Упражнение «верхнее дыхание»

Рис. 55. Упражнение «Верхнее дыхание»

Упражнение «Верхнее дыхание» выполнять в положе­нии сидя или стоя. Вначале максимально выдохнуть весь скопившийся в легких воздух. Затем через нос сделать глубокий медленный вдох, поднимая ключицы и плечи. После вдоха начинать медленный плавный выдох с опусканием плеч и ключиц (рис. 55).

 

86

87

ГИМНАСТИКА БУДУЩЕГО

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 

Только после отдельного освоения отдельных типов дыхания необходимо переходить к полному дыханию.

УПРАЖНЕНИЕ «ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ»

Упражнение выполнять в положении лежа на ровной кушетке, голова на маленькой подушке. Вначале рас­слабиться, сосредоточиться и максимально выдохнуть весь воздух из легких (рис. 56). Затем через нос на­чинать медленный вдох, опуская грудобрюшную диа­фрагму и надувая живот. Когда нижние отделы легких наполнятся воздухом, без остановки наполнить сред­нюю часть грудной клетки, распирая ребра. Дальше, не останавливаясь, продолжать вдыхать воздух, подни­мая плечи и ключицы (рис. 57). При правильном вы­полнении упражнения воздух должен бесшумно непре­рывной постоянной струей поступать в легкие. Выдох производить в обратной последовательности: вначале втянуть живот, затем опустить ребра, а потом плечи и ключицы. В конце упражнения с силой втянуть живот. При отсутствии чувства усталости или дискомфорта упражнение повторить 6—10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ «ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ НА ВДОХЕ»

После освоения полного дыхания можно переходить к упражнению «Задержка дыхания на вдохе». После ме­дленного глубокого вдоха через нос задержать на не­сколько секунд дыхание, расслабив максимально мыш­цы живота. Затем сделать обычный медленный вы­дох через нос. Постепенно в течении двух недель по­стараться довести задержку дыхания до 6-10 секунд. Упражнение за один цикл повторять не более 5-6 раз.

Рис. 56. Упражнение «Полное дыхание» (фаза «выдох»)

Рис. 57. Упражнение «Полное дыхание» (фаза «вдох»)

 

89

ГИМНАСТИКА БУДУЩЕГО

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 

УПРАЖНЕНИЕ «ЗАДЕРЖАННЫЙ ВЫДОХ*

После освоения упражнения «Задержка дыхания на вдохе» можно переходить к упражнению «Задержан­ный выдох». После медленного полного глубокого вдо­ха и задержки дыхания начинать как можно медлен­нее делать через нос непрерывный полный выдох. По­следовательность действий: сокращение мышц живота, поднятие грудобрюшной диафрагмы, опускание ребер, плеч и ключиц. Упражнение повторить 5-6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ «ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ ПОСЛЕ ВЫДОХА*

После освоения упражнения «Задержанный выдох» пе­реходите к упражнению «Задержка дыхания после вы­доха». После выполнения предыдущих трех упражне­ний и освобождения легких от воздуха втянуть жи­вот и не дышать несколько секунд. Затем сделать медленный спокойный вдох. Упражнение не показа­но при беременности и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

УПРАЖНЕНИЕ «ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ*

Упражнение выполнять в положении лежа, сидя или стоя. После медленного глубокого вдоха и задержки дыхания вытянуть губы трубочкой и с силой, преры­висто (с остановками в полсекунды) делать выдох че­рез рот, не раздувая щек, пока весь воздух не вый­дет из легких. Закончив выдох, задержать дыхание на несколько секунд. Затем расслабиться и сделать глубокий спокойный вдох через нос. Это упражнение выполняется после всех дыхательных упражнений и делается только один раз! (рис. 58)

Рис. 58. Упражнение «Очистительное дыхание»

УПРАЖНЕНИЕ «РИТМИЧНОЕ ДЫХАНИЕ»

Принять удобное положение сидя, лежа или стоя. Убе­дившись, что ваша голова, шея и грудная клетка соста­вляют, по возможности, прямую линию, опустить сво­бодно руки на бедра или колени. Почувствовать, что тяжесть тела поддерживается, главным образом, груд­ной клеткой и может долго оставаться в таком поло­жении. При впалой грудной клетке и большом животе упражнение лучше проводить в положении лежа.

• Медленно и глубоко вдохнуть, отсчитывая б ударов
пульса.

• Задержать дыхание, отсчитывая 3 удара пульса
(рис. 59).

 

90

91

ГИМНАСТИКА БУДУЩ£ГО