРАНОЙ с помощью ДЖАЛАДХАРА БАНДХИ. ДЖАЛАНДХАРА БАНДХА и МУЛА БАНДХА выполняются одновременно во время КУМБХАКИ (задержки дыхания) для соединения ПРАНЫ и АПАНЫ.

Эти две БАНДХИ используются при выполнении более сложных ПРАНАЯМ, которые будут кратко описаны. До выполнения этих БАНДХ с ПРАНАЯМАМИ несколько дней потренируйтесь в выполнении только БАНДХ.

 

УДДИЯНА БАНДХА

 

Уддияна должна выполняться в конце выдоха, когда легкие пусты. Обычно она выполняется как независимое упражнение. Так как ПРАНА, УДДИЯТЕ, входит в СУШУМНУ при этой БАНДХЕ, то она называется УДДИЯНА. При очень полном выдохе легкие становятся пустыми и движутся в верхнюю часть грудной клетки, увлекая диафрагму в грудную полость.